最近有盗友问我减肥的事，开个贴来讲一下我是怎么减肥的，帮助盗友摆脱脂包牛，重拾自信。
减重核心⭐:饮食，耐心
总体方法
前期 轻断食（自己控制时间）+有氧（推荐做，自律强的赛亚人可以不做)。ps:晚上少吃，保证睡前3h有饥饿感
中期 轻断食（自控时间）晚饭过渡只吃黄瓜，胡萝卜，最多半根+有氧（推荐做，自律强的赛亚人可以不做)。ps:睡前饥饿感
后期 轻断食（自控时间）不吃晚饭+无氧
ps:无氧保持肌肉不流失还能增加代谢，不做也行，以后就正常身材样，无氧做多了，胳膊大腿看着会结实一点
我年初达到人生最高体重180斤，身高173，BMI直冲30，我是有些害怕了，重度脂肪肝，梨型身材，加上家里高血压的人很多，我怕以后脑溢血猝死，随即下定决心减肥，4月开始简单轻断食入门，慢慢学习减重知识，6月份正式开始减，持续到今天，我已经减了27斤，BMI成功来到25.7，年底就能完成BMI24的目标。
细节下面讲，这里讲一些必须要注意的事项（减重更适合减肥，以下用减重代替）
1.减重的原理
热量差，食物摄取＜一天的代谢量，减重就是靠少吃，只有食物热量少了，身体才能从储备脂肪里调用能量。
2.运动跟减重
减重不靠运动，有氧运动可以提高代谢，需要的能量更多，自然消耗的脂肪更多，不靠运动，光靠吃也能减，运动对于减重的效果占比不大，更多的是锻炼意志力，让自己坚持下去。跑2km消耗大概200大卡，一个蛋挞也是200大卡，饮食绝对是减重的核心。
3.减重掉的不光有脂肪
减重过程中脂肪，水，肌肉都是会掉的，特别是减重刚开始很快的那几天，不过也不用担心，胖子肌肉量本来就不低，你瘦下来的肌肉量最后也是跟正常人一样，减到后期建议加一些无氧运动，更好的给身体塑型。
4.钠盐
减重期间每日盐摄取不超过6g，体力劳动者除外，体力劳动者就不适合减重，建议辞职，瘦下来再找工作。钠盐锁水性很强，摄入过多会导致多余体液无法排除，降低代谢，而且体重波动会很大，无法有效监测。
5.忌口
三餐以外（或两餐），不能吃任何东西，零食最忌口。
6.不要熬夜，保持7h以上睡眠，九点前必须起床，早饭必须吃，早饭吃得早可以打开人体代谢开关。
7.为什么要吃
粗粮
？
减重期间食物摄入很少，所以大便量很少，大便受大肠头的末梢神经控制，神经遭到大便压迫就会排便，正常情况需要一定的量才会压迫神经，粗粮中含有大量膳食纤维，膳食纤维这个东西人体不能吸收不能消化，但是它可以促进肠道蠕动，变相压迫神经，让吃的少也能正常排便，就跟恐龙吃草带着石头吃一个意思。
8.蛋白质
多吃，最优质的蛋白是鸡蛋，其次牛奶，鱼肉，牛肉，鸡肉，鸭肉，猪肉，低油烹饪最好，蛋白质消化吸收都很慢，饱腹感增强的同时，降低胃口。
9.饮水量
建议BMI到肥胖的盗友们，饮水量要达到每日3l，也就是6斤，不要一口气喝很多，会增加内脏负担，体液排不出去，正常慢慢喝，达到3l，尿多了，代谢自然就会高，代谢高了就瘦的快。
10.轻断食
指16+8饮食，白天8h内正常吃，剩余16h只能喝水，前期效果非常显著，体重掉的很快，后期维持还能降低胃口。
11.食物摄入尽量保持每日差不多
12.其他有我生活中没遇到的可以留言，逐一解答。

减重中一些生活误区跟抽象概念
1.该不该吃蔬菜
谁爱吃谁吃，小时候被父母催着吃蔬菜，脑子里留下刻板印象，蔬菜就是健康？减重期间蛋白质为主，不吃蛋白质光吃蔬菜是大忌，蔬菜没有营养，膳食纤维也很少，就那点破维生素要我造一盆子蔬菜？喜欢吃的可以吃，不要太多，绿叶根茎蔬菜是有微量毒性的，比不过肉豆蛋白，害怕缺维生素的，买电解质冲剂就行了。
2.水果能不能吃
水果中的果糖升糖效果仅次于葡萄糖，对于只吃不动的人来说，水果就是肥油制造器，很不健康，甜的东西就不要带侥幸心理了。
3.一个月能不能狂瘦20斤？
做梦呢，肯定不能，前期瘦那么快前面说过，因为肌肉也掉的很快，加上大量的水，等频率稳下来，少吃+有氧，一个月6斤纯体重，已经很极限了（BMI战斗力超过35以上的赛亚人除外，能自律瘦下来跟赛亚人也没区别了)，如果你是全职蹲子，有大量时间做有氧，可以多瘦一两斤。所以减重要有耐心
4.体重什么时候称，怎么称？
早上称，早上是脱水状态，最接近正常体重的时间。

