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![[乖]](/static/emoticons/u4e56.png)
可以降低10秒配速，试试30km长距离会不会掉速，不掉速可以照着340来
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用短距离成绩推算长距离成绩的前提，是有氧耐力已经练到与速度能力足够均衡。
按同等跑力推算，半马143对应的全马最好成绩是337。同时，对应的10km最好成绩是47分，5km 22:30左右。
不知你的10km、5km的PB如何？如果半马跑力明显低于10km，说明有氧存在明显短板，那这个短板在全马的距离上还会继续放大。
如果全马是首马，那还存在比赛经验不足等新人问题，可能还要加几分钟的成绩裕量。
2024年10月11日 01点10分
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按同等跑力推算，半马143对应的全马最好成绩是337。同时，对应的10km最好成绩是47分，5km 22:30左右。
不知你的10km、5km的PB如何？如果半马跑力明显低于10km，说明有氧存在明显短板，那这个短板在全马的距离上还会继续放大。
如果全马是首马，那还存在比赛经验不足等新人问题，可能还要加几分钟的成绩裕量。
@wanglei9904 以你的5km成绩测算，半马最好成绩应该是135。之所以在跑力值上5km>>10km>半马，是因为你的有氧耐力练得还不够。耐心地在长距离有氧慢跑上积累一个冬训期，140甚至135对于你都不是问题。
2024年10月11日 05点10分
@wanglei9904 我自己跑有氧一般都是按照1区上限心率进行控制。因为变强的底层逻辑是超量刺激后的超量恢复，所以练有氧也是在有氧范围内尽量给予身体更大的刺激。科学训练其实就是行走在能力边界而又不超极限的技术或艺术。。
2024年10月11日 08点10分
我5公里20:45,10公里46分，半马最好145。哎，想半马跑到141，再练一个冬天吧，应该就能达到了。
2024年10月11日 03点10分
@不太喜欢摆渡 绝了，和高驰的预测一样，高驰也说我半马可以135。可是我真不行，我长距离一般是16公里，6分的配速，平均145的心率，这个训练量够吗？
2024年10月11日 08点10分
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害得看你本人训练状态，我首马前半个月感冒，按4小时跑，30公里直接崩了。咱们都是业余的，要是当月训练量达不到你pb半马，就多算点时间，首马别太在乎成绩了![[笑眼]](/static/emoticons/u7b11u773c.png)
2024年10月11日 17点10分
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