约跑族的个人资料

厦门马拉松2014.11.15上午九点开始报名了！！！【早安中国，温馨提示:厦门马拉松9点开始报名！】没有人会关心你付出过多少努力，撑得累不累，摔得痛不痛，他们只会看你最后站在什么位置，然后羡慕或鄙夷。[FLEXED BICEPS]今天你跑步了吗？[FACE WITH STUCK-OUT TONGUE AND TIGHTLY-CLOSED EYES] 点击[http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fpinyin.cn%2F1nSU5cYY40N&urlrefer=b52d25df171c76377610259fff65d524] 查看这张图片 [访问验证码是：801859请妥善保管]

福州西湖跑步群：150805777 西湖夜跑，西湖晨跑欢迎你一起跑！每周周三夜跑西湖时间：19：20路线：西湖左海木栈道距离：一圈4200米（可以根据体力状态跑圈上不封顶，[url]http://新手上路[/url]跑多少就多少重在参与）集合点：[url]http://西湖公园[/url]大门口公交站：西湖站，西门站均可。注意事项：一。健康要求：参加者应身体健康，以下疾病患者不宜参加： 1、先天性心脏病和[url]http://风湿性心脏病[/url]患者； 2、高血压和[url]http://脑血管疾病[/url]患者； 3、心肌炎和其它心脏病患者； 4、冠状动脉病患者和严重[url]http://心律不齐[/url]者； 5、血糖过高或过少的糖尿病患者； 6、其他不适合运动的疾病患者。二．跑步实际路线图： [url]http://新浪微博[/url]@高妙桂 2014年4月14日13：:33分发的微博三．流程：西湖大门合影-逆时针沿着西湖起跑-一圈后又[url]http://回到起点[/url]-部分先回家，另一部分继续跑第二圈，第三圈。。结束放松拉伸-各自回去。欢迎您的加入，激情夏日，西湖跑起！请加QQ群：150805777

福州约跑族Q群：150805777 马拉松俱乐部每周五夜跑省体活动指南~ 每周五省体跑步详细指南时间：每周五晚上19点20分地点：福建省奥林匹克体育中心里面田径场塑胶跑道篮球框下集合路线：标准400米塑胶跑道（下雨天，改为600米风雨跑道）公交车：省体站，茶园桥站均可。选择省体的原因： 1.塑料跑道，是最好的跑步跑道，对脚伤害最小。 2.体育场是标准跑道，适合集训中的各项距离训练，方便计时。 3.体育场氛围好，跑步人多，跑步也需要氛围。 4.随着圈数的增加，刷圈很有成就感，尤其是每次穿过体育场边上玩乐的人群的时候。 5.体育场跑步安全系数高。外面路跑有车辆，夜跑路不平，偏僻的地方更不安全。 6.体育场一般没有汽车尾气。空气算不上最好，比马路上跑好多了。 7.体育场放东西方便，水，能量补给可以放在体育场旁边，长距离跑可以随时补给。带换的衣服也有地方放。 8.体育场经常有高手，与高手过招，你才会更快进步。 9.体育场一般在市区，比较方便，对于平时都很忙的年轻人，只有就近跑的才容易坚持。 10.如果你野想尝试赤脚跑接地气，体育场的塑料跑道非常适合。 11.省体风雨跑道是在屋檐下，下雨天也可以跑，是福州跑步好地方。 12.另外，省体晚上灯光很亮，是其它大学体育场比不了的。下车后到达场馆指示图：省体田径场大门，从这个门走进去。走进来就会看到田径场了。我们集合地点就在田径场右边篮球框下。会带福州约跑族旗帜，看到就过来即可~截止2014年8月29日，福州约跑族已经2200多人，欢迎您的加入！请加福州约跑族二群：150805777 一起交流，一起跑步！活动流程： 1. 热身操：19点20分准时开始集体热身操。从头到脚热身，大约10分钟。然后集体合影。 2. 跑步环节：每次安排不同训练项目比如间歇跑，倒金字塔，节奏跑，800亚索，测速等；或者大部队塑胶跑道5-10公里自由选择。个别跑15-20公里。配速：每个人根据训练基础按照自己的节奏跑就可以。一般配速每公里：3分30到7分钟8分钟。 3. 跑完：拉伸，放松，一起交流跑步等。 4. 结束：各自回家。每次照片将传到群相册，每次活动都建一个相册。大家到相应相册下载就好了。温馨提示：长跑是一项高负荷大强度长距离的运动，对身体状况有较高的要求，参加者应身体健康，有以下疾病患者不宜参加: 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者; 2、高血压和脑血管疾病患者; 3、心肌炎和其他心脏病患者; 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者; 5、血糖过高或过低的糖尿病患者; 6、其它不适合运动的疾病患者。截止2014年8月29日，福州约跑族已经2200多人，欢迎您的加入！请加福州约跑族二群：150805777 一起交流，一起跑步！

高妙桂：我的新浪微博@马拉松大学和你分享跑步的点点滴滴~ 跑步的意义并不是告诉别人我有跑得多快、多远。是一种改变。跑步会改变人的气质，让人的目光变得更加长远。在跑步中，你会看到不同的人，你才能了解到，并不是每个人都按照你的方式在生活。这样，人的心胸才会变得更宽广；这样，我们才会以更好的心态去面对自己的生活。(请继续关注回帖，回帖更精彩！）

备战某国际马拉松大赛备战某国际马拉松大赛一.间歇跑：600米*10组 8月20日周三福建省奥林匹克体育中心 600米间歇跑10组，时间分别为： 2:10，2:06，2:11，2:11，2:09，2:16，2:15，2:14，1:59，1:46 二.节奏跑-14公里 8月22日周五福建省奥林匹克体育中心田径场1小时节奏跑 14公里，平均配速每公里4分20秒。

