蹦跶泡泡的个人资料

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肌肉酸痛到不行，咋整？？？很多同学都知道当我们运动过后，肌肉会分泌一种叫作乳酸的物质，那么因为这个乳酸是造成我们肌肉酸痛的呢？首先我们要了解乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生，通常训练后一两小时就会被清除。所以长期的酸痛现象并不是由乳酸引起的。而之所以运动后一两天会有酸痛的现象，是因为肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。而有些时候还会出现更神奇的现象：运动后第二天不酸痛，第三天才酸痛的现象（即DOMS，延迟性肌肉酸痛）——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。实际上这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果，因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏，意味着你这次的锻炼是有效果的。实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式，所以不会被破坏，也就不酸痛了。也侧面印证了长期的酸痛的根源不在乳酸。那么如何缓解呢？ 1.从低强度训练开始 2.充分做好热身热身和伸展通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果，可以增强肌肉功能并减轻DOMS. 3.运动前后补充蛋白质及维生素C&E 抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现，它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失（例如：CK）。当然很多混迹在健身圈的人士都会选用BCAA，必需氨基酸，肌肽等补剂来起到缓解肌肉酸痛的目的。 4.运动后冷敷锻炼部位。传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS，所以不妨试试冰敷吧！双十一在即，PQ君为广大的健身单身汪汪们准备了丰富的健身食粮哦，敬请拭目以待吧!

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市场上的健身补充剂那么多，到底都是干啥用的？总是在贴吧上看到有许多健身爱好者询问关于运动补剂的问题，由于对于运动补剂的认识不深，使得许多健身爱好者在选择这些补剂时造成很大的困惑，所以PQ君收集罗列了几种健身人群中最为普遍流行的运动补剂的知识，让大家参考，希望大家看过以后能够针对自己身体的状况进行选择！

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健身两月不间断，你会有什么样的变化？大国庆的，想同各位在增肌路上不懈坚持的友友们分享一下PQ新朋友Steven的一些变化，两个月前的Steven,肚子稍微有点肉，胸肌也还不怎么明显，手臂有些肌肉，看起来还ok，两个月后如下图：变化太大了，PQ君一下子就被惊到了.手臂上的肌肉非常发达，胸肌也很明显，腹肌也十分漂亮。Steven非常努力，每天都有花时间在健身上面，再配合一下增肌粉，他比较喜欢BSN，不过暂时缺货所以选择了魔兽复合，很欢喜的拿着很主动的说要拍张照，因为他想上我们的“健身明星照片墙”啊，很可爱的一位欧洲小伙。 PQ想说，只要你坚持了，你就可以成为你想要的样子，加油吧。

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初级增肌者的常见营养误区，你触礁了吗？练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

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预防三高之如何鉴别深海鱼油的真假呢？对于大多数的中老人来说，三高已经成为普遍存在的问题，那除去一些降压药之外是不是就没有好的无毒副作用的产品了呢？其实对于中老年来说最好的选择是保健品，是药都有三分毒性，那么针对中老年存在的一些问题，有哪些产品可以选择呢。我们可以想到的是深海鱼油。但是也要知道如何去辨别鱼油的真假，那么PQFITNESS今天来告诉你怎么挑选好鱼油。好鱼油稍有鱼腥味，色泽清纯，不含杂质；将高品质鱼油和普通鱼油同时放入冰箱30分钟以上，普通鱼油在零摄氏度以下将凝固结冰，而高品质鱼油任有良好的流动性。好鱼油，有点腥，零度冰。

如何鉴别深海鱼油的真假呢？对于普遍有三高的中老年来说怎样可以挑选到好鱼油呢？好鱼油稍有鱼腥味，色泽清纯，不含杂质；将高品质鱼油和普通鱼油同时放入冰箱30分钟以上，普通鱼油在零摄氏度以下将凝固结冰，而高品质鱼油任有良好的流动性。好鱼油，有点腥，零度不结冰。

