最近有人问道：「如果我想提升FTP，可以参考丹尼尔的跑步方程式吗？如果想攻100~120公里的公路车赛，是要参考跑步方程式里的半马还是全马菜单？该以E->M->I->T 的周期安排训练吗？」
《丹尼尔的跑步方程式》提供了一个容易理解又有效的周期训练安排方式，对跑者来说只要循序渐进地打底(E、M)、拉强度(I)、适应比赛配速(T)后，一般都会在目标赛事取得不错的表现。因为路跑比赛的目标就是要「在特定距离把平均配速极大化」，所以训练目标通常都是以增进平均配速为主，只要平均配速愈快，完赛的时间或名次就愈好。但自行车训练并不适合直接套用这样的方式，我认为在准备一场公路车赛事时至少要考虑两件事情，首先是个人在骑乘能力上有那些优缺点，是属于有氧能力不错，但短距离的冲刺欠佳，抑或是倒过来，短途爆发力很好，但耐力欠佳？再来是要清楚赛事类型与路线的特性，是平坦的？不断上下起伏的？还是连续爬升的？对自己跟比赛路线有足够的了解，才能够安排出合理有效的训练内容。

了解自己的优缺点
自行车训练跟路跑训练的概念虽然有共同的地方，同样需要建立有氧基础、提高最大摄氧量与乳酸阈值，但两者又并不完全相同；特别是公路车比赛，当中最大的差异是：公路车比赛允许选手轮车，选手可以待在集团中保留体力，等到关键时刻再发动攻击嬴得比赛（或争取最好的名次）。因此，公路赛事除了讲究选手本身的骑乘能力之外，比赛策略也占了相当大的因素，所以在公路车赛中并没有「在特定距离把平均配速极大化」这回事，选手的前进速度都会受到其他选手（或车队）的策略而不断变化；选手本身必须要清楚自己的优势与缺点，以功率训练的角度来看，自行车手的强项与弱项通常可以简分为四个类别：
冲刺能力（5~10秒的最大平均功率）
无氧耐力（1分钟的最大平均功率）
最大摄氧能力（5分钟的最大平均功率）
乳酸阈值（20分钟的最大平均功率与
那在不同的时间内要达到多少功率输出才算是你的强项？自己强项与弱项又该根据什么去判断？我们可以参考由功率训练大师亨特・艾伦（Hunter Allen）与安德鲁・考根博士（Dr. Andrew Coggan）在其经典著作《用功率计来训练和比赛》
举个例子，假设一位男子自行车手的体重是65公斤，5秒的最大平均功率是827W、1分钟是483W、5分钟是283W、FTP是261W，那么他的功率体重比分别是：12.72W/kg（平庸）、7.43W/kg（中等）、4.35W/kg（良好）、4.02W/kg（良好）；如下图，红圈代表他所处的级别，可以看到5秒及1分钟相对来说是他的弱项，而他的优点在于具有相当不错的阈值功率输出，是属于典型的爬坡型或个人计时赛选手。
从这样的比较也可以预测到，他在业余的公路登山赛事中会有不错的表现，但要在平路赛事的大集团冲刺、或是在最后爬坡时后方跟着一位冲刺能力比他强的对手时，将会很容易输掉比赛。所以，这位选手在准备期可以试着加强5~20秒的冲刺、以及1~2分钟的无氧耐力，提升这两项能力的等级，如此在比赛的最后阶段将会大大提升他获胜的机会（对比其他FTP差不多的选手具有更大的冲刺优势）。

针对赛事类型及地型进行不同的训练
另外，在准备自行车赛事时也需要针对赛事的类型与地形作出针对性的训练，即训练内容必须符合「专项性」。对于一位正在准备短距离绕圈赛的自行车手，跟一位在准备226公里超级铁人（要独自骑完180公里）的训练课表应该会很不一样，绕圈赛需要的是
假如目标赛事是 而如果是提问的朋友说要准备100到120公里的公路赛事，最近在台湾有符合这个距离的比赛就是 从下面这张赛事路线的海拔高度图中可以看到，前100公里几乎都是有一点起伏的平路与岳陵地形，而决定名次的关键路段则是最后约7公里的连续爬坡。所以，在平常训练时应尽可能安排在岳陵地形中进行区间2~4的长距离有氧训练，适应坡度上下起伏时功率瞬间提高又突然归零（下坡滑行）、以及回转速的高低变化；再来是针对最后的7公里爬坡，最好能够在单次训练的后段进行约15到30分钟的连续爬坡（例如有氧骑完2~3小时后再进行爬坡），以适应在低回转下输出高功率的
在最后附上 完整版 功体比表格

转载自：羅譽寅 － 鐵人三項研究室
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