福州约跑族跑步俱乐部2014年7月跑步详情~ StartFragment

福州西湖跑步真是幸福的事情，欢迎加福州约跑族QQ群：150805777 西湖晨跑，西湖夜跑，都是很傲的。下面是我拍的西湖风景

福州约跑族跑步俱乐部2014年7月19日（星期六）江滨跑步照片

如何挑选适合自己的运动鞋如何挑选适合自己的运动鞋医学专家认为，穿鞋与人体健康有着很密切的关系：脚被称为人的“第二心脏”。脚上汇集着多条经脉和众多穴位，有着与内脏器官连接的神经反应点。成年人如果鞋穿得不合适，会压迫到脚上的很多穴位，必然给内脏器官造成影响，从而影响食欲、皮肤等诸多健康问题。而鞋子和脚在运动中，会进行大量的摩擦和接触，不合适的鞋子便很容易影响到脚的舒适程度。所以，在运动过程中穿一双舒适的、科学的、适合自己的运动鞋，就显得非常重要了。这也就是为什么我们需要在运动中穿运动鞋的原因，不仅仅因为舒服不舒服，更因为它对健康的影响。如何挑选适合自己的鞋 1.不要有“品牌意识”，因为各家品牌都有自己擅长与标榜的运动鞋款，你应该针对不同时期、不同运动的不同需求来挑鞋，而不要迷信某种品牌或名牌。当然，更重要的是别“以貌取鞋”，功能与保护作用才是你应该重视的。 2.最好下午去买鞋，且买鞋之前最好能先运动半个小时，让双脚的大小稍肿一些。这样鞋子买起来虽会大一些，但比较符合运动时脚的大小，穿起来也会比较舒服。 3.一定要试穿，不要依照旧的鞋号去买鞋，因为即使是同样品牌，不同的鞋款也会有不同的设计，大小也不尽相同。对发育期的青少年来说，双脚不断在增大，一定要试穿才能确定是否合脚。 4.穿平常运动时的袜子去买鞋，这样量出来的空间与舒适度才能刚好。 5.买运动鞋时，千万不要怕穿过之后会变大而刻意买小1号的鞋，即使运动鞋穿过之后的确会比较松，但仍要有一定的空间。刻意买小1号，穿起来不舒服，更何况是要运动?要留多宽的空间?一般建议，至少要有一根手指宽的宽度才是最恰当的。 6.一定要两脚都试穿，且若有一大一小的状况，也应以较大的那只脚为准。而两脚试穿之后，应起来走动一下，以确定是否舒适合脚。 7.不要贪小便宜，因为一分钱一分货，品质好的运动鞋，在鞋垫、功能性的保护或材质上都会较为完整。若是你想要安全的尽情运动，那价钱就不应是选购运动鞋的惟一标准。

福州约跑族跑步俱乐部2014年7月16日（星期三）西湖夜跑照片炎炎夏日，挡不住跑者的脚步。淡淡月光，伴着浩浩荡荡的队伍。周周夜跑，大家相聚在美丽的西湖。张张照片，是大家坚持锻炼的最好记录。

福州跑步群（QQ群：150805777）活动，欢迎广大跑步爱好者参加！跑步俱乐部本周2014年7月14日-20日跑步安排~。 1．周三晚19：20环跑西湖左海（木栈道）。集合：西湖大门口外榕树下项目：2圈8公里休闲跑目的：全民健身，边跑边欣赏西湖夜景。 2．周五晚19：20福建省体育中心田径场（塑胶跑道）。集合：田径场内篮球框下项目：5-10公里快速跑，目的：训练速度和爆发力。 3．周六早7：00环跑南北江滨（过洪山桥和解放大桥）。集合：中亭街口站青年会广场项目：18公里长距离慢跑，目的：训练适应马拉松长距离跑的节奏。 4．周日早7：30鼓山环山公路（到十八景）。集合：鼓山脚第一亭项目：7公里上坡耐力跑，目的：训练心肺功能和腿部力量。跑步活动参加身体状况要求: 长跑是一项高负荷大强度长距离的运动，对身体状况有较高的要求，参加者应身体健康，有以下疾病患者不宜参加: 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者; 2、高血压和脑血管疾病患者; 3、心肌炎和其他心脏病患者; 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者; 5、血糖过高或过低的糖尿病患者; 6、其它不适合运动的疾病患者。

福州约跑族跑步俱乐部周六固定江滨跑步之：7月12日照片。

福州约跑族跑步俱乐部2014年7月11日跑福建省奥林匹克体育中心 7.11福建省奥林匹克体育中心夜跑。 25个小伙伴在橙色警报天气的中国四大火炉之首的福州依旧坚持着运动，挥洒激情，燃烧青春，待到寒冬再回首，我们一起跑过！古人的“此晴可待成追忆，只是当时已惘然”也不过如此吧。

福州城市乐跑族：福州约跑族QQ群：150805777 邀您一起跑遍福州夏季来临，跑步不断！冬练三九，夏练三伏！欢迎您的加入！！

臀部屈肌拉伸跑完步后拉伸可以提高身体灵活性,还可能预防受伤. 臀部屈肌拉伸：在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸. 做法：两腿分开,一前一后; 双脚指向前,身体保持直立; 用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感; 保持15-30秒 ;换腿

护膝的作用~ 护膝的作用护膝是我们很多人都用过的东西，但是也许很少有人知道为什么护膝会保护膝盖，换句话说很多人并不知道护膝有什么用，人的膝盖周围其实有很多韧带和肌肉，这些韧带和肌肉在正常情况下完全可以起到保护膝盖内部软组织的效果，他们是第一层缓冲，而那些软组织是第二层缓冲，他们的作用都是保护我们的骨骼，和神经，但是当我们长时间或者大强度的运动时，肌肉疲劳了，不工作了，或者说他们支撑不住了，他们就OVER了，然后我们的软组织们承担起了主要任务，可是他们是脆弱的，他们会磨损，最可怕的是，他们不可再生，久而久之，软组织们被我们消耗的差不多了，这个时候我们就会发现我们的膝盖在运动的时候会疼，告诉你，这还是好的，到了严重的时候，不动也会疼。而护膝的作用就在于辅助肌肉，帮助他们更长时间的承受更大的力，也就是增长肌肉们的工作时间。

什么时间段跑步好？在适合自己的时间跑步就好，喜欢晨跑的人可以在去上班前，而偏爱夜跑的人则可以在回家之后。重要的是：既不要在空腹时也不要在满腹时跑步。最佳时间是在饭后1到2小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。

高妙桂：我的2014跑步日记-7月8日重新立贴，跟大家一起加油！！ #2014跑步日记# 1月累计跑520公里！ 2月累计跑221公里！ 3月累计跑576公里！ 4月累计跑377公里！ 5月累计跑425公里！ 6月累计跑287公里！前半年跑2406公里！ 7月8日止跑114公里！今年累计跑2520公里！

跑步减肥策略跑步可能是最有效地减肥方法之一，但也不是说跑步就能立马见效。事实上，刚开始跑步时脂肪会减少了，肌肉会增加，由于肌肉比脂肪密度大、重量大，体重反而会增加。但是如果你能坚持跑下去，并有一个健康的饮食方式，你就能跑掉多余的重量。以下是一些成功的减肥策略： 1.一日三餐不吃饭不会加快减肥速度，只会增加饥饿感，增加你对食物的欲望。跑步时，也不会像能量补充得当时燃烧掉那么多脂肪。 2.每周跑数次美国国家体重控制机构的数据显示，那些减肥成功并没有反弹的人每周通过锻炼燃烧大约2800大卡热量。如果跑步是你所做的唯一一项运动的话，假设每英里（约1.6公里）消耗100大卡，你的目标就是跑28英里（约45公里）。不但担心速度和强度，只要跑这么多，就能燃烧这么多脂肪。 3.要有耐心如果要实现快速减肥，那别期望跑步能达到。一个能保证人在健康前提下减肥的速度是每周0.5-1磅（约合0.45-0.9斤），所以不能超越这个速度。设定一个合理的减肥目标，如2个月减掉5磅（约4.5斤）。 4.力量训练进行力量训练不仅能燃烧脂肪，还能增加肌肉，提高跑步表现，从而提高速度增加里程数，燃烧更多的脂肪，还有助于预防受伤。 5.少吃多餐一整天多吃几次小餐要比吃一顿丰盛的早餐、中餐或晚餐好得多。这样不仅能减少大吃的欲望，还能更灵活地制定跑步计划，因为你不用等很长时间来消化食物。 6.记日志写下几天来吃的和喝的东西，看到自己摄入的卡路里后，可能会大为震动，但同时也会帮助你分析哪里可以做的更好。你可以在训练日志上记录下摄入的食物，这样就可以看出那些食物对你的跑步表现有什么影响。 7.吃慢些吃东西试着再慢些，不要等到感到很饱的时候再停下来。人体感觉到饱腹感有20分钟的延迟，如果吃得太快，等身体感觉到饱时，你已经摄入了超过需要的热量了。