不运动不节食真的可以减肥！！！！！不运动不节食真的可以减肥吗？

如何防止肌肉分解？你有当好不容易通过无数次的训练长起来的珍贵肌肉却面临着减少的无奈状况么？那么问题来了，怎么防止肌肉在训练过后面临被分解的尴尬呢？不用着急，PQfitness为热爱健身拥有迷人肌肉的你准备了一款超级氨基酸，美国进口dymatize超级氨基酸。它拥有人体所需要的必需氨基酸，含量丰富，绝对是蛋白粉和增肌粉的超级好搭档，能够有效的缓解疲劳增进耐力，从而防止肌肉分解。有需要的童鞋赶紧去SZ进口保健品看看吧，优惠正在进行时哦

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蛋白粉/增肌粉真的会加重肾脏负担吗？有一句话说得好“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓” 水是生命之源，大家都知道。但是要是你一次性很多水，那肯定也会出问题的。所以蛋白质也是一样的。因为蛋白质是要经过肾脏代谢的。所以过量摄入蛋白质肯定是会加重肾脏负担的。一半资料显示，对于健身人群而言每天摄入的蛋白质应在每KG体重1.2-1.5g 高阶者可以吃2g以上. 最高不超过3.8g/kg体重。对于过不过量的问题，可以粗略算一下，按照3.8g/kg体重计算，如果你是65kg，那么你每天最多可以吃247g蛋白质。按照《中国食物营养成分表》，一个50g的鸡蛋的鸡蛋白大概含有4g的鸡蛋，也就是说你要吃62个鸡蛋白才会蛋白质过量。你觉得你吃得下吗？一般蛋白粉的勺子是33-38g。按照cytosport monster blend的配方，一勺36g，含有25g蛋白质，也就是说你要吃247g/25g≈6勺，一天吃6勺才会过量，吃到吐吧。而且一次摄入50g蛋白质就可以让你至少3个小时内保持饱腹感，这是对于比较容易消化的乳清蛋白而言。如果换成是肉类蛋白或者是酪蛋白，那么消化吸收时间更长，可以达到5-8小时。在一次性吃完50g蛋白质之后，短时间你不会有饥饿感的。所以我可以十分负责人地告诉你，考虑到你的胃容量，你是不会吃蛋白粉导致肾脏负担过重的。蛋白粉都是贵的，只要按照剂量吃，绝对没有肾脏负担过重这回事。除非你除了吃蛋白粉，还会猛吃其他蛋白质含量很丰富的食物，那只能说你是一个绝逼土豪。

蛋白粉有没有激素？首先，要明确概念：蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质是人体的三大必需营养素之一（碳水化合物、脂肪、蛋白质）。激素又叫荷尔蒙，激素是指有体内的某一细胞、腺体或者器官所产生的可以影响机体内其他细胞活动的化学物质。仅需很小剂量的激素便可以改变细胞的新陈代谢。人体常见的激素有四类：这些激素都是人体需要的，所以激素不一定都是坏的。其次，蛋白粉是提纯了的蛋白质，为了方便大家食用而存在的（比如不需要你早上煮10个鸡蛋，剥10个鸡蛋，浪费9个蛋黄，直接一勺蛋白粉搞定）。就像很多的维生素和矿物质补剂一样，都是让营养物质更纯粹而已，跟激素没有一点关系。最关键的问题来了，怎么知道蛋白粉没激素？首先，你要确认你买的蛋白粉是正规的，看下成分表；然后，你要确认产品的生产过程是符合食品安全标准的。就这两点来说，小编我是建议选大牌子，口碑好的品牌，最好是进口货，美国的健身补剂市场已经做得很规范，可以作为首选。最近小店魔兽的增肌粉第二罐半价，可以看看哦。

3大减肥产品的效果及其副作用对比图！三大减肥主流产品的比较，左旋肉碱，共轭亚油酸和燃烧弹，减肥哪家强—— 左旋肉碱，CLA，燃烧弹三大外国传进来的减肥产品！楼主按照减肥原理，副作用，用户反馈评价三方面对三款产品进行了描述：（反馈参考sz美国进口保健品店）这3款在美国非常流行的减肥产品各有各的特点，大家可以根据这个表来选择自己想要的产品哦！SZ美国进口保健品店

