男，30岁，先天单肾，胖了30年，身高180cm，九月开始减肥，从115kg减至目前88.5kg，小目标80kg，除夕夜前达成！大目标有清晰肌肉线条，26年7月1日前达成！控制蛋白摄入，不吃任何补剂。开贴每日分享，记录！请各位大佬监督！

19年参加工作，入职体检才发现先天单肾，医生笑问我是不是拿去换iphone了。肌酐90，本地医院临界点108，此后害怕了两个月，减肥反复几次最终失败，肌酐最高111，最低85，。
23年结婚，婚后吃喝玩乐更加放肆，体重飙升到115kg，具体数值肯定大于这个数字，只不过不想面对，今年8月儿子出生，为了健康决心减肥，轻断食到十月中旬，走进健身房，猛干有氧爬坡，上周六记录体重88.75kg，维度肚脐93，胸104，大臂29，大腿56，可能不准，这周六好好再量一次。
我是一个要么不做，做就做好的性格。所以不会无脑提问，各平台查阅，学习后最终定下一套训练计划，和食谱。本周二刚开始第一次力量训练，今天开贴记录，希望各位大佬如发现错误帮忙指出，愿吧友们都能练成理想身材，身体健康！

以下训练计划我制定了2周，肯定有很多不足之处，但我认为是现阶段最适合我的，按此计划严格执行至除夕夜再进行调整。
周二：背、肩后束 （高位下拉，绳索划船，助力引体向上，器械划船，蝴蝶机反向飞鸟*，俯身飞鸟*）
周四：胸、肩前中束（上斜器械推胸，器械推胸，蝴蝶机夹胸*，器械推肩，哑铃侧平举*）
周六：腿、腹（腿推举，俯卧腿弯举，臀桥*，器械腿内收*，腹部训练器）
周日：肱二头、肱三头（站姿弯举，二头肌训练器，牧师凳弯举，龙门架臂屈伸绳，三头肌训练器）
周一、周三、周末练后45分钟爬坡。
食谱
有氧日（周一、周三、周五）：
早餐：干燕麦40g，豆浆200ml，全蛋2个。
午餐：玉米/糙米饭团，虾150g/水煮蛋2个。
晚餐：米饭120g，醋溜白菜500g，蒸鳕鱼200g。
无氧日（周二、周四、周日）：
早餐：香蕉1根，干燕麦20g，豆浆200ml，全蛋2个。
午餐：玉米2根/1根+糙米饭团1个，虾150g/水煮蛋2个。
晚餐：米饭150g，醋溜白菜500g，蒸鸡排100g。
混合日（周六周日）：
早餐：玉米1根，全蛋2个，虾150g，香蕉1根。
每周六第二顿吃放纵餐，尽量少油多蛋白，少精致碳水，多吃菜。
醋溜白菜（生重800g）可替换为：酱炒西葫芦（生重600-700g），柿子炒大头菜（西红柿正常大小一个+大头菜500g）。
蒸鳕鱼和蒸鸡排可以替换为：150g的清炖牛肉，150清炖羊肉，100g（去骨重）排骨肉。
每晚睡前，两粒鱼油gnc鱼油，总omega-3为1328mg，其中epa800，dha400，其他omega-3为128mg。

周二练背反馈：下拉、划船可以接受。助力引体70kg勉强拉两个，我堂堂气质男儿红红火火恍恍惚惚！器械划船没好意思做，不好意思卸片，顶上片太多了，反向飞鸟和附身飞鸟一组只能做五六个，背部发力感受微乎其微，还需打磨动作，
周四练胸反馈：上斜推胸，器械推胸、器械推肩纯折磨，各4组每组12个，最后一组基本动作变形，夹胸侧平举相对好接受，3组每组15.
今日周五，每周五休息日，明日再来记录！

