霸兽之血的个人资料

肥胖健美者健身营养方案减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：

组间休息训练法如果没有对肌肉进行超负荷训练，自然不能使肌肉持续增长，这也是在健身房中的许多健美运动员最常遭遇的难题。超负荷训练可以通过变换训练法来加以实现，但对于所负荷的重量却始终难以突破，这代表了要将全身块头往上突破将是无比困难。组间休息训练法是一种崭新的训练法，透过此种训练观念与方法的改变，可以把负荷重量再往上推进。　　在开始介绍这个训练法之前先思考一个有趣的逻辑问题：　　甲训练方案：使用重量100公斤，每组六次(reps)，共作一组。　　乙训练方案：使用重量130公斤，每组一次(rep)，共作六组。　　甲、乙两种方案何者效果较好呢? 　　答案只有四种，不是甲就是乙，或者是两种都好，又或者两者都不好。无论你的答案是何者，突破负荷极限并增长块头不能仅靠一成不变的常规锻炼与训练观念，你需要一点技巧或变化、一些反思的观念与一些迂回的方法，这些技巧或方法不一定要很复杂，有时将一些基础的训练法稍加简单的变化或组合就可以产生出截然不同的效果;这些变化或组合，通常都是许多资深健美运动员的「独门功夫」，新手常戏称为「密技」或「绝招」。因为不了解所以才唤做「密技」，如果你能了解大多数基础的训练理论与清楚个中道理，对于理解这些五花八门训练法将会更加简单。对于一名高阶健美运动员，了解负重训练的生化适应性是极其重要的。肌肉的体积和质量之所以增加与增强，是肌纤维结构和生化上的改变。肌肉的收缩与伸展能力，需要肌丝的机械运动和糖元或者磷酸肌酸的能量供给。那么，完成六组一次的训练和以同样负重完成一组六次的训练效果是否相同?可以肯定的是，当我们采用大重量训练时，不可能以同样的负重在一组中完成六次重复，因为乳酸水平、氢离子以及磷酸自由基的增加与种种原因会使得肌肉疲劳、力量下降。一名健美运动员的力量与肌肉发达水准，主要是由肌肉供能的能力所决定的。在常规的训练中，随着重复次数(reps)的增加和磷酸肌酸(phosphocreatine)的水平下降，便开始由肌糖元来分解供能。在这一过程中，乳酸分解释放出的氢离子和磷酸自由基共同作用，会使得肌肉的收缩能力下降。在训练过程中，随着运动神经系统的疲劳，致使负责神经传导的乙醯胆碱(Acetylcholine)的水平下降，也会令运动能力大幅度的衰退。这些机转往往都限制了训练的强度，要超越这个强度，就非得利用一些训练法的变化与迂回的「战术」来突破身体机能的限制，技巧性的提高训练强度。组间休息训练法(intra-set rest training)可以说是由暂歇训练原理(Rest-Pause Training Principle)所变化出来的。两者不同的是，暂歇训练原理是用大的负重实施二次(reps)以上，停息五至几十秒钟后，再继续二至三次的重复动作，接着持续重复动作、停息、动作直至达到极限次数而力竭的长组。而组间休息训练法要求的是动作完成一次后休息10-15秒，再做一次，而重量保持不变，由于休息时间很短，所以在短时间内可完成强度很高的训练，不仅强化了中枢神经系统，力量与肌肉围度也得到超常的发展。　　组间休息训练法目前有众多版本，差别在于使用的负重与休息时间的长短，你也可以创造出适合自己的版本，或者参考下列的三种版本。总之，还是老话一句：法无定法，受用即是法。 (一) Tim Scott的组间休息训练法版本：　　选择一个3至4RM的重量，用这个重量完成十组，每组一次(rep)，持续八周训练。第一周组间休息九十秒，之后组间休息时间每周递减，直到每组之间休息5秒，最后达到你可以一组连续举起十次该重量。 (二) Mike Mentzer的Heavy Duty训练法版本：　　选择一个1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，连续重覆实施四次，使负重与训练强度得以提高，这也是Mike Mentzer的Heavy Duty训练法中的进阶技术。 (三) Matt Wiggins的暂歇训练变化版本：　　选择65%-85% RM的重量做十五组每组两次(reps)的训练，组间休息时间标准为六十秒。持续重复几周的训练后必须尝试着缩短休息时间，若能够在二十秒左右的休息时间后举起两次相同的重量，就代表了力量已经增长，必须重测肌力的最大反覆次数( RM)，然后重新回归到新的65%-85% RM的重量，继续每组休息六十秒的训练。许多人认为此训练法是健力或举重选手的训练方法，其实是个误解。相关力量举运动的选手常采用每组做一次最大负重或超负重的训练，但其组间休息时间为三至五分钟或更长，这么做可以很好的提高力量水准，并且对于力量的恢复也较为理想，但相对上对于肌肉的刺激强度并没有特别提高，因此肌肉便不会像健美运动员那样快速生长。因为这种训练方法非常简单，只要稍加计划与坚持就能做到。使用这种训练不仅可有效的度过平台期，而且可以充分的发展力量与肌肉围度。但是，无论你如何安排你的组间休息训练课程，都应该尽量防止训练过度，永远要记住我们的目的是震撼肌肉，而不是训练过度。实施组间休息训练法时动作需要做得更慢、更多的训练时间以及组与组之间更短暂的休息。通过这种训练法，我们的新陈代谢能力以及生化代偿水准都将会达到一个新的高度，这也意味着肌肉将得到突破性增长的最终结果。

