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初学基本功
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体育运动中运动量的检测方法
１．主观感觉
如果运动后，主观感觉食欲良好，睡眠颇佳，周身轻松，精力旺盛，就证明你所选取的运动项目，所进行运动的强度、密度和运动的一次持续时间与你的身体状况吻合，是适宜的；反之，运动后出现食欲减退，周身酸痛乏力，以至恶心、头晕等，就证明你所选取的运动项目，或者运动的强度、密度，或者运动的一次持续时间与你的身体状况不吻合，是不适宜的，需要加以调整。
２．客观检查
客观检查主要包括脉搏、血压、呼吸频率的测量。
（１）脉搏测量。运动前首先要测量并纪录每分钟的脉搏数。小强度运动后，脉搏数以每分钟130次以下，运动后5-10分钟可恢复到运动前的脉搏数为适宜；中强度运动后，脉搏数以每分钟160次以下、130次以上，运动后5-10分钟可比运动前的脉搏稍快10-30次为适宜；大强度运动后，脉搏数以每分钟200次以下、160次以上，运动后5-10分钟可比运动前的脉搏数多30-50次为适宜。
（２）血压测量。正常成年人收缩压一般为12-17.3kpa（90-130mmhg），舒张压为8-12kpa（60-90mmhg）c小强度运动后，收缩压以14.7-20kPa（110-150mmhg），舒张压以6.7-10.7kpa（50-80mmhg），运动后3-5分钟便可自行恢复为适宜；中强度运动后，收缩压以17.3-22.7kpa（130-170mmhg），舒张压为5.3-9.3kpa（40-70mmhg），运动后20-30分钟便可自行恢复为适宜；大强度运动后，收缩压以20-25.3kpa（150-190mmhg），舒张压为4-8kpa（30-60mmhg），运动后24小时之内便可自行恢复为适宜。
（３）呼吸频率测量。一般健康成年人呼吸频率为每分钟12-18次，以运动后10分钟内呼吸频率恢复到此值为适宜。
运动时的适宜心率约为多少？怎样推算？如何进行脉搏的自我检测？如何科学安排运动量？
运动时的适宜心率：健康成人按照70%--80%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。此时的心率在120—160次/分，生理学上称为“适宜心率”
推算：通常用（180一年龄）的得数作为自己在运动中的适宜心率。
脉搏的自我检测：
(1)大运动量。运动结束即刻的脉搏达150~180次/分，经过50~60分钟才能恢复到安静时的脉搏次数。
(2)中运动量。运动结束时的脉搏达120~150次/分，过20~30分钟可以恢复到安静水平。
(3)小运动量。运动结束即刻的脉搏达90~120次/分，经过5~10分钟即可以恢复。
运动量和心率
对于运动和心率的关系，首先需要计算的是最高心率，对最高心率一般采用的公式是：最高心率=220-年龄然后再根据最高心率的百分比来计算运动的强度和划分运动类型。见图表，大概的意思如下：
90-100%是最大摄氧量的最高强度运动
80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等70-80%是有氧运动，训练目标是心肺功能和耐力
60-70%是体重控制运动，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪
50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身
2014年02月26日 14点02分
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１．主观感觉
如果运动后，主观感觉食欲良好，睡眠颇佳，周身轻松，精力旺盛，就证明你所选取的运动项目，所进行运动的强度、密度和运动的一次持续时间与你的身体状况吻合，是适宜的；反之，运动后出现食欲减退，周身酸痛乏力，以至恶心、头晕等，就证明你所选取的运动项目，或者运动的强度、密度，或者运动的一次持续时间与你的身体状况不吻合，是不适宜的，需要加以调整。
２．客观检查
客观检查主要包括脉搏、血压、呼吸频率的测量。
（１）脉搏测量。运动前首先要测量并纪录每分钟的脉搏数。小强度运动后，脉搏数以每分钟130次以下，运动后5-10分钟可恢复到运动前的脉搏数为适宜；中强度运动后，脉搏数以每分钟160次以下、130次以上，运动后5-10分钟可比运动前的脉搏稍快10-30次为适宜；大强度运动后，脉搏数以每分钟200次以下、160次以上，运动后5-10分钟可比运动前的脉搏数多30-50次为适宜。
（２）血压测量。正常成年人收缩压一般为12-17.3kpa（90-130mmhg），舒张压为8-12kpa（60-90mmhg）c小强度运动后，收缩压以14.7-20kPa（110-150mmhg），舒张压以6.7-10.7kpa（50-80mmhg），运动后3-5分钟便可自行恢复为适宜；中强度运动后，收缩压以17.3-22.7kpa（130-170mmhg），舒张压为5.3-9.3kpa（40-70mmhg），运动后20-30分钟便可自行恢复为适宜；大强度运动后，收缩压以20-25.3kpa（150-190mmhg），舒张压为4-8kpa（30-60mmhg），运动后24小时之内便可自行恢复为适宜。
（３）呼吸频率测量。一般健康成年人呼吸频率为每分钟12-18次，以运动后10分钟内呼吸频率恢复到此值为适宜。
运动时的适宜心率约为多少？怎样推算？如何进行脉搏的自我检测？如何科学安排运动量？
运动时的适宜心率：健康成人按照70%--80%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。此时的心率在120—160次/分，生理学上称为“适宜心率”
推算：通常用（180一年龄）的得数作为自己在运动中的适宜心率。
脉搏的自我检测：
(1)大运动量。运动结束即刻的脉搏达150~180次/分，经过50~60分钟才能恢复到安静时的脉搏次数。
(2)中运动量。运动结束时的脉搏达120~150次/分，过20~30分钟可以恢复到安静水平。
(3)小运动量。运动结束即刻的脉搏达90~120次/分，经过5~10分钟即可以恢复。
运动量和心率
对于运动和心率的关系，首先需要计算的是最高心率，对最高心率一般采用的公式是：最高心率=220-年龄然后再根据最高心率的百分比来计算运动的强度和划分运动类型。见图表，大概的意思如下：
90-100%是最大摄氧量的最高强度运动
80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等70-80%是有氧运动，训练目标是心肺功能和耐力
60-70%是体重控制运动，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪
50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身