现在是最多单次5km，配速6-7分钟，心率180，越往后呼吸越不畅，连续跑了2个月，配速上不去、心率还下不来。（体测1000米还是能跑3分半的，400米55-58秒左右）

对于肺活量为2000的初跑者，开始跑步训练时应该从慢跑开始，每周进行3-4次的跑步练习，每次20-30分钟。逐渐增加跑步时间和距离，保持舒适的呼吸节奏。同时，加入适量的间歇训练和力量训练，提高耐力和肌肉力量。定期休息和保持身体的水分和营养补充也很重要。最重要的是，要耐心和坚持，逐步提高训练强度，以达到明年跑半马的目标。

慢跑降心率，加长度，堆跑量

隔天一次10km

你一公里能跑进三分半说明基础还是不错的，可能还是因为跑量积累不足和季节的关系，有些人一到夏天跑步能力就会大幅下降， 无论是速度还是耐力，比如我，冬天日常都是十公里起步，不用全力都能跑进45分，偶尔拉拉半马，今年从6月份起，50分跑个十公里就快死了，以至于我现在每周就跑两次十公里和两次五公里，全力跑跟长距离跑那是想都不敢想

你这400米挺快呀

你关注的点有点偏，首先肺活量其实不重要，不管最大肺活量多少，每次呼吸都在500-800ML左右，长跑需要提高摄氧量，就是身体利用氧气的能力，入门男性跑者最大摄氧量约为35-40毫升每公斤每分钟，这个水平的摄氧量，跑半马配速能到达八分三十秒左右，就算入门了，然后马拉松跑步的两个数据指标是步频和步幅，步频要达到180，这样才能让双腿形成类似转轮的效果，180步频下步幅达到66cm左右就能八分半配速，但长跑和中场跑不同，步幅不是靠迈大步，长跑不向前迈腿，也不后撩腿，抬腿就行，步幅靠惯性推进，这样最节能，效率最高，速度快了，步幅就大了

慢摇10k开始

先别看速度，用自己舒服的配速逐步拉长距离，等你能一次跑16-18公里的时候就是你能参加半马比赛的时候了，如果要成绩另说。