不仅是跑步，对于任何运动，前热身后拉伸的过程都是必不可少的。
热身是通过低强度的运动预先刺激目标肌肉收缩，提醒身体作好运动的准备。
热身的具体作用有：1、提高心率和呼吸，提高心脏和肺部工作能力，把更多的氧气输送到全身。
2、提高目标肌肉收缩度，目标肌肉开始充血，增加力量。
3、增加身体活动范围，减少肌肉和关节之间的粘黏。
4、活跃神经系统，让身体兴奋起来，更准确的控制每个动作。
同时，还要避免两个误区：
1、静态拉伸 ≠ 热身
2、低强度有氧 ≠ 有效热身
我们常看到有人锻炼前拉伸腿部，髋部之类，殊不知拉伸是为了让肌肉放松舒展下来，而运动则需要肌肉收缩发力，运动前做静态拉伸不仅热身效果不佳，反而会减少肌肉的力量，增加运动受伤几率。除非是一些需要柔韧性的运动，比如舞蹈，瑜伽之类，大多数运动前都不适合进行静态拉伸。
那么跑步前快走一会算不算热身呢？不完全算，因为快走只是提高了心率和呼吸，没有刺激到目标肌肉，也没有让身体兴奋起来。

在以前的内容里，我们提出了3个跑步的关键部位——脚踝、膝关节、髋部——那么热身就要充分围绕这3个点来进行，以提高运动表现，避免跑步伤病。
一、脚踝热身
动作1：原地提踵双脚与肩同宽站立，抬起脚后跟，感受小腿后侧肌肉的收缩，保持身体平衡，不要做得太快。
作用是激活小腿后侧肌肉和跟腱。
动作2：原地踮脚环绕
双脚与肩同宽，踮起脚尖向外环绕至脚掌外侧着地，注意保持平衡和动作的稳定性。
作用是激活脚踝小肌群和肌腱群，防治崴脚。
动作3：原地跳绳
自然站立，模仿跳绳的动作原地跳跃，注意以前脚掌落地，保持腿部弹性。
进一步激活脚踝和小腿，体会小腿肌肉控制下脚踝弯曲带来的减震效果。

吧主，老范您尽快更新跑步后的拉伸运动，谢谢！