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一套完美的瘦手臂教程你还再为粗壮的手臂烦恼么，15分钟为你精心准备了一套完美的瘦手臂教程，哑铃请选择3-5磅重量，每个动作坚持一分钟！

【想瘦腿看这里】瘦完下半身，幸福下半生！ 8个瘦腿动作+6个小腿拉伸动作，无论你是哪种下身肥胖，坚持下来，小P都让你下半身瘦的刚刚好，练出来的瘦，绝对不用担心不性感！先从8个瘦腿动作开始，每次做2-3组，一个月见效。让你的腿变直，变细，变性感。 1.2.3.4.5.6.7.8.练完上面，然后再做这套拉伸教程，每个动作坚持15-30秒，换边进行。还能顺带增加柔韧性，练翘臀，你值得拥有！ 1.2.3.4.5.6.7.每天坚持一小会儿 1个月见成效！

燃脂界的五大顶级动作！无论何种健身，燃脂都是必备的课题，今天给大家带来5个最强黄金燃脂动作，事半功倍！每个动作10-15次，循环3组。 1.2.3.4.5.燃烧吧我讨厌的小脂肪！

健身不练腿，你绝对猛不起来！腿部很重要，小P强调了N遍，不练腿丑，不练腿怂，不练腿你永远无法真正从内到外地强壮！每个动作8-12次，循环3组。你觉得夸张？很多人都是这样！1.2.3.4.5.6.7.8.练腿你会很幸福 hiahiahia

练腿的好处，嘿嘿嘿你懂得！健身不练腿，你的身材会很丑健身不练腿，你不是真猛男跟小P练起来！ 1.2.3.4.5.不拥有一双健硕小腿的肌肉男不是合格的好男神

不去健身房？我有一百种方法让你变肌肉猛男/女！只有十分钟的家庭训练方案，效果出其的好，在youtube被点击上千万，不需要任何器械，在任何地方，只要你想练随时随地，这些都完全利用身体的自重来训练。快跟我一起开始吧，come on！！ 1，三头拱桥（triceps dip and bridge)用胳膊撑地，提臀 2, 外侧板走（lateral plank walk)保持身体垂直，不要塌腰，提臀。 3, 彩虹平板（rainrow plank)平板支撑的升级，下半身左右摇摆，要保持上身不动 4，斜板支撑伸臂（oblique plank with reach）侧式平板支撑划手臂左右两侧另一侧5，反向箭步（reverse lunge）注意挺胸，身体不能前倾 6，波比（burpee)这是一个大家非常熟悉的动作波比，动作要保持连贯 7，反转燕飞（reverse fly)起的时候尽量挺胸 8，仰卧跑步（runner's crunch）和跑步差不多，只不过是躺在地上，尽量感觉腹部的动作

【哑铃健身】谁练谁帅！想帅你就练起来！哑铃可不仅仅是做个哑铃飞鸟那么简单，它可以锻炼全身，胸肌肱三头，翘臀，腹肌，都可以给你，不信你照下面动作练一套！小小哑铃你家就是健身房

不知道健身该吃什么的，进来看看。欢迎补充交流。。。蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

浅谈【固定哑铃和可调节哑铃】在健身过程的不同优势近日很多健身的朋友，问健身到底用固定重量哑铃好，还是可调节哑铃好，下面给大家分析下两种哑铃健身过程的不同优势随着生活水平的提高，人们越来越注意身体的健康和体形的美丽，在健身方面的关注也日益增加，而快节奏的生活使更多人加入家庭健身队伍，以利用碎片时间雕塑形体~ 说到家庭健身,我们首先会想到哑铃，哑铃体积小,使用方便又不占地方，能训练到身体的每个部位，是每个健身爱好者的必备武装！一提到哑铃,大家就会想到固定重量哑铃和可调节重量哑铃。一般来说，大家会认为固定重量哑铃是在健身房训练的，而可调节重量哑铃适合在宿舍、家里训练。下面,我就来为大家详细分析这两种哑铃~

