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男性健身时应知道这三个目的男人健身的目的都认为可以锻炼出非常棒的肌肉，同时帮助身体健康。但是这些远远不够，人们需要在健身房的明确目标，下面就为大家介绍男性健身的目的有哪些减少脂肪男性健身的时候，为自己定的锻炼标准应该比较低一些。这样的话人们可以非常轻松的完成，但是最好能够进行多次的运动锻炼。我们认为一个人如果能够重复锻炼至少能做20次以上为好。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。提高力量男性都希望能够有强大的力量，如何做好力量训练非常的重要。而与减肥刚好相反，需要通过健身器材的增加力量的标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意：为防止受伤，也不要太勉强) 增加肌肉男性肌肉的增加也是需要一定的方法的。对于很多人来说，肌肉增加了那么力量就一定会增加。虽然有着一定的关系，但是并不绝对。最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。以上就是男性健身的目的，通过了解男性健身的三大目的，男性在生活中可以有效地帮助人们去锻炼好肌肉，增强力量。

马年马上好身材！

祝：哑铃吧的吧友们春节快乐！马年加油，马上有型！

悟出“阈值”这个概念练举重的人所举起的重量远高于练健美的人，但是肌肉却没有练健美的人发达；为什么呢，抗阻重量与训练方式的不同；当悟出“阈值”这个概念后，就不会只一味的或者盲目的追求大重量。每天去到铁馆里，PK重量只是一种过程，一种阶段性的产物，最终目的是增肌，要思考清楚增肌、耐力、力量三者间的不同。

提前祝大家春节快乐！今晚放开胃口吃起来吧！春节后再练起来！提前祝大家春节快乐！今晚放开胃口吃起来吧！春节后再加量练起来！

少吃多餐的饮食原理少吃多餐的饮食原理是指在全天进食总量控制的情况下分多次进食，这样不易被存储成脂肪。如果每顿餐的量自己不能控制的话，那么就变成了单单“多餐”，没了“少吃”。少食多餐没有错，但是必须控制每顿餐的量，不能顿顿敞开肚皮吃！

2014向最亲最爱的人致歉! 我们最大的错误就是把最差的脾气和最糟糕的一面都给了最亲近和最爱的人，却把耐心和宽容给了陌生人。犯过这种错的请转走！ —2014向最亲最爱的人致歉!

如果体型目标是增肌或减脂，那么健美的训练方法与思路最适合看到下面这个乐坏了。很多人健身从模仿别人开始，这没错。但要慢慢学会认识各种训练的目的与技巧。不要盲目跟风，看见别人马拉松，自己也要马拉松，别人CrossFit,自己也要CrossFit,别人力量举，自己也要力量举。如果体型目标是增肌或减脂，那么健美的训练方法与思路也许最适合

【励志】80岁的老爷子开挂了【励志】来自一个健身爱好者在天津某健身房的拍摄，80岁的老爷子开挂了。跟他一比，我们都是小baby，励志就在身边，无需老外！不要怀疑，更不要顾虑。努力证明自己一次！

【哑铃健身】如何选择适合自己重量的哑铃呢？不管男生女生，很多人开始意识到力量训练的重要性。一副好的哑铃对于力量训练几乎必不可少。该如何选择适合自己的哑铃呢？哑铃重量该如何选择呢？ 1、以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。下面是看到的一个关于哑铃重量选择的视频，大家可以参考

【哑铃健身】常用的几个哑铃健身动态图解坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好

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【哑铃健身】增肌让肌肉不再停止生长的26个秘籍

健身计划 — 适合各种健身目的的人群选择的不同的健身计划 1L放图

【哑铃健身】问答贴、健身计划、饮食与健身时间，营养交流吧里的朋友，有这方面的问题可以进来问答交流，欢迎大神一起加入交流和解答 PS:新建立QQ交流群：213597891 （刚建立，只为了能集合更多热爱健身的朋友一起交流互相鼓励）

