本帖主要介绍跑步的基础知识，受众为初跑者、以及想要开始跑步的朋友。
本帖旨在扫盲，故内容浅显、并不深入，对理论知识有较高要求者，建议查阅专业书籍或资料进行学习。
本帖目录如下：
2L———>跑步的好处
3L———>跑步装备
4L———>跑步姿势
5L———>跑步计划
6L———>马拉松
7L———>补充
*请勿插楼，谢谢*

【跑步姿势】

正确的
跑步姿势如下图
↓↓↓要点↓↓↓
Ø 保持头部颈部自然姿态，平视前方，不要低头。
Ø 肩膀自然垂放，手臂摆动时避免越过身体中线。
Ø 双手轻握，可以想象你的手中握着鸡蛋。
Ø 躯干挺直，身体可以适度前倾，上半身不要左右晃动。
Ø 缩短步幅，增加步频，脚掌落地时保证膝盖微屈，着地点在身体重心下方。
Ø 脚踝和膝盖放松，脚掌中前部先触地。
为什么建议脚掌中前部先触地呢？在这里简单分析一下「前脚掌着地」和「脚后跟着地」这两种跑法。
1）脚后跟着地：初跑者的常用姿势，由于腿部力量不足导致步幅过大，脚后跟先触底，地面的冲击力直接作用于摒直的膝盖，易造成膝盖伤痛，同时，地面的反冲力会引发“刹车效应”，不利于速度的提升。
2）前脚掌着地：大多数有经验的跑者的常用姿势，表现为步幅较小，步频较高，脚掌落地时位于身体重心下方，腿部自然弯曲，膝盖受到的冲击力小。且足部触地时间短，更有利于提升速度。
（注意：前脚掌着地并非踮着脚跑，而是在整个脚掌都要触地的情况下，保证身体重心踩在脚掌前中部，脚跟也着地但不受力）
综上，前脚掌着地的跑法既可以更好的保护膝盖，又可以显著提高速度，故LZ建议所有跑者都应当学会这种姿势。但前脚掌着地的跑法对小腿肌肉、脚踝和足弓的压力较大，如果为了保护膝盖而伤了其他部位，那就得不偿失了。所以，从脚后跟着地转变到前掌着地的跑者，需要从小跑量（建议小于3km）慢慢适应。如果你的小腿、脚踝或足弓有旧伤的话，那你就不要尝试这种跑法了，也许脚后跟着地的跑法更适合你。
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话说，LZ在刚开始跑步的时候，使用的就是脚后跟着地的跑法，不仅速度很慢，而且在跑步过程中膝盖会隐隐作痛。后来，LZ把跑步姿势变换为前脚掌着地，经过了一周的适应以后，配速（即1km用时）提高了40s左右，而且在跑步过程中膝盖再也没有出现异样。
但是LZ在上下楼或蹲坑的时候，会感觉到膝盖有轻微的不适感，不得不承认，这和自己当年不科学的、急功近利的跑步计划有关。为了能够健康的、不受伤的进行跑步事业，请各位Keeper一定要选择科学、合理的跑步计划，量力而行、循序渐进才是最重要的，具体请往下看↓↓↓

【跑步计划】
一、热身与拉伸
谨记「跑前热身、跑后拉伸」，每次跑步都要做，千万不要吝啬这几分钟。
热身可以让血液流向全身，降低肌肉粘滞性，同时促使关节分泌润滑液，减少受伤的风险。
拉伸可以在一定程度上放松紧张的肌肉，缓解疲劳。
具体可按照Keep中的「跑前准备」和「下肢拉伸」进行训练。
二、科学的计划
在跑步过程中，你的心肺功能会成长的很快，几周就可以拉起来，而你的骨骼、肌肉、韧带等部位则成长的很慢，通常需要数月的时间。对于广大初跑者来说，你的心肺功能可能会催促你继续跑下去，但你的骨骼、肌肉、韧带还难以适应这种改变，所以，这段时间是受伤的高发期。
请各位初跑者（尤其是之前缺乏锻炼的人）不要一上来就刷5km，或者一口气跑个40多分钟，你也不想想，你的老胳膊老腿有多少年没运动过了，你这样搞能不受伤吗？
LZ建议各位初跑者以走跑结合的方式开始，即走一会、跑一会，让你的骨骼、肌肉、韧带等部位逐渐适应跑步的节奏。跑步速度不要太快，怎么舒服怎么来。
此外，跑步频率不要太高，每天都跑是不可取的，建议跑一休一，如果你的身体状况很差，可以跑一休二。
建议各位跑者需要按照自己身体的实际情况制定一个可行的跑步计划，循序渐进的开启跑步事业，或者你也可以借鉴书籍或资料中现成的跑步计划。在此，LZ向各位初跑者安利一本书叫《爱上跑步的13周》，里面有非常科学、详尽的跑步计划，通过13周的训练，你可以连续跑10公里而不受伤。
三、距离与速度
跑步距离与跑步速度的突破不可兼得。
比如说，你现在跑步5km的配速为6min。
1、如果你想突破到10km，那就要保持配速为6min不变，逐渐把里程提高。注意，跑量的增加需要循序渐进，建议每周跑量增幅不超过10%
2、如果你想把配速突破到5min，那就要保持距离为5km不变，逐渐把配速提高。
建议各位先突破距离，再考虑突破速度。
四、力量训练
如果你只是单纯的跑步，忽视力量训练的话，很容易进入跑步瓶颈期，比如跑步速度无法继续提高、跑步中后期无法保持配速等等。
通过加强核心力量与腿部力量，可以有效的突破瓶颈，还可以减小受伤的风险。
具体可按照Keep中的「核心改造」、「健身球核心训练」和「下肢运动能力训练」进行训练。

upupup

前

读完了，受益匪浅，咳咳⋯⋯最后的叮嘱亮了

终于找到你了！
你若盛开，蝴蝶自来；你若精彩，天自安排。
　　　　　——keeper:丨开心丨　

666

受教了

求教楼主keep里的跑步等级怎么用啊，用很久才发现这功能

前排

楼主在这呀，楼主大好人，今天就去迪卡侬