求助大神，如题！！用的重量对我来说也不轻啊！！是不是动作不标准啊！可是照着标准动作做的！！问下前辈们哑铃划船要注意什么！！还有引体和哑铃划船哪个效果大？

自顶！

一个宽度，一个厚度吧。

注意挤压收缩背部

要么重量太大，次数偏低，姿势严重变形。
要么就是动作轨迹有错误。。。。你不上视频也不好说你错在哪。

谢谢啦！！我试试！！

这个动作不好掌握。 收缩中下背 不是提肩。

嗯！！谢谢前辈指点！！

编辑提示：如果你还没有读过《深入肌肉：最佳肩部与斜方肌训练动作》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这些实验的一些情况。你可以还需要读一下《深入肌肉：最佳胸部与肱三头肌训练动作》。
首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器（组合器械）。
我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。
最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。
哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。
现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得巨大的背阔肌，厚实的斜方肌和膨胀的肱二头肌了吗？
你所期待的！训练动作
由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。唯一的例外是负重反手和正手引体向上，我使用了3RM的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。
训练动作
肱二头肌长头
背阔肌
斜方肌中部
斜方肌下部
自身体重TRX反式划船
20.3
33.4
51.1
82.6
25.3
41.8
25.6
43.7
双脚垫高的自身体重TRX反式划船
21.2
61.0
62.4
124.0
24.8
61.4
26.2
53.6
25磅双脚垫高的TRX反式划船
27.7
100.0
54.7
138.0
52.2
98.8
57.2
101.0
自身体重反手引体向上
43.2
100.0
80.5
133.0
32.2
71.4
44.6
101.0
自身体重窄对握引体向上
40.3
90.4
82.5
131.0
24.2
58.0
31.6
69.1
自身体重宽对握引体向上
38.2
90.2
75.6
140.0
24.3
62.6
32.5
83.8
自身体重宽正握引体向上
28.0
65.8
85.5
151.0
27.9
63.3
33.4
87.3
90磅反手引体向上
107.0
205.0
108.0
159.0
41.9
80.2
58.3
104.0
70磅宽对握引体向上
109.0
184.0
75.3
145.0
41.2
79.1
50.9
105.0
45磅宽正握引体向上
65.8
145.0
102.0
167.0
33.4
77.6
41.1
115.0
315磅架上拉
7.4
23.8
89.4
152.0
71.7
114.0
47.6
86.1
405磅架上拉
6.8
11.8
93.1
163.0
67.4
131.0
50.3
90.9
185磅正握俯身划船
8.6
25.5
68.7
130.0
62.2
125.0
51.0
110.0
185磅反握俯身划船
19.1
72.8
72.7
134.0
58.6
146.0
50.6
130.0
225磅正握俯身划船
18.4
75.7
76.8
140.0
67.5
146.0
52.4
112.0
225磅反握俯身划船
41.6
132.0
78.3
146.0
61.9
142.0
48.5
116.0
90磅哑铃俯身划船
14.4
73.6
63.0
140.0
123.0
226.0
99.0
160.0
自身体重双脚垫高的正握反式划船
14.9
100.0
48.6
119.0
54.5
107.0
53.4
103.0
自身体重双脚垫高的反握反式划船
17.3
82.4
69.4
158.0
38.9
86.7
33.3
70.1
90磅哑铃上斜俯卧划船
28.1
135.0
87.4
150.0
68.2
