我的健美方案（纯哑铃和徒手）。请各位提宝贵修改意见！本人身高167cm，体重61kg，非常羡慕他人一身健美的肌肉，故参考有关资料制定了一套以哑铃为主，辅以徒手锻炼的自我健美方案，不知可行否？请各位帮我参谋下，并提出宝贵的修改意见！谢谢大家！方案如下：我的健身方案：（注：三轮循环，每轮集中锻炼90-120分钟，轮间休息48小时。轻、中、大分别指最大重量的20-30%、40-50%、60-80%）第一轮 胸部、肱三头肌一、胸部：1、哑铃仰卧推举 8 * 12重量：大2、哑铃仰卧飞鸟 8 * 12重量：中3、俯卧撑 6 * 124、哑铃卧式两臂上拉 8 * 12重量：大二、肱三头肌： 1、仰卧后撑 6 * 122、哑铃坐姿颈后屈臂 6 * 12重量：轻3、哑铃俯身臂屈伸 6 * 12重量：中第二轮 背部、肱二头肌、腹部一、背部：1、直立耸肩 8 * 12重量：大2、哑铃俯身划船 8 * 12重量：大3、哑铃直腿硬拉 8 * 12重量：大4、俯卧挺身（或山羊挺身） 8 * 12二、肱二头肌：1、哑铃弯举 6 * 12重量：大2、站姿哑铃锤式交替弯举 3 * 12重量：大3、哑铃俯坐弯举 3 * 12重量：大三、腹部：1、搁腿仰卧起坐（或卷腹） 6 * 202、仰卧腿上举（或两头起） 6 * 203、坐式缩腿 6 * 20 4、哑铃体侧屈 腰腹部 6 * 20重量：大第三轮 腿部、肩部、腕部一、腿部：1、哑铃深蹲 8 * 12重量：大2、哑铃跨剪 8 * 12重量：中3、哑铃站姿提踵 8 * 12重量：大4、俯卧腿上踢、俯卧腿外伸展 4 * 12（练臀部肌肉）5、哑铃窄站距负重下蹲 3 * 12（练臀部肌肉）重量：大二、肩部、颈部：1、哑铃直立推举 8 * 12重量：大2、哑铃侧平举 6 * 12重量：中3、哑铃前平举 6 * 12重量：中4、哑铃俯身飞鸟 6 * 12重量：轻5、哑铃俯身提拉 6 * 12重量：中三、手前臂 腕部：1、哑铃正（反）提腕弯举 8 * 12重量：中

单项负荷偏大，你这个计划实现不了

谢谢！请具体说明一下，非常感谢

单项负荷偏大，你这个计划实现不了 作者： 202.112.134.* 2008-10-17 16:27 ================================================================2楼的高手，如果你有时间能否提供更详细的解答，或者到楼主在健美吧的发贴指点一下？谢谢！https://tieba.baidu.com/f?kz=490633681

单项负荷偏大，你这个计划实现不了 作者： 202.112.134.* 2008-10-17 16:27 ================================================================ 2楼的高手，如果你有时间能否提供更详细的解答，或者到楼主在健美吧的发贴指点一下？ 谢谢！ ================================================================考虑到楼主的实际情况，大重量练习每项都锻炼8组，绝对不现实，你说呢？建议负荷减半——每项练习3到4组就可以了；还有一点，健身计划还要结合饮食计划，合理掌控每天摄取的热量，才会收到更好的效果

练的是不是多了！~~~~~~~~~~~ 每天都练的很累 时间不久 你就会逃避训练