经验+了

你需要一个8电极体脂秤

今日早起测了一下维度，本来记在微信上了，结果忘了发送不小心删除了，只能下周六再测了最新体重86.7，就不上图了，毕竟现在一身肥肉没啥可拍的。

周六本来规划好的动作分别是腿推举，俯卧腿弯举，臀桥，器械腿内收，腹部训练器。但是发现健身房居然没有腿推举器械，只好临时改变计划，变更为器械腿外展了。健身房没有地方支持我做臀桥，我也没带瑜伽垫，所以臀桥也取消了。周六仅做了俯卧腿弯举，器械腿内收，器械腿外展，还有腹部训练器。可能是重量上的不够，这四个动作都不是很吃力，本来我还纠结是否练到位，后来转念一想，这才第一次练腿，学动作和尝试，比重量更重要，所以就释然了。器械腿内收和外展做完后，胯的两侧稍微有些不舒服，不知这个部位是不是就是髋关节，我想和从未锻炼过这个位置，外加没有热身导致的。下次练腿前，我要进行热身。四个动作完事儿后，吃了一根156g香蕉，休息十分钟后开始45分钟有氧。以上是周六训练情况，下周六带瑜伽垫，充分热身，加臀桥和卷腹，加油。

因为周日吃放纵餐，怕全天蛋白超标，所以练前餐就没吃太多蛋白质，还是一根玉米，两个全蛋，120g虾肉。到健身房后，按部就班开始动作，站姿弯举，二头肌训练器，牧师凳弯举，龙门架臂屈伸绳，三头肌训练器。不得不说，周日是我每周四分化训练收尾的一天，也是给我感受最好的一天。我第一个做的动作是二头肌训练器，固定行程给我的感受非常好，感觉二头肌被疯狂刺激。随后做了站姿弯举，2.5kg哑铃，难度不大，保证动作标准，二头肌依然猛猛发力。接着做了牧师凳弯举，10kg弯杠，这个动作疯狂刺激我二头肌。插一句就是做完第一个二头肌训练器后，我感觉整个二头肌就鼓起来了，紧缩的感觉。我之前可能无法理解什么叫肌肉充血，不知道这是不是就是肌肉充血的表现啊！在所有二头训练动作结束后，这种紧缩感，紧绷感达到巅峰。随后开始三头训练器，依然发力感满满，然后龙门架臂屈伸，本来第一组是用绳做，后来发现绳子虽然刺激的到位，但是发力不好掌握，第二组我试了用可以旋转的直杆做，感觉用直杆做更好发力，然后第三组依然用绳索，第四组用的杆。做完手臂酸爽达到巅峰，休息十分钟，吃了一根123g香蕉，开始45分钟有氧，美滋滋。

我还发现了一个问题，就是无氧后的有氧爬坡，心率要比平常只做有氧时要高？一样的强度，心率高。但是并没有不舒服，甚至感觉比平常状态还要好，美滋滋正爬坡呢，一看心率干到170多了，吓得我赶紧降坡度和速度，还是保心率要紧。
昨天完成锻炼后，下午我吃了涮羊肉，在家里吃的，老丈人从内蒙邮的羊肉卷，干了很多白菜，羊肉也吃了不少，少吃了点丸子，就吃饱了，面条也没吃，挺满足的，喝了无糖芬达。无糖芬达
yyds
，昨天晚上睡觉时，感觉二头和三头就很痛了，半夜感觉胳膊伸不直，伸直了二头痛。今早起床这种感觉依旧，胳膊伸不直，伸直了二头痛，手臂拐弯处痛，小臂大臂连接处痛，是不是在猛猛长肌肉，哈哈。
今早依旧45分钟有氧，拿
捏
，继续努力，希望这周依旧掉肥肉长肌肉，这周要是体重能降1kg，周末吃烤羊排去。

这周开始，手臂挪到周六练，要不周二练背拉不动啊，失策失策，明天拉不动就降点重量吧，哎，本来就没啥重量

因为健身房1月1日休息，把我每周7天的固定作息打乱了，我决定1月1日全天休息。1月2日练胸+有氧，1月3日练二头、三头+有氧，1月4日练腿和腹。这样1月5日正常有氧，开启新的一周，计划不会被打乱，现在锻炼身体热情非常高，甚至想到除夕夜之后健身房可能要休息好几天，都不知道怎么办，希望健身房只休息三天，嘿嘿。

