健康健身无悔的个人资料

备战马拉松的几条建议　　备战马拉松是件很辛苦的事，避免训练误区不仅能提高备战效率还能降低受伤几率。下面是几条建议：　　切忌训练过度很多人认为准备马拉松就意味着不停地叠加里程。殊不知，这样会导致补充肌肉力量提供身体能量的糖原的缺失，造成肌肉不灵活，容易受伤。备战马拉松训练不止要关注训练量，更要保证训练的质量。正确做法是逐步增加里程数（1周增加大约10%），达到最佳效果。　　增加训练种类只增加跑步里程数，不变换训练方式，不仅只能使身体一部分肌肉得到锻炼，有时还会锻炼过度，而且心理上也觉得枯燥。因此，除了进行长跑提高耐力以外，还应该加入间歇跑、短跑、法特莱克跑等速度训练提高速度和表现，还可以加入游泳、自行车、举重等同时增加训练花样，增添乐趣。　　坚持有规律的训练设定每周最低训练天数，多种训练方法交叉进行。能够承受马拉松强度的身体不是一天就能练成的，需要一个缓慢的循序渐进的过程，所以要坚持！训练马拉松没有任何捷径可走。　　训练期间健康饮食多吃含碳水化合物的事物以补充身体的高能量需要。提高水等的摄入，尤其是天热的时候。　　拉伸肌肉锻炼拉伸和肌肉锻炼能使肌肉处于放松状态，强壮而不紧绷，不容易受伤。　　适当休息如果坚持每天都跑，没有任何放松活动，不仅不会起到锻炼肌肉的作用，反而会使肌肉精疲力竭。为实现最佳训练效果，应坚持“困难+轻松”的训练原则。在比赛前2周，跑步者应减少每周跑步里程数、降低训练强度，给身体足够的休息来进行42公里的马拉松。　　熟悉地形比赛前，最好开车熟悉一下线路，或跟组办方要张地图看看，做到心中有数，为可能经过的山坡等复杂地形做好心理准备。　　提前补充水在正式比赛开始前48小时就要开始大量喝水，因为身体要花至少48小时才能储存足够的水。比赛过程中，在感到口渴之前就要及时补充水，因为当身体感觉缺水时已经影响了你的表现。　　提前起床比赛当天最好提前三小时起床。留出足够的时间，保证早餐消化得差不多了，不至于开跑时困乏。　　禁忌药比赛当天不要吃阿司匹林、布洛芬或萘普生。肾衰竭是马拉松常见的伤病之一，往往是由参赛者体内含有这三种药中的一种，再加上跑马拉松长时间的劳累引起的。

国庆七日跑国庆长假外出人太多，就与家人商议猫在家里不外出了。

新科马拉松世界纪录保持者何许人也今天铺天盖地都是马拉松男子世界纪录被打破的微博。对于这个消息，大部分跑友可能会有这么三个问题： 1. 这人是谁？ 2. 为什么以前没听过他的名字？ 3. 到底今天这个2:03:23是马拉松的世界纪录还是最好成绩？这个人是谁？答： Wilson Kipsang ，现译名为威尔逊-基普桑。他 1982年3月15日生人（消费者权益日啊，亲！）身高182,体重62公斤。一直代表肯尼亚警察参赛。为什么以前没听过他的名字？答：他的全名是 Wilson Kipsang Kiprotich ，以前中文的译名多为‘ 威尔森-克伊普 ’，所以你也许曾经看到过他的名字，但是没对上号。其实这样的现象很常见，比如马考，有人就经常翻译成马卡乌。其实他挺有名的，之前最出名的一次比赛是作为肯尼亚的当家主力（三男三女）参加了 2012年伦敦奥运会马拉松比赛，但是由于获得铜牌，很多人没记住他。 2011年马考以2:03:38破纪录的成绩获得冠军的那届柏林马拉松，基普桑的成绩是2:03:42，仅落后马考4秒钟，比格布雷西拉西耶之前的前世界纪录还要好，这也是当时的世界第二好成绩。所以，很少有人知道世界第二高峰的确是残酷的现实；大家记住了许海峰是第一块奥运金牌，却很少有人知道一起站在领奖台上的王义夫是第一块奥运银牌。基普桑的半马成绩也不错，58:59是有史以来的第12好成绩。到底今天这个2:03:23是马拉松的世界纪录还是最好成绩？答：由于马拉松比赛在公路上进行，赛道情况不同，因而有很长的一段时期没有设立“世界纪录”，而只有“世界最佳成绩”（或“最佳时间”）作为跑手的成绩纪录。直到2004年，国际田联正式采用马拉松世界纪录，告别只有世界最好成绩的时代。哦，对了，其实他的队友杰弗里·穆塔伊 2011年4月 18日在波士顿马拉松赛上跑出了 2小时03分02秒，但是由于全程都是顺风等原因，所以国际田联没有认可。