如何选择适合自己的蛋白粉呢？什么牌子的蛋白质粉最好？关键是要看蛋白质的几个参数啊~ 选购蛋白粉，蛋白质的重量不是最重要的，蛋白质的质量才是你应该关注的。那么蛋白质的质量又要看几个指数呢？ * 氮的滞留率与吸收率：氮是组成蛋白质的必需元素。蛋白质分解之后会产生大量的氮。在一定的时间内，摄入的氮量和排出的氮量之间的关系，就称之为“氮平衡”。“氮平衡”可以用以衡量人体蛋白质的需要量和评价人体肌肉蛋白质的状况。氮平衡有三种情况： 1．氮平衡：在一定的时间内，摄入的氮量与排出的氮量相等。则表示人体内蛋白质的合成与分解处在平衡状态，人体的肌肉围度处于原来的围度与水平。 2．正氮平衡：摄入氮量大于排出氮量，蛋白质的合成大于分解量，运动后被破坏的肌肉纤维就会迅速修复、增长。 3．负氮平衡：摄入的氮量小于排除的氮量，蛋白质的合成小于分解，此时人体的肌肉蛋白为保证机体活动进行分解供能，肌肉处于消减状态增肌的人当然希望处于正氮平衡状态，所以选购蛋白粉的时候也要考虑氮的滞留率与吸收率哦。 * 吸收率（RA）：每一种不同的蛋白质释放氨基酸的速率。不同蛋白质的化学组成，在体内以不同的速率被消化吸收。 * 经蛋白质消化率校正后的氨基酸分数（PDCAAS）：利用氮的吸收率与氨基酸的模式来评价蛋白质的质量，被认为是最佳的评价方法之一。 * 氨基酸模式：不同的蛋白质来源具有独特的氨基酸模式。氨基酸模式是指蛋白质中不同氨基酸的种类与比例。 * 生物学价值（BV）：取决于储留氮中最终被人体吸收的氮的含量，是确定不同蛋白质来源的蛋白质在人体中的吸收率的重要指标。 * 净蛋白质利用率（NPU）：表示蛋白质实际被机体利用的程度，是确定最佳的必需氨基酸含量的指标。 Dymatize Elite XT creatine 精英酪蛋白，采用独创肌肉持续饱和技术。Dymatize经过大量研究，总结出优质蛋白质的最优吸收时间曲线。更专业的技术，更全面的分析，除了氮的滞留率与吸收率，特殊氨基酸的配比之外，还考虑到蛋白质的吸收率，氨基酸分数，氨基酸模式，生物学价值和净蛋白质利用率等因素，创造更高效更完美的配方。狄马泰斯长期的研究发现，目前没有任何一种单一的蛋白质可以实现缓释的生物学作用。最佳的蛋白质来源是几种蛋白质的混合物，包括来源于支链氨基酸中的游离氨基酸和其他游离氨基酸。牛奶蛋白质（例如胶束酪蛋白，乳清浓缩蛋白、卵清蛋白和大豆蛋白）具有完美的PDCAAS的分数。

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如何防止掉肌肉呢？有兴趣的都进来讨论讨论！对于每个健身爱好者来说，最心痛的不过是掉肉了吧！今天PQFITNESS来告诉大家应该怎么保护自己的肌肉！当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。 1.提高蛋白质摄入量低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56-75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。 2.训练前后摄入乳清蛋白质乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。 3.每天摄入红色肉类红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。 4.使用含有咖啡因/麻黄的补剂由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2-4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。 5.两周后提高碳水化台物摄入一天保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。 6.进行高强度的有氧训练低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练（每次30分钟，每周3-4次）能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。 PQFITNESS君希望每位热爱健身的都能练出自己喜欢的身材！

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碳水对增肌的重要性！虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。身体中有有一种胰岛素，胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。咱们训练都希望指哪打，训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物，这样可以加速分泌效率。那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤。假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。所以健身训练者可以在训练中后摄入增肌粉来补充足够的碳水和蛋白质哦！

如何防止掉肌肉？懂得进来讨论哦！对于每个健身爱好者来说，最心痛的不过是掉肉了吧！今天PQFITNESS来告诉大家应该怎么保护自己的肌肉！当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。 1.提高蛋白质摄入量低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56-75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。 2.训练前后摄入乳清蛋白质乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。 3.每天摄入红色肉类红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。 4.使用含有咖啡因/麻黄的补剂由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2-4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。 5.两周后提高碳水化台物摄入一天保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。 6.进行高强度的有氧训练低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练（每次30分钟，每周3-4次）能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。 PQFITNESS君希望每位热爱健身的都能练出自己喜欢的身材！

