山东菏泽人，晁国瑞，江湖人称拖鞋王子，又称拖鞋哥
2013郑开马拉松 258
2014北京马拉松 258
2014山地马拉松 拖鞋301
2016东营马拉松 拖鞋259
2016北京马拉松 拖鞋257
2016上海马拉松 拖鞋251

本次分享课堂采用马拉松吧直播与线上微信群互动访谈形式进行的！
直播前拖鞋王子开场便一展歌喉，一首一剪梅更是让大家叫好！拖鞋哥不仅跑得好，人有趣，唱歌也是一绝！
主持人：欢迎大家来到宜跑课堂，宜跑课堂由宜准倾力打造跑者的公益课堂，邀请优秀跑者与公众分享跑步心得。本期宜跑课堂，我们邀请到来自山东的跑友晁国瑞，他在跑圈有个响当当的名号：拖鞋哥。
拖鞋哥：
大家晚上好，我是来自山东菏泽的晁国瑞。就是网络上说的拖鞋哥。然后我家在菏泽，工作在聊城。可能以前大家都以为是聊城的，其实我是在聊城工作。

主持人：拖鞋哥，您好！您对您去年北马突然间火起来怎么看？
拖鞋哥：
去年北马以后出来火起来，当时也感到非常的意外。但是也感到压力很大，因为2015年的时候，基本上没怎么跑步。大约就跑了三个月左右吧，而且跑量特别少。2016年元宵节之后恢复跑步，到北马大概跑了半年多，进步很大，北马跑了257，这个成绩业余选手还可以，但和高手比还是差很多。我这个年龄，我感觉跑到了245才算高手，只是因为中间停的次数太多，跑得时间很少。
去年跑了半年多的时间，时间还是不够，然后，北马跑到257，突然火起来，感觉压力很大，所以我加大了训练大，经过六周训练之后我就让成绩跑到了252。哎本来如果再有比赛呢，再有一个月时间，可以跑到250，后来因为年底做手术，这个目标暂时搁浅了。
在我这个年龄跑到240，需要特别大的努力，还要掌握很多知识，但是我这个年龄，如果按我方法训练，一个月300公里，我感觉跑到245是可以的。

主持人：您的成绩在业余选手中已经属于精英级，而且穿拖鞋跑马跑出这么好的成绩，也是国内首例！您怎么突然想到穿拖鞋跑马拉松呢？
拖鞋哥：因为我刚开始跑步的时候就是穿平时穿的鞋，那时候也不懂得穿什么跑鞋。我大约买的就是三四十块钱的鞋。但是跑了一段时间之后，也比周围的人跑的快。所以我觉得这个跑鞋并不是很重要。有一次听到跑吧的人说跑鞋在打折，打完折后还要700多，我觉得这么贵的跑鞋没重要，但是大家不信，我就想证明给大家看。我就去地摊买了双拖鞋，一双5元钱的拖鞋，我去操场跑了一次万米37分钟，我发现和穿跑鞋速度差不多,从那以后我就穿拖鞋跑步了。

主持人：五元钱的拖鞋，您跑了37分，觉得差不了多少那您觉得拖鞋跑马和跑鞋跑马最大的差别在哪里，您拖鞋跑这么快，有什么秘诀吗？
拖鞋哥：我感觉拖鞋和跑鞋跑马拉松时，差别不大。我很穿在脚上没有什么太大的区别，然后穿上之后吧，反正是就是跑的很快，而且拖鞋有有很多优点。拖鞋比较轻，比较便宜，而且不挤压脚的，所以不容易受伤，别人之所以受伤，主要是刚开始接受了别人的观点，跑步必须穿好的跑鞋，所以他感觉穿拖鞋不能跑，其实拖鞋更轻便。而且拖鞋特别的方便，夏天跑完步回去直接洗澡，到哪里就是一双拖鞋，下雨天也不怕，也不用换鞋。我穿拖鞋比跑鞋跑得快。

