大家好 注册个号，方便和大家交流学习 本人19 身高173 体重 60KG 接触健美一个月了，感觉很好。身材基本有行了。以后发张图、和我一样初学的朋友，一起努力，坚持下去，我们很棒 以下是我锻炼的计划（自己摸着写的，望老鸟门指导） 1 深蹲-杠铃全蹲------6RM～8RM *5组 间隙 ≤3MIN 腹部 15RM 6组 间隙 ≤3MIN 2 卧推-杠铃卧推-- 6RM~~~10RM *5组 间隙≤3MIN 杠铃划船 6RN~~~~10RM *5组 ≤3MIN 大致的就是这样，当然深顿卧推 的时候 会来两组 2RM的 练2天休息一天 弯举等不练 目的是让大肌肉群发达起来 这样练了快2月，进步很快 深蹲从70到现在110KG了 现在开始用到金字塔法 训练 我训练的原则是，大重量，大压力，才有大效果 压力创造好成绩。 

注：我这种方法对与新手非常容易受伤（当然，我自己很小心） 也不容易恢复，不过，我发现我适合快速、大重量训练 15RM以上的重量对我没什么效果（这些计划是我练举重的朋友教的）

强度太低，不练手臂肩膀，循环太密集

练肌肉的话从轻推到重再从重推到轻

你的意识是说，好要加组是吗？ 谢谢你的建议

一周两次循环，练两次胸或腿可以，超过两次绝对难恢复没次大腿24组以上，胸16组以上5组刺激肌肉的深度不够

24组对我来说好难，我感觉自己适合无氧，像24组我恐怕我的线粒体工作不了， 不过我尽量多做组数

慢慢来吧.楼上的高手已经指点你,可能需要在你的计划里增加手臂的训练:这样1,锻炼手臂,使肌肉更协调;2,刺激胸部和肩部肌肉,对大肌肉群有帮助;3,增加训练间隔,使训练有足够恢复期;4,坚持锻炼,你一定能做得更好!加油!

谢谢猪二哥

恩,要好好锻炼!

10组是最少的，5组效果太差了

问题1;我初练,每组6RM 要练10以上,我不确定自己能完成 2 如果真的是这样做,就练一个部位也要花很长时间,

第1问:根据11楼的ip看,应该是匿名发帖的高手.他的建议应该没错.不过我觉得高手说的10组有两种解释!1,同一部位同一动作练10组,且保质保量.2,同一部位,不同锻炼动作的组数之和超过10组.我觉得第2种解释更有可能.一般每个动作,如果锻炼5组,应该也有锻炼效果.你现在刚开始练,慢慢摸索吧,不可能一蹴而就,不断进步就好.第2问:组数过多,的确影响时间安排.楼上已经有一些整改建议,不妨试试再说.

两天休息一天..不行..!4到5天休息一天...!差不多..!有助与肌肉休息.和长力气..!胸和胳膊是练习效果最快和最明显的..!还是一天练胸一天练手臂比较好...!还有饮食...也占很大的位置..!不过本人是减肥..就与那些美好的食物...................!本人刚刚开始减肥去健身的时候.不晓得不能吃太多.结果跟我那个去增重的朋友.天天猛吃..!哎呀..那个肌肉长的真快.!胸外侧.和胳膊.导致肉长的太快.皮肤都有裂痕了.!TMD..不过我脂肪比较多.看上去都是肥肉.这样吃对那些瘦子.怎么瘦呢.!比如排骨之类的瘦子.吃很有效果.!少吃多餐..!健身前后都要吃.适量的补充能量...多吃些.鸡蛋.!牛肉..蔬菜.馒头.水果....!吃鸡蛋要注意...!5个鸡蛋.只要一个蛋黄..因为蛋黄的胆固醇比较高.天天吃的话.对身体也不太好..象荷包蛋一样水煮.也可以放点麦片什么之类的进去....!每天都吃..!如果有不愿意吃肉.鸡蛋的朋友..也可以让教练帮你忙..重肌粉之类的..的吃...也很有效果..建议最好是练一个月之后再买重肌粉来吃...!这些都是本人在日常健身和教练探讨出来的..!如有高手..看到..还望指点一二...!

如果有不愿意吃肉.鸡蛋的朋友..也可以让教练帮你忙..重肌粉之类的..的吃 也可以让教练帮你买..!打错字了.!是买.!哈

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贴了两张图在空间力里 农村男子也疯狂已经按楼上各位朋友说的做了 10组以上的深蹲，感觉腰很难受。可能是我较瘦的缘故腰吃不消

哦.是的.腰难受正常..不过你自己要注意哈..!不行的话.你就双手一只拿一个哑铃..慢慢向下弯腰双腿并拢绷直咯..来回多做几下..!可以缓解腰痛...!

图片是你自己.!?.呵呵.你要吃东西啊...!!要不有型了..肌肉少..!你现在已经有形状了.就是肉太少啊.!

楼主比我还专业啊