134.0
59.8
120.0
12磅上斜俯卧平举
18.3
39.0
11.0
22.1
72.5
238.0
72.8
170.0
25磅上斜俯卧平举
33.9
94.1
15.9
30.4
94.2
186.0
81.6
165.0
50磅双肘张开的上斜俯卧哑铃划船
42.6
78.8
24.6
87.8
100.0
194.0
71.9
180.0
蓝色带坐姿划船
27.5
103.0
75.8
128.0
53.9
103.0
52.9
77.7
280磅反握下拉
22.3
54.6
71.2
129.0
22.7
55.0
32.6
74.0
240磅宽握下拉
16.2
52.9
63.5
108.0
29.0
56.6
38.8
69.5
240磅颈后宽握下拉
23.7
74.6
67.0
117.0
23.6
63.8
32.3
85.6
260磅窄对握下拉
22.9
51.4
58.7
97.5
29.9
62.6
42.2
87.4
80磅仰卧直臂上拉
2.1
3.8
63.1
106.0
20.0
35.0
14.7
22.3
100磅直臂下拉
2.6
5.3
65.1
109.0
19.5
39.4
21.5
39.8
120磅直臂下拉
3.2
9.8
73.1
131.0
17.1
33.5
20.6
37.9
220磅坐姿划船
16.0
69.7
48.0
115.0
29.8
55.0
28.7
52.1
200磅宽握坐姿划船
24.0
61.9
28.6
58.4
50.6
116.0
40.0
70.1
120磅低位滑轮Face Pull
20.5
66.4
15.8
43.3
43.3
84.6
45.9
79.4
120磅中位滑轮Face Pull
18.2
77.5
20.5
51.4
45.8
83.0
53.1
97.5
120磅高位滑轮Face Pull
10.9
51.5
23.6
85.1
46.3
82.6
54.1
87.9
弹力带Face Pull
13.2
28.7
14.1
29.6
37.0
68.3
60.3
109.0
100磅单臂划船
33.1
85.1
77.2
143.0
84.3
129.0
66.8
139.0
150磅站姿钢索单臂划船
18.8
52.6
72.0
131.0
40.3
73.4
41.1
77.5
JC带（弹力带的一种）划船
10.2
46.3
55.0
96.3
30.7
73.7
35.9
54.5
60磅哑铃弯举
52.9
118.0
21.0
72.7
68.7
161.0
43.8
88.8
95磅杠铃弯举
64.9
98.3
14.0
23.2
50.6
88.3
34.2
57.6
115磅杠铃弯举
77.1.0
119.0
15.7
46.0
62.6
102.0
42.5
69.1
135磅杠铃弯举
77.1.0
119.0
15.7
46.0
66.8
106.0
44.9
69.7
155磅杠铃欺骗弯举
93.9
136.0
21.3
53.1
73.0
150.0
47.9
105.0
85磅正握弯举
34.0
77.8
12.0
20.0
64.6
93.2
49.5
65.8
50磅锤式弯举
47.8
98.1
11.8
18.3
52.3
109.0
37.7
84.5
60磅锤式弯举
54.9
105.0
15.1
22.8
55.4
92.4
43.0
77.1
115磅曲柄杠铃弯举
74.7
146.0
11.7
19.2
72.4
110.0
56.1
78.4
50磅单臂牧师凳弯举
80.0
145.0
12.5
26.7
48.9
95.4
37.3
71.9
30磅上斜哑铃弯举
53.6
109.0
15.8
34.7
26.8
61.1
20.6
46.3
获胜者
根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：
肱二头肌
平均：负重宽对握引体向上、负重反手引体向上、杠铃弯举
顶峰：负重反手引体向上、负重宽对握引体向上、曲柄杠铃弯举
背阔肌
平均：负重反手引体向上、负重宽握正手引体向上、架上拉
顶峰：负重宽握正手引体向上、架上拉、双脚垫高的反握反式划船
斜方肌中部
平均：哑铃俯身划船、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船、上斜俯卧平举
