很多车友在完成骑行训练后通常会以一区休闲骑或简单溜车作为结束，但长此以往会导致肌肉紧绷、灵活度下降、身体长时间酸痛、运动状态长时间难以恢复等问题；可能你会觉得自己作为爱好者，对待骑行并不需要上纲上线，腿酸腿疼过两天都会好，但是如果你想比其他人骑得更稳、更快、距离更长，成为别人眼中的“老鸟”，那么你必须对这些问题慎重对待。我会在楼内介绍一些骑行后需要进行拉伸的肌肉关节部位，并且附带一些简单的拉伸动作，望各位车友指正。

1、股四头肌。
股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，也是骑行过程中踩踏动作的“发动机”。
拉伸动作如下图所示，单腿弓步向前，背部保持直立，另一条腿膝盖着地，脚尖翘起，同侧手拽着脚尖轻轻向前，直到股四头肌感受到拉伸感则保持此动作30秒；完成后换另外一条腿做拉伸，同样保持30秒；拉伸动作做3组即可。

2、腘绳肌
是大腿后侧的肌群，收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，对维持膝关节稳定性起着关键作用。
拉伸动作我喜欢侧弓步蹲腿，有强烈的拉伸感觉即可，左右腿各保持三十秒，3组即可。

还有吗

3、臀大肌
我个人认为“菜鸟伸膝，老鸟伸髋”，臀大肌是伸髋动作的力量，可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡，也是要稳定骑行姿势的关键；并且伸髋动作可以分担运动过程中小腿的发力，一定程度上可以预防小腿变粗的问题，所以要练好腿型，关注臀大肌很重要。
臀大肌拉伸动作
将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉，单腿拉伸40秒，左右腿各三次拉伸即可。

4、小腿三头肌
小腿三头肌指的是小腿后侧肌肉，由腓肠肌及比目鱼肌构成，主要作用是辅助踩踏过程中踝关节的稳定性，并且修长棱角分明的“钻石”小腿，也是职业选手不可缺少的标志。
小腿的拉伸非常简单，寻找台阶，进行单侧脚跟悬空的小腿拉伸即可，左右腿各保持四十秒，两组，注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类的。

5、腰大肌
腰大肌是位于腰椎两侧的长肌，是连接上半身和下半身的肌肉，对骑行稳定上半身有着很重要的作用。腰大肌看似是个名声不显的小透明，但实际上是个危险的腰痛“刺客”；骑行过程中由于臀部和腰部形成长时间的弯曲导致腰大肌紧绷，后续带来持续的腰酸腰痛以及影响隔膜机扰乱我们的呼吸模式；如果没有良好的拉伸，腰大肌僵硬还会导致骨盆前倾。
腰大肌拉伸动作与股四头肌拉伸一致。

6、竖脊肌
竖脊肌在脊柱静力学上(体姿)有很大作用，良好灵活的竖脊肌是保证骑行上半身姿势稳定的要素；当竖脊肌长期处于高张力牵伸状态时会出现局部炎症反应，产生腰背肌肉酸痛。跷二郎腿会导致脊柱两侧竖脊肌不均衡，影响公路车骑行的左右平衡。
可选择背部伸展进行拉伸。双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒即可。

cy

搞快点

马克

7、胸小肌（我要说的最后一个部位，各位车友可以继续补充）
骑行中，上半身主要有三头肌、背阔肌、胸肌参与；其中三头肌支撑上半身重量，背阔肌用于推、拉车把，胸肌支撑上半身重量；通常这三个部位不需要做特殊的拉伸，但是胸肌中的“胸小肌”必须拉伸；首先拉伸胸小肌可保证肩关节的灵活性，其次可以避免胸小肌缩短紧绷导致的圆肩、肩胛翼状、肱骨前移、呼吸模式异常、肩部和手臂疼痛等等问题。胸小肌很重要，我自己就由于胸小肌紧缩，导致肩胛骨下旋、溜肩。
胸小肌拉伸很简单，找一个墙角，双臂打开微弯举起，屈手肘靠墙，胸腔向中间去找墙角，保持5-8个呼吸。

cy

高质量贴，但是我紧身衣穿锁鞋这样岂不是特别变态

6