【哑铃健身】哑铃健身简单计划（胸部练习）俯卧撑，4组，20个起做，每组加5-10个。哑铃卧推，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。哑铃飞鸟，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。（背部练习）哑铃单手划船，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。宽握引体向上，4组，8-12个/组。（二、三头练习）哑铃正、反握弯举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。颈后曲臂伸、俯卧曲臂伸，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。（肩部练习）颈前、后推举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。（腿部练习）负重哑铃深蹲、双手哑铃弓步蹲，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。（腹部练习）仰卧起做，30个起做，加5-10个，4组。抬腿，仰卧起做完后马上做，抬到极限。负重仰卧起做，15个起做，加2-5个，4组。重量根据自身情况定。练完后补充蛋白，比如鸡蛋。平时以高蛋白食品为主，比如牛肉等。。多吃蔬菜，和水果。坚持很重要，体重也会随着肌肉的增长而增长。

【家庭健身】每个动作做10个，最后两个平板支撑每个做30秒，这样为一组；初级健身者做三组，中级做5组，高级做7组。没有时间、没有场地，都是借口。你的腹肌开始撕裂了没有？

七招全面轰击肱二头肌

如何突破三角肌增长平台和避免过度训练　每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。　　虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是——过度训练。　　一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。　　获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。　　那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。　　下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。　　1、超级组热身　　肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免，好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。不错，我知道这看起来运动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。　　从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。　　坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。　　充分休息，然后再做一组这样的超级组。　　现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。　　2、静力侧平举　　采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组，每组10次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做好心理准备吧!

哑铃健身4招消除工作疲劳许多健身动作在家也可以做，平常每天持续健身10~30分钟，比一周去健身房猛练一天更有效。把零碎的时间利用起来，你就不必再找借口说自己没有时间锻炼身体了。

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红米怎么root，求指导…… 红米怎么root，求指导……

这是什么情况，一直不更，着急啊。着急啊

多写点啊今天才知道就来了。才7了。哈哈

董的师姐难道被她哥哥给？？

让肌肉不再停止生长的26个秘籍让肌肉不再停止生长的26个秘籍。健美是一项建设身体而富有魅力的运动。但健美训练达到一定程度后，常常会进入一个围度增加困难。力量难以提高的阶段，即所谓的“停滞期”，它短则几个月，长则半年、一年甚至更长。如何最大限度地缩短停滞期，加速肌肉的生长，是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。这里我们总结了日常训练中应该注意的一些训练细节，相信对健美爱好者打破训练“停滞期”、促进肌肉增长有所帮助。 1．训练课程不应安排在进餐前1．5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近，很可能在训练时发生腹部绞痛，影响训练效果。 2．一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要有一致性。当然，每个人的工作时间是有规律的，许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定” 的，但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次，周末两次)。如果有一天你是早上进行训练，第二天休息，到第三天晚上再去训练，这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。 3．训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气，如果这时候断绝肌体的氧气来源，则很可能导致昏厥。原则：用力时呼气，恢复时吸气。 4．做反抗力动作时，选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块，训炼次数应控制在6～8之间。 5．腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同，腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形，后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次，请不要盲目增加训练强度。 6．如果一个训练重量能轻松完成10次，则是增加重量的时候了。 7．不训练的部位组间休息时间也有所不同，上身1分钟，下身2分钟。 8.大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。 9．多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力，少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。 10．许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。 11．如果你想增长肌肉力量，同一块肌肉即要求一周分化训练2次。 12。如果你的目标是增强肌肉耐力，建议同一块肌肉一周分化训练3次。 13．许多健美爱好者抱怨：训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的，因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。 14．“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”，则训练前最好能做1组热身练习，以加快肌体的血液循环。比如，做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样，训练时血液。 15．为了防止训练过度，每个训练动作的组数不超过5组。 16．一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的，它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪，那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。 17．疯狂的训练后，许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，防止过多的乳酸在肌肉中堆积。 18．一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差，需要另开“小灶”，这样才考虑把它放在训练开始。 19．一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的。 20．有的健美爱好者为了寻求新的刺激，每周改变训练计划．其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组，或是改变动作速率，组，间休息时间，训练器械。 21．同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲，如果把杠铃放在斜方肌上，两肘朝下，刺激的重点是股四头肌；如果杠铃的位置较低，两肘朝上，则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。 22．随着肌肉力量的增加，训练组数也应相应增加。但有个前提，那就是不能训练过度．每个训练动作结束后，肌肉至少应保存15％的力量。 23．如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物)，每个训练动作做3组就足够了。 24．腿肌很大，如果在一次训练中不足30组，则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线，有可能的话最好做40组以上。 26．不稳定形式的训练．许多健美爱好者对这一点表示怀疑，其实不然，本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的，现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作，如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高，试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。

