一个纯的技术分析贴
很多朋友想跑马拉松，但是平时训练量根本不太够，大多数人的工作决定了不论从时间角度出发，还是从疲劳控制角度出发，甚至还是训练补给保障来出发，有氧训练动不动就2小时以上非常不现实。所以日常5km训练成了比较主流的选择，算是热身和结束后的缓和、拉伸时间通常50~60分钟。非常合适的跑步训练计划
那么如何使用5km数据去估测马拉松成绩呢？
楼下开始慢慢更新

首先我们需要一个5km的成绩，这个5km不要跑的太休闲，太休闲意味着你还有余力，而且这个余力没办法估测，在没有大量关于你的数据情况下，5km休闲跑成绩不能用于估测全马
这个5km要求是认真跑，但是不要是那种跑完就要死要活的状态，拿这种数据去估测也是有问题 ，后面慢慢说
总之我们拿到一个5km成绩数据了，接下来我们就要开始估测马拉松成绩了

接下来，拿出手机，在应用商店中下载VDOT O2，输入5km的用时，即可查看您的马拉松成绩
本来很想这么说，但是这样的话似乎就没有楼主什么事情了，这显然是不行的

类似的软件时灵时不灵，不过VDOT的想法还是很容易看懂的，首先计算你成绩之前有这么几个假设：
1、该距离上这是你的最好成绩
2、你受过系统化训练
3、马拉松是一个理想比赛，你在跑一个42.195km的个人计时赛，并全力以赴，说白了就是一开跑就干
所以我们在VDOT计算的成绩中能够看到一个现象：每当跑步距离加倍时候，配速降为原来的96%左右，通常计算应该是96.5%附近

那么接下来我们要问自己一些问题了
1、自己是否是专业运动员？
2、每个月中是否会有那种长距离有氧训练？
3、每天训练距离是否超过20km呢？
想一下好像都没有

也就是说一般人开始就往死干，距离加倍后，配速不可能仅为原来的96%，从5km到40km，如果要这么干，距离加倍之后配速会衰减到之前的93%，甚至更低。
（瞎举的数）例如0~5km最快平均速度是100m/s，那么0~10km最快平均只会剩下93，如果是受过专业系统训练的话，可能会是96。那么0~20的平均速度呢？一般人就是93*0.93，受过训练的人会是96*0.96，分别是86.49和92.16，我们发现到了20km的时候，差距完全被拉开了。
这就是有氧能力强弱带来的差别，当运动距离加倍的时候，这个差别就体现出来了
到此，我们再次提示一下这个前提是开局就干，不是全程维持一个配速，这也是VDOT计算前提

事实上，谁这么干比赛谁死，比赛中运动员都会选择更加稳定的配速。
例如我们通过5km成绩，按照4%衰减计算，首先拿到这个运动员跑5km最佳成绩，之后大致就计算出他跑全马的成绩，这个计算其实蛮准的。因为这个模型本身就是拿运动员做的研究。
实际比赛中，配速都是在我们计算出的全程平均配速附近，对运动员来说，基本上最初5km平均速度与最后5km平均速度不会差太多
问题：如果平均速度一样（均为a），全程保持一样速度和刚刚开始就努力跑，随后平均速度衰减到a，哪个跑的会更快呢？
答案：是前者，因为比赛不是一个理想的个人计时赛。后者虽然到达终点的时间和前者一样，但是到达终点的速度更慢。全程速度保持稳定意味着相对来说在比赛末段速度要快一些，甚至可能还会有余力加速、进攻

我跑全马前五公里几乎全力pb配速跑过405，十公里配速417过，415五公里的话基本没太大压力，首马配速约515，跑完第二天没明显不适，按自己体验来说，那以五公里配速慢一分钟的配速跑全马压力不算大，当然途中特别最后几公里累是肯定有的。

我们再说普通人，普通人就不能够按照VDOT这么算了，所实话，有氧能力太差，除非你全马能跑进245或者250，不然这么算误差不大就有鬼了。因为有氧能力差的太多，如果拿5km最佳预测42.195km的马拉松，那么每次距离加倍的配速衰减就不能按照4%计算，需要补偿到7%甚至9%，一些极端个例可能要到11%
所以，我们的5km成绩只选取认真跑，大概你觉得用了全力的90%~95%的情况的配速，这个90%~95%指的是体感用的全力，不是配速是往死里跑的90%~95%

