楼主本来是个瘦子，171cm,最瘦的时候52Kg，，不过那还是在遥远大学期间。。。今年冬天应该是我历史最胖的一次，从去年秋天56kg吃到了今年春天的64.8kg...去年的衣服都穿不上了，出去试衣服全部至少比原来大一个号，受打击了。建议大家睡觉之前不要吃零食，不要放假躺在床上玩电脑。冬天的时候几乎每天都吃夜宵，有时候睡之前啃一袋方便面（这是自杀式肥胖）总之那时管不住嘴。4月的时候开始练各种动作，断断续续的，没瘦一斤，就放弃了。后天听朋友说郑多燕的哑铃她跳了半个月胳膊瘦了，于是我觉得可以试试。其实很早的时候知道郑多燕，还是三、四年前，试着跳着玩，小红帽只能坚持20分钟就放弃了。这次是从小灰开始跳的，连续跳了5天，然后哑铃操一直跳。都说刚开始体重会上下浮动，最好过一段时间再称，等了两周从64.8kg掉到了62.6kg，很开心。虽然没掉多少，但是整个人看着瘦了，胳膊差不多细了1cm。没有刻意少吃，属于有时候吃的多，有时候吃的少。早饭一定要吃，随便吃。中饭也是，嘴馋的话最好早饭中饭吃饱了，晚上少吃或者不吃。刚才称了一下59.6kg终于突破60了，，，感觉过了25岁这新陈代谢不如从前，没以前那么随便吃，想瘦就瘦。这一个月期间，烤肉，火锅，披萨，汉堡，等等大餐都有吃。有时候吃的多，就加大一点运动量。从原来只跳郑多燕的哑铃30分钟到现在连续60-90分钟的运动量。第一周小灰，每天就一套，第二周哑铃，偶尔中午一套哑铃，晚上大半套小红帽或者小灰或者垫上操，第三周坚持哑铃，但是比第二周松懈了点，有时候只做一套操，但是每周都只休息一天。第三周到第四周开始接触Pump it up。。。哈哈我从来没有完整的跳完过（罪恶罪恶）。。。加上大姨妈来临。pump it up05的运动量初跳者可以起步，但是个人很喜欢04的领舞和音乐。第四周就是哑铃操+pump04的热身，舞蹈加后面的垫上及拉伸，中间最剧烈的省掉了。这样连续运动下来90分钟的样子，有动有静不会特别累。最后拉伸要好好做。04的里面有基本的健美操动作一些拉丁还有一点搏击，蛮喜欢，以前练过跆拳道，拉丁，健美操，上手还算快。下一个月的计划就是主要集中练腰跟大腿=。=哑铃操已经跳的有点疲了...现在也不求能瘦到最瘦时候，觉得fit和健康比较重要。要紧致的身材！！！

一个月，减掉5.2kg...感觉运动不是光活动量大就能瘦的。以前练跆拳道一个月都没什么变化。那个时候前三次课腿下楼都疼的弯不了。感觉拉伸和动作做到位，效果会比较好一点。吃的多就多蹦！

楼主要继续加油哦，羡慕你有模特的身高，我们都等着你变的超正点的时候po照片啦…

好厉害，一个月就减掉10多斤，我一个月才瘦2斤，怎么办啊，光跳没效果，那是身心疲惫啊

=。=今天大致量了一下胳膊31，腰71，大腿55，小腿33

楼楼我身高170 体重61左右 腰和你一样 大腿52小腿40！！！

今天就光运动了一个垫上操，，罪恶罪恶，明天要补回来

来打下卡，昨天没运动，由于前天高跟鞋出门走了10个多小时，晚上又ladies night蹦了好久，昨天人都累趴了。。。今天破例吃了一点薯条。。。想起我几个月前真是没命的吃各种高热量的食物，几乎天天顿顿都是=。=现在改喝水了，不怎么喝饮料了，牛奶还是会喝，水果也比以前吃的多了，淀粉吃的少了，油还是吃的很多，没办法太清淡的不喜欢吃。。还喜欢吃辣的。。。肚子鼓鼓的，见了同学说是比原来瘦多了，脸也瘦了。。。要加油，坚持下去。。。我觉得我不会对自己像有些人疯了一下一天做好几套操，各种控制饮食甚至到节食。这不健康，而且感觉做太多操，如果不讲究质量也没什么用。要完成的是质量，身上的肥肉还会掉，还能练出美美的身材。虽然晚上还会出去吃饭，不过下午还是要运动一下。加油加油！