本月跑步小结 9月份共跑步23次，跑休7次；计时跑量347.8公里。其中： 40+：2次 30+：1次 20+：2次 15+：1次 10+：12次

慢跑减肥，快跑增肌一提到跑步，很多人就担心腿粗，其实慢跑是绝对不会腿粗的，尤其是隔天慢跑一次，每次一小时，一年下来你的腿会很漂亮的，粗的能跑细，细的能跑匀称。百米冲刺快跑才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，马拉松选手腿都很漂亮，短跑运动员腿都很粗壮。想腿粗就快跑，想腿细就慢跑

马拉松跑中跨越乳酸门槛的训练方法您想跑完全马，您一定要练每周或隔周一次的 20~35K 长跑（目的在培养基础有氧耐力）。　　如果您想在 5000 公尺比赛出人头地，您一定得练间歇跑（目的在提升最大摄氧量（VO2max））。　　如果您的 5000 公尺已经可以跑进 20 分，马拉松成绩却一直在 330 之外徘徊，很可能是因为没练过门槛跑。　　如果您的 5000公尺已经可以跑进20 分，马拉松成绩却一直无法突破315，很可能是因为（有意识或无意识地）门槛跑练得不够。　　到底什么是『门槛跑』？　　所谓『门槛』即乳酸门槛（lactate threshold）的简称。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90%）。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，让您可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，将使您不得不停止。　　以跑步来说，只要速度不超过您的乳酸门槛配速，那么您至少能够持续跑一个钟头。　　乳酸门槛因人而异。如果甲和乙的 5000 公尺成绩皆为 20 分左右，以平均配速跑马，甲需时 340，乙却只要 310，即是因乙的乳酸门槛比甲高所致。　　要如何训练才能提高乳酸门槛？很简单，只要常跑门槛跑（每个礼拜一至二次）就可以了——也就是以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），或以乳酸门槛配速跑 800~1600m 的巡航间歇（cruise intervals）即可。　　和间歇训练相较，跑马者练门槛跑有三大优点：第一，乳酸门槛的高底是决定跑马成绩优劣的最大因素。第二，乳酸门槛的进步空间比最大摄氧量的大得多，比较不会遭遇瓶颈。第三，门槛跑的强度比间歇跑的小，比较不会受伤。以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），啥意思？比方您的5000公尺用时：20分钟（1200秒），400公尺用时：1分36秒，那么就在这个基础上慢6——8秒，也就是用1分42秒或1分44秒坚持匀速20~40分钟。

本月最后一次长距离 9月28日早上15度，晴，空气质量四级。慢跑0.5公里后简单拉伸，开始计时路跑，33.55公里，用时2：51：18。慢跑两公里拉伸结束。

跑步真的能跑出健康的身体吗?看看健身教练是怎么说的? 1、跑步要达到三个指标 : 　　我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间 20 分钟以上 ; 心率 120 次 / 分钟以上 ( 青年人 ); 频率每周 3 次以上。也就是说，一周跑 3—4 次就行了。 <?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"></?xml:namespace> 2 、身体需要 “ 休息日 ” 　　为什么没必要天天跑步呢 ? 日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。 3 、一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天　　锻炼能够促进身体健康是基于 “ 超量恢复 ” 这一理论：超过身体正常负荷量的 [url=] 运动量 [/url] 能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件 “ 功率 ” 不够，就会组织 “ 资源 ” 去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成 “ 超量恢复 ” 。否则，不仅影响正常工作、生活，还会造成损伤。 4 、根据体力决定跑步天数　　不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。 5 、辅以其他运动项目　　跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步 2-3 次，参加其他运动项目 2-3 次。　　女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等 ; 男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程 ; 中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多 “ 花样 ” 都可以丰富训练计划。