不要忽视增肌训练的核心法则 —“不舒服法则”

分享一个腹肌练习动作图，非常不错

最近很多朋友对于直杆和弯杆的使用有疑虑下面就说下区别曲杆杠铃弯举的区别

哑铃+哑铃凳真人教学教程起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡

8种哑铃锻炼的方法哑铃是一种健身的辅助器材，轻哑铃重6-16磅，重的10-30千克。哑铃之所以称之为哑铃，是因为哑铃在锻炼的时候没有一点声响，就叫哑铃。经常进行哑铃锻炼有很多好处，不但可以修饰肌肉线条，还可以使肌肉结实有耐力。常做举哑铃蹲起运动，还可以锻炼下肢肌肉。既然好处多多，那就先来学学哑铃锻炼的方法吧！方法 1、目标部位：上臂后部动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

斯科特弯举斯科特弯举(哑铃动作图示) 　　》大拇指环握.四指缠绕握住哑铃.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直膝关节微曲，　　》将被腋窝置于斜板的顶部三头肌置于下斜板板面之上.另一只手扶在斜板的顶端. 　　》先将哑铃垂直放置(如图^所示).手要握在哑铃的中间部分眼，睛看着哑铃下方的地板这样有助干你集中精力完成动作. 　　》匀速弯曲手臂抬起哑铃不要发力过猛也不要刻意放慢节奏.单纯凭借二头肌的力量去征服哑铃的重量，千万不要借助身体的惯性. 　　》当达到顶点的时候强力收缩二头肌.停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置. 　　》不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置.保持背部挺直而且铃在顶点时应当略高于斜板的顶端. 　　》一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动.这样会影响你的训练效果.如果不这样做就完不成标准动作的话，那就说明你采用的重量有点过头了需要减轻一些. 　　》想要加大难度的话.可以双手各持一只哑铃交替练习.一定要注意背部挺直.这样可以降低二头肌受伤的危险.同时还能把重量　　》在每一次重复的时候在动作的初始位置稍微停留一秒钟，这样完全靠二头肌力量把哑铃举起来，而不是惯性. 　　》如果你的斜板不够长或者自已的能力有限那就老老实实的每次只练一只胳膊吧.千万不要急于求成，练健美可不是一朝一夕的事惜　　肌肉网提醒训练要素　　时间：在二头肌训练日的第一个训练动作就采用哑铃斯科特弯举.这个时候你最有劲可以很好地完成这一动作. 　　相关动作：杠铃弯举重锤弯举和哑铃集中弯举. 　　运动量：完成3组，每组10—12次组间休息1--5分

哑铃卧推卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。　　起始位置：　　仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。　　动作过程：　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。　　呼吸方法：　　上举时吸气，下落时呼气。　　重点锻炼部位：　　胸大肌、三角肌和肱三头肌。　　训练要点：　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。　　组数与次数：　　1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。　　2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。　　3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

亲们关于哑铃健身有不懂的进来一起讨论——有问必答亲们关于哑铃健身又不懂的进来一起讨论——有问必答

如果正确挑选哑铃和正确的练习哑铃此图片来源于网上，如有不当之处请谅解

增大肌肉块-14大金律增大肌肉块-14大金律 1. 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。 3．长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。 4．慢速度：充分刺激肌肉。 5．高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6．念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。 7．顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。 8．持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。 9．组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。 12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。 14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

