我感觉10X10的方式比较适合肱二头肌，之所以宽、窄交替是因为将体力平衡分配给长、短头，如果你练完所有组数的宽握弯举再去练窄握，那么分配给窄握的能力必然大打折扣。其实任何弯举动作都会运用到长、短头，绝对的孤立是无法实现的，稍微侧重而已。最后4组“反向21礼炮”让2头肌彻底泵血。
通过长时间的体验，我选择感觉像2头肌这样的小肌群，正式组安排在12~16组之间较佳，累的半死半活轰炸20~30组，也没见效果好到哪去。重点是强度。
1、重量恰当。2头肌不像大肌群需要强行超负荷训练，库尔曼的训练视频从来没看他用大重量搞过2头，但是却拥有健美界第一臂围61厘米。
2、休息时间。小肌群恢复比大肌群快，我觉得45秒对2头更恰当一些，休息稍微久一点，刚泵的血马上就退了。
3、动作规范。弯举这个姿势是最容易借力的，我们需要控制重量施加在目标肌上。


转的

是啊，以前还是用哑铃弯举，杠铃弯举最后龙门架，现在直接用这个，效果很好，侧面也有了

stan的手臂训练里面就是这样的，下半程，上半程，全程，效果很好

以为是酒呢。。

恩

加油吧一起

看来是我无知了。。

今天又试了。效果很好

好东西，顶起来

跟我嗨起来！雷地森，奸特 们，老少爷们娘们们，请举起 你们的双手，让我看到你们的 双手好么？动刺大刺，动刺大 刺，AV8D，上面的朋友和我一 起，万，吐，死瑞，佛，康忙 北鼻，来次够，夏天夏天悄悄 过去，开着拖拉机，压死你， 压死你，不让你喘气～～歌曲 完毕，掌声随意。

力量是健美的附属品，用小重量练出漂亮肌肉只能说明他水平高，追求力量可以按大力士的练法，既然为了形体，何必纠结重量？

罗尼臂围61？

这个要做几组？

既然你另寻新径的训练方法，名字何必循序着前名？只有人才分正邪，武功不分正邪，训练方法求速成也不为过……

呃 一直是全程 上半程 下半程这么样练的