今日节奏跑 9月26日早上15度，微风，多云。空气三级。慢跑1.7公里热身后开始节奏跑，计时70分钟整佳明表显示16.85公里，慢跑2.4公里后放松结束。

今日跑步 9月25日早上15度，空气质量不错。轻松跑步一小时，完成跑量12.6公里。

正确地完成乳酸门槛跑——如何达到和保持您的乳酸门槛配速我个人认为，近年来，美国长跑的复苏至少部分地与乳酸门槛跑相关。 20年前，乳酸门槛跑仅占跑步精英周里程 5-10%。根据教练 Bob Larsen，对于美国奥林匹克马拉松奖牌获得者 Meb Keflezighi而言，现在， “舒适地费力 ”配速占周里程 15-20%。理由是研究表明，乳酸门槛是预测您长跑水品的最佳参数，在乳酸门槛配速下，您身体的乳酸清除能力被乳酸生成能力超越，您开始疲劳。乳酸门槛跑，为乳酸门槛配速，可以提高您身体的乳酸清除能力，因此，您能够跑得更快，跑得更久。 <?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"></?xml:namespace> 如果配速不正确，训练则没有实际意义。跑得太慢，您不能生成过量的乳酸。跑得太快，乳酸堆积太快，不到 15-20分钟，您已经疲惫不堪，无法达到所需的训练效果。乳酸门槛配速，经常被描述为 “舒适地费力 ”。对于 Meb，乳酸门槛配速约为每英里 4:45。您的魔术数字是什么？确定乳酸门槛配速，最准确的方法是使用跑步机，不断提高跑速，每 2分钟在耳垂处取一次血样，直至确定乳酸浓度大幅度提高。如果您不喜欢满是针孔或没有运动医生朋友，我推荐一个更简单的方法：使用感觉强度，结合呼吸，心率和速度。这听上去可能不科学，但是大多数跑步精英都是用感觉强度，因为他们可以根据当天的感觉调整配速。这样还可以顾及体能的提高；随着时间的推移，您将越跑越快（当然，这一点最重要），但是，强度感觉将保持不变。以下是如何确定您的最佳配速。 On Tempo— 关于乳酸门槛跑 1 感觉：只要按 “舒适地费力 ”配速，或按您感觉您可以维持 1小时的速度 (用数字表示，若感觉强度分为 10级，此时为 8)。呼吸：通过呼吸 -步伐比，确定您的强度。对于轻松配速，大多数跑步者是 3步一吸， 3步一呼。乳酸门槛配速，通常是 2步一吸， 1步一呼的节奏，或相反。如果每一步呼吸一次，您已经进入间歇跑配速，必须减速。心率：心率是有限制的，因为跑步新人可能在 60%mHR之时达到乳酸门槛配速，而训练有素者可能在 90% mHR之时达到乳酸门槛配速。开始时，使用 80-85% mHR，然后，结合其它方法，调整您的配速或心率。通过 3 x 800米，间歇 2分钟，确定您的最大心率。在第 3个 800米时，拼命跑最后 400米，您将接近您的最大心率。比赛：每英里增加 20 – 30秒至最近的 5-K配速；每英里增加 15 – 20秒至您的 10-K配速。较快的跑步者应该多加一些（使乳酸门槛配速更慢一些），因为他们经常跑入无氧强度；较慢的跑步者应该少加一些，确保他们跑得足够快。

跑步可以改变心情【转】抑郁时人体会分泌一种肾上腺素，被称为痛苦激素，它会让人心情低落、郁郁寡欢、没精打采，但是它可以通过汗水和泪水或尿液排出。因此，当心情郁闷时，可以多喝几杯水，踩上你的跑鞋去外面跑跑步，出一身汗你会发现你的心情就变好了许多。股票跌成这样，还不快去马拉松？

今日跑步 9月24日早上阴，16度，空气质量三级。慢跑1.7公里后拉伸，节奏跑六公里25‘40“，慢跑一圈后跑间歇，操场外道4圈一组，共跑四组，间歇时间为半圈慢跑。用时7’13”～14“／组。慢跑2.3公里后拉伸结束。

跑步的运动伤害及基本原则常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 <?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"></?xml:namespace> 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1. 每周少跑几天。 2. 每周用一些低强度的训练来代替 1天或 2天的跑步。如在游泳、有氧操。 3. 把某些步行活动融入到你的跑步训练之中。 4. 有计划地进行拉伸、瑜伽、按摩等。 5. 将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。文章来自：肌肉网