【世界杯活动】贴吧福利，说出你心中的世界杯冠军吧！盛夏之际，2014巴西世界杯在万众瞩目下揭开序幕，在各种吐槽中即将结束。经过了半个多月激烈的角逐，本届巴西世界杯十六强名单已经揭晓，1/8决赛也揭晓，在接下来的1/4决赛，1/2决赛，直至最后的决赛，本次世界杯冠军最终花落谁家呢？为了加深吧友对世界杯的了解以及热爱足球的吧友之间交流，在这段激动人心的时期，让我们用语音说出你心中的世界杯冠军吧！【活动规则】 1、首先请参加活动的吧友进行文字描述回贴自己预测的冠军球队。（格式固定为：我预测XX队夺得巴西世界杯冠军） 2、然后说出你支持的理由（可以贴图）。【参与方式】登陆贴吧客户端后，按照活动规则统一”回复本贴“进行参赛即可。【活动时间】2014年7月1日--2014年7月12日【公布获奖时间】2014年巴西世界杯决赛后三日内。即2014年7月14日-2014年7月17日。【评审方式】活动结束后，贴吧将对参与回复的同学进行评选，然后发送贴吧私信。奖品统一由proiron运动旗舰店赞助发放。奖品为2014巴西世界杯各球队的纪念腕带。【奖项设置】巴西腕带（30个）德国腕带（30个）阿根廷腕带（30个）法国腕带（30个）荷兰腕带（30个）葡萄牙腕带（30个）西班牙（30个）意大利（30个）英格兰（30个）【注意事项】 1、每个ID只可参加一次，如有多次参加仅以第一次预测为准。 2、每个ID仅可获得一个奖品，杜绝刷楼破坏活动者，如有违反，黑屋见。

【哑铃健身】五个问题全方位说腹肌（转） 1.为什么我全身都不胖，就肚子/侧腰/后腰有赘肉？答：脂肪存在于体内也有自己的作用。以前在说三大营养物质的时候有提到过，脂类对人体一共有四个比较重要的作用： *首先是分解功能。它是身体热量的重要来源。 *然后它构成身体组织和生物活性物质。比如构成细胞膜。 *它还调节生理机能，保护内脏。比如给人体保温、减震。 *溶解营养素。大家常吃的维生素E就是代表性的脂溶性维生素。而我们的腹部脂肪的主要作用就是保护腹腔内脏以及存储能量。胸腔是有骨骼和肥厚的肌肉层保护其中的内脏，而腹腔正面没有骨骼，腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等都比较薄，不能对腹腔形成很好的保护，腹部需要较厚的脂肪层对腹腔进行保护。因此，腹部是脂肪容易存储有不容易消耗的部位。

【哑铃炫照】新开的哑铃炫照帖，在发现任何此类帖子按照广告删除【哑铃炫照】新开的哑铃炫照帖，在发现任何此类帖子按照广告删除一进入吧里，都是一堆哑铃炫照帖子，严重影响吧里健身正能量的传递，建议大家多交流哑铃健身的知识，多交流哑铃健身过程遇到的问题。只要发现没有任何交流性的，哑铃炫照帖子，全部删除。

【哑铃健身】七天家庭健身指导视频本视频由 MikeLingFitness老师拍摄视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.56.com%2Fw96%2Fplay_album-aid-12789118_vid-MTE1MzM0MTAx.html&urlrefer=d0c46719cdb33e49d1e5564db3b1a533 家庭健身力量训练

最近版面全是哑铃到了鲍照的帖子请各位到专用炫照片贴里面最近版面全是哑铃到了鲍照的帖子请各位到专用炫照片贴里面，严重影响了贴吧的健身知识展示和交流，在发现类似的全删除了。炫照展示贴：http://tieba.baidu.com/p/2845667856

【!分享给缺乏自信的朋友们】肌肉为什么那么容易练

【哑铃健身】关于健身运动每组次数的问题健身需要正确的健身方法，只有掌握正确的健身方法加上不懈的坚持，才能使身体逐步强大起来。健身中，很多人因为不适合的健身方法，导致健身效果差强人意、南辕北辙。有的人目的是增肌，而锻炼的效果确是减脂塑身。 1.每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。 2.重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。 3.重复动作5-8次，对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。 4.重复动作8-12次，主要发展肌肉体积。是健美爱好者常用的训练方法，对增肌塑型、改善外观有很好的效果。 5.高次数15次（或更多），主要效果减脂塑身，发展肌肉线条，提高耐力。对于健身爱好者、以及想增肌的朋友来说， 8-12RM的训练最有效果，有时为了更深层次的刺激肌肉，可以扩展到6-15RM的练习。

