郑州小曹食记😈的个人资料

最佳肌肉锻炼方法汇总 1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举　　在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉　　迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举　　力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举　　相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。　　 5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸　　你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。　　 6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲　　尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉　　任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。　　8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩　　在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼•库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁•杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。10、最佳整体腹肌训练：卷腹　　在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：　　1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐; 　　2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离; 　　3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。　　在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：　　1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向; 　　2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平; 　　3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

胸肌不对称怎么办【转】健身提示：胸肌不对称的主要原因是由于人们长期的单侧运动习惯造成的，例如大多数人习惯右手活动多于左手，故造成右边胸肌发达。　　几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了，表现的很明显;那么，胸肌不对称怎么办?在这里，介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。　　 1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑　　做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。　　 2.双杠侧偏臂屈伸　　做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。　　 3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推　　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧; 　　采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

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【福利】喜欢看牛男 Mike-Chang 视频的筒子们可以去他优酷空间最近有吧友很喜欢看牛男的视频，但是苦于找不到正版所在，现在贴出牛男Mike-Chang优酷空间地址： http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fi.youku.com%2Fu%2FUNTA0NjIyODg4%2Fvideos&urlrefer=f950abeeac9ffcfa5bcf61454cdc0822 由于没有经过牛男字幕组的翻译，所以是英文原声，英语好的筒子们可以去看下。看不懂就只看视频就好。想看中文的话，我之前发过一个牛男字幕组出的牛男视频汇总贴，大家可以去看下 http://tieba.baidu.com/p/2488373797 还有一个牛男励志是视频汇总贴，如果你没有锻炼下去的决心啦，消极啦，疲软啦，可以去看下，激励一下斗志。 http://tieba.baidu.com/p/2494283816

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随谈新手减肥误区【转】误区一，蛋白质=鸡蛋白。　　我一说提高蛋白质，很多妹子就说，好吧，那我多吃两个鸡蛋好了。　　其实我也不知道为什么protein或者whey被中国人翻译成了蛋白质。确切的说应该叫肉氨基酸比较好。　　第一个，鸡蛋中的蛋白质含量并不高，查过薄荷的人你们都知道，100g的鸡蛋蛋白质含量才12g，由于鸡蛋黄中含有大量的胆固醇，会引起高血脂。所以我们很多时候只吃鸡蛋清，那么，每百克的鸡蛋清中含有蛋白质才3g。　　相对应于鸡肉，每百克含有蛋白质21g，吃鸡蛋显然很不划算。　　第二个，大鸡蛋，我是指那种特别大的，两个鸡蛋是100g，所以你就算吃了2个鸡蛋，才吃了12g蛋白质，很不划算。假设你们60kg体重，仅仅是吃够一倍的体重的蛋白质，60g，你的鸡蛋就得吃到12个了吧。暂且不说你每天12个鸡蛋能不能吃得起。仅仅是这个12个鸡蛋中的胆固醇，就够你高血脂一段时间了。　　不要忘记哟，我们平时要求你们吃到两倍体重，你就更消化不了了。　　第三个，价格方面。　　你们如果知道鸡蛋现在最便宜的也得5元钱一斤了吧。也就是500g。蛋白质含量60g对吧。　　现在鸡胸肉什么价格?8元钱一斤，500g蛋白质含量105g，对吧?相差3元钱，蛋白质含量差距几乎接近一倍。　　误区一附赠一：豆浆，大豆中含有大量的蛋白质。　　大豆中确实富含大量蛋白质，每百克大豆中含有蛋白质38g，你们很惊讶吧?竟然比鸡肉还高?别着急。你们不会没事把大豆当饭吃吧? 　　你们吃的都是大豆副产品，包括豆浆豆腐，由于豆浆有浓度的区别，我就说豆腐。每百克蛋白质才7g，很惊讶吧? 　　也就是说，你每天如果需要吃够500g的鸡肉才能满足需求，那么你起码得吃够三斤的豆腐才够高蛋白。　　误区一附赠二：补充蛋白质我喝牛奶就可以了。　　牛奶中蛋白质含量是多少?没错，每百克才3g蛋白质，跟鸡蛋清中的蛋白质含量一样多哟。　　而且如果不是脱脂牛奶，你的摄入的脂肪跟蛋白质是一样多的哟。都是3g哟。确切的说fat是3.2g，比蛋白质还多一点点。　　另外还有3。4g的碳水化合物哟。　　那我们从小就知道牛奶好，我们为什么要喝牛奶? 　　因为里面有钙。钙对于我们减肥是有很大的帮助的。以后慢慢讲解。　　所以喝牛奶不等于补充蛋白质。　　误区二：我拼命运动就能瘦下来。　　你控制饮食不运动，和你控制饮食狂运动其实都能瘦下来。区别在于，运动的人形体更好看。控制饮食的人瘦下来是消瘦的，不能脱衣服的，就这个区别。　　估计你们也应该查过热量表。一个汉堡包的热量是300多大卡吧。你跑步半个小时消耗热量也是300多大卡吧?也就是说你跑步结束吃个汉堡，基本就白跑了，对吧? 　　同时你一天三餐不可能只吃一个汉堡包，对吧?所以你就是拼命跑，其实也没消耗掉你吃的总量，对吧? 　　别忘记啊，亲，你还有血有肉呢。你如果消耗掉你的总量，你连命都没了。　　正确答案是什么? 　　你的减肥也好，增肌也好，健康养生也好。【塑形不是。】　　百分之五十靠饮食，百分之二十靠运动，百分之二十靠睡眠，百分之十靠基因。　　所以有的人天生不胖，那你让她试试你的饮食方式和饮食数量，她也会胖的，只不过是没你胖罢了，所以一般胖人都跟胖人是朋友。　　睡眠我很少提起，但是每次我提起来，都是很重点的要突出它。这个是有实验表明的。同样运动和饮食的人，一个熬夜，一个准时睡觉，结果是天壤之别。　　所以如果你平台期，不要问我，我的运动够不够，主要的问题还是你的饮食对不对。这里要引出第三个误区。　　误区三：吃得少=瘦　　正确答案是吃得少不等于，吸毒等于瘦。你要真想瘦成排骨，去吸毒吧，包您满意。　　吃得少不等于吃得对。　　而如何吃得对?我整个小组都在讲这个事情，我在这里就不多废话了。　　简单来说，前期是计算卡路里，中期要开始计算蛋白质，一定要高蛋白，用蛋白质当饭吃，碳水化合物，尤其简单碳水化合物，也称作白色碳水化合物也称作单糖，几乎不吃。只吃复杂碳水化合物。　　到了中后期，要针对自己的各种身体症状，配合维生素的饮食。这里的维生素是广义的，包括维生素，还有什么钙镁，铁，锌，鱼油，卵磷脂，太多了，我都说不过来了。我们一般的做法是去淘宝上安利的店铺，看看他们都有卖什么的，然后了解一下功能。比如了解到鱼油可以降低高血压。那么回来我们就自己研究一下为什么，并且什么鱼富含这种油，然后自己买点鱼回来吃吃。毕竟食补永远要好于吃药。尽管是安利这种保健品，也不能替代最原始的食物。

健美运动员《一天的饮食计划》此饮食计划仅供参考，请健美爱好者结合自己的实际情况来自我调节。　　1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个　　2.加餐10：00，香蕉一根　　3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量　　4.训练前15：00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。　　5.16：00训练　　6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。　　7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量　　8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个　　健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

新西兰wpc80粉查出致命病菌，近期慎买报道说是2012年三个批次的，但是事情调查清楚之前，大家还是慎买。不知道的百度最新新闻。

美国男子获封世界最强壮手臂真实版大力水手视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNDgxNTY2MzM2.html&urlrefer=6484279a9ee3ccac2c632bda6c6a0e3f 我一直以为是得病啦，原来真是练出来的，我和我的小伙伴都惊呆啦