肌酸打六折？！今天有人问我，肌酸是真的打六折，还是要买蛋白粉才能打折，那我告诉你，真的是打六折，没有附加条件！另外，你们最爱的Bpi iso只剩最后三桶了，手慢无[调皮]

新技能GET！如何鉴别深海鱼油的真假呢？鱼油好坏的权威鉴别方法——冷冻，冷冻，冷冻好鱼油稍有鱼腥味，色泽清纯，不含杂质；将高品质鱼油和普通鱼油同时放入冰箱30分钟以上，普通鱼油在零摄氏度以下将凝固结冰，而高品质鱼油任有良好的流动性。好鱼油，有点腥，零度不结冰。原理： [1] 深海鱼油中富含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)等不饱和脂肪酸成分，具有明显的降低胆固醇、软化血管等保健作用。阮光锋表示，EPA、DHA是鱼油中对人体起到保健作用的主要成分，来源于鱼类的脂肪，鱼油质量好坏的标志是EPA和DHA含量的高低。 [2] 不饱和脂肪酸的DHA和EPA凝固点很低，低纯度的鱼油水和杂质含量多，有效成分含量少，所以容易冻结。鉴别不同的鱼油：纯正的鱼油刺破挤出来有鱼油特有香味，无刺激性气味，颜色为淡黄色。外观的色泽度要好，颜色金黄透明，胶囊外表均匀，70到80摄氏度的温开水就能溶解破胶囊皮。作为一种保健品，品质是最重要的，所以学会去分辨鱼油的真假是非常重要的额！

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最容易做错的9个健身动作，你做对了吗？健身效果好不好，除了锻炼量要够、饮食要合理之外，动作标准与否就是重中之重了。很多小伙伴在健身的时候，本身的动作就不规范，不仅肌肉练不起来，而且容易受伤，要么就是练出的肌肉会变形。今天PQFITNESS就带大家来认识下健身者最容易做错的9个动作，大家来自检一下（PS：动图中，黑白色是错误示范，彩色是正确动作）杠铃深蹲下蹲时要尽量保持上身直立不要向前弯腰否则杠铃重量都在脖子上要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为宜 ▽卷腹人们最容易做错的动作不要抱头用力往起拉而是尽量保持头脖子和上身在一条直线腹部用力带动上身往上起脖子不要用力 ▽耸肩手提杠铃片让肩部上下垂直运动不要前后转动 ▽硬拉背部不要弯不要弯不要弯上半身要保持一条直线臀部用力前挺而不是腰部用力提拉杠铃 ▽腿举类似于深蹲要蹲深一些大小腿呈90度为宜 ▽杠铃弯举这个太多人做错弯举时上臂尽量保持不动肘部保持位置固定不要前后跟着晃动那样是没效果的 ▽悬垂举腿腹部用力带动腿上举时尽量保持上半身不前后晃动不要利用腿部惯性来抬腿 ▽哑铃颈后臂屈伸双手托住哑铃前臂向上挺伸至手臂完全伸直挺伸前臂时切勿摆动上臂 ▽坐姿哑铃弯举坐在凳上腰部挺直保持坐姿弯举时上臂不要晃动只弯曲前臂上半身也不要晃动不要利用惯性来举哑铃要一下一下慢慢做 ▽动作标准规范是健身的基础你要练对才行 ---END---

