本帖首发于旅行车吧，但是为了帮助更多骑友于是搬来友吧，
刚刚看见有人给我去年写的关于膝盖保养的帖子点了个赞，于是我便带着批判的眼光进去看了看……
结论就是站在我现在的角度上我发现我之前写的那个帖子简直是废话连篇，信噪比拉满且没有整体逻辑。而这样的帖子居然还有人给我点赞实在是令我汗颜。唯恐误导正在膝痛中挣扎的朋友们。
同时近一年来我对康复方面的了解愈加全面所以我决定重新开一篇关于膝盖疼痛的帖子，旨在让骑友们远离令人痛苦的膝痛从而能更好的享受骑行的乐趣和看到远处的风景！
但因本人能力终究有限，内容难免出错，所以也请大家对错误的观点及时斧正。
最后再来自述一下个人的受伤史和康复史。我是在22年年底居家的时候因为长时间（三四个月）卧床导致膝关节周围的肌肉废用性萎缩，然后在23年5月1日临时兴起骑车去骑了西安的科目二分水岭。于是我在肌肉萎缩的前提下骑了个30km海拔爬升2000m的分水岭。
期间骑车时膝盖过度打开（也不知道当时是哪根筋搭错了）然后下坡时因害怕刹车力度不够于是调低座垫用脚刹，然后在短暂的小上坡时懒得将坐垫调回于是又以极其别扭的姿势小骑了500m左右，当天总共骑了100km。在同时犯了肌肉力量不足，强度突然增大，骑行姿势错误，坐高过低的错误下第二天膝盖理所当然的受伤了。
在此期间我走了很多的弯路也曾经陷入绝望与迷茫，所以我很理解各位膝盖受伤的惊慌失措，万幸经过我坚持了下来，经过自我学习康复知识和运动康复的相关内容今年7.15日我正式带着我的30kg的行李进行了陕青甘宁大环线，全长4500km，日均百公里起步。期间我只休息过一天（当时是大雨天过马路被电动车别倒，浑身湿漉漉的情况下心情低落于是找了个酒店修养了一天）
说这么多并不多想装b，而是想通过我的案例告诉你们，膝盖的伤痛不是无解的，是可以被解决的，你们大都可以像我一样通过治疗和康复恢复到伤痛前的状态的。

这次为了保证一定的内容质量会更新的相对较慢，有什么伤痛方面的问题大家可以直接询问。

首先能点进这个帖子的朋友想必是身体已经出现了令人烦恼的不适，我也理解大家迫切的想要知道如何才能让这烦人的不适感消失。但是我还是要从头开始讲起，从为何会受伤的根源讲起。
其实99%的人膝盖之所以出现不适基本都是力线不正导致的，大白话就是骑行姿势错误。骑行姿势错误通常通常有两种情况。
第一种是完全没有学习骑行姿势瞎骑乱骑导致的膝盖受伤，下次大家骑车的时候可以观察一下其他人的骑行姿势，我看到过太多作为超低，膝盖疯狂打开的骑行姿势的人。这些人的骑行姿势你看着就难受，在这种骑行姿势下一旦把时间拉长或者把强度拉高伤痛也就随之而来。
这种情况的兄弟们应该如何做呢？答案就是学习
正确的
m骑行姿势，去b站或者d音去看教你正确骑行姿势的视频，最少看上个十个比较专业的视频，这样你就大概知道该怎么骑了。到这你以为就结束了吗？错误的，因为还有下面这个大坑在等着你。

第二种是认真学习了骑行姿势的人会导致膝盖受伤，很多人可能会纳闷，为什么认真学习了骑行姿势的人膝盖还会受伤呢？答案是这类人群犯了教条主义的错误。我们要知道每个人的生理结构是不同的，而他们教你的时候使用的是教科书级的人体解剖结构来教你们的，这种教科书级结构的身体他们的下肢力线是正确且完美的，肌肉是充沛而有力的，全身上下是没有debuff的。而具体到我们个人的身上情况就变了，有些人可能会伴随一些与生俱来或者后天不良姿势导致的x腿o腿和扁平足，甚至女性群体会出现先天q角较大，大多数人缺乏体育锻炼而导致的肌肉力量不足导致的膝内扣。你在这些debuff的加持下你还严格按照他们的姿势来骑那肯定是要出问题。
举个例子，有些人膝内扣或者先天x腿o腿，然后你看见人家说“膝盖要对向脚尖方向”，于是你在骑车的时候拼命把膝盖往外打开或者往内合拢以达到“膝盖与第二三脚趾平行”的效果，然后你一骑车膝盖立马受伤。这就是犯了教条主义的错误。
面对这种情况我们应该怎么做呢？我个人的理念是顺其自然，把握好大的方向，其他小的细节就让身体自己调节。就像在跑步里，你跑的快了身体自然会送胯和折叠腿，你跑的慢了自然会出现一些“跑姿问题”但是这是身体根据你当前的身体结构肌肉力量自动调节的，这种情况下的姿势就是最优解。那么在骑行里我们需要把握的大的方向指什么呢？