其实来说，取你最近马拉松比赛配速前5km用时计算的结果会更靠谱，说实话，99%的马拉松参与者有氧能力并不强。即便是自己觉得前5km跑的很克制了，全程下来的平均速度相对头5km衰减的也很厉害。
我们还是取5、10、20、40，分别从马拉松证书上面找到到这几个计时点的总用时，求出0-5、0-10、0-20、0-40的平均速度，一共可以计算出3个衰减数据，其实能到4%衰减已经算是比较不错了，很多成绩还不错的跑者，这三个配速衰减会达到4%、9%、9%，0-10km平均速度比0-5慢了4%，0-20km平均速度确比0-10慢了9%，0-40平均速度比0-20也慢了9%
假定这个人配速衰减率平均一点，等效来说，大概就是每距离加倍，配速会减慢高达7%！！！！！！！！！！
所以说，我们拿的5km成绩嘛，按照心率来说最好是拿M区跑出来的速度

接下来的问题是，这个衰减率该怎么算？这里不考虑职业运动员
可以给出几个档位
1、从没参加过10km以上训练，没参加过马拉松，每次距离加倍配速衰减我们可以认为是8%左右
2、参加过马拉松，但是表现很挣扎，这说明有氧能力其实不太行，那么这个衰减按照6%~7%
3、参加过马拉松，配速能够控制的很好，那么按照4%计算即可
4、参加过马拉松，受过专业训练，经常跑出好成绩，可以按照97%以上计算
5、参加过马拉松，这个配速总是能维持到最后——其实这种情况就不用算了，最多5km配速乘个0.98当全程配速就是了，这种在业余中很少见，要么是还能跑更快没用全力，要么还是能跑更快没用全力，基本上没有第三种可能性了。
6、能保持这个配速到结束，但是这个比赛就是当训练的，到终点还明显有余力，比如一些马拉松跑团教练，这次去跑就是为了陪跑的，需要另外一种计算方法，把这个数据输入VDOT基本上就是扯淡了。。。

也就是说，同样5km用时22:17，不同情况的计算结果是不一样，按照上面划分的6个档位，计算出的时间跨度可高达数十分钟。算到40km，基本上就能算出全马成绩了
老外的想法都很简单易懂，所以想要通过5km成绩正确计算出马拉松成绩，就需要配合一些实际情况，而不是一刀切，毕竟在做大多数不是职业运动员

正常来说想要更准的计算马拉松成绩，是需要一次至少10km以上的跑步成绩，并且要全部的GPS打点数据和心率数据才能准确算出来的。
原因如下：
1、5km属于中距离，还是太短了，你甚至可以直接T区心率或者更高区间心率直接强怼，是不是觉得很简单粗暴？
2、10km以上就很难这样了，因为对于多数跑者而言，这么干肯定到不了10km就崩了
3、如果没有全程GPS打点数据，就看不出来是在哪里崩溃的，我们找出1s最大平均速度直到找到3600s最大平均速度（假定这次10km就跑了整整一小时），画到坐标轴上面，连上线，可以通过这个配速曲线找到30分钟后哪里出现了配速衰减率突变的地方，找到这个点很重要，不过呢接下来的事情要纯手算就太阴间
4、心率变化也反映有氧能力、状态，所以需要结合一下心率，至于是不是绝对参考不好说，配速衰减其实和心率关系不是特别大，和功率关系更大一些，毕竟心率数据更容易受影响
那么正常该怎算？总之这不是一个阳间操作，绝对是阴间操作，要用笔算？慢慢算吧，写上几大张纸不说，算错几率也蛮高的。
总的来说方向有两种，一是根据配速曲线调还有用户历史数据调参数，之后直接算（总之这个写代码都是阴间操作），第二是用大数据找相似曲线，总之一些参数也会卡的比较死，怎么也得搞个几百万的跑步数据，之后训练模型，反正还是阴间操作。
总之想要非常准确计算，就没什么阳间操作

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