怎样安全增加里程数提高跑步速度的秘诀之一就是增加跑步里程。但关键是要安全地增加里程数。（一般提到里程数就是指每周跑的里程数。）要注意的问题是：怎样在不受伤的情况下增加里程数？假设现在你可以一周跑10英里（约16公里），下周能跑多少？下下周能跑多少？ 10%原则 “10%原则”就是你可以每周在原有跑步量基础上安全地增加10%的里程。所以，如果你现在每周跑20英里（约32公里），下周就可以跑22英里（约35.2英里），下下周24.2英里（约38.7公里）。这一原则的优点就在于容易理解，容易记住。但我却不甚同意，因为太笼统了。假设你是一名运动员，现在一周可跑100英里（约160公里）的运动员。那下周他就可以跑110英里吗？下下周121英里么？我很怀疑，因为基数很大，增量也很大。再假如你一周只能跑10英里。按照“10%原则”，你下周就可以安全增加至11英里，下下周12.1英里。持续8周以后，你就可以每周跑20多英里了。这种方式很安全，但也可能你可以做得更好。这样很可能没有充分挖掘身体的潜力，也许你本可以在更短的时间内做到每周跑20英里。总的来说，“10%原则”太笼统了。但还是很适用于每周跑20-35英里的跑友的。怎样安全地增加里程数？这个问题的唯一正确答案就是：顺从身体的反应，让身体决定你能承受多大的量。但不幸的是，有时我们的固执使我们常常忽视身体的反应，造成受伤。最好的安全增加里程数的方式就是看增加的里程数怎样影响你的身体。没反应？那就继续增加。但如果你觉得肌肉疼痛时间延长、疲劳感严重增加、关节疼痛或静息心率上升，那么就别那么固执了，停下来休息吧！我知道“顺从身体的反应”这一说法很模糊，你可能不愿意听到这种建议。但对于这一问题，确实没有清楚的答案，生活如此，跑步也是如此。在这里跟大家分享一下我的经验，希望对大家制定自己的跑步计划有所帮助。不要每次跑都增加量刚开始时不要每次跑都增加里程数。如果你每周跑4次，其中2次增加跑步量就可以了。如果每周跑3次，每隔一次增加一次里程。每次增加1英里（约1.6公里）注意不要一次增加太多跑步量，每次跑步最多增加1英里你就可以做出很大进步了。高强度/低强度交替原则这次长跑，下次就稍短一点。让身体逐步进步的同时也要让身体恢复好。每四周减量恢复一次第四周减少跑步量至第三周的75%，给身体恢复的机会。在高强度跑步一周后，回到上周的75%很容易。这样的话，你就可以使身体渐渐适应，准备好接下来几周的高强度训练。养精蓄锐，你是需要的。顺从身体的反应这样就能增加跑步里程数了吗？我不知道。也许你需要慢慢来，也许你每三周就需要一次休息，也许每隔一周。也许你现在每周只能跑20英里，在几个月的时间里就能跑更多里程。这都得看情况，看你的腿、身体和毅力状况。不管怎样，记住：顺从身体的反应！加上一句我自己的体会：安全加量，最好以时间换距离，以速度换距

跑步表现停滞不前的原因及解决方法一个很优秀的跑步选手曾向我求助。自大学毕业后，他的跑步很快上升到很高的水平，但在过去三年内却没什么起色。他训练很努力，但结果却不尽人意。随着我们谈话的深入以及对他训练的进一步了解，我注意到他犯了常见的错误。以下是跑步选手，甚至是很优秀的选手跑步表现不见提高的原因以及解决方法。 1）训练单一错误：将跑步提高到一定水平的最快方法是周复一周地做同样的训练。然而，看很多跑步新手的训练日志时，我发现他们的训练方式在一年内都没什么变化。如，周二--与跑步俱乐部一起进行速度训练；周四---与跑友进行节奏跑；周日--长跑。不管春夏秋冬都是如此。结果呢？达一定水平后则停滞不前。解决：人体和大脑都喜欢花样。有了花样和变化，人体就能不断适应更高能力；没有花样，就会停滞不前。所以，制定训练计划时，添加些花样。当然，在每隔一段时间重复一个训练计划有助于跟踪你的表现是否提高，同时将不同类型的训练计划加入到每个训练周期（耐力、速度、短跑等）中。 2)太多针对比赛的训练错误：50多年前，教练和运动员都知道制定训练计划时要在进入准备比赛阶段之前加入一个相当长时间的准备阶段。人们都知道合理的速度训练计划能实现表现突破，所以在大赛前人们的目标通常是进行尽可能多的针对性训练。解决：专注准备训练，这样你才能进行更多更好的针对比赛的训练。我们称之为总体适应，包括基础训练阶段和山坡训练阶段，并应占到70%-75%的训练时间，剩下25%-30%用来针对比赛的训练。 3）太多马拉松错误:我最近发现的一个错误就是对马拉松太上瘾，马拉松跑得太多，针对马拉松的训练也太多。很多选手很快就结束一个马拉松并进入到下一个。持续不断的马拉松训练会最终使你水平停滞不前。你每年应至少花些时间进行非马来松训练。解决：夏季通常是进行非马拉松训练的最佳时期，因为酷暑使马拉松训练几乎不可能进行下去。利用夏季来进行5千米和1万米赛跑以及其它相关训练。夏季进行速度训练不仅有助于纠正这种错误，还有助于秋季马拉松训练表现。 4）过度训练错误：几年前，我指导过一个选手，他可以很好地掌控训练和跑步时间，但是比赛结果却很令人失望。他强烈的高强度训练的愿望影响了比赛表现。要记住：训练的目的是帮助比赛。总是想着赢得比赛或跑得过快都会使比赛结果距期望值甚远。解决：怎么看出来是否过度训练了呢？如果训练结果比比赛结果好的话，你就是过度训练了。这时，最好减小训练强度。找到一个觉得很辛苦但是又可以承受的训练强度，相信你会看到比赛表现上一个台阶。 5）无恢复阶段错误：每年我们都需要一个或两个恢复期。没有恢复期，身体会逐渐变得迟钝，跑步水平就会停滞不前。对很多跑步选手来说，训练中拿出两周时间恢复太多了，但其实却是值得的。解决:如果恢复适当的话，可以使身心得到休息。虽然会损失比赛冲力，但训练底子还在。对大多数选手来说，拿两周时间进行低强度训练足以休息身心了。试着在恢复期内少跑一两天，并每次将跑步量减少40%-50%。你可以加入交叉训练来适应训练的需要，但为保证完全恢复，这种训练也不能太多。