在家也能做的肌肉伸展操轻松练出好身型这年头要当型男不简单，不论是面子、身子都得照顾得十分得体。关于身子问题，我们再三强调：好身型，靠吃也靠动。如果你懒惰到健身房，在家你也照样能做些简单的肌肉伸展，想要赢得好人缘，先从锻炼身型开始。 No.1 俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 No.2 坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。　　No.3 二头肌举健手　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 No.4 扶墙半蹲健腿　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的壶，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

成为肌肉男必知的增肌宝典6个不得不遵守的增肌原则

【福利】漂亮结实得腹肌

【哑铃健身】运动多久开始消耗脂肪运动10分钟就开始燃烧脂肪，连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

【经验之谈】如何选购哑铃以及各种哑铃的优缺点一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。 1、根据身高体重选择哑铃重量：一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。身高1.60米以下体重60公斤内-20公斤组合（此重量适合初级健身使用）身高1.70米以下体重70公斤内-25公斤组合身高1.80米以下体重80公斤内-30公斤组合身高1.90米以下体重95公斤内-40公斤组合

【哑铃健身】健身饮食指导 1.瘦肉类：什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉!你可以变换着来，今天吃这个瘦肉，明天吃那个，混合着更好。　　PS：有人问能吃鱼吗，完全可以!鱼肉是很好的东西，富含EPA和DHA，这对降血脂有帮助，你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助，但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”，那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。　　2.主食类：主食我们尽量选择粗粮，细粮也行，但最好有粗粮配着，什么粗粮都可以，黑米，糯米，小米，玉米等等这些谷物，豆类(豆类你还能额外的补充一些脂肪酸)，薯类。　　你可以把他们混合在一起，做成杂粮米饭，这是低GI，高纤维的健康主食，非常好!你如果嫌麻烦，那么可以储备单一的食物，比如紫薯，玉米，红薯啥的。直接吃这个，但不如多种杂粮混合起来均衡些。 3.蔬菜水果类：这个也一样，混着来最好，比如萝卜，西兰花，白菜，生菜，西红柿等等，苹果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水(单糖)高，其实你去查一下大部分水果的热量，真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖为主，果糖是种神奇的单糖，它GI不高，升血糖不快。你真的不用太怕水果。如果你实在害怕，那就尽量避免睡前吃或者别吃太多，啥叫吃太多?比如一晚上干掉了一个大西瓜然后睡觉…这就叫吃太多水果。蔬菜的热量很低，里面的碳水很少，几乎可忽略。我们吃蔬菜水果要的不是那点可怜的热量，要的是他们的纤维和维生素。(香蕉这东西热量高些，但它是很好的复合碳水。你如果实在(我说的是实在)吃不了这么多的蔬菜…你吃点复合维生素也行。 4.关于运动时间和饮食的关系：你如果早上运动，你可以在运动前吃点简单的食物，比如面包，蜂蜜，水果都可以。(这些食物从你的饮食总量中减，保持一天吃的总量不变)如果你身体好，无贫血，糖原累积症这类疾病，并且有点训练经验，你可以尝试空腹有氧，跑完20分钟以后就可以吃早餐了。但也要注意度，毕竟空腹运动有失偏颇，只能作为减脂时期的特殊手段。你如果晚上运动，那么运动后简单的吃一下就行了。按照食谱那样就可以。

25种快速肌肉训练法：一般哑铃训练的基本动作有了哑铃，你就可以在家里实现全面的肌肉锻炼，不去健身房也可以了视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTMwMzQ5MTgw.html&urlrefer=2decf2afde9dc01989a4ee69fc1b8301

结合哑铃器械运动如何做拉伸运动主要分热身运动、肌肉拉伸运动　　热身运动：　　1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。　　2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。　　TIPS：　　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

