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摘月剑客007
楼主
七大技巧让你的马拉松越来越精彩 2014-08-26 14:30
无论是10公里，半程马拉松还是全程马拉松，每个参加跑步训练的人都有自己的比赛目标。其实，跑多远并不重要，重要的是你在完成你的梦想。因此，参加马拉松比赛的意义不只是跑了一段很长的距离，重要是你将有一段纯粹的跑步体验，而且这段经历应该是快乐的。
作为一个想参加马拉松比赛的新手来说，参加比赛不是简单地训练就可以的，要循序渐进地准备很多比赛相关的环节，这些环节有些是你可以一开始就掌握并做好的，有些则需要你调整很多自己以往生活中的固定环节。当一切你都可以掌控的时候，它会给你带来很多改变。
现在我们来逐一地介绍你应该注意的训练或者饮食方面的技巧，利用这些技巧将最大限度地提高你的训练成绩和竞赛的表现。
第一：早餐；
一顿丰盛的早餐非常重要，无论在数量还是质量方面都应该特别安排。因为早餐将提供一天中身体需要的能量，这当然就包括了你训练时身体需要的能量，毕竟耐力训练对于能量的需要很大。
在早餐时摄取足够而均衡的营养，可以确保你有足够的能量应付下午或是晚上的训练。如果你没有为身体补充相应的能量，那么你肯定会比别人更快地感觉劳累。
这时很多人会产生一个新的问题，如果是晨跑训练者，该如何安排早餐呢？毕竟在晨跑前大吃一顿不是个方法。这时我们只能把注意力集中在昨天晚上的营养摄取上了。
你要安排一顿健康的晚餐，而且还要在睡前吃些含有蛋白质及碳水化合物的零食，这样的零食可以在你第二天醒来的时候，身体里还有应付晨跑的能量，当体内含有能量进行跑步训练时，跑步时才有更好的发挥，跑后的身体恢复才能发生，成绩最终得到提高。因此，没有能量的晨跑只是为跑而跑。
总之：晨跑时保证身体内含有应付训练时的能量，根据自身的时间和身体特点安排晚餐或是晨跑前补充能量，空腹跑步训练是错误的做法。
第二：跑步结束后立即吃东西；
跑步结束后应该立即吃东西，这是非常重要的，但是大多数跑者都没有这样执行。在跑步训练中，身体将体内的能量耗尽，只有通过立即补充才能让身体恢复，当能量没有补充时，身体的恢复不会发生。
这时补充碳水化合物最重要，尤其是复合碳水化合物，碳水化合物不但可以补充这次训练消耗的能量，让身体恢复，而且也能为下次训练提供了能量。一些含有糖分、维生素、矿物质的运动饮料非常适合用于训练后的补充。当然真正意义上的恢复还需要蛋白质的参与，蛋白质是构成肌肉的原料。马拉松跑者需要耐力十足的肌肉，因此，蛋白质也是训练后需要补充的营养素。
现在我们知道了跑步训练后应该立即补充含有碳水化合物及蛋白质的食物，碳水化合物比蛋白质还要重要些。
第三：热水澡；
在完成一段跑步后，如果可以进行热水浴，桑拿浴，最好是泡泡浴缸。身体在热水中将促进血液循环，热水浴就是一个完美的物理康复治疗过程，大量的血液将携带氧气及养分流入疲劳的肌肉中，这时肌肉会得到最大限度的恢复和放松。热水浴还可以让跑者紧张的心情松弛，因此，享受跑步后热水浴带来的舒适吧。
第四：利用加速的技巧；
在最后的几百米，你可以尝试提高速度，因为这样做是提高比赛成绩最简单的方法。在跑步的最后阶段，其实你的身体能量并没有完全耗尽，这时调高速度可以激发你的体能，提高身体在极限区域的耐受力。同时身体也会记下这种状态下代谢方式，让下次比赛更加容易，从而提高比赛成绩。
当然在利用这种技术时，也要保守些，不是每次都要这样，因为此时的身体确实已经非常疲劳，这个技术是在比赛中，当身体感觉良好时使用的。
第五：尝试变速跑训练；
做高强度的变速跑训练可以让你提高比赛或是跑得更长。开始时，你应该做些低强度的变速跑训练，例如：高速跑30－60秒，然后休息2-3分钟。随着身体能力的提高就可以逐渐增加强度。变速跑的组合有很多，其中的变化就体现在高速跑和低速跑的交叉变化上。因此，请在每次变速跑时做训练记录。变速跑训练对你来说至少有两个好处：第一可以提高你的最大摄氧量水平，真正调动你的极限训练状态。第二可以让你的身体在速度的变化间了解如何掌握自己的跑步节奏或速度，让身体形成一种本能性的认知。
在高强度变速跑的训练后，要关注身体的恢复情况，为身体补充足够而优质的营养，确保身体能够在训练后能够得到修复。所有的训练都是为了提高成绩而来的，没有身体修复的训练就是锻炼意志，锻炼意志没有意义。
第六：关注与比赛有关的所有细节；
赛前应该静静地坐下来，将比赛中可能发生的一切细节都考虑周全，这可能包括如何到赛场、比赛的路线、穿什么样的衣服、比赛中需要补充什么特定的食物或饮料等等。赛前准备越充分，比赛才能保证顺利地完成。因受到突发事件的影响而不能完成比赛将是一件非常懊恼的事。
第七：充足的睡眠；
在比赛的前两晚，一定要注意多补充睡眠，因为很多人在比赛前的当晚会因为兴奋或是紧张而出现失眠的状况。在赛前的最后几天，要减少训练时间及强度，让身体能够获得充足的休息。同时对自我的睡眠状态也会得到良好的调节作用。
源自潍坊马拉松
2014年09月19日 13点09分