像肯尼亚人一样训练：上上下下的跑坡有没好奇过是什么让肯尼亚盛产跑步健将？一言辟之……山坡！当然还有其他因素，比如高海拔训练和肯尼亚人的生理学及解剖学特点。然而，我们确实可以从他们的跑坡训练中学到很多。每当我们问及某段马拉松或比赛的时候，“是不是山路？”必定是首先被提出的问题之一。一般大多数跑步者都不太跑有很多斜坡的路线，但是如果你在多山的路线上训练，你就能跑山路的比赛。在多山的路线上训练，事实上对你整体的跑步训练很有帮助。跑山路能使你的身体适应一个新的层次；而特定的山坡间断跑可以帮你进一步适应更高的层次。从生理学角度来讲，跑坡训练 1、提高有氧能力，即用较少的氧气可以跑更长的距离； 2、提高跑步用氧的效率，用较少的氧气可以跑更快的步速； 3、提升耐力，使你在特定步速下可以跑得更远； 4、提高臀部、四头肌、腓肠肌（小腿后侧的一块大肌肉）和比目鱼肌（小腿后侧的一块扁平肌肉）的力量。从生物力学角度讲，跑坡训练 1、增加步长（通过上坡训练）和步频（通过下坡训练）； 2、提高脚踝灵活性，使你能够更快地从地面“弹”起，这样你就能减少着地时间而提高留空时间； 3、教会你怎样在放松的状态下跑步。准备跑坡训练的时候，可以选择短斜坡（你能用30~60秒跑到坡顶的斜坡）或者一个长斜坡（可用2~3分钟跑至坡顶的斜坡）。短斜坡可帮助提高你的弹跳能力和无氧能力，而长斜坡可帮助提高你的耐力并磨练你的意志。两种方式对你在平地上的跑步都是有益的。间歇跑的次数取决于你训练的层次和阶段，但大约为短斜坡4~8次，长斜坡3~4次。到达坡顶后不要立即停下来，而是应该跑过坡顶上的“终点线”。然后喘口气慢慢恢复跑下斜坡。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。跑下坡的时候要格外小心，因为下坡时候肌肉收缩时反而伸长，就像肌肉自己在进行拔河比赛一样。另外，跑下坡可能对膝盖伤害较大，所以在你的下坡恢复跑时步子要轻一些。你可以每一两个星期就进行一次跑坡训练。注意要确保跑坡前后进行充足的准备活动。一旦跑坡的训练适应产生，你也能“像肯尼亚人一样奔跑”。

如何进行山坡训练山坡训练就是以在平地上快跑时所作出的努力强度做上山跑训练。山坡训练通常被认为是种力量训练，在有了一定跑步基础之后就可以将山坡训练加入到训练安排当中了。对身体的好处即使你生活在无山的地区，你仍然可以找到坡度大概在5度的路或桥。每周进行1次山地训练来提高腿部力量并预防受伤，还能训练心血管系统适应之后的大强度速度训练。对心理的作用山地训练除了能增强腿部力量，还能提高对大强度训练和山地赛跑的心理承受能力。虽然很难喜欢上山地训练，但至少你可以更加自信地面对复杂地形。山地训练该如何进行？先热身慢跑1-1.5英里（大约1.6-2.4公里），或至少12分钟轻松跑。然后以平时5千米跑时的强度（注意是强度，不是速度）进行山地跑，就是尽最大努力向山上跑，同时保持良好的跑步姿势。当到达顶端时（对新手来说100米高就可以了，老手200米），你会感觉到呼吸困难，腿部沉重。转身，慢跑或走下山，然后在平地上接着走或慢跑30米。之后，重新开始另一个山地跑来回总的来说，每周进行1次山地训练就可以了。但训练层次不同，每次山地训练跑的来回次数也不同。跑步新手第一周应该不超过4个来回，接下来的3-4周每周增加2个来回。老手可以先跑6次，然后逐步增加。跟其它训练一样，跑完后应该慢跑至少1英里（或10-12分钟）来冷却。山地训练常识：尽量缩短步幅身体略向前倾头伸直，目视前方而不是山顶或山坡整个跑上山的过程保持速度一致上下而非左右摆动胳膊集中注意力凭感觉向上冲

快速提高体能的三种间断训练如果您掌握了间断训练的秘诀，那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间断训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明，在短时间内，间断训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能，燃烧更多热量。您可以从以下三种间断训练开始练起。您必须了解的是，间断训练的强度是很大的。所以在开始进行间断训练之前，您需要花费数周至一个月的时间进行心肺训练把您的耐力提升上去。将下述的这些间断训练计划融入到您的运动计划中，每周一次，就能帮您燃烧更多热量、更好地提升您的体能，让您跑得更快。计划一：心肺功能的大幅提高训练这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。做法： 1、热身15分钟； 2、然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次； 3、结束后进行10分钟的整理活动。此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。计划二：疾跑训练短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量，这有助于您更有力地前进；还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练，还能燃烧更多脂肪。做法： 1、热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备； 2、然后几乎全力地跑步或骑车30秒，再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次。 3、结束后进行10分钟的整理活动。计划三：心肺功能——疾跑金字塔型训练这种训练建立在疾跑训练上，是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中，在每次高强度训练后，用同样的时间恢复。做法： 1、热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备； 2、跑步或骑车：您应该有一个努力程度的预期（在8到10之间）。锻炼应呈现如下的金字塔型： 30秒疾跑，30秒恢复； 1分钟疾跑，1分钟恢复； 2分钟疾跑，2分钟恢复； 4分钟疾跑，4分钟恢复； 2分钟疾跑，2分钟恢复； 1分钟疾跑，1分钟恢复； 30秒疾跑，30秒恢复； 3、结束后进行10分钟的整理活动。此锻炼方法的额外好处：这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练，同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。