个人看法是我们只需要把握好人体与自行车有直接接触的脚踏，坐垫即可（车把与膝盖伤痛问题不大所以在此按下不表）
很多视频会教你用前脚掌踩到脚踏上，个人认为这适合追求速度的人群，因为前脚掌的骑行姿势更有经济，但是对于长途骑旅党与通勤党来说显然脚中掌比前脚掌更加适合（原谅我一时忘记了学名）
当我们把脚接触的部位确定好了后我们就可以开始调整坐垫，不过在调整坐垫时我们需要用前脚掌来踩脚踏。此时我们需要做到在脚踏处在三点钟方向时我们的胫骨粗隆在前脚掌的正上方，这里需要用到铅坠，但我知道很多人没有，所以拿个带头的数据线，充电插头朝下不就是个丐版的铅坠了吗？
而胫骨粗隆位于人体小腿前部靠近关节的部位。触摸小腿前部上部胫骨骨棱，逐步向上可摸到明显的凸起物，这一凸起被称之为胫骨粗隆。具体请看图。
当你确定好坐垫的位置和角度后再把脚以我们的需求来确定好脚位（追求速度和经济性就前脚掌，追求无痛就足中掌）我们大的方向就算把握齐全了。从现在起，你骑车只需要保证两点：把屁股坐稳，把脚的位置踩好（前脚掌或足中掌）就行了，因为膝盖本身就是一个稳定关节，你把他的近固定（臀部）和远固定（足部）都确定好了，那么膝盖就随他自己运动就行了。千万千万不要有意识的控制膝盖，最好忘了自己有个膝盖。
ps：这里需要注意脚尖尽量朝前，但是如果脚尖朝前时膝盖内扣导致会碰到上梁那就可以让脚尖适当的打开一点角度。千万不要死板！

番外1
关于脚踏有一点是：如果你的脚踩上去有半边脚或者三分之一的脚是在脚踏外面的话这种情况立刻马上换一个宽大的脚踏，要让你整个脚都能稳稳的踩在脚踏上，否则一旦加大发力力度整个下半身的力线会立马崩溃。我的脚踏就太小了

这里可能就会有朋友问。那原先的下肢力线的问题（先天后天导致的x腿O腿，扁平足，膝盖内扣，股骨外旋胫骨内旋，股骨内旋胫骨外旋）难道就不处理了吗？
处理，这些问题肯定是要处理的。但是这些东西你不能在自行车上处理。你不能因为骑行的时候膝盖内扣，就在自行车上把膝盖使劲往外打开来和脚尖对齐。这是非常错误的。
你所有的结构性力线的问题绝对不能在你在自行车上的时候进行纠正。而应该把他们都放在日常进行纠正。
你所有的结构性力线的问题绝对不能在你在自行车上的时候进行纠正。而应该把他们都放在日常进行纠正。
你所有的结构性力线的问题绝对不能在你在自行车上的时候进行纠正。而应该把他们都放在日常进行纠正。
重要的事情重复三遍
而如果你现在骑车膝盖就很疼，你应该做的就是立刻去进行调整的训练，而非骑车。至于如何调整结构性问题和力线问题我们后面再讲

让我们继续回到主线
前面说了99%的疼痛是因为力线错误，那么剩下1%的疼痛是因为什么呢？
是因为强度激增，就比如长时间没有运动基础的人一上来就骑个100km200km。这种情况通常是因为肌肉力量薄弱，休息几天就好了。等以后肌肉力量上来了就行。
但是如果在这种情况下叠加了力线错误那可就不太好了，这种情况下的疼痛多半可就不太妙了

牛

一一边膝盖疼是什么情况，左边不疼右边疼

接下来我们来讲疼痛认识
大家可以具体看图，这张图你的疼痛越靠近半月板（黑线处）和髌骨问题越严重，越远离半月板和髌骨越容易康复。最严重的莫过于软骨损伤，什么半月板损伤，滑车软骨损伤，髌骨软化都是硬茬子（其实如果不是特别严重的也还好）。至于什么外侧副韧带，内侧副韧带，前后交叉韧带。相比软骨损伤都算好康复的，至于什么脂肪垫疼痛，肌腱疼痛，膑腱疼痛这些在我看来都是弟弟算是最好处理的一类了。

就让我们来进行病因筛查。病因筛查主要分为运动筛查和灵活性筛查。
运动筛查主要是做个单腿蹲，看你做单腿蹲的时候是不是膝盖内扣和足弓塌陷？臀中肌无力会导致膝盖内扣。足弓塌陷也会导致膝盖内扣。
灵活性筛查则是筛查你的髋关节灵活度和踝关节灵活度，前面已经说了膝关节只是个承上启下的作用。只要你上面的髋关节和下面的踝关节都没啥问题你的膝盖也不会出什么问题。而很多人就是踝关节和髋关节出的问题，才导致身体必须做出代偿性适应，包括但不限于胫骨内旋股骨外旋，胫骨外旋股骨内旋，这也就导致了后天的x型腿和O型腿，同时扁平足相当于地基直接歪斜，上面的整个身体大厦自然面临东倒西歪。
关于如何筛查请看：【[精翻]膝关节自救指南-没那么难-哔哩哔哩】 网页链接 2分30秒——6分15秒（当然最好能看完，多了解运动康复方面的知识，构建更多的康复方面的认知对康复有极大的好处）

@千里有缘℃ 买这个，这个的效果好。但是记住这个只是治标不治本

我买的云南白药喷雾剂

髌骨内侧