乳清蛋白？乳清分离蛋白？乳清复合蛋白？你真的了解蛋白质吗？蛋白粉上的blend，iso是什么意思？有区别吗？我在想是不是很多健身的小伙伴不知道啊。一般的健身人群都知道健身后要吃蛋白粉，但是你们知道蛋白粉的一般分类吗？吃的对效果才是真的好。其实蛋白粉主要分为3种，如下：写的那么清楚，大家应该知道有关蛋白粉的区别了吧？对于体型偏瘦或正常的人，需要补充一些碳水来促进肌肉的合成生长和合成，这时，乳清蛋白就是比较好的选择了，这款牌子就挺不错的。对于体型偏胖的健身人群来说，他们需要增肌减脂来塑造自己想要的体型，那么就必须减少碳水的摄入。下面这几款产品都是挺不错的！对于偏瘦的人来说，他们需要摄入足够的碳水化合物去使促进肌肉的生长和合成，这就要求蛋白粉的碳水高一点比较好。魔兽，肌肉科技都是比较好的牌子。

pqfitness告诉你如何打造麒麟臂！在健身圈儿，锻炼手臂的最高境界就是“麒麟臂”！结实的双臂不仅能使你看起来更威猛，而且平时穿起衣服来，也更显有型。今天，PQFITNESS就为大家带来猛男麒麟臂的终极打造计划，赶紧练起来吧，摸摸大！麒麟臂打造计划：肱二头肌在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋交替哑铃弯举可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。斜托杠铃弯举增加肱二头肌的厚度斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。哑铃锤式弯举主要是锻炼肱二头肌外侧反握引体向上引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。拉力器弯举与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。麒麟臂打造计划：肱三头肌肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。杠铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。哑铃颈后臂屈伸雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌杠铃仰卧臂屈伸锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。哑铃俯身臂屈伸锻炼肱三头肌最有效的动作之一。凳上反屈伸仰卧反撑窄握双杠臂屈伸注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。拉力器屈臂下压刻画肱三头肌肉线条经典动作窄握杠铃推举窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激窄距俯卧撑复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

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PQFITNESS告诉你：原来猛男们是这样虐肩的，难怪穿啥都好看！夏天已经到来。要想穿衣好看，那得先把肩练出来，肩部的三角肌是穿衣服好看最重要的一块肌肉，它直接影响到膀的宽度，让肩部看上去像子弹一样饱满。三角肌后束的功能有外旋，内旋和外展，在今天的内容中小编就带大家一起来学习用那些动作能充分的刺激到三角肌，给你一副坚实任性的肩膀！让你不管穿什么衣服好看好来看完这三张图片大家也不要过于的羡慕别人了。我们现在就开始学起来。怎么把自己的肩膀练得想上面的这个肌肉帅哥一样！下面每个动作4组，每组2-15个。 1、单手高位绳索外展2、单手低位绳索外展3、迎面拉-肘内旋&外旋4、单手哑铃划船5、高位后束下拉6、哑铃水平外展7、杠铃开肘划船8、俯身飞鸟-正手&对握9、虎口朝外俯身外旋希望朋友们会喜欢！

补钙必须要知道的知识最近老是被问知关于要怎么补钙，吃什么钙片好，作为一个资深的营养师，我要说的是补钙的同时还要补充足够维生素d和镁，这才能促进钙的完全吸收，镁是组成骨骼的另一种重要的成分，它能防止钙在血液、软组织中沉淀，而且有助于体内钙的吸收和利用；而维D能维持血清中钙浓度的稳定，同时能促进钙的吸收。钙和镁最佳吸收黄金比例2:1。在这里我可以推荐一款在国外非常有口碑的补钙产品，schiff钙镁胶囊，Schiff品牌钙镁胶囊中含有符合最佳吸收黄金比例2:1的钙和镁，而且维生素D含量足够满足人体每天的需要量。使schiff钙镁胶囊能完全地被我们吸收和利用。大家可以上网搜下这个牌子

PQFITNESS告诉你：在进行有氧锻炼时注意事项在进行有氧锻炼时应注意以下几点：　　第一，锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。　　第二，以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。第三，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 4. 适当增加力量训练。　研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率(RMR)将以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。　　怎样才能预防瘦体重(LBW)的减少，提高机体的安静时代谢率(RMR)水平呢? 　　最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内理瘦体重的含量;而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢? 　　用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。由此可见，力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发福后的减肥，都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主，适当增加力量练习，以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益状大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。　　根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点：　　1. 促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。2. 抑制食欲。3. 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。4. 可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。　　运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%左右，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多于的能量，又能防止瘦体重丢失。运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率(RMR)迅速下降20%左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进入一个"平台期"，即使继续节食，体重也不再下降了，但是，一旦节食停止，由于机体的吸收能力反射性的提高，体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率(RMR)，使体重继续下降而不出现反弹。