有氧运动和力量训练减脂的真谛根据《竞技志向与健康志向的Sports科学》宫下充正著(日文)编译 1 运动20分钟以上，才开始由脂肪分解功能，所以，若想减肥(减重)，运动时间不能少于20分钟。这是比较流行的说法，其实这种观点缺乏说服力。运动时的供能，绝非遵循非糖即脂肪这样的绝对原则。能源物质糖和脂肪分解供能的比例，随运动强度和持续时间而变化，小强度运动的开始阶段，这两种物质供能比例约各占50%，当运动强度接近极限时才主要由糖分解供能(无氧代谢)。小强度运动持续20分钟以上时，糖分解供能比例仍占40%，脂肪占60%，并不完全由脂肪供能。应该注意的是：运动中供能特点与膳食的关系。研究证实，膳食摄入的脂肪成分愈多，运动中消耗的脂肪也愈多，同样，体脂百分率愈大的人，在运动时动用脂肪分解供能的比例也愈大。 1998年，英国学者Murphy和Hadman曾报告很有趣的研究结果：把平均年龄44.4岁的女性受试者分成两组，一组每次连续快速走30分钟，而另一组则把30分钟分成三次，每次只快速走10分钟，共三次，总运动时间同样是30分钟。运动强度为最大心率的70%-80%，每周运动5次，共持续10周。结果，身体四处的皮脂厚度均有所减小，但只有每次走10分钟x3次的组，体重下降1.7kg，而持续走30分钟的组，体重未见明显变化。所以，否定了所谓持续运动20分钟以上才能减肥或减重的观点。当然，每日合计的总运动时间，不应该小于30分钟。目前认为，只要每次运动时间不少于10分钟，一日的总运动时间可以累加。不必固守体育人口定义中的“每次以中等强度，持续运动30分钟以上”才有效的框框。 2 力量练习可以增加“瘦体重”，进而提高基础代谢水平，因安静时的能量消耗增加，其必然结果是减重。这种推理似无隙可击，但至今尚未得到实证研究证据的支持。据美国一所大学对109名受试者所做的实验结果表明，体能水平，即相对于瘦体重的最大摄氧量与体脂百分率之间呈高度负相关，担体能水平与一日非活动性能量消耗或睡眠中的能量消耗之间，未见有意义的相关，即体脂百分率与安静能量代谢水平之间未见关联。说明肥胖者与偏瘦者的安静能量代谢水平并无显著差异。一般认为，个体在运动中的供能特点(个体差异)，只是表现在在运动中或运动之后的一段时间内，而安静状态下的供能过程并无明显的个体差异。 1992年Sharp则报告，瘦体重与安静能量代谢之间呈明显的线性相关，但通过计算推测，即使体重60kg的人，通过力量练习使瘦体重增加2kg，一日总能量消耗仅增加2%，远比想象的要小的多。2001年，Lemmer等人也报告，通过24周的抗阻力练习，使受试者的瘦体重增加了1-2kg，结果，只有男性的安静代谢率有所增加，但女性未见变化。男性组所增加的安静代谢率，也远未达到能产生减重效果的程度。

八大有氧训练误区（转载分享）提到减脂首先想到的可能就是有氧运动，任何训练项目都有需要注意的地方，为了能最有效的达到你的目的，这里我们会教你如何避开一些误区。

任何人都能从健美运动员学到的7个贴士：来自菲尔西斯的训练建议

美70岁健美老人轻松举400斤杠铃

常见食物营养成分含量列表每100克食物中营养成分食物~~~~~~~~总能量~~~~~蛋白质~~~~脂肪~~~碳水化合物名称~~~~~~~（kcal）~~~~（g）~~~~（g）~~~（g）主食类：米饭---------116-------2.6------0.3-----25.9 馒头---------221--------7-------1.1-----47 面包---------312-------8.3------5.1-----58.6 面条---------284-------8.3------0.7-----61.9 油条---------386-------6.9------17.6----51 粥-----------46--------1.1------0.3------9.9 方便面-------472-------9.5------21.1----60.9 玉米粥-------390-------7.2------3.7-----81.9 花卷---------217-------6.4------1.0-----45.6

睡眠对健身的重要

【男士必须收藏】男士健身方法

偷懒不健身的最佳理由，总有一个适合你！！偷懒不健身的最佳理由，总有一个适合你！！觉得他们的理由很烂？其实这可能就是你的写照喔视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNDcwMTk1ODg4.html&urlrefer=c4150ab035d264a42813a6082d218445

【哑铃健身】最佳整体三角肌增长哑铃推举最佳整体三角肌增长哑铃推举力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃

【锻炼完美胸肌的7个标准动作】最近吧里很多朋友问怎么练出胸肌宽阔厚实的胸肌是男人力量的象征！推荐7个经典胸肌锻炼方法，成就你宽阔雄壮的胸膛！

健身情侣的情人节约会，一定要看完！视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNjcwNzY4NzY4.html&urlrefer=13cd33efa830335f9430c2cdf2d23a4a

【哑铃健身】健身基础食物购买清单

【哑铃健身】适时的营养补充时机【TechTime】适时营养时机：抗阻力训练后的45分钟内摄入高GI碳水化合物和蛋白质（3:1到4:1）促进胰岛素的分泌，让分解代谢状态进入合成代谢状态，并延缓皮质醇的释放，让蛋白质的合成速率达到最大化，促进肌肉的合成代谢水平，减少肌肉损伤，增强免疫系统。这是至关重要的营养时机，这也是蛋白粉存在的原因之一。想增肌的人不能在这一阶段马虎。