跑鞋与跑步10法详解记得第一次看《阿甘正传》的时候，对里面有一段非常的感动，就是他不停奔跑。虽然外界的人对他奔跑的目的有诸多猜测，但是奔跑带来的最大益处就是锻炼身体，其他的都可以先抛之脑后。对于跑步的人来说“苦乐自知，”阿甘有珍妮送的耐克，我们该用什么跑步勒？我们在市面上一般可以轻易买到一下几种跑步鞋： 1.慢跑鞋注重保护，避免用户运动伤害，一般寿命是跑程1000KM，缺点是是重，保护完善，为不同身体特征，不同跑道类型的用户有不同的系列型号； 3.性能训练鞋赛道训练专用，这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡型，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩； 4.马拉松鞋仅为马拉松准备的鞋，不适合日常慢跑，轻到几乎没有重量，保护性能极差，寿命极短。我们见此种跑步鞋最多的地方时在大型运动场地，特别是田径运动会上，那些在塑胶跑道上的长袍运动员就是用的此类鞋子。专业和非专业跑鞋慢跑鞋没有经过专业训练，为了健身而不是跑出多牛成绩的普通爱好者来说，应该选为了保护而存在的慢跑鞋。这里我要留意慢跑鞋的意义：针对不同用户身体状况，不同路况区别设计的，要搞清楚自己适合的是什么类型的慢跑鞋。比如体重越大，锻炼强度越高，跑步的冲击就越大。体重代表着单次对膝盖冲击的力量，锻炼强度代表这个冲击会持续的程度。一般说来，好的跑鞋都设计为足以应对单次3KM以上，每周3次以上的锻炼强度。专业跑鞋跑鞋一般可以分为轻量级、大量级两个装备量级。大量级是“针对”大体重设计的，这就意味着假如你体重不够，你跑步的冲击力可能不够大，那这些 “顶级款”设计来吸收大冲击力的弹性材料就显得太硬了。就像一个弹簧，假如设计来承受1吨的压力，你就压上去100KG，那弹簧是压不下去的。对于跑者来说，明显的感觉就是：鞋底好硬。这样的情况下，跑鞋吸收的能量就不足，而你的膝盖就要吸收更多的能量。所以尽量根据自己的体重来选择装备量级，不要只盯着顶级款。大装备量级和轻装备量级的分界一般是75KG，如果你的体重紧接这条线，而跑步距离很大，或者很小，那最好根据自己情况灵活选择。十种跑步方法： 1.跨步跑：也称弓箭步跑，是跑步的辅助练习之一，有助于提高大腿的柔韧性。向正前方快速跨步，使动力脚达到与地面平行，跟随腿保持绷紧，重复做。 2.侧向交叉跑：跑步的辅助练习之一，有助于柔韧性，扩大髋关节的移动范围。向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步，确保跟随脚在移动时是你所能做到的最快速度，然后反方向重复。 3.倒跑：也叫倒退跑，通过这种形式锻炼正常跑步用不到的肌肉，达到均衡训练的目的，也有人用来在运动损伤恢复期来做复健。 4.变速跑：通过锻炼白肌和心肺功能来提高跑步成绩的方式一种，快跑与慢跑交替的锻炼方式，常见方式有直道快、弯道慢，200米快、200米慢，1分钟快、3分钟慢等。 6.越野跑：又称跑山，是一种对身体和装备都要求很高的跑步分支，主要锻炼心肺功能和大腿侧的髂肌束，当然如果过量或者身体素质不够，也很容易受伤的。 7.路跑：很多人在操场上觉得绕圈无聊就会跑上马路，同时马路也是当代马拉松的主力战场，很多人为了备战马拉松，选择了更接近马拉松实际状况的马路。 8.赤足跑：近年新兴起的跑步项目，以恢复被当代跑鞋束缚的双脚，以达到回归自然、低碳减排的目的。肌肉不够强健、足底不够强健者慎重尝试。 9.马拉松跑：马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)，分全程马拉松和半程马拉松两种。 10.原地跑：一种混合了跳绳和跑步的跑步方法，最大程度的保证了不会因为环境、天气原因中断跑步，而且装备要求不高。跑步机跑：在跑步机上跑步，大体重(200KG)跑步爱好者请选择专用的跑步机，另外需要注意的是跑步机上也要穿跑鞋，避免膝盖损失。

刚喜欢跑步的中年人要注意什么？这两年跑步运动在国内发展很快，有如火如荼的意思。　　其中很多跑者都是中年人。人到中年之后，他们突然发现了跑步的乐趣，但是也遇到了很多问题。第一个问题：脚、小腿、膝盖开始出现不适症状　　大约在跑步1～3个月的时候，这些症状开始出现。原因在于目前这些刚刚喜欢跑步的中年人，大多没有很好的运动基础，很多人在学校里基本上恨死了体育课，毕业以后忙于工作和生活，锻炼时间也不多，腿部肌肉其实已经有不少退化和萎缩了，突然一上量，自然引发各种伤痛。　　比较明显的是脚踝、脚跟、膝盖等部位。其实，这个时候，最好能够适当减少跑量，给身体一个恢复的过程。比如从每天都跑改为隔一天跑一次，每次的距离稍微长一些。　　其实，这些问题往往都会在跑步的过程中得到改变。随着跑量的逐渐增加，身体各项机能的明显改善，尤其是腿部肌肉得到更多的锻炼，这些疼痛会慢慢消失。当然，在跑步的过程中，注意跑前跑后的拉伸，注意加强自己腰腹和腿部力量的锻炼，也能帮助跑者很快度过这个阶段。第二个问题：跑步场所的选择　　跑步路面和场所的选择很重要。虽然说人天生就会跑，而且跑步也是一个随时随地都可以进行的运动，但是跑步场所和路面还是要有所选择。　　一般来讲，找个公园相对要比在马路边上跑步好不知多少倍。没有汽车和行人的打扰，没有尾气的熏陶，一个人安安静静地跑步，也算是一种享受。北京的奥林匹克森林公园里还有专门的塑胶跑道，这对于大部分跑者来说，是一种福利。　　尽量不要在坚硬的水泥路面上跑步，如果你能在学校附近居住，并且经常可以到学校的操场上塑胶跑道上跑步，对腿和膝盖都是很好的保护。第三个问题：跑步姿势和节奏　　现在很多人都在提倡跑步的时候尽量前脚掌着地，这种跑步姿势可以有效地保护膝盖和腰胯。但是作为多年不怎么运动的中年人，前脚掌着地还需要一个适应的过程。因为这种姿势需要小腿力量比较发达，需要腰腹力量的配合和带动。　　一般采取这种跑步姿势的中年人，大多是采取小步快跑的方式，因为腰腹力量跟不上，很难大跨步前进。所以这就牵扯到跑步的节奏问题。　　这个年龄的人跑步，享受跑步的乐趣可能要比提高速度重要的多。一般来讲，开始跑的时候，最好是慢跑，慢到可以一边跑步一边跟朋友聊天，这样人不会喘，心肺功能也得到了锻炼。在跑量增加，身体素质逐渐提高之后，再慢慢调整自己的速度也不迟。第四个问题：跑鞋和其他装备　　对于大多数中年人来说，选择一双好的跑鞋很重要。一方面是身体机能的恢复需要一个阶段，在这个阶段中不注意保护自己的腿脚，落下伤病不值得；另一方面，城市的路面相对坚硬，这就需要鞋子具备好的支撑和保护功能。　　选择一双适合自己的跑鞋很重要，这方面可以多向身边的资深跑友咨询。目前来看，一般的体育用品店员大多不具备这方面的知识，他们要么给你的理由要么是最新款式要么是时尚新潮，听他们的话，害了你的双脚。　　衣服方面尽量选择透气面料，切不可穿着纯棉汗衫去跑步，尤其是跑长距离。第五个问题：体重　　人到中年，大多数都已经发福，怎么着也有个小肚子，尤其是这些年中国人的饮食结构变化很多，肉食和油水明显增加。　　但是，在开始跑步之前，最好能够将体重降下来，因为人的身体结构，尤其是腰腿膝盖多少万年的进化过程中，基本上是为瘦子准备的。想想人类能天天吃饱喝足才是最近多少年的事情。　　很多人跑步是为了减肥，这似乎是个矛盾问题。那么体重大的人，要想跑的健康跑的长久，那么就要整体调整一下自己的饮食习惯和结构，尽量减少过多的食物摄入。“管住嘴，迈开腿”这句话不管什么时候都是正确的！　　中年之后喜欢上跑步，是件可喜可贺的事情。但是要想跑的健康跑的快乐跑的长久，还是要注意一些细节问题，随着身体的机能慢慢恢复，肌肉强度逐渐增加，你会体会到更多的跑步的乐趣。