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快速练出性感腹肌健身计划先做有氧再练器械　　大重量少次数是长肌肉轻重量多次数是减肥肉　　每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟，然后作点力量，　　你去健身房去了多久了?如果已经超过一周的话身体适应的话　　最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊! 　　在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作　　腹肌　　首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

免费电子图书：肌肉健美大全 1楼

快速练出性感腹肌健身计划先做有氧再练器械　　大重量少次数是长肌肉轻重量多次数是减肥肉　　每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟，然后作点力量，　　你去健身房去了多久了?如果已经超过一周的话身体适应的话　　最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊! 　　在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作　　腹肌　　首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

新手初级增肌健美健身计划一、几点写在前面：　　1.本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。　　2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。　　3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

中级肌肉健美训练中级阶段是健美训练比较关键的时段，再进一步就会跻身准专业、专业乃至职业选手行列

肥胖体型如何健美健身内胚黏液型 ENDOMORPH［肥胖型体质］体型特徵： ■先天骨架宽大。 ■体型肥胖肌肉较不明显。 ■整体略显笨重。 ■体脂肪偏高。体质特性： ■新陈代谢速率缓慢。 ■体重容易上升，减肥较困难。 ■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。 ■肌肉密度与强度较差且锻鍊不易。训练动作与频率建议 1 初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。 2 将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。 3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。 4 采每部位每周训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。 5 每次训练应以腹部锻鍊为优先顺序与加强重点。组数与次数建议 6 应采强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。 7 以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。 8 每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。 9 大肌群采十二组左右、小肌群采八组以上。 10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。训练强度建议 11 应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。 12 为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。 13 促进热量代谢率提升是训练塬则，保持不断的活动是训练重点。 14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。训练恢复速度 15 因采用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。 16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。有氧训练建议 17 欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。 18 每周应有叁至五次的心肺功能有氧训练，每次约叁十分钟以上。 19 从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。营养需求比例计算 20 每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。 21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。 22 叁大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。 23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。 24 饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。 25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。 26 应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。 27 摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。 28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。 29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。 30 每日应补充优质维他命及矿物质。

一套健身方案由于肌肉健身的条件和进度不同，这一套方案适合入门级参考，大家也可以结合肌肉帝国吧这里其他的计划为自己制定健身之路。　　1/健身前的准备活动　　2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等. 　　3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等. 　　4/健身后的放松　　5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃. 　　6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯. 　　你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 　　针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。　　给你份我教练给我的秘籍和我的饮食　　第一:基本训练　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇. 　　第二:蛋白质　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白　　摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质　　的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克　　第三:碳水化合物　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的　　脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至　　少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳　　水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力. 　　第四:必修课应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步. 　　第五:围度无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点. 　　第六:标准的姿势保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险　　性. 　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的. 　　第八:次数效果　需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果, 1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重　　训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12　6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.