下午跳了一套郑多燕垫上操，现在动作基本上能到位了，然后04的觉得跳的无聊了，改了07的来跳，感觉不如04的运动量大，不过也没跳完，跳了2个半section然后又做了部分的04的垫上及最后拉伸。。。07里面dance section是hip pop的，还蛮有意思，屈膝弓腿的动作比较多，比较能练到大腿，拳击的动作也不错，不会像04那么累。。拉伸的话还是04的感觉比较到位点。另外打算偶尔加个瑜伽，这样拉伸效果更好些。明天打算研究07的舞步。

另外计划过几天胳膊绑沙袋练，哑铃操做的有点烦了，但是大臂还是大=。=大概也会加维密训练的内容，总时间运动加拉伸保持在1个半小时左右。

http://rjfittime.com/train/179
贴一下关于吃的问题。。。
饮食控制好，减脂你就成功了一半。
Tips1：三分练，七分吃。
前文已经讲过，减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。有的人一定会问，如果不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了？我们对于这种节食的行为必须说不！节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗，体重便会下降。由于基础代谢严重受损，并且降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食，你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。不变的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基础代谢。
Tips2：珍惜生命，远离节食。
除了节食，我们也曾听说过一些其他的“神奇”减肥法，比如：苹果减肥法（从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果）、阿特金斯减肥法（长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食）、过午不食法（过了中午不再进食，和节食没什么实质区别）等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害；长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经；长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。即时是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。
Tips3：营养元素摄入要全面，要均衡。
对于减脂期的饮食，FitTime建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。
Tips4：减脂期，FitTime推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2。
对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，FitTime建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。燕麦（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客，芦笋作为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及，所以对于有条件的FitTimers来说芦笋也是不错的选择。除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。至于担心水中毒的朋友们，正常人是不会把自己喝成水中毒的，就好比正常人不会把自己撑死。
Tips5：要天然食物，不要精加工，多喝水。
饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之间，下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复。而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。
Tips6：少食多餐，一日5-6餐，训练后的一餐尤为重要。
关于欺骗餐/欺骗日（cheating-meal/cheating-day），很多人都知道欺骗餐，但是不明其原理，其中很重要的一点是Leptin。Leptin（瘦蛋白或瘦素）是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白。它会随着体脂的减少而减少。并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并继续消耗体脂肪，甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。一般一周一次是比较合理的频率，如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃。在欺骗日里你不必在意你的热量计算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的热量，想吃什么吃什么，就当是对身体的一次解放。
Tips7：安排欺骗餐/欺骗日，不要有负罪感，谁家过年还不吃顿饺子。
关于补剂，顾名思义，可以作为你日常饮食的补充。最常见的补剂无非是蛋白粉，维生素，氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物质，从而制成补剂。它相比于天然食物具有更纯净，吸收更快，吸收率更高等优点。但是同样因为其营养的单一性，不具有天然食物的复合营养，所以只能作为日常饮食的一种补充。你不会因为吃了蛋白粉就长出大块肌肉变成健美先生，也不会因为吃了蛋白粉就躺在了肾衰竭的病床上。同样，没有补剂你也可以be fit，只要你做好基础饮食。
Tips8：基础饮食是你的基石，正确看待补剂。
对于开始减脂后每天应当摄入的热量，可以参考我们第一章所提出的，不低于基础代谢的1.1倍。但是热量减少不要一步到位，应当循序渐进，从第一天开始，每天减少50大卡，直至目标热量。对于一些粉丝经常会问到的问题，比如吃什么什么会胖，吃什么什么能瘦，我只想说，你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的，计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。另，FitTime将会于近期列出餐单，以供借鉴选择。

今天吃了汉堡，烤翅，鸡米花。。。=。=还有喝雪碧。。。一会继续跳操。。吃是我的乐趣，没办法剥夺了，只能控制。。我这是自我安慰吧。。最近体重木有变化捏。。。都10来天了，，有觉得臀比原来翘一点，，，加油加油！