关于跑鞋你应该知道的关于跑鞋你应该知道的【跑步不穿跑鞋可以吗？】鞋有很多种，比如徒步鞋、篮球鞋、网球鞋、排球鞋……各式各样。但是，如果穿这些鞋跑步怎么样呢？事实证明，还是买双跑鞋跑得更自在。各种鞋是针对其运动的动作而设计制作的，比如篮球鞋的设计就要针对左右和前后的动作等。穿这些鞋子跑步当然也没问题，毕竟篮球也是要跑动的运动。但是，舒适度方面和跑鞋是有差距的。究其原因，跑步是没有左右移动的，所以设计时不需要针对横向移动，这样就可以实现轻量化了。而且，缓冲性等方面也是专为跑步而设计的，从预防跑者受伤的意义来说也能发挥很好的效果。通常说跑步落地时腿脚要承受体重3倍的冲击，能够良好吸收如此冲击的就属跑鞋了。所以，为了保护腿脚，也是穿跑鞋跑步为妙。【跑鞋的选择方法】购买适合自己的跑鞋，对于跑得更轻松、更自在来说十分重要，而且最重要的是可以预防伤病。很多人觉得买鞋买便宜的，我认为最好还是不要购买便宜货。跑步是只要有鞋就可以的运动。对于唯一必需的鞋，还是在意些好。那么，说到选择跑鞋时要注意的地方，首先很重要的是试穿。试穿时，要穿着实际跑步时穿的袜子去商店。此外，试穿鞋子时有几点很重要：（1）两脚的尺寸：人的脚左右两只尺寸不完全一致并不奇怪，鞋则是肯定要穿在两只脚上的。有时可能会出现只穿一只时挺好，穿另一只时尺寸却有点不合适的情况。（2）系好鞋带：穿上鞋之后，把鞋带也认真系好，好确认脚心的支撑部分（足弓支撑）是否合适、脚尖是否有刚够脚趾活动的富裕、脚宽是否合适。（3）走几步试试：两只鞋都穿好了的话，现在走走试试吧，确认一下脚有没有不舒服的地方。此外，挑选跑鞋时选择何种类型也很重要。跑步新手穿专业级跑鞋、比赛专用鞋并不合适。因为缓冲层很薄，虽然有利于提速，但承受冲击过大可能导致跑步新手受伤。【轻量级跑鞋的利弊】跑步之前，必须要准备跑鞋，选择什么样的跑鞋好呢？跑步新手选鞋时经常会入手重量很轻的跑鞋。的确，轻量级跑鞋对腿脚的负担小，适合长距离跑步。不过并非完全如此。高手和顶尖跑者经常穿着轻量级跑鞋，所以新手选择轻量级跑鞋也可以理解，但此乃危险之举。究其原因，轻量级跑鞋的鞋底很薄。因为负担越轻跑得越快，而且过厚的缓冲反而会成为速度的阻碍，所以顶尖跑者会选择轻量级跑鞋。但是，新手如果选择轻量级跑鞋，可能会造成受伤。原因在于缓冲不足、无法吸收落地时的冲击。顶尖跑者的肌肉力量和柔韧性远远强于跑步新手，所以即使缓冲层很薄也可以吸收落地的冲击。但是因为新手肌肉力量不足，选择鞋底厚可以吸收冲击的跑鞋才能预防伤病、跑得更轻松。【O型腿的跑鞋选择方法】两腿并拢站立，如果两膝之间有较大的缝隙，就是O型腿。实际上刚出生的时候任何人都是O型腿，随着成长可以逐渐改善。即便成人之后，也有很多O型腿，普遍认为日本尤其多。当然，程度上是有差别的。不过，通常认为Ｏ型腿容易腿疼。跑步时膝部负担也会更大，容易导致肠胫韧带炎（译者注：膝盖外侧副韧带发炎）。关于肠胫韧带炎之后会详细介绍，大概就是膝盖外侧韧带紧绷、与骨头碰撞磨损造成炎症的状态。为了预防肠胫韧带炎，选择跑鞋十分重要。首先，O型腿的人选择跑鞋时最重要的是尺寸一定要符合自己的脚，这是基本中的基本，大部分人都能注意到。其次，重要的一点是选择可以让脚稳定的跑鞋。也就是说选择稳定性好的鞋。例如，为了柔和地减缓冲击力，鞋底的垫过于柔软的话，反倒会稳定性不足。如果穿着这样的鞋子，会增加膝部的负担。此外，O型腿的跑者穿着跑鞋时，鞋底的外侧会逐渐磨薄。如果继续穿着磨薄的跑鞋跑步，容易造成受伤或膝部疼痛。所以定期检查跑鞋、购买更换也很重要。【穿跑鞋最好穿袜子】偶尔会有人光着脚穿跑鞋。的确跑步专用的鞋子是为足部穿着舒适而设计的，鞋底柔软、鞋内的用料接触起来也很舒服。然而，跑步时穿袜子还是很重要的。理由有几点。首先，为了保护足部。如论赤足的触感如何舒适，跑步、徒步有时会持续很长的距离，这时肌肤与鞋子之间长期摩擦会造成不适，还会毁鞋。特别是跑长距离的人还是穿袜子比较好。其次，为了跑鞋穿得更长久。光脚穿鞋汗水就会直接沾在鞋上。跑步时脚会出很多汗，如果不穿袜子，毁鞋的速度也会加快。袜子也有跑步专用的类型，最好选择这种。另外，也有防滑的袜子，选择这类也可以。我个人因为想能够活动全部脚趾，所以偏好穿着五指袜。【关于跑鞋的鞋带】跑完步之后要脱鞋，你是怎么脱掉跑鞋的呢？有的人会把脚直接从鞋里拔出来就完事了…… 做得稍微好一点的人，会松开鞋带脱掉鞋。这算是正确了吗？非也。还不能算正确。正确答案应该是把鞋带全部松开再把鞋脱掉…… 有人可能会说这样一来岂不太麻烦了？确实可能有点麻烦，但因为我自己已经形成习惯了，所以也不觉得。相比之下，如果不把鞋带彻底松开，倒觉得别扭。把全部鞋带松开是有原因的。首先，从鞋的角度讲，这样是最好的。虽然不会让鞋变得更易穿脱，但有利于使用更长久。其次这个方法跑步时会更舒服。为什么呢？因为我们的脚的尺寸，会因为当天的状态产生细微的变化。早上和晚上不一样，有时肿有时不肿。所以，把鞋带全部松开，这样每次都可以恰到好处地系好，跑步时自然也会更舒服了。【跑马拉松应该穿什么样的跑鞋】初跑马拉松的新手参赛时，会对跑鞋比较纠结。到底选择什么样的跑鞋好呢？我认为平时训练时，穿训练用的跑鞋。训练类跑鞋鞋底较厚，缓冲性能优良，可以充分吸收落地时足部承受的冲击。为了预防膝部等处的伤病，平时穿着训练用的跑鞋很重要。那么穿这样的鞋参加比赛，若是以完成比赛为目标的新手，穿平时穿的训练鞋就可以了。不过，如果想追求成绩，还是穿比赛专用的跑鞋比较有利。因为训练鞋缓冲良好的代价就是鞋比较重。比赛用鞋虽然缓冲性能稍逊，但因为重量轻、可以跑得更快。我认为，新手还是穿缓冲良好的训练鞋就足够了。习惯之后，如果想要提高成绩，再考虑比赛专用鞋。