十五种训练方法以及推荐计划一、动静结合法　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

初级中级健身健美的增肌计划我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉，并且不会发胖。　　到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。　　这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量(能量食品)，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。　　满足需要　　首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。　　每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。超级进食日　　每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。　　这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。　　超级饮食计划　　下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。　　早上7点　　早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果(水果食品) 　　上午10点　　上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物) 中午12点　　午餐：烤鸡，用橄榄油(油食品)做的意大利面，蔬菜(蔬菜食品) 　　下午2点　　下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果　　下午4点　　锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质(蛋白质食品)奶昔　　晚上6点　　锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔　　晚上7点　　晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜　　晚上10点　　夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥　　不要徒劳训练　　依据以下策略进行肌肉增长训练　　训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果：

健身后吃什么能降低肌肉酸胀位病理学家指出：只有体液呈现弱碱性才能保持人体健康。人在健身后运动后感到肌肉关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸性物质，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。所以，此时应多吃些蔬菜、水果等碱性食物来平衡体液的酸碱度。　　人类的食物可以为酸性食物和碱性食物。酸性食物常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，可降低血液、体液内的PH值，水果、蔬菜一般为碱性食物，能阻止血液向酸性变化。　　碱性水果有：苹果、梨、香蕉、桃、草莓、梅、李、柿子、葡萄、柑橘、柚子、柠檬。　　碱性蔬菜有：豆类、绿色花、椰菜、高丽菜、红萝卜芹菜、黄瓜、茄子、菊苣、大蒜、韭菜、莴苣、洋葱、荷兰芹、辣椒、萝卜、马铃薯、菠菜、南瓜。

初中级健美食谱（转自肌肉帝国吧）早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物　　上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉　　午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜　　下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子　　晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜　　睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

增肌粉的作用增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物.对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜.补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处: 　　- 促进蛋白质合成,提高体内氮储量　　- 扩大骨骼肌细胞体积　　- 促进骨骼肌组织修复　　单次服用量规格:1平匙(32.5克)

运动健身与营养科学在人类社会的飞速发展和演绎、进化中越来越多的人认识到， “合理营养加适量运动”是现代人提高生存质量和延年益寿的必由之路。与此同时，有更多的科学实验研究也一次次地证实了这一点。那么，如何处理好运动(运动食品)健身(健身食品)与科学营养间的关系呢?下面我们就营养方面就此问题简单谈一谈。

初级中级健美食谱(转自肌肉帝国) 早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物　　上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉　　午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜　　下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子　　晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜　　睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

组间休息训练法如果没有对肌肉进行超负荷训练，自然不能使肌肉持续增长，这也是在健身房中的许多健美运动员最常遭遇的难题。超负荷训练可以通过变换训练法来加以实现，但对于所负荷的重量却始终难以突破，这代表了要将全身块头往上突破将是无比困难。组间休息训练法是一种崭新的训练法，透过此种训练观念与方法的改变，可以把负荷重量再往上推进。　　在开始介绍这个训练法之前先思考一个有趣的逻辑问题：　　甲训练方案：使用重量100公斤，每组六次(reps)，共作一组。　　乙训练方案：使用重量130公斤，每组一次(rep)，共作六组。　　甲、乙两种方案何者效果较好呢? 　　答案只有四种，不是甲就是乙，或者是两种都好，又或者两者都不好。无论你的答案是何者，突破负荷极限并增长块头不能仅靠一成不变的常规锻炼与训练观念，你需要一点技巧或变化、一些反思的观念与一些迂回的方法，这些技巧或方法不一定要很复杂，有时将一些基础的训练法稍加简单的变化或组合就可以产生出截然不同的效果;这些变化或组合，通常都是许多资深健美运动员的「独门功夫」，新手常戏称为「密技」或「绝招」。因为不了解所以才唤做「密技」，如果你能了解大多数基础的训练理论与清楚个中道理，对于理解这些五花八门训练法将会更加简单。