健身达人如何防止午后疲乏健身达人如何防止午后疲乏有规律的锻炼按说能让人精力更加充沛，可为什么那么多健身爱好者却抱怨下午有疲乏感觉呢？更糟糕的是，这种由体育锻炼引发的疲劳感会让人很难把健身计划坚持下去。对此，研究人员和健身教练表示，不管你是早晨、下午还是晚上锻炼，只要对例行健身计划稍作调整，就能防止中午出现疲倦感。一些健身专家称，中午是理想的锻炼时间。英国利兹都市大学(Leeds Metropolitan University) 的身体活动和健康教授詹姆斯· 麦克纳(James McKenna) 称，中午锻炼带来的提神效果能够持续三到四个小时。在《职业和环境医学期刊》(Journal of Occupational and Environmental Medicine) 2011 年刊登的一篇论文中，研究人员对瑞典一家大型大众口腔健康集团171 名加入工作时间健身项目的雇员进行了监测。这些雇员称，他们的工作效率有所提高，工作时间请假也减少了。美国国家健康研究院(National Institutes of Health) 称，如果你更喜欢晚上健身，最好避免在就寝前两到三小时锻炼，以免干扰睡眠。另一方面，达拉斯的健身指导、德克萨斯大学西南医学中心(University of Texas Southwestern Medical Center) 临床营养学助理教授洛纳· 桑登(Lona Sandon) 建议，如果你喜欢早锻炼，而且一天的睡眠时间达不到七至九个小时，可以早一点就寝或者改为晚上锻炼。要避免中午感觉疲乏，让全天都能保持充沛的精力，多数健身教练的建议是多做些中等强度的锻炼，也就是让心跳达到目标心率70% 至80% 的运动。桑登说：“ 要倾听你身体发出的声音，如果你处在压力很大的工作环境中，那么剧烈运动或许不能让你感觉更舒服。做修复瑜伽效果可能会更好，这样你的大脑能够放松下来。” 健身专家称，理想的安排是一周进行两到三次高强度锻炼，并加入瑜伽、健走或负重训练等强度较低的项目。此外，在一周的锻炼中把不同项目结合起来—— 可以每次同时进行有氧运动、核心肌群训练和柔韧性训练，也可以轮换进行耐力、力量和伸展性训练。亚特兰大的注册个人健身教练安妮· 马莱通(Annie Malaythong) 称，这种安排不仅能让你保持充沛的精力，还能帮助你在整整一周的时间里燃烧卡路里。马莱通受亚利桑那州钱德勒(Chandler) 的美国国家运动医学学院(National Academy of Sports Medicine) 委派，在全美的健身工作室进行教学。马莱通表示，要想不感觉疲乏，营养和运动同等重要。她建议每三小时吃点东西，包括在健身前一小时吃点零食，比如一小片水果，并在健身后一小时之内吃一餐含蛋白质和碳水化合物的膳食。吃得不合适会让你感觉精疲力尽。纽约大学(New York University) 的运动生理学家、高级临床营养学家萨曼莎· 赫勒(Samantha Heller) 表示：“ 早餐吃糕点或者午餐吃快餐会消耗你的精力。” 赫勒说，还要记得在健身间隙喝点水，一天之中也要不断喝水。她说：“ 当你缺水时会感到疲乏。你可能不知道原因，但你确实会有疲乏的感觉。” 那么，为什么有这么多人中午感到疲乏呢？哈佛医学院(Harvard Medical School) 睡眠医学部(Division of Sleep Medicine) 的负责人查尔斯· 蔡斯勒(Charles Czeisler) 表示，位于丘脑下部的体内生物钟调控着你每天的体温、褪黑素分泌、血压、睡眠和清醒节律。蔡斯勒称，白天睡眠动力不断增强，导致许多人中午犯困，还会导致警觉清醒程度在傍晚时分急剧上升，达到高峰。他还称，晚间接触人工照明会将这种精力恢复的状态延长到夜晚，让人难以入睡，并加剧中午的觉醒低谷。迭戈的家庭儿科医生、美国运动协会(American Council on Exercise) （这是一家提供健身认证和训练的非盈利机构）医疗保健解决方案负责人纳塔莉· 穆特(Natalie Muth) 称，久坐会让人感觉更加疲惫。活动一下身体，哪怕只有几分钟，也能够让血液注入你的身体。穆特称：“ 心脏开始加速跳动，向工作细胞输送更多血液和氧气。” 这会促进内啡? 等荷尔蒙的释放，不仅能让人感觉更舒服，还能消除疲劳。马莱通表示，要想保持充沛的精力，需要不断试错，也许要调整每周例行锻炼方案的强度，设法吃得更营养，保持充足水分，获得充足的睡眠。她还强调了在一天中多活动的重要性。她让客户爬楼梯，做上身伸展运动，用10 分钟做短时散步，或者用拇趾在办公桌上写字母。她说：“ 我鼓励人们尽可能地多活动。”

