单纯后叉自体腂绳肌（无半月板缝针）术后3-6月康复锻炼记录，这阶段已告别功能活动及其扳腿阶段，正常生活已无任何问题，已转向膝关节灵活性训练及小跑小跳，腿部肌肉力量的增强阶段。目前97天，上下午康复内容：上午爬楼梯，术腿踏板200个，踏板上屈伸膝关节100个，固定自行车加阻力5公里，瑜伽垫上腰腹肌肉力量练习，仰卧起坐，两头起，侧支撑，平板支撑，俯卧撑等，下午：弹力绳大腿外展内收前踢后踢，弹力带侧滑步练习，跳绳400个，跑楼梯，固定自行车5公里，瑜伽垫腰腹力量练习，大家没有太多时间可以挑主要功能练习，如固定自行车，爬楼梯，踏板上屈伸膝关节，其它都是辅助性练习项目

大毛腿，肌肉纬度还差一点，角度基本和好腿一致，继续努力，增强腿部力量，主要几个大肌肉群，股四头肌（单腿屈膝蹲起），小腿腓肠肌（提踵），大腿后侧的半腱半膜肌（取过肌腱，目前都是小负荷的练习），臀大肌和臀中肌（大腿后摆，弹力带滑步），其它辅助性的带着练，如心肺功能（骑固定自行车5公里加阻力），核心力量（瑜伽垫上腰腹肌练习，仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，侧支撑，平板支撑，俯卧撑等），腿部灵活性（绳梯步法练习，跳绳，跑楼梯等）

计划不如变化，这两天老妈出门，照顾宝宝的任务交给了我，训练项目缩水，只练了腰腹力量，踏板屈膝8组，每组20个，固定自行车骑了5公里，还是利用宝宝睡午觉期间练习，锻炼的少，明显感觉膝关节不舒服，明天恢复正常，严格要求自己

训练计划有所调整，上午增加了跳上踏板练习，2组每组20个，固定自行车改为跑楼梯，我家二楼，大概20-30个台阶，20CM左右，50个来回，效果并不比骑固定自行车差，汗如雨下，相当于hiit高强度间歇训练，但有一点相对危险一些，固定自行车固定轨迹相对安全，而跑台阶一只腿注意蹬伸的同时另一只腿前摆做开链运动，涉及到术腿前摆的时候要放慢一点，术腿蹬台阶要匀速，不要猛发力，术腿落地的动作要规范，脚尖不要超过膝关节的垂直面。

术后112天，训练内容还是一样没有变化，有变化会第一时间分享给大家，我的训练康复计划总的原则是循序渐进，以腿部膝关节康复为中心，减脂为目地。每天康复锻炼的程序，先热身后腿部屈伸练习，形式多样，跑楼梯和骑自行车减脂，练习腰腹肌力量塑形，加上严格控制自己的饮食，碳酸饮料坚决不喝，零食坚决不吃，不抽烟不喝酒，不熬夜，晚上过9点坚决不吃夜宵，每天一身汗，各位叉友加油，康复的路上不要偷懒哦，我已经从5月初87公斤到现在的74公斤，继续努力，把体重控制到70公斤以下，等到6月准备开始到健身房训练

本人不吹牛，看图片说话，减肥虽然很痛苦，只要坚持你会收获喜悦！目前已经能看到两块腹肌，隐约看到三四块，再坚持2月差不多能初见雏型，早上跑楼梯还是改为骑固定自行车，看到一篇文章论文，关于6月内闭链与开链康复锻炼对移植物的影响，闭链的康复者在6月后的kt2000测试要好于开链的康复者，所以还是老老实实保守一点没坏处，等到6月后逐渐开始强度大的锻炼

海边一日游，一星期给自己放松一天，明天继续努力康复锻炼！

术后136天，角度基本全角，纬度基本和好腿一致，力量是好腿的60-70%，基本生活已正常，屈膝状态下微疼痛，热身5分钟后消失，每天训练有所调整：早先垫上慢跑热身后20CM踏板上屈膝20组每组20个，后弹力带侧滑步臀中肌练习，抬腿髂腰肌练习，因为已能慢跑，所以固定自行车改为垫上各种步法练习慢跑20-30分钟，最后进行腰腹肌练习和哑铃三角肌，背阔肌练习，最后放松，下午弹力带变为弹力绳进行大腿前后左右肌肉练习，其它不变，每周一天休息，已从术后初87公斤到目前73公斤，继续努力加油，下图为减肥前后对比和目前腿围

后叉重建比前叉重建术后恢复要慢的原因（自己经验，有不对的地方尽管提出来哦）：1，后叉韧带比前叉粗壮，伤后要花很多的时间去康复锻炼。2膝关节主动屈膝比前叉要迟，主动屈膝会牵拉到胫骨，进而牵拉到后叉3后叉重建术后跑步要比前叉迟，因为跑步时，伤腿落地支撑，上身向前冲击，导致膝关节受力形成剪刀力，第一时间牵拉到后叉使得胫骨后移。

术后150天，屈膝微酸胀，热身几分钟后跟好腿差不多，再等一个月开始系统户外慢跑，股四头肌恢复正常，大腿后侧肌肉群力量有待提高，左右滑步等灵活性练习有待提高，体重已由原来87公斤到现在的72公斤，离我定下的目标9月前70公斤以内还有一点点距离，看样要超额完成减肥目标。等再过一月开始结合足球的简单专项训练，继续加油！

术后160天，肌肉力量纬度基本和好腿一致，跑跳练习还在继续进行，预期9月前达到70公斤今天也达到了，争取保持住不要反弹，体重轻了减轻了对膝关节的压迫，再过段时间再开个6-9月康复帖，那段时间主要以腿部力量的增强腿部爆发力灵活性和步法练习并且结合足球简单的专项训练阶段，8字跑，折返跑，单足跳，跨步跳，快速跑，健身房的深蹲，硬拉，大腿内外侧肌肉力量等等，练习的太多，到时再一一介绍！大家一起加油哦！下图为前后3个月对比图，由原来87公斤到现在的70公斤，看着美味的零食却忍着不能吃，这是多么痛苦的体味，但看到自己的体重一天天下来真的很高兴，毕竟自己知道，再不减肥你就要告别足球，以后也不能剧烈运动了！

术后169天，正在努力保持体重，这几天有点三天打鱼两天晒网，体重有所反弹，还得坚持练习，现在主要练习有氧慢跑加腰腹肌练习再结合一些弹力带步法练习，每天一次单腿屈膝练习，还没有进行强度大的无氧训练，如快速跑，大强度的跳跃练习，等再过两三个月后就可以了，目前先把户外慢跑系统的练一练，保持体型，每天起码一次以上上肢力量练习和腰腹肌练习，坚持就是胜利，加油！

下午去工伤鉴定，按照标准应该是9级，但愿一切顺利！

已做完伤残鉴定，坐等9月10来号拿结论

这几周就保持这个节奏就好，慢慢增加！