写给“刚刚涉足健身或已经萌生健身想法”的朋友对于“刚刚涉足健身”的或已经萌生健身想法，决心改变自我的朋友，耐心看完以下的内容，帮你少走些弯路。首先，问问自己准备好了吗？是否真的准备好了？2个要素，一个自我学习的能力和乐观的心态，另一个持之以恒的精神。如果答案是肯定的，那么继续吧。保持这2点坚持到底，待到收获的季节，你会发现自己变成一个内外兼修的人，眼前俨然已是一个不一样的世界。健身的神奇地方就在于即使身体素质再差的人也能够通过循序渐进的锻炼让身体逐步强大起来。因学习而进步，健身知识一样通过学习而获得。不同的健身目的，不一样的方法，如果总是千篇一律，那往往与目标背道而驰，比如有人想增肌，他却去做有氧运动，这样显然是不对的。想增肌一般原则做大重量、少次数的练习，通常选择每组8-12RM的力量锻炼。通常调节每组动作的次数，可以达到不同的健身目的，如增肌、减肥、打造线条等。 1.每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。 2.重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。对于上班族和学生来说，因为没有太多的业余时间，你可以选择这一套较为普遍使用的计划，如果你时间、精力较充裕，可以适当增加动作和强度，但基本原则不变。不论健身哪个阶段，大家都应牢记动作多变法则、力竭原理、复合训练动作、顶峰收缩法则、意念集中法则、拉伸动作这几个重要的健身知识，在健身中得以应用，帮助你健身事半功倍。健身初级阶段一般6个月，当然以个人身体素质相关。 6个月后，进入健身中级阶段，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，这个阶段训练强度要比初级适当提高，初级一周3次的锻炼，中级可以增加到一周4或5次，每次锻炼只强化一个部位，每个部位的动作可以选择4-5个动作等。一般到健身中级，是对一个人品质考验的时期，能否继续保持持之以恒的热情？是否真正的将健身知识融入到平时的训练当中？肌肉的增长遵循着“刺激+营养与休息+超量恢复”的原则。可见营养的重要性，练前1小时与练后半小时都需要补充营养，以蛋白质为主，可以是鸡蛋、面包、牛奶之类的，有条件的健友可以选择增肌粉与蛋白粉。健身是一项长期的事业，如果你真的有心想改变自己，那么就要拿起哑铃并坚持下去，再好的想法和方法也不如真正的去锻炼1个小时，并在健身中去体会。 “持之以恒”是达到健身目的的法宝，从而磨练你的意志，使你真正的获得内外兼修。

哑铃侧平举,特定训练三角肌中束的练习角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。

瘦腿提臀动作——站姿蹲举瘦腿提臀动作——站姿蹲举。腿太粗了、臀部形不好看，有没有瘦腿和提臀的方法呢？当然有。首先说明一下，其实没有一个针对性的局部减脂的方法，只能说是一个身体综合性的锻炼，再加上一个局部的针对性刺激，再结合有氧运动和饮食控制，这样长时间的综合性的练习才能达到非常好的健身效果。动作中要注意：1.下蹲的时候膝盖不要往里夹。2.下蹲的时候膝盖不要超过脚尖。如果腿往里夹，还有膝盖超过脚尖，长时间这样做会导致运动损伤。所以动作一定要标准，这样才能提升运动效果，又避免运动损伤。双脚打开，比肩稍宽一点。蹲下去的时候，大腿几乎与地面平行，收腹、挺胸、垂肩、面视前方，膝盖不要超过脚尖，臀部往后，重心往下。这个动作建议大家15-20次一组，做2-3组，中间休息1-2分钟，随着以后体能的提高，可以加大次数，还有增加组数。

两套新手用的健身计划(一周三练) 在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。

增肌减脂计划塑造完美型男身材男人要想塑造完美身材，最重要的就是增加减脂。一周的锻炼可以围绕不同部位为核心进行训练，6天练肌肉，1天主攻减脂，坚持一段时间，你会发现自己的肌肉增加了，脂肪减少了，身材更有型了。从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：　　第一天：练胸　　训练顺序：　　1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）　　2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。　　3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。　　第二天：练背　　训练计划：　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。　　2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。　　3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。　　第三天：练腿　　训练计划：　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。　　2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。　　3.踮立（四组）。　　第四天：练肱三头肌　　训练计划：　　1.窄卧推（大重量，四组）。　　2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。　　3.俯立臂屈伸（四组）。　　第五天：练肱二头肌　　训练计划：　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）。　　2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。　　3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。　　第六天：练肩　　训练计划：　　1.颈前推举（四组）。　　2.颈后推举（四组）。　　3.站立飞鸟（四组）。　　4.俯立飞鸟（四组）。　　第七天：减脂　　训练计划：　　1.仰卧起坐（六组）。　　2.仰卧举腿（六组）。　　3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）。　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。