【哑铃健身】腿部训练不管是增肌还是减脂，练腿的好处有很多。腿部是人体最大的肌肉，训练腿部能帮你提高代谢，让你增肌减脂更有效。即使不去健身房，只要有一副哑铃，在家里也可以练。 1. 全身热身 2-3分钟，让肌肉充血，关节润滑，防止损伤 2. 肩关节热身（可选）虽然与腿部训练无关，但是其他训练日的上肢训练多用到肩关节，平时训练前加10分钟肩部训练有助于稳固肩关节）10分钟左右 3. 股四头肌锻炼每种动作做3组。如果你的目的是增肌，每组做10-12次；如果你的目的是减脂，每组做15-20次。如果是单腿动作，那么每边做15次。组间休息时间一分钟。如果是单腿动作，两边都做完算一组，做完再休息。重量选择：增肌：选择哑铃的重量是重到每组只能做12次，做到10次时应该很吃力，坚持一下能做完12个。如果你能做到13个，那么你选择的重量太轻。减脂：选择哑铃的重量是重到每组只能做20次，做到15次时应该有些吃力，坚持一下能做完20个。如果你能做到25个，那么你选择的重量太轻。如果你以前没有训练基础，那么不用哑铃，直接做体重运动也可以。循序渐进是关键。4. 股二头肌锻炼动作组数，次数，重量选择，组间休息同上如果有器械可以选择做以下动作，没有则省略5. 腹肌: （可选）选择我的四分钟腹肌 http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Ft.cn%2FzYCpKwY&urlrefer=d781d3b22aa568fcbcc5dfa9cc439725 或八分钟腹肌 http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTQ4MDI5OTM2.html&urlrefer=97053b58219751b42bfe03b5b9b3077d 腹肌是耐劳肌，可以多练，每周可以练3-4次，一般放到力量训练后5-10分钟即可。训练腹肌关键的不是动作的次数，而是动作的质量。该用心体会每一次腹肌的收缩。如果需要动作可以放慢，更好的体会腹肌的收缩。 6. 拉伸拉伸有助于促进恢复，防止运动损伤，很多人拉伸不够。严格的拉伸每个部位该拉伸2-3次，每次15秒左右。注意不是摆姿势，而要真正体会拉伸。虽然我在下面这个拉伸视频里肚子有些大，而且还写了错别字，但是我自认为我讲的还是很到位的。 http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Ft.cn%2FzTy6Wmq&urlrefer=9721e3c129e578fb58587bf6b128cb06 练完了，已经征服了自己，现在就去征服世界吧！

健身肌肉锻炼全篇(转载) 【胸部锻炼】：杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近**线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 -----------------------------------------------------------哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 ------------------------------------------------------------双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

拉伸动作大全（转）重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！（该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术）一、关于拉伸的几个常见问题1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。 2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。 3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。 4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。（回答内容摘自《运动损伤解剖学》[澳]布拉德.沃克著罗冬梅译）

DOMS | Delayed Onset Muscle Soreness 【DOMS | Delayed Onset Muscle Soreness】延迟性肌肉酸痛就是大家高强度训练完第二天一睡醒那种酸痛到欲仙欲死的感觉！据说很多人对这个酸痛感是上瘾的，第二天不酸就觉得前一天没练到位。你呢？

给一个友人写的励志减肥健身计划（转）给一个友人写的励志减肥健身计划：首先，明白一点，不要幻想成为阿诺，那属于天赋秉异，健康才是健身减肥的目的，好身材只是副产品！第二，先给自己算笔账，自己的BMI是多少（体重千克／身高米的平方），根据你提供的数据，你的BMl已经超过了30，这绝对是..