大幅度提高跑步成绩的方法——间歇跑！！什么是间歇跑？你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。间歇跑分类：短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人，长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。间歇跑提高成绩的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。（这TM是在说啥？）别急，且听解释。乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动；乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。间歇跑训练方法：（以400*N组间歇跑为例）首先，你要找到你自己的间歇跑基数（这又是啥？），基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。然后，开始训练！第一个400米：1分10秒（你的基数）休息1分10秒（±30秒）第二个400米：1分15秒（加5秒）休息1分15秒（±30秒）第三个400米：1分20秒（加5秒）休息1分20秒（±30秒）第四个400米：1分25秒（加5秒）休息1分25秒（±30秒） ……如此反复跑几组？总跑量4—9公里（可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录），具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样（跑一组所用时间的±30秒）。间歇跑心率控制：快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。（注：最大心率=220 - 年龄）没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。最后，温馨小提示：最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。

我是李少壮吧的第三个会员~哈哈哈~ 跑步，永不止步~~

约跑族跑步俱乐部全国各地QQ交流群，欢迎大家加入！！以下附上全国各地约跑族群。约跑族全国总群：325266609 福建省各地区约跑族： 1 . 福州约跑族一群：221638352 福州约跑族二群：150805777 2 . 厦门约跑族：187798992 3 . 南平约跑族：164850971 4 . 龙岩约跑族：312025786 5 . 宁德约跑族：325848446 福鼎约跑族： 324576221 6 . 泉州约跑族：163047780 泉港约跑族：276202250 7 . 漳州约跑族：325848081 8 . 莆田约跑族：325848251 9 . 三明约跑族：325993276 广东省约跑族： 10. 广州约跑族：249904528 11. 深圳约跑族：221637059 12. 珠海约跑族: 326290798 13. 佛山约跑族: 148315572 14. 湛江约跑族: 130775372 15. 东莞约跑族: 326291621 16. 肇庆约跑族：326371476 17. 梅州约跑族：321294312 18. 中山约跑族：326372157 19. 潮州约跑族: 148580830 浙江省约跑族： 20. 杭州约跑族：221639229 21. 温州约跑族：237534430 22. 宁波约跑族：325993395 23. 金华约跑族：293300167 24. 绍兴约跑族：326207847 江苏省约跑族： 25. 南京约跑族：187800492 26. 苏州约跑族：325673105 27. 扬州约跑族：187800763 大陆其他各省约跑族： 28. 乌鲁木齐约跑族：293894484 29. 长沙约跑族：325269300 30. 哈尔滨约跑：325267327 31. 南昌约跑族：322274489 32. 天津约跑族：293943489 33. 武汉约跑族：325271172 34. 成都约跑族：325526481 35. 银川约跑族：325526686 36. 西安约跑族：182750552 37. 南宁约跑族：312443979 38. 西宁约跑族：197956318 39. 兰州约跑族：325544639 40.呼和浩特约跑族：312442472 41. 长春约跑族：184273160 42. 三亚约跑族：124284437 43. 太原约跑族：193546654 44. 郑州约跑族：182467627 45. 上海约跑族：207219359 46. 大连约跑族：221636481 47. 北京约跑族：195466088 48. 重庆约跑族：150570563 49. 贵阳约跑族：109415116 50. 济南约跑族：222987741 51. 拉萨约跑族：325672805 52. 昆明约跑族：208776509 53. 合肥约跑族：125473881 港澳台约跑族： 54. 香港约跑族：326206613 55. 澳门约跑族：326206795 56. 台湾约跑族：146878044 国外约跑族： 57. 新加坡约跑族： 228209500 58. 俄罗斯约跑族： 214061591 59. 韩国约跑族： 143820777 60. 日本约跑族： 326681234 61. 泰国约跑族： 326681674 62. 美国约跑族： 249088867

福州约跑族跑步俱乐部2014年7月7日-13日活动安排~ 俱乐部每周4次例跑照常进行。 1．周三晚19：20环跑西湖左海（木栈道）。集合：西湖大门口项目：2圈8公里休闲跑，目的：全民健身，边跑边欣赏西湖夜景。 2．周五晚19：20福建省体育中心田径场（塑胶跑道）。集合：田径场内篮球框下项目：5-10公里快速跑，目的：训练速度和爆发力。 3．周六早7：00环跑南北江滨（过洪山桥和解放大桥）。集合：中亭街口站青年会广场项目：18公里长距离慢跑，目的：训练适应马拉松长距离跑的节奏。 4．周日早7：30鼓山环山公路（到十八景）。集合：鼓山脚第一亭项目：7公里上坡耐力跑，目的：训练心肺功能和腿部力量。有去请跟名：一．周三夜跑西湖 1．高妙桂 2．丑态 3．肥肥 4． 5． 6． 7． 8． 9． 10． 11． 12． 13． 14． 15．二．周五夜跑省体 1．高妙桂 2.丑态 3.希望 4. 5. 6. 7. 8. 9． 10． 11． 12． 13． 14． 15．三．周六南北江滨 1.高妙桂 2. 3. 4. 5. 四.周日鼓山 1.高妙桂 2.来了 3.爱运动 4.高山仰止 5.小海 6. 7. 8. 9. 10．欢迎添加名字，定期刷屏~

2014年7月4日（星期五）福州约跑族晨跑西湖

2014年7月4日（星期五）福州约跑族约跑省体

2014年7月5日（星期六）福州约跑族约跑南北江滨~

2014年7月6日（星期天）福州约跑族鼓山跑步在鼓山脚合影。跑步路线图，环山公路上去，7公里。

2014“福州约跑族”5公里测速规程福州约跑族跑步俱乐部群号：150805777 欢迎加入！！

福州长跑群约跑族QQ群150805777 ：周六北江滨约跑活动欢迎参加周六北江滨约跑地点在北江滨公园，起点在中亭街口青年会广场，路线是沿着江滨路跑，终点西河台阶处，单程全长6.5公里左右。本次跑步活动详情如下：时间：2014年4月19日早8点流程:集合、拍合影、准备活动、跑步，西河合影。部分先回去，部分继续跑回起点，解散回家。集合地点：中亭街口青年会广场（坐车到中亭街口站或者中亭街站均可）全长：6.5公里（部分继续跑回起点13公里）跑步路线：请关注新浪微薄 @高妙桂 2014年4月17日11点22分发的微薄。速度要求：休闲跑，健身跑，减肥慢跑。终点：西河（终点合影后自动解散回家，部分跑友想跑的继续跑回青年会广场）活动时间8:00-9:00 福州约跑族QQ群：150805777 注意事项：一。健康要求：参加者应身体健康，以下疾病患者不宜参加： 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 2、高血压和脑血管疾病患者； 3、心肌炎和其它心脏病患者； 4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 5、血糖过高或过少的糖尿病患者； 6、其他不适合运动的疾病患者。二。跑步常识：饮食习惯：跑步之前不能吃早餐。如果肚子饿可以吃一个馒头休息一会再跑。注意跑步前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。饮后10分左右即可参加跑步；跑步结束后需要休息15—30分种才可以吃饭准备活动：需做准备运动。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。对安全有效地锻炼身体有好处。呼吸方式：忌锻炼时用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。运动方式：跑步不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。三．经常跑步的好处 1．增大肺活量2．提高免疫力3．训练全身肌肉 4．为其他运动做好热身 5．培养人体神经协调性福州约跑族QQ群：150805777 欢迎参加，福州跑起来！！