吃辣椒的4大健身功效核心提示：很多人喜欢吃辣椒，辣椒的营养价值很高，吃辣椒的好处也不少，以下就是吃辣椒的4大健身功效。辣椒，是一种常见的蔬菜，以红色最为常见，其中辣椒中维生素C的含量在蔬菜中居第一位。事实上，辣椒不仅能增进食欲，还有一些健身功效。今天专家为你详细介绍吃辣椒的4大健身功效，一起来了解一下吧! 可能很多人都觉得吃辣椒会上火而选择不吃，这就使辣椒的健身功效难以发挥出来，其实，吃辣椒不仅可以让我们更好的减肥瘦身，而且还能强健肌肉，对于保持愉快的心情也很有一定的帮助。 1、吃辣椒身材更苗条。某杂志的一项研究发现，吃饭时加两勺干辣椒粉的女性，比那些不吃辣椒的女性，吸收的热量和脂肪量都要少得多。如果你不能吃辣的，可以试着从早餐开始吃一点点辣椒酱。 2、吃辣椒能强健肌肉。美国南卡罗来纳大学的研究者们认为，辣椒中的姜黄色素能帮助肌肉在大量运动后恢复正常。因此，在进行大量运动前可以吃些辣椒。如果你不习惯吃辣，可以试着把辣椒掺在面包里。 3、吃辣椒让思维敏捷。美国加州大学的一项研究发现，辣椒中的姜黄色素还能帮助大脑进行“大扫除”，从而有效防止老年痴呆的发生。为了身体健康，做饭时在米饭或豆制品上洒点辣椒粉或咖喱粉吧。 4、吃辣椒使人心情愉快。美国纽约大学的科学家们认为，辣椒素能激发人口腔内的“疼痛感受器”，继而向大脑发出一种信号，使大脑分泌出一种让人感觉良好的化学物质。这种物质不仅能缓和辣味带给人的刺激，而且能有效改善人的情绪，使人心情愉悦。如果你想让自己心情好一些，不妨试着在沙拉或汤里加点辣椒吧，看看能不能收到意外的效果。上述专家为我们介绍了吃辣椒的4大营养健身功效，你了解多少呢?它可以帮女性更好的保持苗条的身材，强健肌肉，让思维更加敏捷，同时还可以令人感觉更加愉快，大家不妨试试看。以上就是有关吃辣椒的4大健身功效的详细介绍，希望对你进一步了解男性健身有一定的帮助。在日常生活中，广大男性朋友们可以多吃一些辣椒，让你的身心更加健康。

力量与肌肉的三个不等式有疑问的童鞋看一下

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25种快速肌肉训练法（不去健身房的理由）视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTMwMzQ5MTgw.html%3Ff%3D19353552&urlrefer=ecce7b29730d3f6fbcb920b24d49655c

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图解仰卧起坐与仰卧卷腹的区别（转自易武网）转发贴子

增肌饮食，新手或者体重不增者看看，能申到精吗？原创转发贴子

33个健美健身最佳方法【转】 1、最佳整体胸肌增长哑铃平板推举　　在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫·盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌) 　　 2、最佳背阔肌宽度增长宽握背阔肌下拉　　迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾模仿引体向上的动作) 　　 3、最佳整体三角肌增长哑铃推举　　力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。　　 4、最佳肱二头肌增长窄距反握引体向上　　你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。。。两个流氓的斗殴和一个街区的暴动同时发生你会怎么分配警力?哈你的大脑也是这么想的。　　 5、最佳肱三头肌增长臂曲伸　　你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果) 　　 6、最佳四头肌的训练颈前深蹲　　尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。　　 7、最佳绳肌和臀部肌肉增长罗马尼亚硬拉　　任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。　　 8、最佳斜方肌增长杠铃耸肩　　在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。　　 9、最佳小腿肌肉增长坐姿提踵　　" 只选用一个小腿训练动作(我比较喜欢坐姿提踵)，你的目标是做75次。　　采用你平时做20次所用的重量。　　做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。　　休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒)，然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。　　按这种方式进行下去，直到做满75次。　　就是这样!总时间?低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。　　警告! 　　一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量!等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。　　等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的)，增加一些重量。" 　　 10、最佳整体腹肌训练卷腹　　在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。(就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。(个人感觉这个动作并不很好，个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化，这动作对腰椎压力很大，不知是不是自己理解不到位动作不对，希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

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关于BSN蛋白粉和美瑞克斯蛋白粉的问题，求大神告知同样5磅的差价在200块左右，我想知道哪个性价比更高一点。如果还有其他牌子性价比高的，麻烦告知。谢谢各位大神啦。在线等。

不能通过仰卧起坐来减肥【转】仰卧起坐主要目的是锻炼腹肌，而非减肥。减肥请通过有氧运动完成。　　医学研究证明,仰卧起坐对腹部脂肪并无特别效用。储存脂肪的细胞和肌肉细胞具有完全不同特性,两者不能互相转换。因此仰卧起坐虽可锻炼腹部肌肉,练出肌肉线条,但对消除腹部脂肪,并不比其他运动更有效。常见的有氧运动主要有：慢跑、跳绳、游泳、徒步等

【求教】关于葡萄糖的问题，一直没找到合适的答案葡萄糖是训练前喝好，还是训练后喝好。网上答案不一，迷茫啦。有说是训练后喝好，可以帮助快速恢复，由于含碳水化合物，也利于蛋白粉的吸收。还有一说法是训练前一个小时喝，没说原因。至于训练中据说是不能喝的，会导致胰岛素水平提高。有懂得大神说下。能解释下原因最好。

【牛男系列】牛男健身视频整理，总能找到你需要的 1、6分钟腹肌急速锻炼视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNDU2NTU0NTcy.html&urlrefer=7054e7a6c5474bc6163b0ea1f02999bc

OneFit健身之极限体能训练营（暴走啊，有木有）视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTg0OTc3NDgw.html&urlrefer=5fe0ae5ceb3b47c974e468ff9ba8630f

大家都看牛男的健身视频，牛男之前是个大胖子啊，没图我说个jb

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打造完美胸肌中缝的细节（健身的一定要过来看看啊111111111111）之前好多吧友发帖询问胸肌中缝的练习方法，特从健身吧转过来分享给大家

180mm，180cm，180㎡，现代成功男的三个指标 RT，上述三个180据说是成功男士的三个指标，敢问各位肌友，你达标了吗？（PS：来个一个多月，这算是第一个水贴啦）

国外的肌肉小孩，一个6岁，一个8岁视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.ku6.com%2Fshow%2F5uEt7ksOyYL_F8RN_xXdcg...html&urlrefer=8572e32fc07f8b4b0dc4d3b539ae65b6