晒晒我的哑铃，还没开始练了就不晒图了

几点更？不更睡觉！谁知道呢睡

小不点和蜡笔小新一样那啥啊小不点和蜡笔小新一样那啥啊

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老柳你是想怎么地？金刚世界级杀手在华夏随便杀人？华夏无人管？老柳你是想怎么地？金刚世界级杀手在华夏随便杀人？华夏无人管？

感觉不科学啊，上次那个印度的来华夏没人管这次又是金刚感觉不科学啊，上次那个印度的来华夏没人管这次又是金刚，华夏难道真的无人，没有守护者了？

减肥饮食计划早餐:碳水化合物+蛋白质+维生素，可以加脂肪，如果吃瓜子什么的。加餐：碳水化合物+维生素午餐：碳水化合物+脂肪+蛋白质+纤维素下午加餐:碳水化合物+维生素【比如香蕉】晚餐：纤维素+维生素+蛋白质最早的热量计算，每天不得摄入超过1200大卡的热量。以一个60kg的妹子举例子，每日的碳水化合物摄入量不得超过150g，喜欢吃面条的人注意咯。蛋白质摄入量为体重一倍到一点五倍(g)，也就是每天摄入蛋白质要达到60g到90g左右。至于脂肪，20g吧，此数字我不确定。同时要计算碳水化合物蛋白质和脂肪的产热比。分别为碳水*4 蛋白质*4 脂肪*9 所谓产热比，就是每g蛋白质碳水脂肪在体内能产生多少的热量，这种计算方式，算出来的结果远比你外包装上算出来的结果要大。所以，热量算到中期的人才开始使用这种计算方式。比如你们伟大的荡漾姐！ 2012-07-12 11:27:09 荡漾 (it is humanly possible......) 我大概估算了一下，大概每餐300卡，再加上两次加餐每次150卡，就是完美的减肥餐了。我先贴几个简单的300卡早餐选择（碳水，脂肪，蛋白质比例没有细算，但是是比较合理的）注意我用的计量单位（这个是比较通用的菜谱的计量单位，其实如果你的餐具是买的比较好的品牌的，那么平时西餐吃饭喝汤那个钢勺1勺就是15ml，喝咖啡配的那个勺就是5ml： 1杯=250ml 1勺=15ml 1小勺=5ml 300卡早餐1:1杯麦片+1个小香蕉切片+一勺核桃碎+1/2杯脱脂牛奶 300卡早餐2：两杯麦片+11/4杯低脂牛奶 300卡早餐3：一个煎蛋+两片全麦面包+半杯橙汁 300卡早餐4： 200克脱脂酸奶+一勺杏仁碎+半个苹果切小块+1勺葡萄干 300卡早餐5：麦当劳鸡蛋muffin 300卡早餐6：一个小丹麦牛角面包+两片火腿回应删除举报广告 . 2012-07-12 11:40:55 荡漾 (it is humanly possible......) 1200大卡热量一日三餐范例早餐：1个小香蕉+1片全麦面包+一小勺植物黄油+3/4杯橙汁+3/4杯脱脂奶上午加餐：一个小苹果午餐：中式面条牛肉沙拉 85克酱牛肉+1小勺花生油+1小勺低盐生抽+1/2杯胡萝卜丝+1/2杯西葫芦丝+1/4杯洋葱+1/4杯煮好的中国面条一起炒下午加餐：3/4杯脱脂奶晚餐：蔬菜炒猪肉配糙米饭 60g猪肉丝+1小勺花生油+1小勺低盐生抽+1/2杯西兰花+1/2杯胡萝卜+1/2杯糙米饭全天热量: 1,220 大卡碳水化合物供能: 55% 脂肪供能: 27% 蛋白质供能: 21% 给大家看一下我给别人批改的餐饮作业运动：休息一天早餐：玉米半个绿豆汤一碗【缺蛋白质，缺碳水，加个水果】加餐：火龙果一个【这顿要补碳水】午餐：米饭+炒菜【加一餐碳水】晚餐：西红杮面汤一碗【很重要，这餐要0碳水】不运动的时候更要少吃。尤其晚餐。第五天 7.22 空腹体重57.5kg 运动：Insanity 因为要去探病所以只跳了大概50分钟早餐：肉加馍两口+闺女剩的黑米粥小半碗【蛋白质太少】午餐：烧饼一个+拌黄瓜【蛋白质，没蛋白质】加餐：火龙果半个【这里要加餐碳水】晚餐：饺子【这里要0碳水】第六天 7.23 空腹体重 57.8kg ps：今天没有bb 【全天多喝水，运动前先喝一大罐，运动时更要喝】早餐：水煮蛋一个+豆浆半碗【今天蛋白质够了，碳水不够】午餐：额～～是肯德基的黑椒嬾牛饭【上午最好有个加餐】