一周小结本周出勤5天，计时跑量91.9公里。本月出勤17天，总跑量235.93公里。

跑马拉松业余选手需注意的四项 ——参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历。如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此，只有经科学系统的运动训练，使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。 ——注意呼吸的节奏。在长跑的过程中，距离长就要使自己的呼吸节奏与跑的节奏相协调，跑到疲劳时，呼吸节奏容易乱，这时要慢下来，重新调节自己的呼吸节奏，使之与跑的节奏相匹配。 ——跑的过程中注意饮水和补充能量。马拉松全程42．195公里，在跑马拉松的过程中，水和营养的及时补充是很必要的。马拉松超长距离项目，机体内能源物质的消耗是非常大的，而且体温不断地上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。 ——提高自我保护意识。在超长距离跑的过程中，首先是自身的长跑耐力素质，另一个是自身健康问题。在参加比赛时要量力而行，如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。意体力的分配。对于大多数学生群体和业余运动员而言，途中跑是主要的，特别是匀速跑很关键，必须计划保存一定的能量为最后的赛程距离做准备预祝大家在跑步的同时，能享受跑步的过程，体验跑步给你带来的乐趣。

助力衡水马拉松，今跑全程助威跑友们约好，今早拉个长距离声援参加衡马的跑友。21日早上20度，跑步42.9公里，用时3：38‘22“！

祝出征衡马的吧友们享受比赛过程、赛出水平！

6种方法提高跑步速度跑步速度快并非完全是由基因决定的，通过恰当的锻炼也可以提高跑步速度。有些时候，一些最简单的事情也能会降低跑步速度，比如饮食、睡眠和思考习惯。许多跑步选手惊奇地发现日常训练之外的习惯确实会影响他们的跑步速度。下面简单的六步可以让您快速提高跑步速度： 1. 提高效率　　高节奏的生活要求我们要协调好工作、家庭生活和个人业余活动之间的关系。当时间不允许时，最先搁置的可能就是跑步锻炼，长此以往，如果跑步锻炼不能持之以恒就会阻碍跑步技能的进步。所以，想要在跑步中取得进步，就必须为锻炼做好一切准备。晚上将跑鞋、水壶和跑步时要吃的饼干提前准备好，第二天早上就可以直接带着去跑步了。 2. 制定目标　　为每次一跑步锻炼制定一个目标。每次跑步之前，制定一个有意义的目标，这样可以让您觉得有动力来挑战自己。然后，可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划，这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。只跑达到目标所需要的长度，除此，一米也不多跑！ 3. 多点花样　　每天跑同样的路线或者用同样的速度会使您停滞不前。试着变换一下跑步长度、速度或者地点，这样可以让您跑得更快、更带劲。您可以尝试不同的跑步花样，像法特莱克跑、加速跑、长跑和慢跑等，这样既可以使身体适应不同的挑战也会让您跑得更有动力。 4. 合理饮食　　要学会如何在跑步前、跑步中和跑步后合理的饮食。营养合理，会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。相反，如果营养补充不足，则会表现不佳，指定的目标也就无法实现。跑前，吃一些富含碳水化合物的饼干；跑步过程中，要多喝水，同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求；跑完步30分钟以内，要补充水分，吃一些饼干。每天的营养需求也不容忽视，多吃有益身体的食物提高身体机能和健康，因为这两者决定了您在跑步时的表现。 5．自我鼓励　　自我鼓励是自信心和成功的重要因素。大多数情况下，人们之所以能在体育锻炼中达到一个新的高度就是因为他们相信自己能够做到这一点。每天大约有6万6千多个想法充斥在我们的脑海中，所以，如果能够积极地利用这些想法来鼓励自己，这种能量会有多么巨大！当您因为某项锻炼或比赛感到害怕、担忧或自我怀疑时，请说一些积极的话语来鼓励自己，例如“我能行！”、“山地跑，怕什么，我可以做到！”，这些都可以提高您的自信心。 6. 重视休息　　锻炼之余，要多休息。休息和锻炼一样可以让您提高自己，它使身体从锻炼时的筋疲力尽中恢复过来。所以长时间艰苦的跑步训练后，可以好好睡一觉或者打个小盹儿让身体好好休息，您也可以去做一下按摩，舒展身体或者练一下瑜伽。作者 Elizabeth Waterstraat 翻译：ghenry