5.放纵餐要不要吃？
要吃，一周一顿，尽量选择吃的好，吃的爽，不要选择吃的撑，放纵是让大脑味觉放纵，不是让胃放纵，吃完放纵餐隔一天减重再去称体重，你当日称会发现自己重了三四斤，大多数都是水食物残渣罢了，不用担心。
6.我肚子很大，我怕减重只瘦肚子怎么办？
拿午饭举例，胃消化完流入肠道吸收，80%的营养转化为肌糖原，存储在身体各个部位肌肉中，20%转化为肝糖元，存满了变脂肪。肌肉先消耗肌糖原（肥肉不参与代谢），而肌糖原又随肌肉分布，所以肌肉获取能量都是从附近取材，肌糖原用完了，肝糖原分解，肝糖原用完了分解脂肪，脸上的肌肉要用能量怎么会向肚子上需求脂肪分解呢，所以全身是一起瘦的
7.饿了就是再瘦，不要觉得饿了身体就快完了，那么多后备隐藏能源别给自己找借口，睡前三小时饿了，带着饥饿感入睡肯定会瘦，持之以恒的事罢了。大肥区境界只要求晚上饿一点，不可能会伤身体的。
8.减重成功会复胖吗？
几乎不可能，长时间健康饮食的规划，胃口会小很多，吃多了会难受，日常口味也会轻很多，也不用担心不会吃辣重口了，只是次数会少很多，除非你是大干部天天有应酬嗯造山珍海味，又把胃口撑开。自律的减重不会复胖，减肥营的减重就跟高中住宿一样，被迫吃食堂猪食，回家开大餐，自律是自己的选择，不会反噬
9.有什么办法可以监测食物摄取热量呢？
下个Keep，别冲米进去，Keep里的饮食记录是免费的，里面所有食物都标注了热量，还能自定义分量，前期有用，后期自己摄入有规律有数了也不用记了。
10.吃一顿胖多少？
人体消耗跟吸收的卡路里是均衡的，1g脂肪可以释放9大卡热量，反过来多余的9大卡热量可以合成1g脂肪，打个比方，一顿自助餐大概2500大卡，加上早上，算你3000，基本代谢1800，剩下1200，除以9大卡，最终你会长胖133g，增肥和减肥一样，是日积月累的成果，2500大卡的热量，最起码要摄入2斤以上的食物，加上饮用水，4斤打底，你吃下去4斤左右的东西，基本上都是食物残渣跟水分，实际增重只有133g，没有一夜暴瘦的神话，也没有喝水都长肉的神仙，循序渐进就行了，不用担心吃一顿胖几斤。
11.能不能首冲？
正常来说发晴的状态下，代谢会高一点，但是忍着实在难受，还是弄了吧，强烈建议睡前冲，白天发晴代谢高，晚上睡觉本来就代谢低，冲完也不影响。

减重可以锻炼自信，我刚开始减重经常怀疑自己，但是有成果以后就自信多了，慢慢从减重的自信转变到个人的自信，以上是我的个人减重经验，几个月慢慢摸索出来，希望能帮到肥区盗友，祝你们减重成功，瘦下来变大帅区。附一张减重阶段体重表作参考
留言有问题我逐一解答，除了离谱的问题。
在这统一回复一下，减肥晚上睡觉饿了怎么办，减肥就该饿，饿了才会瘦，晚饭吃饱这辈子瘦不了🤖💧

减重适合时间很多的蹲子或学生，少吃会导致情绪低落易怒，劲量控制一下，不要对身边的人发火

好的，我反向学习一下就可以增肥了

收藏了

艳红怎么还给我删了，之前狂暴减过一段时间，中午一顿晚上欧包+高强度锻炼两个月掉了30斤，低碳水会导致脱发和易怒。别急于求成，也没必要吃的太健康，能动起来有热量缺口就能减

优质👍

优质贴收藏了

我就想瘦肚子

优质好贴，收藏了

长方体想练肌肉应该先增肌再减脂还是先减脂再增肌呢？