提高跑步速度的秘诀之一就是增加跑步里程。但关键是要安全地增加里程数。（一般提到里程数就是指每周跑的里程数。）
要注意的问题是：
怎样在不受伤的情况下增加里程数？
假设现在你可以一周跑10英里（约16公里），下周能跑多少？下下周能跑多少？
10%原则
“10%原则”就是你可以每周在原有跑步量基础上安全地增加10%的里程。所以，如果你现在每周跑20英里（约32公里），下周就可以跑22英里（约35.2英里），下下周24.2英里（约38.7公里）。
这一原则的优点就在于容易理解，容易记住。但我却不甚同意，因为太笼统了。
假设你是一名运动员，现在一周可跑100英里（约160公里）的运动员。那下周他就可以跑110英里吗？下下周121英里么？我很怀疑，因为基数很大，增量也很大。
再假如你一周只能跑10英里。按照“10%原则”，你下周就可以安全增加至11英里，下下周12.1英里。持续8周以后，你就可以每周跑20多英里了。这种方式很安全，但也可能你可以做得更好。这样很可能没有充分挖掘身体的潜力，也许你本可以在更短的时间内做到每周跑20英里。
总的来说，“10%原则”太笼统了。但还是很适用于每周跑20-35英里的跑友的。
怎样安全地增加里程数？
这个问题的唯一正确答案就是：顺从身体的反应，让身体决定你能承受多大的量。
但不幸的是，有时我们的固执使我们常常忽视身体的反应，造成受伤。最好的安全增加里程数的方式就是看增加的里程数怎样影响你的身体。没反应？那就继续增加。但如果你觉得肌肉疼痛时间延长、疲劳感严重增加、关节疼痛或静息心率上升，那么就别那么固执了，停下来休息吧！
我知道“顺从身体的反应”这一说法很模糊，你可能不愿意听到这种建议。但对于这一问题，确实没有清楚的答案，生活如此，跑步也是如此。
在这里跟大家分享一下我的经验，希望对大家制定自己的跑步计划有所帮助。
不要每次跑都增加量
刚开始时不要每次跑都增加里程数。如果你每周跑4次，其中2次增加跑步量就可以了。如果每周跑3次，每隔一次增加一次里程。
每次增加1英里（约1.6公里）
注意不要一次增加太多跑步量，每次跑步最多增加1英里你就可以做出很大进步了。
高强度/低强度交替原则
这次长跑，下次就稍短一点。让身体逐步进步的同时也要让身体恢复好。
每四周减量恢复一次
第四周减少跑步量至第三周的75%，给身体恢复的机会。在高强度跑步一周后，回到上周的75%很容易。这样的话，你就可以使身体渐渐适应，准备好接下来几周的高强度训练。养精蓄锐，你是需要的。
顺从身体的反应
这样就能增加跑步里程数了吗？我不知道。也许你需要慢慢来，也许你每三周就需要一次休息，也许每隔一周。
也许你现在每周只能跑20英里，在几个月的时间里就能跑更多里程。这都得看情况，看你的腿、身体和毅力状况。
不管怎样，记住：顺从身体的反应！
加上一句我自己的体会：安全加量，最好以时间换距离，以速度换距