有没有在广州的巩义人，没事出来坐坐聊聊我在萝岗科学城这边

氨基酸对健身的重要性【转】氨基酸极其重要，希望大家能够仔细看，然后一定要注意关于氨基酸类食物的摄入问题。　　我们首先来了解什么是氨基酸，氨基酸是构成蛋白质的最基本单位，并且使蛋白质具有生化活性。就此看来，对于让自己补充的蛋白质可以效果最优化，还需要一类营养的大量摄入，那就是催动蛋白质工作的===多种氨基酸。氨基酸的种类有很多，大约有20多种，但其中有8种氨基酸，是无法通过人体自身合成，必须要通过饮食来摄取的，这些被称之为必要氨基酸，除此之外还有很多种氨基酸，对于训练的效果依旧不小，今天就分开两类来说说氨基酸的问题。　　首先是必要氨基酸，必要氨基酸分为：　　赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆的组成成分，能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化; 　　色氨酸：促进胃液及胰液的产生; 　　苯丙氨酸：参与消除肾及膀胱功能的损耗; 　　蛋氨酸(甲硫氨酸)：参与组成血红蛋白、组织与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴的功能; 　　苏氨酸：有转变某些氨基酸达到平衡的功能; 　　异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢;脑下腺属总司令部作用于甲状腺、性腺; 　　亮氨酸：作用平衡异亮氨酸; 　　缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。(摘自百度百科，氨基酸的生理意义) 　　1，在这其中，苏氨酸、缬氨酸和异亮氨酸构成了可能很多朋友们都听说过的一类氨基酸叫做---支链氨基酸。支链氨基酸通过释放生长激素，和胰岛素的方式来促进代谢合成，即提高肌肉生长，强化训练效果。支链氨基酸一般富含在乳清蛋白中，一般支链氨基酸每日的摄入量大概要在6000MG左右，补充充足的支链氨基酸，可以加强肌肉的合成能力，提高恢复能力，减少部分脂肪。另外，因为支链氨基酸组成了差不多三分之一的蛋白质，故摄入足够的支链氨基酸有助于减少肌肉流失。我自己一般有事儿或者外界原因无法训练的时候就会大量摄入支链氨基酸，减少肌肉流失的速度，而这个功效也是我觉得支链氨基酸最大的功能，可以有效地保护我们的训练成果。很多朋友反映练了不涨，虽然蛋白也摄入了，但是由于氨基酸摄入不足，特别是支链氨基酸摄入不足，导致练了的都慢慢流走了··· 　　富含支链氨基酸的食物：活鱼、鲜虾、鸭、去皮鸡肉、牛奶、黄豆、玉米、小米、糯米、菜花、小红枣，猪肉，羊肉，牛肉，兔肉。　　2，赖氨酸，其实本不应该把赖氨酸放在这里，应该放在第一个介绍的。因为赖氨酸其实是限制为何国人的训练成果跟国外比差距过多的地方，注意，指的是同为业余爱好者。首先，赖氨酸可以极大的促进肌肉生长和提高你的免疫力，赖氨酸一般多存在于肉，鱼，豆，奶，虾，贝里面，其中很多人误以为的花生富含大量赖氨酸的想法是错误的，因为其中含有的赖氨酸的吸收能力是极低的。而我们日常的饮食环境，饮食卫生，决定了鱼肉这些基本的量不够，例如，通过注水的方法让他们变大等等。其次，我们的饮食方式决定了我们无法摄入大量的赖氨酸，因为赖氨酸很怕高温，一般煮，炖，蒸是最好的办法，这就又一次解释了为何要水煮鸡胸而不是爆炒鸡胸。所有爆炒，煎，炸类都会极大分解赖氨酸，故比如麦当劳汉堡虽然蛋白含量不低，但其中的赖氨酸几乎消失，你补充的蛋白就不是优质蛋白，对于提高肌肉和训练能力，没任何帮助。最后，就是我们的饮食习惯，中国人喜欢吃米面，吃蔬菜，吃肉少，而米面中，恰恰最缺少的就是赖氨酸的含量。所以，我们不难发现为何很多人说人家外国人能练出来，我们国人练不出来的根源在哪里，不在于你的先天，基因，而是你的饮食就跟人家差了一大截。　　接下来我们再说说必要氨基酸以外的两类氨基酸，对于我们的训练也有很大的好处，即谷氨酰胺和精氨酸。先说说谷氨酰胺：　　1，谷氨酰胺，他在体内可由葡萄糖转变而来，并非人体必须的氨基酸，但是通过大量摄入，可以很好的减少我们在训练之后的肌肉酸痛，减少乳酸堆积，因为肌肉的恢复速度加快了，我们的训练周期也就缩短了，从而可以尽快的提高训练效果，例如耐力，速度，力量的增长。一般蛋白粉里面都会添加足够的谷氨酰胺，故如果你摄入蛋白粉的话，一般不需要再额外补充了。所以我们可以看出来，蛋白粉并不仅仅是提供蛋白而已，他可以提供各种优质氨基酸，进而提供优质蛋白，并且只带来极低的热量和脂肪，这也是为何蛋白粉被称为训练第一补给的原因，因为你想提高你的训练效果，离不开蛋白质，而蛋白质的自我发挥，离不开各种高效，优质的氨基酸。　　2，精氨酸，其实这里应该说是精氨酸跟鸟氨酸，可能很多朋友都不是很了解这两类氨基酸，但其实他们是一个从属关系，精氨酸是鸟氨酸循环中的一个重要组成部分。大量摄入精氨酸与鸟氨酸，可以很好的提高我们体内的生长激素分泌量。孰知一般的训练模式分为两种：提高力量的训练模式着重需要补充和刺激睾酮激素的分泌，而提高肌肉围度，肌肉数量的训练模式则需要大量补充生长激素。今天只说生长激素的问题，以后再说睾酮激素的分泌。生长激素，并不是什么很可怕的，可能很多朋友看到激素都害怕了，觉得是坏东西，但其实不是。生长激素分泌不足，对于年轻人，小孩子就会出现类似发育不良，个子偏矮等等。而对于训练者，就会出现精神不振，肌肉增长缓慢等现象。故生长激素是人体必须的，不要一听到激素就退避三舍，同样，精氨酸和鸟氨酸也可以很好地保护肌肉，让他随年龄的增长而减缓流失的速度。另外，精氨酸根据其中文译名，不难发现，可以很好的固本强元，提高肾的能力，而其一般富含的食物也不难发现：海参，腰子，鳝鱼，干果类。也就是一般我们所说的提高性能力的食品，这也为海参的价格证明了一下，海参那么贵是有原因的··· 　　由此我们不难看出，氨基酸是决定蛋白质优劣程度的第二个但是是最关键的一个环节，另外一个是我们上个帖子写到的吸收能力。富含氨基酸的食物有很多，例如鱼，肉，豆，蛋，奶，虾等海鲜类。吸收水平上，鸡肉，鱼肉吸收效果更好。豆类是其中唯一属于植物蛋白的一类，其余都是我们训练需要补充的动物蛋白。由此我们也不难看出，我们日常训练需要补充的优质蛋白的来源：即鸡肉，鸡蛋，牛奶，鱼肉，虾等。其余食物不能算为优质蛋白，因为其氨基酸的含量，吸收能力，价格比等因素决定。

维生素E可防止肌肉损伤对肌肉生长有帮助【转】核心提示：健美运动员若能使肌肉细胞受到最小程度的损害，获得最大限度的恢复，那么，肌肉的生长增大就是必然的。　　训练后对每个受试者进行抽血化验，以分析肌细胞的损伤程度及氧自由基的产生情况。化验表明，这种高强度的健美训练会使体内产生大量氧自由基，并使肌细胞受到一定程度的损伤。两周后进行比较，结果，补充维生素E的一组由于氧自由基减少，肌细胞受损的程度降低。　　研究发现，高强度的抗阴力训练会使体内产生大量氧自由基。这是由于剧烈运动时体内耗氧量增加，体温升高，体内儿茶酚胺水平升高造成的，因而摄取一定量的维生素E大为有益。因为维生素E是一种强效抗氧化剂，能有效防止氧自由基对骨骼肌的损害。　　在健美训练中，维生素E可在一定程度上防止肌肉损伤，并对肌肉生长产生积极作用。　　研究人员把12名训练一年以上的男健美运动员分成两组，一组每天摄取1200国际单位的维生素E（分三次服用，每次400国际单位），另一组不服用。　　试验期间，两组都严格按照规定完成每项练习，练习包括－仰卧推举、直立推举、站立提踵、腿举、俯身杠铃划船、杠铃弯举、深蹲，共循环练三次。第一次循环时，各项练习之间间歇2分钟；第二次循环时，各项练习之间间歇1分半钟；第三次循环时，各项练习之间间歇1分钟。动作要做得准确规范，每个运动做10次（极限次数，因重量较大）。这种练习非常艰苦，能使受试者精疲力竭。　　训练后对每个受试者进行抽血化验，以分析肌细胞的损伤程度及氧自由基的产生情况。化验表明，这种高强度的健美训练会使体内产生大量氧自由基，并使肌细胞受到一定程度的损伤。两周后进行比较，结果，补充维生素E的一组由于氧自由基减少，肌细胞受损的程度降低。　　这项研究得出了两条重要结论：　　一、高强度的健美训练会使体内产生大量氧自由基。　　二、维生素E是一种强效抗氧化剂，对保护受损细胞、减少体内氧自由基有重量意义。　　这项研究结果之所以重要，是因健美运动员若能使肌肉细胞受到最小程度的损害，获得最大限度的恢复，那么，肌肉的生长增大就是必然的。　　显然，维生素E是健美运动员佳营养补剂之一。　　研究结论，高强度的抗阴力训练会使体内产生大量氧自由基。这是由于剧烈运动时体内耗氧量增加，体温升高，体内儿茶酚胺水平升高造成的，因而摄取一定量的维生素E大为有益。因为维生素E是一种强效抗氧化剂，能有效防止氧自由基对骨骼肌的损害，修补受损细胞，从而获得更好的恢复，使力量增长，肌肉增多。

