抗阻训练，又称等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。[1]
有效的抗阻训练计划，对于提高运动员运动水平有非常高的价值。
设计抗阻训练计划的过程中，要充分考虑计划针对运动专项训练的有效性。
抗阻训练计划包含有许多因素
练习方式
组数与重复次数
间歇时间
动作速度等等
在设计过程中必须仔细考虑所有的变量。
不过训练中没有完美无缺的训练计划，也要结合实际情况灵活运用哦！
有哪些抗阻训练方法？一、等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多①基本抗阻方法
a．举哑铃、沙袋等
b．通过滑轮及绳索提起重物
c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物
d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习
②渐进抗阻练习法
先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量
简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)
取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行
第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次
第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次
第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次
每组间可休息1分钟，1周后复试10RM量
如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练
二、等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法
①基本方法：
使肌肉对抗阻力进行无关节运动，仅维持其固定姿势收缩的训练
这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加
②“tens'’法则
训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练
③多点等长训练
在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习
④短促最大练习
抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次
每次增加负荷0．5千克
三、等速练习
由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。
利用等速运动设备进行抗阻训练，是大肌群肌力训练的最佳方式之一。
but，等速运动设备价格昂贵，难以普及。
抗阻训练很快肌肉发酸充血无力，组间也需要恢复很久，如何改善？
伸展运动
可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，消除局部疲劳
热水澡
通过热水的刺激，加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄
按摩
通过外力的作用使僵硬的肌肉放松，变软，从而加速乳酸代谢
运动量要循序渐进
注意避免乳酸堆积，要给身体一个适应的过程
补充水与维生素B族
大量喝水可以保持体液充足，加速乳酸分解
维生素B族则对维持肌肉的活性起着重要的作用
特别是维生素B5（泛酸），是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质
同时也是帮助机体恢复疲劳的重要营养素，丰富的泛酸可以帮助乳酸加速分解代谢
运动后记得及时补充蛋白质，酸痛减少，第二天依旧活力满满！