小狼女艾丽娅😈的个人资料

经典拉力练习锻炼背阔肌、肩部、二头肌、前臂——引体向上视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMjg3NzMxMDg4.html&urlrefer=201c07a3a732db1b3cc4c69b16e049fc

重点锻炼肩部和三头肌——军体俯卧撑上身和腿保持90度夹角，双手间距与肩同款，臀部高高撅起。然后放低身体，直到头部触地，再把身体推回原位。

经典腹部练习之二——仰卧单车平躺在地，双腿伸直，双手放在头下。抬起一条腿，使其距离地面十几厘米，保持完全伸直。将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘尖去触碰它。然后换腿，换另一侧肘尖。注意把一条腿拉向胸部前，一定要将那条腿完全伸直。

c罗

普约尔

腿部练习——西斯深蹲（柔式深蹲）

经典腹部练习之——卷腹平躺在地上，双手放在头下，屈膝，直到你的大腿和地面垂直，双脚在空中交叉。将胸部拉向膝盖方向，下巴和胸部保持一拳的距离，以免给颈部以不必要的压力。在动作的最高点有力的呼气并坚持一会，然后把身体放下。你的动作幅度应很小。如果你的肩胛骨一直不着地，这个练习的效果会特别好。你还可以做转体卷腹——在卷腹的同时扭动你的上半身，让左肘接触一下右膝，再让右肘接触一下左膝，然后把身体放下，再开始下一次反复。

瑜伽式俯卧撑，冲击胸肌三头肌和肩部的好方法视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMjIxNDM0MzI4.html&urlrefer=c7f2fc92c859cb9048cabab5707672a6

线性周期化训练和每日波动周期化训练线性周期化训练是传统的的周期化训练法。以2~4周为一个阶段，线性地从大锻炼量、低锻炼强度过渡到小锻炼量、高锻炼强度。我们知道，高数量低强度重点锻炼的是肌肉耐力，慢慢的随着次数健身动作难度提高，训练开始向肌肉力量过渡，之后再有肌肉力量训练过渡到爆发力训练。随着总的反复次数减少和难度提高，组间休息时间也相应增加。这种强度逐渐增加的训练方法不仅能够提高动作熟练度，循序渐进避免伤病，而且还会让训练者的肌体为了适应不断增加的负荷而持续不断的增长。

TABATA训练，4分钟的奇迹（转） Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。 Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。尽管Tabata博士在研究中使用的训练器械是动感单车，但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。例如，最基本的Tabata训练方式之一是仰卧起坐。Tabata训练提倡调动更多的肌肉群，因此你应该在仰卧起坐时使双膝弯曲。做仰卧起坐，在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟。总共做8组。接下来，介绍一个复杂一些的Tabata训练方式。它由4个单独的Tabata间隔组成，每个持续4分钟。总的训练时间是16分钟。训练前后要有适当的热身和放松。 ×跳绳 ×俯卧撑 ×深蹲 ×引体向上 Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。另一个著名的Tabata训练动作是深蹲推举。这个动作是由于CrossFit组织的推广而为大众所知的。拿两个哑铃，举到肩部上方。下蹲，臀部后移，哑铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举哑铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动哑铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动哑铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这种训练而言，25磅的哑铃就已经是高难度了。在需要多个肌群参与的综合训练动作当中，很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于短跑冲刺、Burpees（俯卧撑后跳起拍掌）、跳绳、沙袋（以沙袋为重物）、单车和划船机。为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一些。Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了。

开贴健身记录，每天打卡今日开始做健身记录，每日打卡。其实按我的健身计划今日是休息的。。。早上活动一下肌肉，做了一组动感深蹲20个，引体向上5个，俯卧撑12个，悬垂举腿6个。明日开始

胸肌12分钟锻炼家庭版2级视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMzM4ODAzNDE2.html&urlrefer=06e3b9853063210eb9518027ca1ac6ee

腹肌撕裂者训练视频，强化腹部的练习视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTU1OTU5MjI0.html&urlrefer=08b98c07059c47b79b673582b37b616d

热身与健身的关系

健身计划，你制订了吗？健身，根据个人自身情况不同，体能基础不同，水平也各不相同。但是，不论新手还是老鸟健身都应该有一个计划，而不是一味的埋头苦练，随性而至。由于种种原因，我们的自身的水平也是有起有落，状态有高有低。健身就好像肌肉增长一样，有倒退（破坏肌细胞后的酸痛，力量减弱）有增长（超量恢复），前进5步，倒退3步，但我们始终在前进。如果埋头苦练，没有计划（运动与休息的计划），终有一天我们的身体会疲劳，会停止不前，甚至给我们带来伤病，这一时期会远远的超过我们的预期。好的健身计划会有效的解决这一问题，从阶梯组到间隔组再到超级组——从低强度到高强度再到更高的强度。循序渐进的计划才能保证我们始终得到提高