【龙影再现】李小龙：勇士的旅程（美国版/高清中文字幕）纪念李小龙逝世40周年

今天是李小龙逝世40周年【默哀】愿他在天堂过的美好，继续演绎属于中国人的武术骄傲。。。

碳水化合物补充法则【转】 1、要想增大块头，遵循“2~3法则” 　　“2~3法则”是指想增大块头的运动员，每天每磅体重摄入2~3克碳水化合物。例如，一个体重200磅的健美运动员每天应该摄入400~600碳水化合物。　　每磅体重3克是极限，超过它，便会有增加体脂的危险。　　 2、要想减少体脂，遵循“3-2-1法则” 　　当增肌阶段结束，进入备赛阶段，应该采用“3-2-1法则”。即第一天每磅体重摄入3克碳水化合物，第二天每磅体重摄入2克碳水化合物，第三天每磅体重摄入1克碳水化合物。根据需要重复这一循环过程，直到肌肉线条显露出来。这种方法能在减少体脂的同时，保持肌肉块。　　 3、选择慢带吸收的碳水化合物食品以防体脂增加　　慢速吸收的碳水化合物食品对胰岛素水平的影响很小，摄入慢速吸收的碳水化合物可使你在摄入较高热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。慢速吸收的碳水化合物食品包括，黑麦面包、米饭、燕麦、玉米等。　　 4、摄入大量碳水化合物的最佳时间　　健美运动员每天最重要的两餐是：　　训练后的一餐和早餐，这是摄入大量碳水化合物的两个最佳时机(对一个体重200磅的健美运动员来说，这意味着早餐摄入90~100克碳水化合物，训练后的进食要求请参考第5条)。　　此时摄入丰富的碳水化合物，有助于补充肝脏和肌肉的糖原储备，促进蛋白质合成，阻止蛋白质分解，并把碳水化合物转变为体脂的可能性减低到最小。　　5、训练后摄入能快速吸收的碳水化合物　　易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品。它们能迅速地被身体消化吸收，从而提高胰岛素水平。胰岛素能阻止蛋白质分解，并能把建筑肌肉组织的原料-氨基酸，输送给肌肉组织。　　训练后的一餐应在训练结束后1小时之内摄入。它应该包括每磅体重0、7~0、9克的碳水化合物，其中50%应该是能被身体快速吸收的碳水化合物食品。　　一个体重200磅的健美运动员此时最少应该摄入140克(0.7X200)碳水化合物。这一准则的例外情况是备赛期间，此时应在训练后按照每磅体重0.5克的标准摄入碳水化合物。　　 6、水果不宜多吃　　水果虽能提供少量的维生素和膳食纤维，但其所含的果糖主要用于补充肝脏的糖原储备，而健美运动员应该更关心肌肉中的糖原储备，这得靠土豆、米饭、面食和含有更高膳食纤维的谷类食品。　　换句话说，对希望增大肌肉块同时保持低体脂水平的健美运动员来说，含有较多膳食纤维的复合碳水化合物食品比新鲜水果更好。

5个容易让你忘记的健身食物【转】 NO1：每天吃一串葡萄　　鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。应尽量使用不锈钢炊具进行烹饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，据研究表明，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。　　现象：经常从事一些如举重之类的耐力训练　　提醒：要及时补充铬　　铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬，而运动量大的男性则需要100至200微克。　　 NO2：每星期至少吃2至3次花椰菜　　芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是人每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2至3次花椰菜，这就可以强化血管壁，使它铸起“铜墙铁壁”，免受外界的伤害。　　现象：身上常有青肿、淤血现象　　提醒：缺乏维生素K 　　当身上常出现青肿或淤血情况时，不是运动不当造成的，这是体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称，缺乏维生素K会延迟血液凝固。　　 NO3：一碗麦片粥+一个鸡蛋　　成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克，而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3，另外，绿叶食物是镁的最佳来源，在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水，运动后要记得多喝水。　　现象：进行运动后容易腿抽筋　　提醒：运动中，肌肉损耗了大量的镁　　从健身房做完运动后，经常会出现腿抽筋症状，这一现象并不表明运动量超负荷了，而是营养不足亮起的信号灯，在运动中肌肉损耗了大量的镁等营养成分。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。　　 NO4：多吃红色的肉　　含有丰富蛋白质的动物食品是补充支链氨基酸最佳的食品，尤其是一些红色的肉类。绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，含维生素E丰富的食物则是深海鱼。　　现象：运动后第二天精神不济　　提醒：体内支链氨基酸不足或维生素C、E缺乏　　当男人的运动负荷量大，需要付出超体力，体内的自由基和酸性物质就会增多，易产生疲劳。维生素C、E可帮助自由基的排出，增强体力。而体内支链氨基酸不足，容易引发疲劳。　　 NO5：随时准备饮水　　普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大，需要量则增加一倍。食物来源—不仅仅是矿泉水，果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。　　现象：运动时，总是大汗淋漓　　提醒：小心脱水　　在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身体中，肌肉占4O%;在普通女性身体中，肌肉占23%。水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。

世界上最完美的肌肉——安格洛夫的健身访谈和健身计划【转】姓名:Lazar Angelov 拉扎尔·安格洛夫　　身高:6“0(180厘米) 　　体重：195磅(88公斤) 　　出生日期:1984年9月22日　　出生地：保加利亚，索非亚你是什么时候开始锻炼的？我开始的比较早，大概10-12岁就开始了。我看过许多的动作电影，想要成为那样的英雄。然后我迷上了篮球，当然，同时也进行举重练习。当我结束了篮球生涯我当了一年兵，之后就全身心投入到健身中去了。我可以说在我生命中有过不少艰难时期，但我都渡过了，并且我时刻准备克服生命中任何砸向我的困难。我的生活就像卧推——如果我不推起来，它就会砸到我身上。这就是我为什么能克服生命中的困难并且前进的理由。你的新手时期犯过哪些错误？我最大的错误就是缺乏适当的营养。当时我会锻炼的时候不吃任何东西。我甚至会进行两次篮球训练一次举重练习的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练，怎么去吃东西，怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。和我们说说你的网站里人们能找到哪些他们想知道的？我为大家量身定做个人训练计划和营养处方。每一个训练计划都会根据对方的经验、生活方式和他们想要的目标来设立。我为世界各地的人制定过计划并且很高兴他们非常认可并且会推荐我给他们的家人和朋友。我在策划加入大量激动人心的训练视频在年末（2012年）。我现在正在完成新视频的过程中。我们知道坚持是关键，你会给各位挣扎着坚持的锻炼者怎么样的建议（来坚持）呢？你必须百分百的充满斗志。你必须找到赶着你前进的事物来让你每天去健身。这是为什么我建议那些没有健身欲望的人不要评论或者批评那些在健身上比前者取得了更多的成就的训练者。我只接受比我更厉害的训练者的建议或者批评，其他人我则无视。你锻炼时会听音乐么？我什么时候都会听音乐，没有音乐我会挂。我最喜欢的是HIP HOP，主要是rick ross的新专辑，也喜欢一些金属音乐和电影原声带。这里有一些我最近的训练音乐列表： Rick Ross - MMG Untouchable Rick Ross – High definition Rick Ross – King of diamonds Meek Mill feat. Rick Ross – Tupac Back Bugatti boyz – Another one Breaking Benjamin-Blow me away Paul wall – They don’t know Nas – Hate me now Godsmack – I stand alone Rammstein – Sonne Tupac – breathin 你对锻炼时不得不完成的最后一个动作怎么看？我会想着我那时感受到的痛楚并且告诉自己我不能被它打败。说起自由重量和器械，你认为它们各自的利弊在哪里，你会更倾向于哪个？我更喜欢自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的块、密度和力量。我喜欢硬派训练，这就是我喜欢自由重量的原因。我只在锻炼的最后使用器械。你最骄傲的事情是什么？我最骄傲的是，当我收到人们感谢我的邮件，告诉我他们在我的指导下增强了体质，达到了自己的目标或者只是告诉我我激励了他们去锻炼、去进步。这是我生命中的目标——激励人们，指导人们去做正确的事，无聊他们是不是在健身房锻炼。对我来说，不是赢得再多的比赛，上过再多的杂志封面，而是有多少人在你的鼓励下开始健身，有多少人在你的帮助下改变了自己的体质。你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。你一般练习哪种有氧运动？我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。你的训练计划是怎么样的？我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：第一天：胸肌/腹肌平板卧推：4*8 上斜卧推：4*8 下斜卧推：4*8 仰卧直臂上拉：4*12 锤式卧推：3*12 双杠臂屈伸：3*12 负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第二天：背部/斜方肌/前臂杠铃划船：4*8 硬拉：4*8 下拉：4*12 引体向上：4*12 拉力器划船：4*12 负重耸肩：6*10 站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正握背屈：4*力竭第三天：三角肌/腹肌颈后推举：3*8 器械推举：4*8 哑铃侧平举：4*10 杠铃片前平举：4*10 前平举：4*10 反向蝴蝶机后展：4*10 俯卧反向飞鸟：4*12 负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂窄距卧推：4*8 肱三头肌下拉：4*8 屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10 绳索后拉：4*12 臂杆弯举：4*8 宽握弯举：4*8 锤式弯举：4*8 站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正手背屈弯举：4*力竭第五天：腿/腹肌深蹲：4*12 箱式深蹲：4*12 保加利亚深蹲：4*12 股四头肌屈伸：4*12 直腿硬拉：4*12 腿弯举：4*16 跪姿后踢：4*20 机械提踵：4*20 坐姿提踵：4*20 腿举提踵：4*20 负重仰卧起坐：4*力竭仰卧空踩单车：4*力竭负重侧弯：4*力竭杠铃扭转：4*力竭你在试图达到巅峰状态时的食谱是怎么样的？开始时我只是在睡觉前4-5个小时的时候就不吃碳水化合物。第二步我会有一个碳水化合物循环期来减脂，最后我会有一个生酮饮食（高脂、低碳水、适当蛋白质）。这只是我在快要达到5%体脂率时使用。如果我没有足够的时间，我会直接用生酮饮食，这种方法虽然会让我丢失很多肌肉，但减脂更为快捷。你最喜欢的运动员/健美运动员/健身模特是谁？我喜欢充满了美感的体格，所以我最喜欢的是 Ulisses Jr.和Max Philisaire 你吃哪些补剂呢？蛋白粉支链鱼油谷氨酰胺精氨酸氨基葡萄糖氮泵请你给各位想要变型男的人提三条最重要的建议吧！如果你对于自己正在做的事情没把握——请个私教吧！不要听那些一事无成的人的建议。记住，锻炼不能超过两个小时，而饮食则得持续一整天，所以你了解哪个更重要了吧？