福州约跑族QQ群：150805777 最新跑步活动。欢迎参加~省体跑步 4月3日省体约跑 19:30 集合点省体田径场，5+5公里间歇跑，配速3分30秒-4分30每公里。(体育场不会被套圈，不会跑丢掉跑丢掉，所以快慢都没关系） 1.高妙桂 2.丑态 3.多久 4.梧桐树 5.姚奋飞（前面的坑留着哈） 6.gogogo 7.红颜 8.吉普车 9.有心如歌（又想跑10K） 10.草堂+小帅（两公里） 11.土豆皮 12.好汉 13.猩猩 14.小伍 15.罗 16. 17. ps 要去的自己加上欢迎参加一起跑！

女生必须做运动！为什么呢？1、如果你貌美如花，没有紧致的身材，太可惜了。2、如果你相貌平平，更要练，这样让众人深刻记忆的是完美的身材，在自信中增加你的气质！3、如果你是丑女，就必须立马练了！这样就算没人追你，你想推倒谁就推倒谁！

跑步去厦门从福州跑到厦门沿324国道途径4个县市 20多个乡镇 4天奔跑 300公里。。。正在进行中~

约跑族（跑步qq群:325266609）创始人高妙桂跑步日记用回帖记录跑步生活。从2014年3月11日开始记录此贴。约跑族:相约跑步，快乐一族！大家加油！

福州西湖跑步群，福州约跑族:150805777。周末固定活动！每周末固定跑步路线一:周六早八点半跑北江滨时间:早八点半集合:中亭街口青年会门口也就是解放大桥北桥头路线:青年会至西河往返距离:单程6公里多，可往返适合休闲跑。有去的请加名 : 1.高妙桂 2.小麦 3.小韩 4.如风自在 5.金牛山 6. 7. 8. 二:周日早八点跑鼓山时间:早八点集合:鼓山脚路线:盘山公路距离:到瞭望台7公里，到观景台11公里，自由选择锻炼心肺，腿力，耐力欢迎报名参加: 1.高妙桂 2.最后 3. 4. 5. 6.

福州长跑群:221638352，福州约跑族周日固定跑鼓山人数统计每次跑鼓山跑友人数，回帖记录在此贴。

福州鼓岭下雪了，刚看到图片，分享一下。刚刚在下，吧里还有谁有在鼓岭的呢？

@约跑族#跑步微课堂# 2009年12月的一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，基本的概念是：过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短迈步，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。也就是我们经常说的“小步距，高步频”。马拉松口诀：抬脚低低，落地轻轻，步子小小，频率快快！！

跑步的步态周期与肌肉运动。【跑步的步态周期与肌肉运动】跑步中我们会经历四个步态周期1、初次接触；2、站立期；3、起步；4、向前摆动期。每个动作我们都会用到各个部位的肌肉，这些肌肉也是我们经常容易受伤的部位。打开大图学习一下，跑步中每个步态周期所用到的肌肉吧，科学的认识，有助于伤害的发生和预防。

金山文体中心半程马拉松2013-11-20 21.18公里，时间：1:26:07

跑步者核心肌群锻炼的重要性标签：跑步运动损伤核心肌群如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要训练你的核心肌群。一、核心肌群在跑步中的重要性　　二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。” 　　关键在于如何像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。　　所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。　　有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。” 二、跑步中核心肌群如何为你效力 X 加速　当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。　　上坡　　臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。　　下坡　　当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。耐力　　当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。　　转弯　　任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。三、强健的核心肌群，健康的跑步者　　你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。　　下背部　　你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。　　腿后腱　　“如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus O' Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。　　膝盖　　没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。以上内容转载至美国《跑者世界》原文。

崩溃点【计算你的崩溃点的理论上的方法】如果你天天跑，一天都不耽误，这个里数就是把你每天跑的里数乘以三。如果你偶尔缺几天，那么把你最近一个月跑的总数除以十，就能得出你的崩溃点。这种计算法所告诉你的就是：如果你进行足够的锻炼，你大概能够跑到终点线。《跑步圣经》

跑进3小时！！《给想跑进3小时朋友的建议》：重点训练长距离的耐力跑。每周训练80-160km。需要20-25公里一次。三周一次30-35公里一次。每周需要间歇跑一次：400-3000米的段落自己组合，总距离在8-10公里都可以。每周一次30-60分钟的任意的变速跑。每周三次核心力量为主的身体训练。平时的匀速跑在4‘30-5’之间。

跑步分享跑步分享：研究表明，一起锻炼的夫妻更容易坚持各自的健身目标。一起跑跑，如果可能的话，计划路线，可以将一家心爱的咖啡馆设为终点。此外，事先邀请他/她来看你比赛，他/她会亲眼看到这项运动对你来说意味着什么。关键是要认识到，你的伴侣喜欢你的众多原因之一，就是作为一名跑者，你坚强并且目标明确。

跑马前注意几点跑马拉松赛前应如何准备？ 1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息； 2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标； 3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天2个苹果、2支香蕉； 4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

福州约跑族庆祝跑友超前时代跑量突破10000公里，五一广场约跑。 11月3日，福州约跑族五一广场约跑。照片。

跑步分享跑步分享：爱跑步，既不远离跑步，又不影响生活；既能体验跑步的激情，又能领略生活的感悟；这是每个跑者都应该学会的。对于一般的业余跑步爱好者，在生活中安排一个小时的跑步时间是比较合适的。如果时间允许，当然可以成为狂热的跑步者，只是这时已无法辨清是跑步改变了生活，还是生活溶入了跑步。

开始跑步的理由【开始跑步的理由】1、燃烧脂肪，减轻体重；2、激励他人，健身健康；3、把“我做不到”从你的字典里消除掉；4、构建身体和精神的韧性；5、探索你身体的极限；6、促进身体全面健康；7、提高自信心和自尊心；8、缓解压力，心情舒畅。你为什么开始跑步？老王为了第一点开始跑步，现在是Run for run!

跑步微课堂跑步分享：【跑步让你每天比别人多活两小时】不管是晨跑还是夜跑，你都在体验那些睡懒觉或者看肥皂剧的人们体验不到的快乐，你比别人优先享受到今天的阳光，也能在初雪到来的街道上踩上第一脚。在别人焦虑起床，疯狂排队的时候，你可能已经悠哉地准备好了一天的计划，这种感觉是会让人上瘾的。