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无论是10公里，半程马拉松还是全程马拉松，每个参加跑步训练的人都有自己的比赛目标。其实，跑多远并不重要，重要的是你在完成你的梦想。因此，参加马拉松比赛的意义不只是跑了一段很长的距离，重要是你将有一段纯粹的跑步体验，而且这段经历应该是快乐的。
作为一个想参加马拉松比赛的新手来说，参加比赛不是简单地训练就可以的，要循序渐进地准备很多比赛相关的环节，这些环节有些是你可以一开始就掌握并做好的，有些则需要你调整很多自己以往生活中的固定环节。当一切你都可以掌控的时候，它会给你带来很多改变。
现在我们来逐一地介绍你应该注意的训练或者饮食方面的技巧，利用这些技巧将最大限度地提高你的训练成绩和竞赛的表现。
第一：早餐；
一顿丰盛的早餐非常重要，无论在数量还是质量方面都应该特别安排。因为早餐将提供一天中身体需要的能量，这当然就包括了你训练时身体需要的能量，毕竟耐力训练对于能量的需要很大。
在早餐时摄取足够而均衡的营养，可以确保你有足够的能量应付下午或是晚上的训练。如果你没有为身体补充相应的能量，那么你肯定会比别人更快地感觉劳累。
这时很多人会产生一个新的问题，如果是晨跑训练者，该如何安排早餐呢？毕竟在晨跑前大吃一顿不是个方法。这时我们只能把注意力集中在昨天晚上的营养摄取上了。
你要安排一顿健康的晚餐，而且还要在睡前吃些含有蛋白质及碳水化合物的零食，这样的零食可以在你第二天醒来的时候，身体里还有应付晨跑的能量，当体内含有能量进行跑步训练时，跑步时才有更好的发挥，跑后的身体恢复才能发生，成绩最终得到提高。因此，没有能量的晨跑只是为跑而跑。
总之：晨跑时保证身体内含有应付训练时的能量，根据自身的时间和身体特点安排晚餐或是晨跑前补充能量，空腹跑步训练是错误的做法。
第二：跑步结束后立即吃东西；
跑步结束后应该立即吃东西，这是非常重要的，但是大多数跑者都没有这样执行。在跑步训练中，身体将体内的能量耗尽，只有通过立即补充才能让身体恢复，当能量没有补充时，身体的恢复不会发生。
这时补充碳水化合物最重要，尤其是复合碳水化合物，碳水化合物不但可以补充这次训练消耗的能量，让身体恢复，而且也能为下次训练提供了能量。一些含有糖分、维生素、矿物质的运动饮料非常适合用于训练后的补充。当然真正意义上的恢复还需要蛋白质的参与，蛋白质是构成肌肉的原料。马拉松跑者需要耐力十足的肌肉，因此，蛋白质也是训练后需要补充的营养素。
现在我们知道了跑步训练后应该立即补充含有碳水化合物及蛋白质的食物，碳水化合物比蛋白质还要重要些。
第三：热水澡；
在完成一段跑步后，如果可以进行热水浴，桑拿浴，最好是泡泡浴缸。身体在热水中将促进血液循环，热水浴就是一个完美的物理康复治疗过程，大量的血液将携带氧气及养分流入疲劳的肌肉中，这时肌肉会得到最大限度的恢复和放松。热水浴还可以让跑者紧张的心情松弛，因此，享受跑步后热水浴带来的舒适吧。
第四：利用加速的技巧；
在最后的几百米，你可以尝试提高速度，因为这样做是提高比赛成绩最简单的方法。在跑步的最后阶段，其实你的身体能量并没有完全耗尽，这时调高速度可以激发你的体能，提高身体在极限区域的耐受力。同时身体也会记下这种状态下代谢方式，让下次比赛更加容易，从而提高比赛成绩。
当然在利用这种技术时，也要保守些，不是每次都要这样，因为此时的身体确实已经非常疲劳，这个技术是在比赛中，当身体感觉良好时使用的。
第五：尝试变速跑训练；
做高强度的变速跑训练可以让你提高比赛或是跑得更长。开始时，你应该做些低强度的变速跑训练，例如：高速跑30－60秒，然后休息2-3分钟。随着身体能力的提高就可以逐渐增加强度。变速跑的组合有很多，其中的变化就体现在高速跑和低速跑的交叉变化上。因此，请在每次变速跑时做训练记录。变速跑训练对你来说至少有两个好处：第一可以提高你的最大摄氧量水平，真正调动你的极限训练状态。第二可以让你的身体在速度的变化间了解如何掌握自己的跑步节奏或速度，让身体形成一种本能性的认知。
在高强度变速跑的训练后，要关注身体的恢复情况，为身体补充足够而优质的营养，确保身体能够在训练后能够得到修复。所有的训练都是为了提高成绩而来的，没有身体修复的训练就是锻炼意志，锻炼意志没有意义。
第六：关注与比赛有关的所有细节；
赛前应该静静地坐下来，将比赛中可能发生的一切细节都考虑周全，这可能包括如何到赛场、比赛的路线、穿什么样的衣服、比赛中需要补充什么特定的食物或饮料等等。赛前准备越充分，比赛才能保证顺利地完成。因受到突发事件的影响而不能完成比赛将是一件非常懊恼的事。
第七：充足的睡眠；
在比赛的前两晚，一定要注意多补充睡眠，因为很多人在比赛前的当晚会因为兴奋或是紧张而出现失眠的状况。在赛前的最后几天，要减少训练时间及强度，让身体能够获得充足的休息。同时对自我的睡眠状态也会得到良好的调节作用。
源自潍坊马拉松
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