DTP训练计划(爆裂性增长原则)，短期肌肉速成提示：本文适合职业运动员和狂热级健身爱好者参考。　　DTP训练计划代表着“爆裂性增长原则”，它可以显著地改变你的体型。DTP是一种革命性训练体系，它运用了不同的训练重复次数，训练重量，组间休息时间与多种训练技术，可以最大化的增长你的肌肉。DTP涉及了大重量训练与高重复次数训练，并且被证明十分有效。4周过后，你将迎来肌肉的增长。你的身体将处于合成代谢状态，但是你的新陈代谢也会加快。DTP将会震撼你的身体，增长你的肌肉! 　　 DTP训练综述　　这种训练计划对于想在短时间内增长大量肌肉的人群十分有效。它对于刚刚参加完比赛想要恢复肌肉围度的选手同样有效。如果你的训练水平一直停歇不前，你也可以使用DTP训练计划来使自己获得改变。　　 DTP训练原则　　DTP的原则就是简易。在家庭健身房中你就可以实施这一计划，它不需要花哨的装备和特殊的训练器械。DTP是一种金字塔式的训练计划。你将在负重训练日之间进行有氧训练。你将仅用1到2种训练动作来刺激你的每块肌肉群，但你的训练重复总次数也许会超过500次。金字塔方案　　DTP的典型训练重复次数是50，40，30，20，10次。随着重复次数的减少，你的训练重量也会提高，所以你在每个重复次数区间内都要使用尽可能大的训练重量。当你完成了前5组后，你将使用10,20,30,40,50重复次数的倒金字塔训练技巧，并且随着重复次数的增加减少训练重量。你将总共训练10组。　　第一组使用50次重复次数也许看起来会比较多，但是一定要坚持这一原则。它起到了热身组的作用，并且可以让你彻底力竭。高重复次数将会预热、润滑你的关节，打通你的肌肉神经通道，让更多的血液流入你的肌肉中，同时也将彻底激活你的运动神经元，带给你强烈的泵感。　　你也许在做到50次之前就会力竭。如果出现这种情况，休息一小会，做完剩下的次数，然后进行组间休息并且进行下一组训练。一定要确保你第一组完成了50次重复次数!完成第一组后，休息45秒，增加重量，再进行40次重复次数训练。　　随着训练重量的提高，你的组间休息时间也要增加。最初5组的休息时间可以是：45,60,75,90,105秒。后5组的休息时间是120,105,90,75,60秒。最重要的是，一定要休息足够的时间保证你的力量恢复，以上的休息时间仅供参考。

碳水化合物的作用【转】碳水化合物是人体能量的来源　　碳水化合物也叫做糖类化合物，而糖类就是人体的能量来源之一，可以为人体储存和供给能量。而主要给人体供能量的是糖原，作为碳水化合物的一种存在形式，它主要在肌肉和肝脏中存在，而且大部分是存储在肌肉中，当人体需要能量的时候，存储在肝脏中的糖原就会分解成葡萄糖进入血液再流到各个组织中供使用。不过机体中的糖原只能维持少数的需求，所以需要不断地从食物中得到补充。　　碳水化合物在组成机体结构中不可少　　机体的组成元素很复杂，需要众多元素的组合才能构成整个机体，碳水化合物也是构成完整机体中不可缺少的重要组成部分。比如承载遗传信息的DNA和RVA中的核糖、结缔组织中的粘蛋白、细胞膜表面的糖蛋白和结缔组织中的粘蛋等等，这些物质都是碳水化合物，而他们构成了机体中重要的组织。　　碳水化合物帮助减少蛋白质的消耗　　如果人体内的碳水化合物的量不足时，需要将其它物质分解获取能量。在三大营养素中，脂肪在一般情况下是不能转化为葡萄糖的，所以，得不到充足能量供给的身体就将“魔爪”伸到了蛋白质身上。甚至还动用到器官中的蛋白质，这对人体的器官会造成损害。即使没有动用到器官中的蛋白质，也会减少体内蛋白质的量，使得蛋白质也满足不了日常的需求，所以，要保证碳水化合物的摄取，尤其是那些采用低碳水化合物减肥法的人们，更需要注意这方面的的问题。　　碳水化合物可预防酮血症的发生　　酮血症是是发生在有糖尿病患者的身上。当糖类物质得不到合理利用而动用脂肪来供给能量，使得脂肪受氧化生成大量的酮体，超越了肝外组织的负荷能力，引起酮血症。所以保证机体获得充足的碳水化合物，可以有效的抑制酮体的生成，起到预防酮血症的作用。一般认为，人体每天至少五十到一百克的碳水化合物可以防止这一症状的发生。　　碳水化合物的主要作用就体现在以上一个方面，可以看得出人体是离不开碳水化合物的，它负责人体能量的庞大工程，维持着人体能量的需求，使得人体的健康能够得到维持。

运动前、运动中、运动后如何补充营养【转】本文讨论运动前、运动中和运动后应该如何补充能量，从而发挥最大的运动效益健康减肥。作者的观点是在运动时应关注身体的能量供给，不应进行能量限制。　　你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢?我当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你来上一大碗冰激凌或者美味的马提尼。我要说的是如何在运动前和运动后摄取能量，从而发挥最大的运动效益。　　运动前和运动后吃什么? 　　如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。　　在本文中，你将了解到理想的运动前，运动时和运动后应补充的营养，如何优化这些营养为健身提供能量。　　运动前吃什么? 　　在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。　　理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。　　适宜的运动前食物　　在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁，但是千万不要过分到用你的隔夜pizza作为你的运动前食物。　　运动中吃什么? 　　关注运动中身体对能量的需求，不考虑任何能量限制【注1】。　　有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。　　如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。　　运动后吃什么? 　　在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。　　理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例，但是有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一个香蕉。　　运动后进食的小贴士：不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说，在你准备早饭、中饭和晚饭的时候，你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐，可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。　　摘要　　正如你所看到的，在健身过程中，营养是运动方程的重要组成部分。这并不是说你需要带着装满水果或者一提(24个么，哈哈)能量饮料的购物袋去健身房，而是说你需要考虑为你的身体提供健身所需的能量。只要能提供适度的燃料，你完全不用担心这会影响你的减肥进程。我的观点是：关注运动中身体对能量的需求，不考虑任何能量限制。　　【注1】：能量限制(Calorie restriction) ：一种限制卡路里摄入的饮食方法。

