希望到处弄来的文章 左拼右凑对大家有帮助~
内含减肥健身计划一份 个人尝试过 有效哦~

第一弹——减肥的本质
人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光彩。
　　基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。
　　提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
　　充足的睡眠时间
　　睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
　　摄入足够热量
　　现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
　　用足够蛋白质来“挥霍热量”
　　确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
　　进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
　　早餐是恢复代谢速度的信号
　　熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
　　刺激甲状腺激素
　　如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
　　保持性激素分泌
　　性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
增加身体肌肉量
　　增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了!

楼主讲讲我对这篇文章的认识哈 因为我运用的还是比较多的 首先 这是我接触健身减肥的头几篇有建设性意见的文章
文中提出了几个关键点啊 睡眠 早餐 运动
不运动的筒子是不要想减肥的 不代表不运动不能瘦 主要是很难瘦的很健康，而且既然运动能减肥我们何必采用一些别的方法，运动让人健康，这已经是常识了，当然指的是适量的运动~
睡眠 很多人的都不注意 包括我 以前每天都是12点之后睡 工作关系 加上在深圳这种城市 住的地方和上班的地方很远 所以我不得不天天早起 中午又只是办公桌上趴着 所以~ 没有注意过 后面发现好的睡眠很有利 而且人整个精神状态就不一样 亲们 注意休息哦~
早餐 我刚上班的时候早餐很简单 一碗白粥 后面我发现 早餐吃好很重要 我把重心向早餐慢慢倾斜 以前晚餐一部分花钱金额转移到早餐 晚餐主要以蔬果、燕麦 适量肉食为主 慢慢整个人晚上也不饿 而且 的确减少了各类油脂啊什么的摄入
当然还有一些别的心得 但是不是针对这篇文章 下次再写 过会我会把我当时候的状态 还有我一哥们给我做的计划发上来 让大家参考下哦~

周一：背/二头/腹
训练前补充5gBCAA防止肌肉分解
宽握引体向上3组，每组力竭，组件间歇90s
宽握高位下拉，3组×10rm
V形把手高位下拉，3组×10rm
俯身杠铃划船，3×10rm
T杠划船，3组×10rm
单臂哑铃划船，3组×12rm
曲腿硬拉，5组×8rm
杠铃弯举，3组×10rm
哑铃锤式弯举，3组×10rm
托臂弯举，3组×10rm
悬垂举腿3组×20rm
单车一节课
训练结束后补充乳清蛋白

周二：胸，三头，腹
练前补充5gBCAA防止肌肉分解
宽握平板卧推，6组×10rm
俯卧撑2组，力竭，间歇90s
上斜哑铃卧推，4组×10rm
垫高脚俯卧撑，2组，力竭，间歇90s
下斜哑铃卧推，4×10rm
上斜哑铃飞鸟，4组×10rm
拉力器夹胸，4组×10rm
窄距卧推，4×12rm
仰卧臂屈伸，3组×10rm
绳索肱三头肌下压，3组×10rm
双杆直立臂屈伸，3组×10rm
卷腹，3组×25rm
悬垂举腿，3组×20rm
跑步40min
训练结束后补充乳清蛋白

周三：腿
训练前补充bcaa
深蹲，8×10rm
腿举，3组×12rm
哈克深蹲，7组×12rm
腿屈伸，3组×15rm
腿弯举，3组×12rm
直腿硬拉，3组×12rm
悬垂举腿，3组×20rm
卷腹，3组×20rm
椭圆机50min
训练结束后补充乳清蛋白

周五。二三头
训练前补充bcaa
窄距卧推，4×12rm
仰卧臂屈伸，3组×10rm
绳索肱三头肌下压，3组×10rm
双杆直立臂屈伸，3组×10rm
杠铃弯举，3组×10rm
哑铃锤式弯举，3组×10rm
托臂弯举，3组×10rm
训练结束后补充乳清蛋白

新人求罩。。。。

老皮赞一下

么么哒 来个人帮哥哥顶帖子诶~

感觉是不是沉了

帮顶

十五字.十五字.十五字.十五字.十五字.十五字.十五字马上结束了.把我的一票送给你们

老皮你发贴没和我说不是看到头像还不知道是你呢..

膜拜

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