顶峰：上斜俯卧平举、哑铃俯身划船、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船
斜方肌下部
平均：哑铃俯身划船、上斜俯卧平举、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船
顶峰：双肘张开的上斜俯卧哑铃划船、上斜俯卧平举、哑铃俯身划船
证实了我们之前的一些想法
这部分实验的结果与我的预期最为接近。大重量反手、正手引体向上，俯身划船和硬拉就是最佳背部训练动作。我们一直知道，反手、正手引体向上能够充分刺激肱二头肌，硬拉和俯身划船对整个背部有效。几年前，Alwyn Cosgrove建议，想发展肱二头肌，你必须训练上背部，大重量杠铃弯举时的上背部活跃性似乎证明了Cosgrove的观点。
我们很久以来就猜想，在背阔肌活跃性方面，T杠下拉的效果次于反手引体向上，现在我们终于找到了证据（尽管这种比较并不是绝对公平的，因为我在反手引体向上时使用了更大的负荷）。
有人说，在发展背阔肌方面，宽握正手引体向上优于反手引体向上，但它们的效果实际上非常接近。在平均活跃性方面，负重反手引体向上优于负重正手引体向上；在顶峰活跃性方面，负重正手引体向上优于负重反手引体向上。
我一直很喜欢上斜俯卧平举，我猜想在斜方肌下部活跃性方面，它可以与负重反手引体向上和划船动作相提并论。这要感谢TMUSCLE的作者Don Alessi，在接近10年前，他就在几个不同的训练计划中使用了上斜俯卧平举。肩部训练权威Eric Cressey也曾推荐过这个动作。对于斜方肌中部和下部而言，这是一个很棒的孤立动作。
我一直不喜欢宽握坐姿划船，因为它的动作幅度太小。实验证明了我的猜想。我还认为，对于斜方肌中部和下部而言，双肘张开的上斜俯卧哑铃划船是一个极端被低估了的动作，我又猜对了。
令人惊讶的是……
在平均和顶峰活跃性方面，肱二头肌孤立动作都未能处于前列！什么？！我一直认为，肱二头肌孤立动作比肱三头肌孤立动作更有价值。但根据这次实验的结果，采用肱三头肌孤立动作更加明智，因为肱二头肌似乎在复合动作中获得的效果更好。（不过，我仍然认为有必要采用一部分肱二头肌孤立动作。）
令我惊讶的是，负重对握引体向上与负重反手引体向上在肱二头肌活跃性方面相差不多。它们在肱二头肌平均和顶峰活跃性方面都排名前两位。
哑铃俯身划船在提高背阔肌活跃性方面的效果好于杠铃俯身划船，这是因为前者的动作幅度更大。（我会使哑铃与身体成45度角，在动作顶点，哑铃的位置比杠铃高几英寸。）
在背部肌肉整体活跃性方面，双脚垫高的TRX与Blas Strap反式划船的效果不如正握和反握杠铃划船。这可能是因为我在杠铃划船中是向着上腹部拉动杠铃的，这增大了力臂。在TRX反式划船中，我会使肩关节向着握柄移动。
令我惊讶的还有，一些我喜欢的动作没有达到预期的效果，尤其是上斜俯卧哑铃划船和弹力带坐姿划船（使用高弹力的带子和V形握柄）。我真的感觉这些动作对于整个上背部区域很有效，但根据实验结果，它们的效果不如其他动作。
如果……
在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。我为什么没有试一下T杠划船和Power Clean（力量翻）呢？我为什么没有试一下Dan John喜爱的力量弯举呢（Power Clean与杠铃弯举的结合）？
研究结束后，我很遗憾没有在架上拉当中使用更大的重量。我本来可以用405磅做12次的。如果我使用5RM的重量，将负荷增加到475磅左右呢？同样，我在单臂划船中也可以使用更大的重量。如果我使用140磅或160磅的重量做欺骗动作呢？常见的上斜俯卧划船机会表现如何呢？不同的划船机和Hammer Strength背阔肌训练机器（如图所示）会带来什么样的效果呢？
我在哑铃仰卧直臂上拉中可以使用更大的重量，但此时电极很容易碰到训练凳（这会干扰读数）。我在哑铃俯身划船和双肘张开的上斜俯卧哑铃划船中也可以使用更大的重量。
或许最大的问题是：为什么我竟然能忘掉背部训练动作之王——传统硬拉呢？
最佳背部与肱二头肌训练动作
根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对背阔肌、斜方肌中部和下部的最有效的训练动作。
负重正手、反手或对握引体向上
哑铃俯身划船或双脚垫高的负重反式划船
双肘张开的上斜俯卧哑铃划船或上斜俯卧平举
硬拉或架上拉
杠铃弯举或曲柄杠铃弯举

手直上直下了？