训练，你力竭了么

你的追求—健身的目标是什么健身的目标应该是什么？绝大多数人都是为了使自己看起来很帅，很有型，穿衣显瘦，脱衣有肉。还有为了吸引女孩子的。。。。等等等等。其实，人们恰恰进入了一个误区，忽略了健身的根本目标—强身健体！这就引出了健身和健美的区别：健美的目标是展示身体线条美感，健身的目标是提高体能（自身的身体素质）

关于标准俯卧撑其实应该叫基本式的俯卧撑比较贴切，因为俯卧撑有很多不同的变式，每种变式都侧重锻炼不同的肌肉，下面先用语言描述下基本式的俯卧撑（标准俯卧撑）俯卧，双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，然后把自己推起来，整个过程身体保持笔直，从脚后跟到脖子，没有弯曲。接下来弯曲双臂放低身体，知道上臂和地面平行，胸部贴地。注意不要撅屁股和塌腰，姿势软弱意味着核心区的软弱

八分钟腹肌锻炼教程，很不错的练习视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTY5MDk5MTg0.html&urlrefer=64ded69bef04b23c498949df45978f77

自重锻炼时用到的几种训练方法阶梯组用俯卧撑为例简单说明第一组 1个休息时间为完成1个动作的时间第二组 2个休息时间为完成2个动作的时间第三组 3个休息时间为完成3个动作的时间 …… 第八组 8个休息时间为完成8个动作的时间如下一组再上台阶可能力竭的话开始下阶梯第九组 7个休息时间为完成7个动作的时间第十组 6个休息时间为完成6个动作的时间第十一组 5个 …… 回到1个总用时7.5分钟，如果还没达到台阶底部也没关系，如果回到了台阶底部时间还没用完的话，再上一次台阶，直到时间用完阶梯组是提高肌肉耐力的高次数低强度的训练方法，事实上整个训练过程中应尽力避免力竭，如果出现力竭说明阶梯上的太高了

马克·劳伦单臂俯卧撑视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNDU3NTc2OTEy.html&urlrefer=4756cb661ee3d7aaf558377e4e747438

水平俯卧撑（俄式挺身）教学视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNDIzMjg5MTg0.html&urlrefer=eb53cbb44451a92afaf06b146a0f0dc6

为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30~60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）的热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。

关于深蹲的练习

关于马克劳伦的简介马克·劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，此外，他还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两柄作战方法立即执行前线作战任务。

开贴记录，支持无器械健身一级计划已经进行到第五周第二天，从今天开始记录

一气之下放弃市政厅过了卡灵顿专家难度失败两次，一生气开局全线撤退教堂布置防线，放弃市政厅结果350斩达成

关于肖恩变成行尸瑞克用匕首杀行尸后没擦干净哈哈

同样是老猫的作品，为什么庆余年看不下去间客看了两遍，不算多将夜在追庆余年却怎么也看不下去，只能跳着看

半影大家玩过了么半影序曲半影黑色瘟疫失忆症的同门尸兄

问大伙个本地风俗的问题，先谢啦老婆生孩子我请了几天假，明天头天去上班，用发喜糖给同事吗？

哈哈主线任务卡伊思本了主线卡伊斯本了有一样的兄弟么？穿墙大法解开后到了旅馆那个老头还是不说话让我砍倒了过会站起来还是不吭声郁闷

没有人讨论那个金发丰乳翘臀偷冰柜案证物的MM么？如题，个人感觉她可能不单纯偷了就算。。。她会是一大伏笔

quinn之死··········标题要长已经陷入泥潭，想抽身又做不到，退出就意味着失去一切。包括deb 最后只有一条路就是杀掉那个查dexter的**。然后就符合dexter的条件了。没准还是lumen下手杀的呢

公猪在哪儿啊！！！！~~~ 我好久没看到公主了！什么时候关关才再写她啊，这么多美女里我觉得就唐焰焰和她还比较有个性。。。话说唐焰焰个性也快没了

支持公主！太喜欢永庆公主了，那叫一个干脆啊，希望耗子能收了她！！！