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PQfitness告诉你：迷人肌肉速成秘技最有效增肌训练法推荐一、优先训练法优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。二、极限训练法人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。三、分部训练法如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次周一：胸肌和三头肌周三：背阔与二头肌周五：三角肌与斜方肌周日：大腿与小腿另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。四、大量充血训练法当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。五、对立训练法(又称超级组训练法) 顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。六、复合组训练法复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为”复合组”.复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组”坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组”杠铃弯举”.这样可以在最短时间内让二头肌充血。肱二头肌训练法：坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个) 做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。胸部训练法：卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个) 做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短，太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。七、综合训练法据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。八、周期训练法周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。九、静力紧张训练法静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

Dymatize，PQFITNESS告诉你，它是乳清分离蛋白的王者！ Dymatize狄马泰斯，相信有的人应该对它很熟悉，但是有的人应该一点都不了解它！狄马泰斯作为最好的乳清粉里蛋白不是没有道理的，大家可以看下下面的介绍：大家可以看出，乳清分离蛋白的含量是很高的，它是所有乳清分离蛋白里最高的品牌了！而且他的脂肪，碳水化合物和胆固醇是所有乳清分离蛋白中最低的，大家也可以通过这张成分表跟其他品牌的对比下哦！看我说的是不是真的

乳清分离蛋白粉的”撕逼大战“，错过啥也不能错过这个! 分离蛋白是蛋白质之王，蛋白质纯度最高。只是一山不容二虎，更何况小编这实力强大的乳清分离蛋白粉还有仨品牌，且让我们来看看这场高逼格的乳清分离蛋白粉之间的“撕逼大战”吧！参赛选手有BPIISOLATE、 MONSTER ISOLATE和YMATIZE ISOLATE，这可是一场高规格的大赛，看客们请严肃对待！准备好了吗？好戏要开始啦！选手入场 1.BPI ISOLATE2.MONSTER ISOLATE3.DYMATIZE脱衣热身 1.BPI ISO成分表2.MONSTER ISOLATE成分表3.DYMATIZE ISOLATE正式开赛然而，此时你们的内心一定是崩溃的——“我那啥都脱了，你就给我看这个，来来回回几张成分表！”别急别急，小编这是在铺垫呢，毕竟这是场高逼格的比赛嘛！评审细则 1.蛋白质含量及纯度高——吃蛋白粉不就是冲这口嘛。 2.饱和脂肪——以前很多人看脂肪含量，但是其实这是不对的。因为脂肪是有两种的，饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪是对身体不利的，特别是对于本身就胖的人。所以好的乳清分离蛋白，它的饱和脂肪必须是低的。 3.胆固醇——这不是个好玩意儿，所以常吃蛋白粉的话，胆固醇含量必须降低。 4.糖——一般营养成分表里列出来的碳水化合物分为两种，一个是膳食纤维，是促进肠胃蠕动的，有益；另一个是糖，一般指的是人体容易吸收的碳水，所以小胖们当然不希望那么多糖。 5.钠——小胖们需要特别注意，肥胖会增加患高血压的风险。高血压是需要严格控制盐的摄入的。所以，你需要买钠含量低的蛋白粉。 6.其他成分——其他有益于健身的成分包括支链氨基酸BCAAs，亮氨酸，谷氨酰胺等等。 7.价格——价格也不用解释了。我们总是希望用最少的钱买到品质最好的东西。比赛结果其实最后结果已经和这些大咖们没啥关系了，主要还是你腰包厚不厚实~~~ 1.这三种分离蛋白都很不错，蛋白质纯度很高，都是提取自乳清分离蛋白的，吸收好。 2.如果你是一枚土豪或者完美主义者，可以选品质一流的DYMATIZE乳清分离蛋白，因为品质杠杠的； 3.如果你是一枚次级土豪，可以选MONSTER，品质和价钱都好好看！ 4.如果你是一枚普通的小胖，大可以选BPI，多那一点点脂肪和碳水，多跑几次楼梯就甩掉了，性价比很高的一款分离蛋白。

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