入门哑铃健身计划系列此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

计算你的能量支出 1.能量的符号，总所周知kj,kcal,cal,卡，大卡，千卡。这些单位比较多他们之间的关系是怎样的呢？首先cal=卡路里，大卡=千卡=kcal ,1kcal=4kj,非常简单。但需要注意的是在英文中 calorie首字母如果小写代表卡路里。首字母如果大写Calorie就代表大卡。这也是中国进口产品使用卡路里作为食品能量符号比较混乱的原因。

没人没人来

第一次看到番茄书里主角喜当爹这不科学啊记宁挺好的啊第一次看到番茄书里猪脚喜当爹这不科学啊记宁挺好的啊唉，番茄哦，你这是要表达什么呢？

锻炼后的肌肉酸疼的主动恢复(转) 迟性的肌肉酸疼并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状，影响后续几天的锻炼，因此我们在锻炼的时候应该想办法预防或者减轻这种肌肉酸疼发生的概率和程度。当然如果锻炼后已经发生了，我们仍然可以采取主动恢复的办法来让酸疼的肌肉早日恢复。首先，让肌肉酸疼的肌肉休息锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。其次，按摩拉伸相应的肌肉针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。最后，热敷对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

（转）菲尔·希斯的训练计划 1、掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。 2、不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。 3、稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。 4、使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。 5、参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。

（转）常见食物营养成分列表 *每100克食物中营养成分食物~~~~~~~~总能量~~~~~蛋白质~~~~脂肪~~~碳水化合物名称~~~~~~~（kcal）~~~~（g）~~~~（g）~~~（g）主食类：米饭---------116-------2.6------0.3-----25.9 馒头---------221--------7-------1.1-----47 面包---------312-------8.3------5.1-----58.6 面条---------284-------8.3------0.7-----61.9 油条---------386-------6.9------17.6----51 粥-----------46--------1.1------0.3------9.9 方便面-------472-------9.5------21.1----60.9 玉米粥-------390-------7.2------3.7-----81.9 花卷---------217-------6.4------1.0-----45.6

（转）增大肌肉块的14大秘诀增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

女性举哑铃减肥方法,哑铃操减肥效果好在很多人看来，有氧运动是最好的减肥方法，但美国运动专家韦恩·韦斯考特近日指出，女性选择减肥的最佳运动方式是“举重”。有氧运动虽然可以燃烧大量热量，但必须长期坚持才能达到目的。“举哑铃”不但能使堆积的脂肪转化为肌肉，而且更容易坚持做。美国《健身》杂志就为您介绍了一套让全身动起来的哑铃操，长期坚持，减肥效果更好。　　1.侧步平举。A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作，重复一次。完成10—12个后，换右腿。　　2.弓步上举。A、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的哑铃。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖到臀部的高度，同时向上举起哑铃。恢复A的姿势，然后重复，完成10—12个后，换腿。　　3.仰卧上举。仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程上臂要保持不动。