国际健身模特ULISSES JR访谈猛男是怎样炼成的！你是怎么开始健身的？当我还是十九岁的时候，我瘦的皮包骨头，就想通过锻炼长点肌肉。我真的不想往健美方向发展，但是我锻炼的时候发现我的进步飞快、效果相当好。这激励了我去学更多的有关于训练和营养的知识，只是为了保证我做的每件事都是正确的。训练了几年以后，我朋友邀请我去参加一个健美比赛。他们真的让我去参加了这次比赛，这就是一切的开始。你健身的动力来源是什么？我健身的动力来源于想变得不可阻挡！我决定开始做一件事情之后，不做到最好我是不会满意的。在我看来，生命对于成为最优秀的自己来说太短暂，你必须像最优秀的人一样锻炼！什么样的健身计划对你最有效？许多年来我发现高次数训练（一般12-15次一组）对我效果最好。很多时候我也会加入一些力量训练（4-6次一组）。另外一件我经常做的事情就是改变我的锻炼计划来刺激肌肉。这对我非常有用因为我的身体总是不能适应训练量，这就让我增加更多的肌肉。一份2011年9月20日的完整计划周一：背部和小腿引体：4*12-15 下拉：4*12-15 杠铃划船：4*12-15 拉力器划船：4*12-15 仰卧直臂上拉：4*12-15 坐姿提踵：4*12-15 站姿提踵：4*12-15 驴式提踵：4*12-15 周二：股四头肌和腘绳肌腿屈伸和腿弯举（超级组）：4*12-15 深蹲和坐姿腿弯举（超级组）：4*12-15 腿举和站姿腿弯举（超级组）：4*12-15 哈克深蹲和直腿硬拉（超级组）：4*12-15 周三：休息周四：肩膀和肱二头肌哑铃推举：4*12-15 杠铃推举：4*12-15 哑铃侧平举：4*12-15 哑铃前平举：4*12-15 反向飞鸟：4*12-15 杠铃弯举：4*12-15 哑铃弯举：4*12-15 锤式弯举：4*12-15 周五：胸肌、肱三头肌和小腿上斜卧推：4*12-15 平板卧推：4*12-15 哑铃飞鸟：4*12-15 拉力器交叉：4*12-15 肱三头肌绳索下拉：3*12-15 负重臂屈伸：3*12-15 超级组：V型杆下拉和钻石俯卧撑：3*12-15 坐姿提踵：4*12-15 站姿提踵：4*12-15 驴式提踵：4*12-15 周六：自由安排这是一个自由安排的训练日。如果我需要练习一个比较差的部位，我会放在周六。一般每天早上会空腹完成腹肌练习，所以周六安排的一般是针对腘绳肌、小腿或者肩膀。我的主要目的是构建一个完善的体质所以大小不是我优先重视的。长块是只要锻炼就可以了，但美和匀称不是练的时间够就会有，它需要我去强化我的弱项！周末：休息如果你不得不选三个练习，你会选什么，且为什么选它们呢？上斜哑铃卧推——比起平板卧推我更喜欢上斜哑铃卧推，因为它对肩膀也有不错的刺激。引体向上——它对很多人来说已经算是比较难的练习了，但它对你背部的发展非常有价值！它是我练习过的最佳发展上半身的动作之一。深蹲——练习动作之王！想要成为最棒的你必须直面这个国王！你的食谱是怎么样的？我的食谱非常丰盛，而且我只在周末享受大餐。我不吃猪肉和红肉。尽管当要比赛时我会保证每天晚上吃一块牛排——这是我唯一一次吃红肉的时候。部分食谱：第一顿：一杯燕麦和六个蛋白第二顿：蛋白饮料（含45g蛋白，30g碳水）第三顿：鸡肉和米饭第四顿：训练后加餐（含45g蛋白，60g碳水）第五顿：蛋白饮料（含45g蛋白，30g碳水）第六顿：烤三文鱼加米饭和蔬菜当需要减脂的时候你更喜欢HIIT还是普通的有氧练习？我会练HIIT，我觉得它对我效果不错，它让我快速显型并且你可以每天改变你锻炼的形式来防止身体适应这种练习。你一般会吃哪些补剂呢？我对补剂不怎么狂热，只吃些基础的：支链谷氨酰胺复合维生素抗氧化剂

食物代替营养补剂【转】提示：适合学生和手头紧张的人群考虑，有条件的最好采用营养补剂，提高锻炼效率。　　【蛋白质类】　　蛋白质，普遍存在于食物之中，下面我就一一列举：　　先说，吸收比较好的完全蛋白质、动物蛋白质、禽蛋类。以鸡蛋为例：蛋白含有的蛋白质大约为 5克蛋黄含有的蛋白质大约为 7克。　　所以说，一个全蛋可以补充大约 12克的蛋白质再乘以动物蛋白的吸收率。不难得出结论，一颗鸡蛋(50克为例) 大约可以给你提供 10克左右的蛋白质。而只吃蛋白则可以给你提供 5克左右的蛋白质　　所以说，一天吃2个鸡蛋，就可以补充 20多克蛋白质　　大约 200 千卡的热量　　而在蛋白质含量上，几乎所有的禽蛋类都差不多，了能品牌之间会有一些差异　　下面是肉类(都是以瘦肉为主) 　　鸡肉：每100克鸡肉(也就是2两) 含有大约 18克的蛋白质热量大约 150 　　这样算下来 2两鸡胸肉大约可以完美吸收利用的蛋白质为 17克　　牛肉：每100克牛肉(也就是2两) 含有蛋白质大约是 20克　　热量大约 124 左右　　2两牛肉大约18克蛋白质热量比鸡肉少，但是胆固醇稍微多了些只是一些哦　　羊肉：每一百克羊肉含有蛋白质 18克左右热量210 左右　　总结来看，增肌吃羊肉比较好! 　　猪肉：每一百克猪肉含有蛋白质 12克左右　　热量 260多　　【海鲜类】　　鱼类是蛋白质含量最高的，大部分鱼类都含有20%的蛋白质，而且比其他肉类、禽蛋类都好吸收　　换句话说，100克 2两的鱼肉含有 20克的蛋白质，而且热量较低　　带壳的蚌类贝壳类每一百克大都含有 10克左右的蛋白质，而且热量 60左右很低　　鲍鱼蛋白质含量及其的高 100克大约含有 50克的蛋白质也贵啊　　【植物蛋白类】　　先说豆腐　　每一百克豆腐大约含有蛋白质 12克左右热量不到100 脂肪含量很低　　算上吸收率的话大约可以有效吸收 9克左右的蛋白质　　豆浆　　200毫升豆浆，大约能补充蛋白质 32克左右　　算上吸收率，大约可以有效吸收 24克左右的蛋白质【谷类】　　白米饭 100克(也就是2两) 大约 3克的蛋白质热量100 。。。。。。可以忽略不计　　高粱米 100克(也就是2两) 含有大约10克的蛋白质热量 230左右　　面条类 100克 (也就是2两)大约都含有 10克的蛋白质热量 240左右包括挂面　　小米面 100克 (也就是2两) 也含有 10克左右的蛋白质热量都差不多　　【坚果类】　　榛子的蛋白质含量最好 2两榛子大约含有蛋白质 30克 600 的热量　　而且绝大多数的坚果类都含有锌镁 ZMA那么贵还不如吃坚果好在是实打实的食物　　花生的、瓜子、黑芝麻的蛋白质含量也很高 2两炒花生含有蛋白质20克也是将斤 600 的热量　　他们的蛋白质含量和热量都差不多　　【肌酸类】　　肌酸普遍纯在于肉类、海鲜类中，后者较为多。　　大约 250克也就是半斤的红肉可以吸收 1.5克的肌酸(大约) 　　而且人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸，蔬菜中也含有肌酸，只不过低于肉类很多，所以说，一般健身爱好者，正常饮食，健康合理的搭配，几乎是不用额外补充肌酸。　　所以，当你下次吃鱼的时候，一定要想着，吃的不是鱼是肌酸和蛋白　　【ZMA】　　坚果类比如榛子开心果花生芝麻都富含有丰富的锌镁　　坚果制品中含有的锌镁等，绝对够健美爱好者用了　　【精氨酸】氮泵　　氮泵中的主要物质就是精氨酸，精氨酸有一定壮阳的作用，因为他对大脑兴奋的刺激，类似于Wei哥　　几乎所有富含蛋白质的食物中，都含有精氨酸，所以你并不是吃了氮泵才会亢奋，你吃的奶牛、海参，乳酪等等，都含有丰富的精氨酸。　　其他一些食物，比如山药、花生、巧克力.. ...都含有精氨酸【维生素】　　维生素A：鱼肝油、肝脏、香蕉、茄子　　维生素B1：瘦肉、糙米、牛奶, 肝脏, 腰子, 豆制品, 牛肉　　维生素B2：牛奶, 肝脏, 腰子, 禽蛋, 猪肝, 瘦肉, 麦牙, 黄豆, 花生　　维生素B6：牛奶, 酵母, 荚豆类, 肉类, 肝脏,腰子含量较多　　维生素C：几乎所有的绿色蔬菜　　维生素D：鱼肝油,肝脏,蛋黄,牛奶(还在发育想长高补充这个是必须的) 　　维生素E：蛋, 肝脏, 肉类　　维生素K ：几乎所有的绿色蔬菜