年初六，练肉肉，练完肉肉打豆豆~亲们，年过完啦，该做神马就要做神马啦，嘿嘿•••

为了强身健体可以因地制宜

我们还有借口吗？尊敬=转走

简单的健身问答简单的健身问答：1. 今天练还是不练？- 练！（多数人练得不够）2. 先减脂还是先增肌？-减脂（有这样的问题的人多数该先减脂）3. (减脂的人）吃还是不吃？-少吃（多数减脂效果不好的人的原因归根结底还是吃多了）当然，个别情况该个别对待，但这里说的适用于绝大多数的人

如果看不见脚，那就迈开腿吧 Long time no see. If you can't see your feet, you are probably not moving them often enough. 如果看不见脚，那就迈开腿吧。

《千与千寻》中最励志的一句话。。。

不在乎有多完美，关键是付出了多少努力 It's not about PERFECT. It's about EFFORT. 不在乎有多完美，关键是付出了多少努力。

关于癌症的3个事实【关于癌症的3个事实】①中国每年新增癌症患者占全球新增的20%以上②肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌和鼻咽癌这8种癌症死亡人数约占中国癌症总死亡人数的80%以上。③在中国，43%的人认为“得了癌症等于死亡”，而在欧美，只有13%的人认可。今天，世界癌症日，为健康转起！

骨骼健康---我能做什么？保证骨骼健康不等同于补钙和维生素D；富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食 + 适当户外运动对骨骼健康有益；骨头汤并不补钙；禽畜肉类的钙含量较低，摄入过多可能导致蛋白质过剩，增加钙排泄；绿叶蔬菜是钙的良好来源，还含有许多可促进骨骼和身体健康的物质。

『掌控你的荷尔蒙』！关注女性健身的文章！『掌控你的荷尔蒙』！史上最强女性健身文章！每月的其中几天，你也许会感觉浑身无力；而另几天又会感觉精力旺盛，是什么原因导致如此巨大的变化？对大多数女性来说，荷尔蒙变化是导致这种现象的最主要原因，利用经期荷尔蒙的变化最大化增长你的力量和卡路里燃烧，让你精力旺盛每一天！

MIKELIN健身励志故事--上我没有天生的好基因，但我喜欢举铁。我起步很晚，但我很努力。我说的不一定都正确，但都是我所学或亲身经历。我还没有到达终点，但我比昨天更接近目标。请看我的我的故事（上）视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.qq.com%2Fboke%2Fpage%2Fi%2Fq%2Fr%2Fi0125w8wmqr.html&urlrefer=f396aadcf3019fb22717b914463081e5

趁年轻，别做让自己老来后悔的事！某杂志对全国60岁以上老人进行抽样调查：第1名、75％的人后悔年轻时不够努力，导致一事无成。第2名、70％的人后悔在年轻的时候选错了职业。第3名、62％的人后悔对子女教育不当。第4名、57％的人后悔没有好好珍惜自己的伴侣。第5名、49％的人后悔没有善待自己的身体。趁年轻，别做让自己老来后悔的事！

平板支撑PLANK可以有效的锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日! 简单实用的这一项为平板支撑！每天跟着挑战安排时间，坚持30天让你全新蜕变。平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日!

腹肌练法

五年健身经历谈谈我的健身观--转五年健身经历谈谈我的健身观。2007年开始健身到现在有五年了，大多时间是在家练的，期间最长时间的的健身房训练也只有3个月，目的也是为了见见老朋友，交流一下。五年的健身安排还是比较随意的，状态好了可以多练练，感觉疲惫了就休息一两天有时在家，有时去健身房。我所追求的是一种健康的生活方式，而不是所谓的两个月或半年能达到什么效果。一种长期的、乐观向上的生活方式才是我想要的。五年内，我没有用过任何如增肌粉、蛋白粉、肌酸类补剂，都是吃家里的日常饮食。我不否认这类补剂的作用，而且我身边的服用这类补剂的朋友，也是确实取得了好的效果，肌肉增长效果非常快，非常好。而我是把健身当做一种爱好，以至于成为一种习惯，一种享受。不会让健身成为短时间打到某种效果的工具，之后便仍在一边了。五年健身经历谈谈我的健身观。对于现在来说，我更多的是做有氧训练，增强自己心肺功能，这才是基本的，否则再大的块头如果没有一个强有力的心脏支撑，那么顶多算一个空壳子。力量训练一周两次，安排在星期二和星期五，主要是练练大肌肉群做做引体向上等等。虽然没有大多朋友的高强度训练的效果好，但是好在坚持健身。我不会为了没有达到某某目标而气馁，也不会为了不切合实际的想法而过度透支自己的身体。因为健身本身就是一场马拉松，只有坚持健身才是健康又时尚的生活方式。

上联：一白遮千丑，下联：一胖毁所有，横批：多么痛的领悟

终极健身营养系列问答--春节献礼

祝大家马到成功---群马图话说最后一匹是否该减肥了