一组一百次训练法（专业组）　一组一百次的训练乍看之下是一种肌耐力训练，事实上通过此种训练方式更可以得到更清晰与饱满的肌肉。健美运动员透过这种高次数的艰苦训练，可以突破正规训练所遭遇的肌肉生长停滞期，让肌肉质量与整个体型外观更加成熟。如果你对于自己的肌肉质量与外型不满意，试试这种训练法，它可以为肌肉带来饱满度、雕刻般分离度与清晰度。　　肌肉质量与肌肉外观的分离度和精细度一直以来都是顶尖健美运动员的基本标志，它是所有健美运动员梦寐以求的比赛最佳状态。然而，这样的肌肉状态却不是人人都可以轻易苦练而成。从另外的角度来看，肌肉外观的分离度、清晰度与精细度比起肌肥大来说更难训练，虽然基因、皮下脂肪量、皮下含水量等等因素也会影响如此雕刻般的肌肉外型，但是透过适当的训练变化，可以为这种更上层楼的体型打下坚实的基础。　　我们肌肉里的微血管是血液运送氧气、激素、胺基酸与其他营养物质的重要地带，透过阻力训练能够增加血液运转到肌肉内部，因此在肌肉中微细血管的分布密度越高，对于这些营养物质的运送供给就更有利。那么，有没有什么方法能够增加肌肉微血管密度呢?答案是有的，它叫做肌耐力训练。在Tesch(1984)的研究中认为透过较重的负荷训练可能会减低肌肉里的微血管密度，从而影响运动员的肌肉营养供给与恢复速率。此外，在剑桥(Cambridge)出版的运动医学百科全书(1992)中提及了许多新的研究报告，这些研究证据显示肌耐力训练可以提高肌肉内的微血管密度与血流量，从而增加肌肉围度与帮助肌肉恢复与生长，这同时也是一组一百次训练法所依据的基本原理。

顶峰收缩什么是顶峰收缩？顶峰收缩是指某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后慢慢回复到动作的开始位置。这个动作对于经常健身的朋友来说应该不陌生了，顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，对肌肉线条的刻画有十分明显的效果。可惜我以前一直比较忽略这个动作，所以我的肌肉有一定块头，但线条并不算很明显，还好体脂不多。如果体脂不多，肌肉线条又不理想的同学，一定要把顶峰收缩很好的运用到训练当中来。比如哑铃弯举练肱二头肌训练时，前臂和上臂在90度时，保持几秒停留，挤压肱二头肌，在缓慢放下，每组训练都加进顶峰收缩，当然要注意一点，顶峰收缩的刺激会比较强，选用的重量要比普通要轻一些，动作做标准一点，不要只图大重量。

卡特非赛季训练饮食指导　　卡特的私人营养师克里斯.艾米特给出的碳水化合物摄入指南。 1、要想增大块头，遵循“2~3法则” 　　“2~3法则”是指想增大块头的运动员，每天每磅体重摄入2~3克碳水化合物。例如，一个体重200磅的健美运动员每天应该摄入400~600碳水化合物。　　每磅体重3克是极限，超过它，便会有增加体脂的危险。　　2、要想减少体脂，遵循“3-2-1法则” 　　当增肌阶段结束，进入备赛阶段，应该采用“3-2-1法则”。即第一天每磅体重摄入3克碳水化合物，第二天每磅体重摄入2克碳水化合物，第三天每磅体重摄入1克碳水化合物。根据需要重复这一循环过程，直到肌肉线条显露出来。这种方法能在减少体脂的同时，保持肌肉块。　　3、选择慢带吸收的碳水化合物食品以防体脂增加　　慢速吸收的碳水化合物食品对胰岛素水平的影响很小，摄入慢速吸收的碳水化合物可使你在摄入较高热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。慢速吸收的碳水化合物食品包括，黑麦面包、米饭、燕麦、玉米等。　　4、摄入大量碳水化合物的最佳时间　　健美运动员每天最重要的两餐是　　训练后的一餐和早餐，这是摄入大量碳水化合物的两个最佳时机(对一个体重200磅的健美运动员来说，这意味着早餐摄入90~100克碳水化合物，训练后的进食要求请参考第5条)。　　此时摄入丰富的碳水化合物，有助于补充肝脏和肌肉的糖原储备，促进蛋白质合成，阻止蛋白质分解，并把碳水化合物转变为体脂的可能性减低到最小。　　5、训练后摄入能快速吸收的碳水化合物　　易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品。它们能迅速地被身体消化吸收，从而提高胰岛素水平。胰岛素能阻止蛋白质分解，并能把建筑肌肉组织的原料-氨基酸，输送给肌肉组织。　　训练后的一餐应在训练结束后1小时之内摄入。它应该包括每磅体重0、7~0、9克的碳水化合物，其中50%应该是能被身体快速吸收的碳水化合物食品。　　一个体重200磅的健美运动员此时最少应该摄入140克(0.7X200)碳水化合物。这一准则的例外情况是备赛期间，此时应在训练后按照每磅体重0.5克的标准摄入碳水化合物。　　6、水果不宜多吃　　水果虽能提供少量的维生素和膳食纤维，但其所含的果糖主要用于补充肝脏的糖原储备，而健美运动员应该更关心肌肉中的糖原储备，这得靠土豆、米饭、面食和含有更高膳食纤维的谷类食品。　　换句话说，对希望增大肌肉块同时保持低体脂水平的健美运动员来说，含有较多膳食纤维的复合碳水化合物食品比新鲜水果更好。