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一日六餐增肥增肌食谱提示：适合增肥增肌人群参考，初级健身可以减少蛋白粉的用量。　　第一餐 7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点) 　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　脂类坚果：2个核桃　　营养补剂：善存片一片　　第二餐 10点左右加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂类坚果：腰果一把　　第四餐 15点加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子　　第五餐 18点晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂类坚果：2个核桃　　第六餐 21点加餐　　雷同第二餐

正确的跑步姿势【转】推荐跑步是因为跑步最简单，如果担心运动伤害的话，不妨多做下别的运动比如椭圆机，登山机，游泳，单车，或者最推荐的insanity。能把各种运动交叉在一起的话效果会更好，而且不必担心某一部位过度运动问题。　　正确跑步姿势　　 1、头和肩　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。　　 2、臂与手　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。　　 3、躯干与髋　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。　　 4、腰　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。　　 5、大腿与膝　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。　　动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。　　 6、小腿与跟腱　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。　　 7、脚跟与脚趾　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

蛋白质循环摄取法【转】传统健美饮食要求运动员长期摄取大量的蛋白质。然而，如果在较长时期内摄取大量蛋白质，身体就会调整蛋白质的代谢方式，从而提高每日蛋白质的需求量。同时，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉体积。　　蛋白质循环摄取法是先逐步减少蛋白质摄取量，直到每天仅40～50克，保持10天。此后，立即升高到每天每公斤体重2.2～3克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。　　采用此方法后，通过安排一段时期减少蛋白质的摄取量，使你能吃更少的蛋白质，长更多肌肉。　　在低蛋白质摄取期间，机体内某些机制会保护肌肉蛋白质，入肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，因此达到了保护肌肉的目的。　　在低蛋白质摄取期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少。但3天后这种减少将会变得不太明显。也就是说，3天后低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过量补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存梅，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反，身体就会更有效地利用蛋白质。　　最新研究还发现，在减少蛋白质如去期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍，这种较高的生长激素水平可以一直保持到重返高蛋白饮食之后。　　蛋白质循环摄取技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾脏和肝脏的压力，并可以节省不少在饮食上的支出。　　在采用此方法时应注意：　　1.在此期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，最好每天摄取1勺乳清蛋白质，因为它由最好的氨基酸组成，能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最低，而单个氨基酸的缺乏足以妨碍蛋白质合成。　　2.在此期间最好时训练后立即摄取蛋白质，以使肌肉丢失减少到最小程度。　　3.在低蛋白质摄取期间应避免维生素B的摄取。研究表明，维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。　　4.在此期间应适当提高碳水化合物的摄取量，以防体重下降。

如何确定练习的组数和重复次数【转】人们常常会提出这样的问题：如何确定练习的组数和重复次数。甚至一流水平的健美运动员也常陷入这样的苦恼。　　一般来说，训练组数和每组重复次数的选择可根据三个方面来确定：(1)训练目的;(2)个体承受负荷的能力;(3)恢复能力。　　 (1)根据训练目的确定次数范围　　a.每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。　　b.重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。　　c.重复动作5-8次，对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。　　d.重复动作8-12次，主要发展肌肉体积。是初学者常用的训练方法，对增肌塑型、改善外观有很好的效果。有时为了更深层次的刺激肌肉，可以扩展到6-15RM的练习。　　e.高次数15次(或更多)，主要效果减脂塑身，发展肌肉线条，提高耐力。　　 (2)考虑自身的承受能力　　肌肉是由不同类型的肌纤维构成的，分别为慢缩肌(红肌)纤维和快缩肌(白肌)纤维，两种肌纤维在形态结构和功能方面都有明显的差异。快缩肌(白肌)的功能主要体现在力量和爆发力，而慢缩肌(红肌)则表现为耐力很强。　　红肌纤维和白肌纤维在人体中是混合分布的，但每个人两种肌纤维所占的比例是不同的。有时候，同一个人，其上半身和下半身的快慢肌纤维的比例也可能不同，表现为上半身和下半身对不同的每组重复次数产生最佳的训练反应。　　找出适合自己的每组重复次数范围的最好方法就是进行测试。可以分别对上半身和下半身肌肉进行测试。具体方法是，首先测量自己在一个训练动作上的最大力量水平，然后休息5分钟，把负重减少25%，做一组至力竭(即无法规范的完成一次动作)。记录你能完成的重量及对应的次数，然后根据这组数据选择适合自己的次数范围。　　在选择测试训练动作的时候，应避开如深蹲、俯身划船之类的复合型训练动作。比如你本来的目标是测试腿部肌肉的力竭时限，但做深蹲的时候，你很可能是由于下背部而不是腿部肌肉的力竭，导致不得不结束一组训练。初学者选择测试动作时，应充分考虑教练的意见。　　当确定了适合自己的最佳每组重复次数范围后，也不要每次训练都采用同样的次数范围，这样肌肉会适应，不利于刺激肌肉增长。　　 (3)肌肉的恢复能力　　确定了最佳每组重复次数范围，就要考虑肌肉的恢复能力来确定每周的训练次数。　　在营养充分、睡眠充足等条件下，肌肉组织通常需要48～72小时才能恢复。如果进行高强度力量训练，尤其是大肌肉块，局部肌肉两次训练的间隔可增加到96小时。　　如果训练强度不是很大，在合理安排训练组数的情况下，局部肌肉一周练2次，对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说，由于局部肌肉训练的组数很低，而且动作技术不熟练，训练强度不高，每周也可以安排3次训练。　　以高频率、高容量、高强度训练著称的罗尼•库尔曼，虽然每周训练6次,但是每天训练两块不同的肌肉，一周下来每块肌肉都得到2次的训练刺激。所以进入中级训练以后，随着训练组数和训练强度的加大，局部肌肉一周安排2次训练就足够了，否则很容易导致过度训练。　　结论：　　找出最适合自己的每组重复次数范围，根据训练强度确定合适的每周训练次数，充分考虑肌肉生长和恢复的生理规律，可以帮助你科学的激发肌肉的增长潜力。

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牛肉和鸡胸肉哪个增肌效果更好【转】　常关注健身的人一定知道，增肌饮食计划当中肯定少不了牛肉和鸡胸肉这两样肉食。可是这两种食物到底哪种的增肌效果更好呢?小编就和大家从营养价值、口味两个主要方面对于健身的辅助作用做对比，然后分析结果。　营养价值对比　　牛肉的营养价值　　牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。特别是肌氨酸和蛋白质，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白质，微量元素锌、钾等400多毫克。　　鸡胸肉的营养价值　　顾名思义，鸡胸肉就是鸡的胸部里侧的肉，形状像斗笠。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。含有与虾、螃蟹等相当的脂肪。是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。　　鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好，可毕竟还是肌肉的一种，营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克，但微量元素含量极低，几乎可以忽略不计。　　牛肉和鸡胸肉那种增肌效果好? 　　口味、烹饪对比　　牛肉　　不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或者是其他的烹饪手段，牛肉都能在口感和营养方面做到面面俱到，让你不会有单调的感觉。不管中外，特别是在欧美地区，牛肉是最受重视的主食之一，基本上是属于“无牛肉不欢”。据研究表明，这或许也是欧美人种比较高大、强壮的原因之一。　　鸡胸肉　　和牛肉的做法上有着一些差异，在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多，所以显得口味比较单一，这也是为什么大多数人喜欢吃牛肉的程度多过肌肉的原因之一。　　牛肉VS鸡胸肉对比：营养价值方面，牛肉在含微量元素方面获胜;口味方面，牛肉则以较大的优势获胜。结果也不言而喻。