9月20日早上20度，多云，跑一小时约12公里。

很不容易今日签到终于搞到第三名。可想而知，第一名、第二名之难了

今日跑步 9月17日早上21度，晴。慢跑1.7公里后开始计时跑：6.34公里用时27‘55“；接着慢跑加直道加速共4.12公里，用时20’23”；倒着慢跑1公里拉伸结束。

今日跑步 9月16日早上20度，晴。慢跑1.2公里后拉伸；计时跑一小时整完成13.18公里；慢跑1公里后拉伸结束。

赛后恢复知多少（跑友们衡马赛后如何迎战北马）咬紧牙关，冲过终点线的那一刻，你想的是什么？我成功了！噢，居然还没关门！好累！快死掉了！百般思绪顿时涌上心头，愉悦而疲累的你只想好好休息，放自己一个大假，但比赛就这样结束了吗？不，赛后的恢复工程才正要开始。 42.195公里，经历一场远征的洗礼，我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场，发挥到淋漓尽致，所以通过终点的那一刻，除了复杂激动的情绪，身心也终于获得解脱，想要全然放松是人之常情，但能否将比赛化为进步的动力，让身体与心理进阶升华，恢复行动是否确实就扮演了关键的角色。　　不论你是初生之犊或是识途老马，都应该要针对马拉松赛后制订恢复计划。以下有几点来自于专家、依照赛后恢复时程排序的建议，大家不妨参考看看。

跑步者的孤独(转) 跑步者是需要孤独的，因为跑步本身就是孤独的、与自己对话时间居多的一项运动，对于过度繁杂现代生活，我们几乎很难找到一个固定的时间来心无杂念地仰望天空晒晒太阳或者回顾一下最初的梦想，太多的空间被占据，连电梯地铁这样的狭小空间都被抢塞进去一些信息。难怪有文章写道"请保护公众的不知情权"，什么都要塞进脑袋里，就如同把没有规律的物品放进一大间屋子，即便都是好东西，也会乱七八糟，用来打扫的时间可能比扔掉耗费的精力更大，所以每个人都需要独处的空间。每次畅快的奔跑，我都有松一口气的感觉，身体不再发紧，头脑也不再纠结，这种感觉类似真正的自由。跑到放下自己，跑到原谅一切，跑到直面人生的悲欢离合喜怒哀乐，并藉由这生机勃发的大自然，而拥有的了向上的感觉。　　孤独才可以思考，智慧由此产生。

本周跑量本周出勤5天，跑量64.47公里，25+一次。本月出勤11天，跑量160公里。20+一两次，40+一次。

9月14早上跑步26.39公里，用时2：10：36。

终于升到九级了登陆马吧，连续签到第47天，终于成功升入九级。下一个目标：10月底升入10级。请各位吧友支持！谢谢了

有没报上北马，现在抓紧进“跑吧”点击比赛报名

你会健康跑步吗？大家都知道，跑步能促进血液循环、增加身体加强免疫力，对上呼吸感染还有预防作用，但是很多人也觉得跑步并不是一件容易的事，很久没有跑步后，一旦跑上三五分钟就上气不接下气，这也是跑步很难坚持长久进行的原因。其实，不同的体质、不同的人群跑步的时间、方式都不同，学会“健康的跑步”，才能真正起到健身作用。 1什么是“微笑节奏”？　　我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，相比快跑来说，慢速跑对心脏的刺激比较温和。就像美国NSCA公认的资深运动调整领域专家坂结真二所说的，跑步锻炼不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。而且开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。因此，在跑步中，也最好不要用“大步流星”的方式，小步幅更能主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，可以尽可能地延长跑步的时间。步幅小但动作均衡，同时注意跑步当天的气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度，才能跑得健康。 2跑多长时间？多久路程？　　从理论上讲，跑程越长，人体越可以“主动地”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还能消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。但实际上，很少有人可以坚持每次30分钟以上的锻炼，尤其对于初跑者而言。但是，如果你好不容易换好衣服做好了准备，才跑了5分钟，未免也有点太浪费。所以，比较理想的是可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦! 3跑得很辛苦，可以走吗？　　所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。但是，有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样的交替进行锻炼也是有效的。不过要注意的是，“跑步—走路—跑步“这样的重复，也会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力一样，跑步开始的时候“走路—跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。最好的方式是按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长。如果你实在无法坚持，需要在跑中走上一段，也最好要慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间，直至过渡到一跑30分钟。 4跑步时间：　　早上跑还是晚上跑，其实无所谓，只要适合自己就行。最佳时间是在饭后2到3小时。 5饮食：　　既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动。空腹会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。在清晨等空腹时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。 6运动频次：　　一周2到3次比较好，因为工作忙，一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。