高级健美饮食食谱早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片　　上午饭：568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子　　午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片　　下午饭：568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条　　晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片　　睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

初级中级健美食谱早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物　　上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉　　午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜　　下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子　　晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜　　睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

十种食物帮助男人增长肌肉 1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

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【补剂搭配学说】不要妄想某一种就能够给你带来多么好的效果，补剂的使用也需要合理的搭配，不同的训练阶段和不同的训练目标对于补剂的选择与搭配也是不一样的。科学的搭配好补剂，不但会让你的训练效果更加明显而且还能够节约一定的开销。补剂的使用和我们器械训练其实有着很相似的地方，每一次的训练课上我们都会给自己安排丰富的训练动作来对同一个肌肉群进行刺激。其实补剂也是一样的，为了达到一个训练目标，往往需要2种甚至更多的补剂进行补充。想使用好补剂我们就先要对补剂进行一下功能划分，我们先要知道哪些是我们必须要用的，哪些是要根据实际情进行况选择的，哪些是不同训练阶段所必须的。营养补剂基本可以分成以下几类：

肌肉锻炼呼吸的方法健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

2011年奥林匹亚冠亚军的背部训练

训练前饮食史蒂芬（营养学博士）训练前饮食的最佳选择是复合碳水化合物，摄入时间是训练前2小时左右，从而为训练提供持久的能量供应。　　两小时不进食会在体内造成一种低血糖效果，这是一种缓慢进展的低血糖效果。这种训练前轻微的低血糖效果会导致显著的生长激素水平的提高，从而在体内创造一种合成代谢的环境。　　在实验室，20个健美爱好者分成两组，每组10人，一组在训练前45分钟进食，另一组在训练前120分钟进食，结果第2组的生长激素水平比第一组要高大约40％。研究还发现，喝杯咖啡有助于加强这一效果，因为咖啡中的咖啡因也有助于创造一种低血糖效果，并能提供短期的能量。训练前一小时喝一杯咖啡就可以达到目的。德比?霍克（健美教练）　　训练前饮食包含蛋白质和复合碳水化合物。蛋白质食品还应含有一些脂肪，我推荐吃牛肉、牛排、鸡肉或火鸡肉，包含在这些食物中的天然脂肪有助于调节血糖，并能使碳水化合物的消化过程更持久，使训练能持续更长时间。　　通常，训练前的一餐应摄入大约100克复合碳水化合物。如土豆、米饭、面食等。　如果在早晨训练，则将需要更多的碳水化合物(大约150克)，因为你的血糖在头天晚上已被消耗得差不多了。也就是说，碳水化合物摄入量的变化取决于何时训练，而蛋白质的摄入量则各餐保持不变。尼古拉斯（营养专家）　　训练前如何进食取决于赛季还是非赛季。进食时间非赛季和赛季一样，要求在训练前一个半小时左右进食，以便给身体足够的时间来消化食物，并把它们转化为能量。　　非赛季：训练前饮食应包括水果、燕麦片、鸡蛋、牛奶、肉类和高蛋白饮料。也可使用不同类型的碳水化合物组合，如香蕉、燕麦片和高蛋白粉，既包含了简单碳水化合物又包含了复合碳水化合物和高蛋白健美营养质，简单碳水化合物很快补充能量，复合碳水化合物则能保持训练期间持续的能量供应。　　备赛期间：应避免简单碳水化合物，因为要减少脂肪，但仍需充足的复合碳水化合物和蛋白质。麦诺?萨瑟夫（1997年加拿大职业杯赛冠军）　　我的训练前饮食与其他各餐没有很大差别，但它应至少在训练前一小时左右摄入，并应包括蛋白质和碳水化合物。此外，训练前不要吃得太饱，以免血液大量集中在胃部，影响训练。　　我不会在任何一餐中排除蛋白质或碳水化合物，我每天吃8餐，每2小时进餐一次，每餐都包含蛋白质和碳水化合物。确保每餐都摄入蛋白质很重要，这样才能保证血液中持续的氨基酸流。帕罗?法格尼斯（教练）　　训练前饮食的目的是保证血糖水平在整个训练期间保持稳定。训练前饮食应包含三大营养素——脂肪、蛋白质和碳水化合物。进餐量的大小取决于块头的大小及距训练开始时间的长短。此外，训练前摄入高蛋白补剂很重要，易消化的乳清蛋白质以及支链氨基酸是首选。