最佳锻炼动作及最佳方式【转】最佳肱二头肌训练动作----杠铃弯举　　最佳胸部训练动作-----哑铃卧推　　最佳三角肌训练动作----哑铃推举　　最佳肱三头肌训练动作-----双杠臂屈伸　　最佳股四头肌训练动作----颈前深蹲　　最佳股二头肌及臀部训练动作----罗马尼亚硬拉　　最佳小腿训练动作----站姿提踵　　增强全身肌肉最佳训练动作----深蹲　　最佳减脂训练动作---使用杠铃哑铃的复合动作　　增加背阔肌宽度的最佳训练动作---宽握下拉　　促进肌肉增长的最佳高强度训练法则----强迫次数训练法则　　最佳力量训练技术----递增重量训练法则　　能促进减脂的最佳力量训练模式----大重量短间隙　　一天中的最佳训练时间----晚上　　最佳整体腹肌训练动作----尽可能快的仰卧起坐　　最佳肌肉拉伸时间----力量训练后　　促进力量和体积增长的最佳组间休息时间----2—3分钟　　力量训练的最佳辅助工具-----举重腰带　　最佳减脂有氧训练器械---跑步机　　提高力量和爆发力的最佳辅助工具----弹力带　　提高力量和爆发力的最佳方法----和自己对话　　使有氧训练不再单调乏味的最佳方法------把有氧训练分段进行　　背部训练时的最佳辅助工具----助握带　　进行有氧训练的最佳时间----力量训练结束后　　最佳减脂有氧训练模式----高强度间隙性有氧训练模式

乳清蛋白粉与肌酸搭配服用的方法【转】 1、肌酸有个堆积期，没有吃过的同志刚开始吃的头5天要坚持连续吃5天，不管当天有没有练习都要吃，每天吃20克，这5天之内最好不要喝酒，不要吃麻黄素、头孢之类的药物; 　　2、经过5天的堆积期后，每次训练前20分钟只需要服用3-5克，配合着蛋白粉一起吃效果更好; 　　3、训练后半个小时内吃蛋白粉很有效，如果训练刚结束吃蛋白粉+肌酸效果会更明显，千万不要刚训练完就去洗澡，错过了营养最佳补充时机; 　　4、有了堆积期后，不训练的时候不要服用肌酸，即使停止训练3个月再重新开始训练也不需要再重新堆积; 　　5、喝蛋白粉的时候最好吃两块饼干或者两片面包，是蛋白粉可以再胃里多“挂”一会，不会直接消化下去; 　　6、早上起床的时候最好喝杯蛋白粉(不加肌酸)，经过头一天的训练后和一夜的睡眠，胃里很空，补充营养显得更为需要; 　　7、蛋白粉自身有调节肠胃的作用，不会伤害身体，但也要因人而异，因训练强度而异，服用的剂量需要慢慢增加，不可以增加太快。

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杠铃健身计划（以核心力量为主）【转】提示：健身计划不是死的，大家可以依据这个思路灵活更改适合自己的锻炼动作。本文适合初级玩家参考。　　一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。　　力量训练主要有：　　背部：引体向上(颈前下拉) 　　胸部：平板卧推(坐姿推胸) 　　腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲) 　　肩部：杠铃推举(哑铃推举) 　　臂部：杠铃弯举(哑铃弯举) 　　腹部：仰卧起坐(仰卧举腿) 　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。　　负重方面的建议：　　1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。　　2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。　　3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。　　4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。　　有氧运动方面的建议：　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。　　强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步　　饮食方面的建议：　　1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。　　2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。　　3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。　　4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

“没有借口”的健身计划【转】逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上，要进行一次高质量的训练，你并不一定要用上一个小时。同样，你也并不一定要用上一大堆的训练工具。　　我曾经给出一些针对忙人的训练计划，其中之一就是俯卧撑后跳起拍掌。方法很简单，就是尽快完成100次。　　下面，我会给出另一个例子，让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在“没有借口”训练计划中，你需要选择4个训练动作。我选择的是俯卧撑后跳起拍掌，引体向上，徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器，我推荐挂在墙上的大钟。　　这个计划只需要10分钟，中间没有休息。首先，每个动作做60秒，然后再将每个动作做45秒，接下来是30秒，最后是15秒。　　“没有借口”的健身计划　　第1轮　　俯卧撑后跳起拍掌×60秒　　引体向上×60秒　　徒手深蹲×60秒　　俯卧撑×60秒　　第2轮　　俯卧撑后跳起拍掌×45秒　　引体向上×45秒　　徒手深蹲×45秒　　俯卧撑×45秒　　第3轮　　俯卧撑后跳起拍掌×30秒　　引体向上×30秒　　徒手深蹲×30秒　　俯卧撑×30秒　　第4轮　　俯卧撑后跳起拍掌×15秒　　引体向上×15秒　　徒手深蹲×15秒　　俯卧撑×15秒　　动作之间和轮间都没有休息　　如果实在坚持不住，可以停下来稍微喘口气。如果在单杠上无法做更多的引体向上，就做悬垂动作，直到原定的时间，不要从单杠上下来。　　根据你的体能状况和每周训练量的不同，这个计划每周可以使用1到3次。

肌肉强壮和身材高大的直接对比，亮瞎你的双眼肌友们作何感想。。。

新手需要帮助的，先看完这个帖子，然后再发问如果你是新手，你没有经验，你对健身一窍不通，你需要先了解一些基本知识，请你先去精品区多看些帖子，耽误不了你多少时间。如果你在健身的行列中，你遇到了这样那样的问题，你自己迷茫啦，不知道怎么办。请你先去看下精品区，有没有你需要的，能不能解决你的问题。如果不能再发帖求助，或者百度。如果你想求个健身计划，你可曾报上你的身高，年龄，体重，肌肉力量等等一系列参数，我想说的是一个计划适合甲，但不一定适合已。计划都是针对性的，没有人比你更了解你自己，所以只有学会自己做计划，你不可能一直做个长不大的孩子，身体是自己的，要懂得自己爱惜自己。今天废话有点多啦，我不是健身专家，只是喜欢，也学习过一些专业知识，虽然不精通，但是有的都拿出来分享啦。我想说的是，一个真正喜欢健身，想练好肌肉的人，不会懒到练一个计划都需要别人去制定的。肌肉吧想看到的是新手在分享成功的喜悦；高手在欣喜自己教导下的成绩。（PS：一派欣欣向荣的景象，我想多了吧）好了不说啦，大家轻点喷，喷不死后果自负。

瘦子增肌增肥的注意事项瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。合理安排运动量　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。注意安全　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。打好基础　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。要有重点和针对性　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。少练其它项目　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。合理的膳食　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。坚定信心持之以恒　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

肌肉训练过度的标准和处理方法【转】健身爱好者有时会发生这样的情况：到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么器械都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种情况，则可能是训练过度了。　　过度训练也称过度疲劳，是训练不当造成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降、睡眠障碍、抵抗力降低、食欲下降、训练后感到疲劳、疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增长，甚至萎缩。　　国际健联公布的健美疲劳标准是：　　受伤和肌肉疼痛的次数增加。　　早上起床时的脉搏升高。　　训练情绪下降，易激动，发热。　　失眠。　　肌肉的围度缩小。　　提不起精神，缺乏耐久力。　　性功能减退。　　食欲减退。　　在下一次训练前肌肉恢复不过来。　　另外，血浆游离睾酮与皮质醇的比值比正常值低30%也可认定为训练过度。对照上述几条，如果有二条以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了过度训练。　　发生了过度训练可以从以下几方面进行治疗和处理：　　调整训练量和训练强度初练的人喜欢模仿明星的训练方法，忽略了自身的条件，以至练过了头。初练者必须遵循循序渐进的原则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。过度训练后要降低训练量和训练强度，进行调整性训练。　　加强训练后的恢复措施训练后应加强蛋白质的补充(日均量以1公斤体重1.5克为好)，保证充足的睡眠时间，加强微量元素及矿物质的补充，可多吃一些新鲜蔬菜和水果，还可口服一些维生素制剂，根据条件，进行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲劳消除，促进身体恢复，加强医务监控和自我保护，及时进行医学检查，监督恢复情况。感冒发烧时停止训练。大运动量后未恢复不进行训练。加强训练后的放松练习。注意环境、气候、生物节律变化对机体的影响。　　过度训练关键在于早期发现、及时治疗。对健美爱好者来说，最好是加强科学训练，注意自我监督，以防过度训练的发生。