主持人：您从什么时候开始穿拖鞋跑马拉松的，有人说，您穿跑鞋马拉松可以跑进240，您怎么看？
拖鞋哥：我是从2014年开始穿拖鞋跑步的。具体跑到什么成绩，这个要看什么年龄。如果一般的选手来说，就是说你马拉松的成绩，主要取决于你最初跑过的年呢，你是从什么时候开始跑步的。如果你从十几岁跑步，你可以跑220，如果二十多岁开始跑步，你可以跑230，如果三十多岁开始跑步，你可以跑到240等等。因为我现在年龄四十多，再跑进240比较困难，如果40岁之前，应该有可能，2014年的时候，我900米跑了238，如果对应马拉松成绩也是一样的，如果那时候花精力，刻苦的训练，应该也可以跑到238。
如果在我这个年龄，如果想跑到240的话，需要特别大的精力，需要刻苦的训练。还有掌握很多的知识，这个应该是特别麻烦。但是我这年龄，因为工作就这样，现在的时间也少，若按照我的训练方法的话，按照我的跑量的话，一月三百多公里的话。我觉得有可能跑到245。

主持人：好的！好的成绩离不开努力，请问您一个月300公里的训练计划，你是怎么安排的呢？
拖鞋哥：其实跑量一直是我的弱项，我很少能跑到三百公里，就是说从跑步以来跑到三百公里的月份很少。大概就今年跑到三百公里还有两三个月吧，然后我觉得好像是这几年跑到三百公里的月份也就四五次。平时250公里就算很多，一般200多公里左右，因为家和工作不在一个地方，还有夜班，时间也比较少，所以跑得不多，训练比较随意，有时间就跑跑。
2014年的时候我训练速度还是比较快的，那时候刚开始的时候，也不懂得什么训练，我就去追电动车。我感觉在这个方法比比较好，对速度的提升特别大。其实跑步的要素差不多都集中在这里，就像练习间歇，遇到红绿灯还可以休息。此外就是训练上身的力量，我主要是打球，这样训练还可以提高心肺功能，这个对于提高速度帮助也很大。
因为平时特别忙，他们到操场上训练就是训练。我是没时间，我就是平时在大路上跑。有时候跑十多公里，有时候二十多公里。如果比赛之前的话，可能还要自己测一次全马。起码自己心里有数，我到比赛的时候，采用什么样的速度跑，心里比较有数。
如果想练速度的话，最好不要一个频率跑，这个要穿插着跑。然后你有时候快，有时候慢，或者是逐渐加速。如果有的就是说，不怎么刻苦，怕累什么呢，一直那个频率跑，那如果你还想提高速度的话，那是不行的。如果你想提高速度，反正我每次就是尽力跑，特别是刚开始跑步的时候什么都不懂，到路上就猛跑，也不热身，不懂热身，把每次跑步当做比赛，这样也不能跑太多，那段时间进步很大。
刚开始跑步的跑友，有的人会问先练速度还是先练跑量。其实这个我感觉没有特定的模式。你刚开始跑的话就不要跑太多，循序渐进。大多数朋友之所以受伤，就是刚开始特别兴奋，然后在比赛前，跑了很短的时间，就去比赛，比赛的时候跑了几公里就受伤，还要接着跑，这种情况最容易受伤，而且这种伤的还很难好。这样对刚跑步的人信心打击也很大。哎所以跑步的话是一个循序渐进的过程，大家都一步一步的来，如果想练习速度，大家就慢慢来，不要练习太多。