昨天木有跳，不想动，算了算也差不多该休息一天了。。。刚才量了一下，，大臂26，腰71，大腿52，小腿30...=。=

Notes：（来自豆瓣）
什么时候吃
每隔几小时吃一顿，例如：
一餐：早饭时间
二餐：上午的小吃
三餐：午餐时间
四餐：下午小吃
五餐：晚饭时间
在进行Insanity时，为你每餐定时是很重要的。对于大多数人来说，训练前一小时小吃一顿是理想的。如果你吃饭后紧接着锻炼你可能缺少完成训练的能量，因为你的身体专注于消化食物。一般来说，你可以在训练前三小时吃饭而且一切正常。记住人人之间是不同的，所以你应该实验然后看看哪个最适合你。
既然你知道了你的卡路里需求，你可以开始选择你的食物了。如果你遵从基础计划，你每天要使用卡路里（5顿×300卡路里）。你可以根据需要增加食物量。下面一些可供参考的例子：
如果你的身体需要每天摄入1900卡路里，你每天的摄入应该是这样：
一餐：400卡路里
二餐：400卡路里
三餐：400卡路里
四餐：400卡路里
五餐：300卡路里
你也可以选择保证每餐300卡路里和用食物量表增加卡路里，这是另一份1900卡路里计划：
一餐：400卡路里
二餐：300卡路里
三餐：400卡路里
四餐：300卡路里+200卡路里*
五餐：300卡路里
*增加食物量：加2次100卡路里或者1次200卡路里。
只要你开始每天至少吃五餐，你就可以开始选择怎样划分你的卡路里。
最后关于有氧减肥的食谱的几个注意事项：1，全天摄入碳水化合物的总量请保持一斤一克的样子；2，精粮都是高升糖（比如特别糯的，白米，白面），容易饱容易饿，建议吃完配合牛奶，可以延长饱腹时间；3，鸡蛋不是说吃蛋白最好，虽然蛋黄有胆固醇，但胆固醇的吸收不像其他几类基础物质，说吃了就会吸收利用，蛋黄除了蛋白质外其他的营养比蛋白更丰富，配比更合理，胆固醇的相对吸收很小的。4，胆固醇摄取量纸牌那么大的肉类就可以了。如果饮食正确，比如同时配合粗纤维，无需担心摄入更多胆固醇。5一般普通人健身而且嗜肉和豆制品的，没必要再加左旋肉碱了，当然除开它里面的兴奋成分。我倒觉得兴奋作用对新手和望健身就害怕的人更有效。非要吃建议吃含有左旋肉碱的共轭亚油酸。6，运动忌空腹，之前一定要补一小块碳水化合物，最好中升糖，比如苹果，请自行补脑。如果运动完腹空了，最好是喝杯蜂蜜水，当然也可以猕猴桃之类甜的，半小时之后再蛋白质和淀粉。7，一定要配合牛奶鸡蛋和豆制品补充足够的蛋白质和钙，如果少食了，晚上睡前肚子空了也可以用苹果支撑到天亮。否则运动完了不消耗脂肪，又没有碳水化合物给消化，身体就开始消灭蛋白质了，然后好不容易练出的红肌，线条肌肉，就会没有。然后，然后，平日不做运动的基础代谢率也会下降，弄巧成拙。8，饿到头晕，发抖，那是低血糖，非常不可取，赶紧喝蜂蜜水或含糖水果，身体不是你想消耗脂肪就消耗的，而且低血糖是根本没劲再消耗脂肪的，这种现象有别于胃部空了少了碳水化合物的那种饿。

notes: (https://tieba.baidu.com/p/2944961485)

为下一个阶段Insanity打好基础
http://www.douban.com/group/topic/30992508/

又被删了，我靠，我就贴个链接note,,,至于吗？发布毛广告了。。。
Insanity 每一训练的热量
（thepopularman.com/insanity-calories-burned/）
另引用（http://www.douban.com/group/topic/30982241/）
如何计算热量？
一般来说，女性一天应摄入1000~1500千卡【镜湖推荐1300作为分界线，每天进食不要超过1300】，男士应为1500~1800千卡【补充概念一，大卡和千卡是一回事。我们运动和饮食的单位都是大卡或者千卡，如果有的资料写的是卡，只能说它写错了，一卡的热量你可能喘气就超过了】。【补充概念二，卡洛里和焦耳是两个单位，就好像美国和英国单位似的。所以千卡和千焦是两码事，兑换比例自己百度去】
　　 1 以减轻体重为目的
　　 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4
如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
　　 2 以增重为目的
　　 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里
3 以保持体重为目的
　　 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
　　

昨天试了一套insanity...=.=今天后背，后侧腰，后肩疼，睡了10个小时
今天的计划：10分钟的pump04热身，20分钟无氧，卷腹100个，俯卧撑15个一组3组，弓腿屈膝（按insanity5），深蹲（按insanity5)，侧卧踢腿+后踢（负重0.5kg按郑多燕练)，30分钟有氧Pump04除dance部分，最后10分钟拉伸

今天的训练内容：10分钟pump04热身，卷腹30*3，双腿上下10*3，俯卧撑16*3，提腰20普通20个夹膝20个3上1下，侧卧踢腿负重各30*2，平板撑10秒*2，pump除dance部分，最后10分钟拉伸。。
昨天后面pump有氧部分之完成50%，今做调整

今天把昨天任务完成了。。俯卧撑由于手掌出汗较多，断断续续的撑了50个左右，木有按照16*3这样做，做几个手就滑，，平板撑撑了两组，第一组差不多20秒，第二组计表的有50秒。。。早饭中饭吃得都比较油腻，晚上打算吃点水果算了。。。喝了点脉动，觉得是功能饮料=。=以后还是少喝吧