上海马拉松报名方案调整据组委会消息，2013上海国际马拉松赛报名方案有所调整，但比赛日期未变，仍显示为12月1日。目前，官网上的报名须知已经撤下。

我完成了第二个全马 9月8日早上8：30踏上黄河金岸马拉松赛道，开始气温很好，大约1小时候出太阳了，就有点感觉热。前15公里基本按照预定配速跑，过桥时配速有所下降，跑至半程，用时94‘，在转弯过小桥时，小腹右下有些疼，随即小步跑调整，跑至桥上时状况好转但过桥后，约在27.8公里处腹部疼痛再现，扔用小步跑调整，但此时节奏已乱，速度提不上来，随决定随意跑，30公里后配速掉至5’20“，之后想提也提不起来。就这样坚持跑完全程。高明显示：42.8公里，3：22：53

今日跑步 9月6日早上20度，多云，慢跑5公里，用时25’50“。右腿膝盖后面反应较大。郁闷呀，吴忠马还有2天，不知能否坚持完赛？

北京马拉松将于9月8日上午9：00启动报名。

今日跑步 9月4日早上，20度，多云。因感冒未愈，昨天跑休，今天是否跑休，在犹豫中。最终还是战胜了惰性，决定少跑一些。慢跑1.8公里拉伸后，4公里节奏跑，用时16’40“（操场10圈整），慢跑2.2公里结束。

9月2日早上19度，慢跑10公里，用时58’58“。

今日跑步 9月1日早上19度，跑步20.13公里，用时91‘13“！

8月30日早上24度，慢跑10.2公里。

8月29日早上23度，跑10.72公里，用时47‘18“！本来计划跑16公里，结果跑至10.5公里时右腿不适，跑至10.72公里提前结束。

今日跑步 8月28日早上24度，感觉天比较闷，跑不动；今早调整，计时慢跑10公里，用时54’49“。

8月27日早上24度，6公里跑26‘26“，间歇跑共8.4公里

今日小计 8月26日早上23度，晴今天值得纪念的一天： 1、今天签到，喜获第二名； 2、今天是我到马吧连续签到的第29天，签到后喜升八级； 3、今日慢跑7公里。

今日跑步及一周总结 8月25日，早上23度，有零星小雨，今日跑步10公里，用时43‘23“！本周出勤7天，计时跑量105.7公里，基本完成计划。

8月24早上24度小雨，跑步30.04公里，用时2：20：09

8月23日早上24度，多云，跑步60分钟整12.67公里。

8月22日早上24度，节奏跑16公里，用时69‘35“。

8月21日早上25度，慢跑6公里，用时38分钟。

今日跑步，凉爽 8月20日早上，24度，晴，微风。 1、慢跑拉伸； 2、节奏跑8公里，用时34‘20“； 3、间歇跑10*1公里，间歇时间：200米慢跑（约1.5~2分钟） 4、慢跑后拉伸结束

8月19日早上25度，跑步11公里，用时53‘57“

8月18日早上26度多云，节奏跑和慢跑结合，共16公里

8月17日早上28度，跑步34公里，用时2：48‘37“

8月16日早上28度，跑11公里用时52‘51“

8月15日早上27度，路跑18公里，用时93‘21“。

8月14日早上27度，慢跑10.31公里，用时55‘41“。

8月13日早上跑步记录预热1.2公里拉伸，8.16公里户外节奏跑用时37‘53“；补水休息五分钟后间歇跑2×【5×（1000+200）】,完成后慢跑一公里拉伸结束

8月12日早上26度，跑10.15公里，用时48分19秒

一周总结本周跑步7天，跑量103.6公里。

祝各位参加六盘水马拉松的跑友顺利完赛！！