小肚子太难消？是你没对症下药叭~~“小肚子”的几种类型
上腹部凸起：
早上起床你可能还有点马甲线，下午以后，就从胃部到下腹部逐渐外凸
这很大部分是内脏脂肪过多哦~
当内脏受到挤压，肚皮便会向外撑起啦！
回想一下，是不是你平时吃太多？没注意饮食呢？
下腹凸起：
这种是脂肪积累过多的结果，通常也会引起下半身肥胖
大腿、臀部都会显得比较大
是不是平时没咋运动呢？会不会经常便秘呢？
整体腹部凸起：
那是皮下脂肪和内脏脂肪都过多啦~~
整体的体重都可能超标了哦！
另外，有一种腰侧赘肉：
大多数是产后女性会有，肚皮的肌肉变得比较松弛，弹性小，容易让两侧的肌肉下垂
快低头看看自己的小肚腩，然后接下来跟着小荒一起改善改善！
久坐、缺乏运动、不合理的饮食，都是会使得腰部堆积脂肪的重点
饮食方面：
① 有便秘的朋友们，解决便秘问题先
现在很多人工作压力大，睡不着、熬夜，饮食上又没有太关注，就容易出现便秘问题
肚子胀大，大便不能顺利排出体外，就会在肠道内堆积，产生异常的水解成分，导致胀气现象的发生
建议平时多喝水，蔬菜、水果都不能少。
纯净水（或者蜂蜜、茶）都可以起到润肠的效果，每天至少保证2000ML的水摄入
特别是在起床后，补充1-2杯水，润肠又促代谢哦~
PS：现在年轻人的【咖啡】日常，能喝吗？
便秘的朋友最好是在早上起床后空腹喝一杯黑咖啡，可以缓解便秘，但是不能多喝哦~
当然，不要用咖啡让自己晚上精神点，避免睡不着又回到“最初的起点”啦！
② 饮食以【清淡】为主（少油、少糖）
日常三大营养元素所含的热量：
碳水化合物： 4大卡/克
蛋白质：4大卡/克
脂肪：9大卡/克
咱们每天三大营养素的摄入占比一般为： 糖类55-65% ，脂类20-25%， 蛋白质20-25%
△：油脂的摄入量每人每天不超过25克哦
三餐膳食也要平衡，早、中、晚的能量分别占总能量的30%、40%和30%
运动方面：
针对肚子上的赘肉，建议 【全身性的有氧运动 X 腹部训练 】
慢跑、游泳、跳绳、动感单车这些都可以， 能够很大程度的帮你“瘦全身”，就是需要你长期的坚持哦~
时间：最好每次都能保持在30-60min （持续锻炼！）
强度：心率是控制在50-70% （例：慢跑，则配速大约每千米在7-9min）
小荒推荐一些针对性的腹部训练：
PS：常见的仰卧起坐其实对腹部的效果并不大，而且可能会损伤脊柱哦！
看看下面这些动作叭~
以下的动作可以选择每个部位1～2组动作，做3组，每组15～25次，一定要注意动作规范～
（具体量可根据自己的能力而定，关键是要感受一下腹部肌肉）
（一）锻炼“腹直肌”
a. 上腹直肌
卷腹（Crunch）比起仰卧起坐更为科学更为实用（虽然很像）
卷腹：要求下背部不离地，比仰卧起坐幅度要小，对腹部刺激更持续，身体抬起身体超过30°，腹部基本不受力
卷腹的形式很多，常见的包括：
普通形式（屈膝，两手臂贴近地面）
交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前
触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
垂直腿卷腹：举腿卷腹
触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置
b. 下腹直肌
垂直举腿（Leg Thrust-Up）：腿始终在垂直位置做提升和降落
注意力要放在你的下腹部的抬高上，不要让你的双腿来拉动你的腹部
尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱
（二）锻炼“腹内外斜肌”
腹内外斜肌的锻炼可以通过对大肌群训练，进而带动较小的腹内斜肌。
做仰卧哑铃上拉、大重量动作如死举（硬拉）、划船的时候，腹部会被迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果
腹外斜肌——解决腰侧赘肉
扭转卷腹、侧面卷腹等都是可以锻炼到腹外斜肌
动作一：“侧身卷腹”（这个动作有一定难度，但是效果显著）
动作二：“扭转卷腹”
卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近
动作虽小 贵在坚持哟~~！运动完别忘了补充蛋白质哦！