每日报道帖每日一报，神清气爽！

健美训练需要知道的50条知识　1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举　　在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维?盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。　　2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉　　迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。　　3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举　　力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。　　4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举　　相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。　　5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸　　你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。　　6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲　　尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。　　7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉　　任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。　　8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩　　在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁?杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。　　9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。　　10、最佳整体腹肌训练：卷腹#p#分页标题#e# 　　在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：

所有第一次用蛋白粉的同学注意下。普及下蛋白粉知识 1所有蛋白粉同品牌的蛋白粉，不同口味包装看上去粉的容量都是不一样的，但是重量一样，是因为蛋白粉里口味添加剂的问题，不同口味粉的密度和比重都不一样，看上去巧克力的最少，相对草莓和香蕉口味的看上去最多最满，但是你可以称下，重量都是一样的。 2 蛋白粉为什么都是半桶，美国生产的蛋白粉，都是半桶不满，一是为了方便你拿勺子，2是因为运输过程中不被摔破，就是这么设计的，不要以为没装满。 3 蛋白粉的勺子问题，经常运输颠来倒去，勺子会被深深的埋在粉里，用筷子搅下就找到了，只要是原装的粉就不可能有勺子，没有勺子就是假货。 4 内封问题，目前Op 和肌肉科技的蛋白是没有内封的，他们是防潮垫，轻轻的粘在桶口，有时开盖子就会粘到桶盖上，是正常的。 5 蛋白粉生产日期的问题，美国进口的所有蛋白日期格式都是月日年的格式，月在前，年在后，很多人会误会以为年月日的格式。 6 增肌粉是复合粉，里面很多的添加剂，有时长时间不使用的话，重力原因会有粉分层出来，比重大的添加剂会沉淀，最明显的是香草味道，增肌粉如果长时间不用用前把桶摇下。 7 蛋白粉一定不要去直接被阳光晒，会影响他的品质。 8 蛋白粉是粉状物，有时开盖子后，空气有水分，分会结块，这个毫无任何问题，反正也是冲水喝的。 9蛋白必须用摇杯或者搅拌机进行冲调，绝对不能用筷子，摇杯可以让蛋白里的活性酶起反应，而且可以搅拌开。从来没看过一个老外运动员用筷子搅蛋白，呵呵 10 蛋白是非常怕热水，蛋白冰镇后的口感非常好，只要不超过40度，蛋白就没问题，很多人用温水，冲出来很甜很腻，国外的冲调都是用搅拌机把水和冰打碎了，然后搅拌粉，确实口感一流。 11 乳糖不耐受的问题，85%亚洲人对乳糖都不耐受，是小肠粘膜的问题，所以如果你是第一次喝，如果闹肚子就尽量选择缓释蛋白，缓释的相对亚洲人更适合。还有一部分人是因为肠道的益生菌不足造成的腹泻，可以适当的补充一些益生菌（例如哈六生产的乳酸菌素片和纳豆菌） 12 训练后和睡前缓释蛋白的误区，很多人认为缓释蛋白是睡前喝的是个非常大的错误，训练后你的大部分血液都驻留在肌肉里，肠胃的血液缺乏，吸收能力很差，这时我想很多人都有过这样的情况，乳清进去后5分钟就闹肚子，全部拉出去了。这时缓释其实对肠胃的压力更小，慢慢的释放，让身体有一个适应过程，其实训练后4小时内补充蛋白都是可以的，不是非要什么马上喝不喝不长，这时民间说法，没有科学根绝的。还有就是睡前到底喝不喝蛋白，这是一个很多人都再问的，我给你的答案是不喝，很多人再睡前喝蛋白会出现起夜上火第二天尿液大量的泡沫，这都是不吸收的反应，人体睡眠后身体的基础代谢下降2/3 ,肠胃功能下降2/3, 这时那么多高蛋白进入体内，根本就代谢不掉，皇帝内经记载，胃不和寝不安就是这个道理。如果非要晚上喝蛋白就保证睡前2小时之前喝就好了。让身体有个代谢的时间。通常我们会服用一些支链氨基酸来防止肌肉流失和帮助肌肉恢复。

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