提高肌力跑起来就会更轻松 - 马拉松吧

level 15

摘月剑客007 楼主

1.抬臀提腹（Hip-up）
　　动作次数：5～10次×3回　每回之间休息：15～20秒

　　这个动作是锻炼臀肌、大腿后肌群，并提高体干稳定性。全身仰躺，双脚曲膝，脚底平稳地踏在地面上。以腹肌用力带动，把臀部抬起来，后腰不要用力上挤内凹。侧看从膝盖到肩膀要呈一直线。
　　[正确Point] 脚板整个平放在地，会让小腿筋肉感觉拉痛的人，可把脚尖稍微抬起，用脚跟压着地面来做操即可。

　　2.深蹲（Squat）
　　动作次数：5～10次×3回　每回之间休息：15～20秒
　　臀部和双腿反复做深蹲，能提升脚跑步着地时冲击的吸收力。首先双脚与肩同宽，抬头挺胸站直，双手放在腰上，肩胛骨稍微向内收。
　　臀部尾骨慢慢往后伸，带动双脚深蹲，身体重心放在两个脚板上；维持片刻，再慢慢起身恢复原本姿势，反复练习。深蹲时，注意膝盖的前缘不要超出脚尖。

　　3.前蹲（Lunge）
　　动作次数：左右脚交替5～10次×3回　每回之间休息：无
　　反复做弓箭步下蹲，能让跑步时单腿支撑的姿势更稳定。首先双手放在腰上，单脚曲膝抬平，脚板呈水平，两脚膝盖和脚尖都朝前。
　　抬起的脚往前跨大步，膝盖和脚尖保持朝前，呈弓箭步平稳的着地，前后左右都要保持平衡；感觉前腿的根部、大腿后侧和臀肌被拉动。

　　4.人体天桥（Front Bridge）
　　动作次数：20～60秒×3回　每回之间休息：15～30秒
　　「天桥」趴地抬身的动作，能锻炼腹肌和背肌，提升体干的稳定性。首先轻松的趴在地垫上，手肘放在肩膀下方两侧，脚尖立放在地面。
　　腹肌和背肌用力，抬起全身和双腿，从头顶到脚跟呈一直线，维持片刻再回位，反复练习。臀部不要抬得太高，也不要太低。
　　[正确Point] 正确使用腹肌和背肌的力量抬起全身，再让双脚和双臂辅助支撑，就能平稳的维持天桥姿势。可以想象是把你的站直的姿势，转90度倒下来的样子。