昨天忘了买香蕉锻炼前补充快碳，所以起床后，吃了根玉米来替代香蕉。
高位下拉正常开始，比上周多加了一个片，还是尽可能卡腿，沉肩，轻微后仰，感受肘找腰，尽量找到背部发力的感觉，这个部位和二头三头训练还是差距很大，大肌群很多，所以可能没有那么精准发力，但是感觉还是感受到背部发力了，慢慢来吧。
紧接着助力引体向上，我终于知道为什么上周拉70特别费劲的问题所在了，我们健身房的助力引体向上机，两个握把距离有点远，大概是肩宽的1.5倍左右，而另一个握把太近，可能就是肩宽，而且不是横握，是竖握的。我之前一直用宽握把，非常吃力，今天把片提升到80kg，用窄握把竖握，做了3组，每组8个，也比较极限了，实在是整不动再多了，我估计70kg也能比上周强。
紧接着器械划船，上周没好意思卸片也没做，这周爱谁谁，上去卸两个大片，留下一边15kg猛做，好像也不是很难，感觉20kg也没问题哈哈，一共3组，一组15个，分手臂做的，我看网上好像很多人都是一个手臂一个手臂的做。
做完器械划船实际上时间很紧张了，因为高位下拉我做了4组，应该做3组好了。此时还剩蝴蝶机反向飞鸟和附身飞鸟没做，正常应该两个动作各3组，但是时间太紧张就没做附身飞鸟。直接蝴蝶机反向飞鸟，刚上手感觉没那么痛苦，但是第一组做到8个的时候就是极限了，感觉整个肩后束都麻木了，一共做了4组，除了第一组之外，后面3组都是6个，但是好像从第五个开始动作就变形了，拉开还休息了一二十秒，哎。。。然后就洗漱上班去了。
今天练完，小臂又酸了一些，希望慢慢借力越来越少，同时希望明天起来后背肌肉猛涨！加油！

完成2025年最后一练！今早依旧45分钟有氧，感觉到有点疲惫，要说很累算不上，可能是知道明天过节了有点懈怠，也可能是确实需要休息了，突然觉得明天健身房关门，有充足时间休息也未尝不是件好事儿。
希望2026年执业顺风顺水，儿子健康成长，身体强健。也祝各位吧友2025完美收官，2026开启新的篇章！

1 月 1 日元旦当天健身房休息，我也休息了一天。1 月 2 日健身房开门，我也按照我的原计划开始练胸和肩。第一个动作，上斜推肩，器械推肩，我我两侧各放了一个 5 公斤的片。第二个动作器械推肩，我只用了一片，一片的话是 5 公斤。然后蝴蝶机夹胸是两片，蝴蝶机两片我也只做了 3 组，只做了 12 个，感觉还是有点困难。然后侧平举用的是 5 公斤的哑铃，也是做了 12 个，做了 12 个一共做了 3 组。然后是器械推胸器械推胸我只推了 7.5，4 组，每组 15 个。到后期真的整个肩膀酸到完全抬不起来，感觉胸部和肩部的力量还是很薄弱。1 月 3 日早上起床还是只有乳房上半部分一直到肩膀下半部分这一片区域酸痛痛，并没有特别酸痛，只是说这片区域如果按压的话会酸痛。然后乳房偏下的位置是没有什么酸痛感觉的。慢慢来，继续努力。
1 月 3 日，也就是每周六，我固定每周六空腹测围度，测体重。体重已经来到了 84.75kg。这让我万万没有想到，居然可以下滑的这么平稳，这也让我严格控制饮食更有动力更有力量了。再说一个题外话，1 月 1 日元旦当天，为了不打破饮食计划，我独自在家看儿子，让我媳妇和全家人一起出门聚餐。
紧接着汇报一下维度吧。这次维度呢，我也是测量每个部位的时候都比较精准。首先测量大臂，这次我是将大臂整个肌肉绷紧，测量了是 32.5。肚子是站直，挺胸抬头，没刻意收腹，肚子是88，胸是103.4，大腿是55.1。
第一个动作，站姿哑铃弯举，用 5 公斤的哑铃做了 4 组，每组 12~15 个。第二个动作，牧师凳，我是用 10 公斤的弯杆做的，我做牧师凳将胳膊架在牧师凳上的时候，我从镜子里看两个胳膊不一样长，也不一样粗。牧师凳摆好动作是能对比出来的，我之前没发现我两个胳膊长短不一样啊。第三个动作是二头训练器。我发现站姿弯举和牧师凳弯举以及二头训练器，这三个动作基本是完全重叠，相像的部分非常多。到三头训练器我就没有什么力气了，只能做 12 个，做了 4 组。做到后两组后两个的时候感觉动作已经彻底变形了。三头训练器，居然重量做到了 45 公斤。我不知道为什么三头我可以上这么大的动重量。