主持人：好的，谢谢拖鞋哥训练计划的分享，您以后都打算穿拖鞋跑马吗？打算拖鞋最好跑出什么成绩？
拖鞋哥：穿拖鞋跑步，我已经很习惯，如果再穿跑鞋的话，可能很不习惯，而且容易磨脚。跑鞋对于我也更容易受伤，我穿拖鞋比较舒服，所以以后肯定是穿拖鞋。以后比赛或者什么的，只要不是太冷，都穿拖鞋跑。我这个年龄，跑的时间也不多，跑量也不大，有时间就去跑跑，不是刻意的训练，我尽力去跑，大概可以跑到245。本来245以前就可以实现的。但是中间出了好多意外。去年跑了半年左右，然后如果再继续跑的话，上半年就可能跑到24几，就可能实现目标，但是年底做了手术，做了手术之后对身体伤害很大，我重新跑起来，特别困难，感觉浑身无力。但是在这种情况下。我经过训练了几个月的，我在六月份仍然跑到了249。自己测的自然就会跑了三个圈。如果这样的话，自己训练，跑到北马，成绩也不会太差，七月份进行力量训练，就是打球，肚子上的伤口变大，变得很疼，暂时又不能跑步。
其实我做手术之前有两个手术要做，一个在脖子上，一个在肚子上，当时只做了一个，然后当时肚子也不是很疼，感觉也没事儿。但没想到脖子上的手术之后，肚子上伤口就变大，所以训练受到了影响。但是即便如此，我六月份自测3个全马，仍然可以跑到249。本来感觉今年那个北马，能破250。七月份由于进行力量训练打球，用力过大，伤口又变大，一直疼。
但是我仍然有目标，这个目标的话，有可能在做手术之后才能实现。可能两次手术之后的话对身体损伤也很大，我的年龄越来越大，实现目标越来越难。但是从跑步以来，我经历了很多很多困难。就是每一次打击之后，我都能重新再跑起来。但是我不管经历多少困难，多少打击，这个目标我还是要去尽力实现。如果实现不了的话，自己努力了，尽力了，其实也不后悔。如果你不去跑的话，不努力的话，实现不了这个目，还是很可惜，因为我觉得我有能力，我可以做到，如果像那些高手一样训练，还可以有更好的成绩，可能因为时间少，又做手术，所以变得很困难。

主持人:好的，希望拖鞋哥早日恢复身体，跑出好成绩！现在跑圈也有人效仿您拖鞋跑马，您有什么经验分享吗？
拖鞋哥：其实在我看,来穿拖鞋应该适合所有人，但是大家基本上都接受穿跑鞋的思想。穿拖鞋跑步的这个思想一时很难接受。因为最初跑步的时候，老跑者就说要跑步要有一双好的拖鞋，都这样说这种观念跑步深入人心，很难改变。因为我刚开始跑步很少听别人的，因为我觉得实践出真理。我一开始跑步就是穿三十元的鞋跑步，所以我根据自己的分析，觉得拖鞋也可以。
其实这个穿拖鞋和跑鞋，如果你跑起来阿，时间久了，应该是一样的，他们没有什么区别。相对于跑鞋，拖鞋也有优势，他很轻，而且很有弹性，所以速度不受影响。当时我在网上说这个的时候，很多人骂我，说我猪，说我傻，他们不能接受这个。但是我觉得拖鞋适合所有人。跑鞋不能说不好，有他的好处。但是我觉得好多人之所以受伤，可能和穿好的跑鞋有关。为什么这么说呢，你可以这样想，就像冬天的暖气，温度越高，你觉得越舒服，但是你一直呆在暖气里，你的抵抗寒冷的能力越来越差。跑步也是如此，你一直穿保护性很好的跑鞋，你的脚抵抗受伤的能力就会降低。如果有的跑友反其道而行之，有些跑友赤脚，有些人为了抵抗寒冷，去冬泳从而增加抵抗力。跑步也是如此，如果你赤脚或者穿拖鞋。或者穿就是说质量差的鞋，那你练出来之后，可能你抵抗力更强，所以更不容易受伤。
如果大家刚开始穿拖鞋跑步的话，别跑那么多，因为你第一次穿拖鞋的话，然后你不穿袜子，你那个脚和鞋之间肯定有摩擦，跑到很多的话它很容易磨破。就像你没有干活的话呀，如果你拿铁锹干活，可能你几分钟就把那个手给我婆让她到底是一样的。如果你想穿拖鞋跑步，刚开始不要超过5公里，后面加大到10公里，如果刚开始就大跑量，后面就容易受伤。

主持人:您平时除了跑步，还有什么其他爱好呢？据说，您很爱写文章
拖鞋哥：我以前爱好也挺多，平时也唱歌，以前练过魔术，也玩过杂耍。轮滑什么的。有时间喜欢写文章，特别是是比赛之后。写写文章，以前还写过小说。就是那种比赛小说，跑完写一些，以后不跑了，回过头来看看小说，我觉得很有意思。而且我觉得运动的话不能光跑步，可以做些其他运动，我还打打网球等，多种运动综合起来，对跑步更有好处！

向拖鞋哥致敬！

这个只能膜拜，但不能模仿

想不出什么穿拖鞋跑步的理由,只有一个那就是为了出名

开拓思路，只能膜拜，