这是楼主 练AA4以来的一些心得，希望能够帮助大家，我不是牛人、还没练完AA4，不过我多次挑战AA4，看完这些 可能会使你的AA4训练更有效，容易一些。

1 练AA4 建议多吃 牛肉！（ 不满大家 楼主 连过2次AA4 但都中途放弃，一部分是因为我没毅力，其实一部分也是因为饮食没条理好，多吃牛肉的好处 我想大家都知道，牛肉含有氨基酸，训练时 消耗的就是那个，吃牛肉有助与加强你的耐力，练肌肉也是需要氨基酸的，建议 大家 多吃牛肉，楼主是下午练AA4，午餐就吃牛肉，吃完练有力气多了！）

2 练AA4 组与组之间可以休息 一分钟或2分钟每个项目之间最多30秒！（想楼主我 当年练AA4 ，还是个小屁孩，认为练AA4不能休息，结果 就一直拼命的死撑坚持，结果 练到6，7周腿就完蛋了，根本累到 练不下去，每个小组之间是可以休息的，但每个项目之间不能休息，这样 练才比较科学，比如 半蹲跳，前几组没组做完可以休息，但最后一组做完立刻提踵！半蹲跳是你把你腿的力气先卸下来 之后连提踵！那样你会觉得 平时我 提踵能做好几个，那时就不行了，那样才会有效果！）

3 练完后 拉筋 ，之后放松 ，可以喝杯牛奶 缓解疲劳！（牛奶可以很有效的缓解肌肉疲劳的疼痛感，相信大家 练完AA4后都很累，建议喝杯牛奶！）

额...怎么都没人，都没动力了

有人在更

我在看，我第三周

5 音乐的力量！（很多人在练AA4 毅力不够 会放弃，我推荐大家在练得时候放些激情音乐，像NBA2k online 里面的那样，那样练起来更有力！楼主都是边听 边练，有时候快不行的时候 音乐突然高潮了！我也又有力量了 ！）

6 效果问题（我只能说AA4前七周，对于那些从来没有经过弹跳训练的篮球爱好者练完后 第八周休息 效果是比较明显的，换成平日都在训练 的人 效果不大，但还是有的，对于那些弹跳好的 前七周只能算热身，后面才是动真格的，所以请不要放弃。而且有时候可能是因为你休息不好 才没加弹跳，楼主练到第五周 就去试了，没练之前不能摸板，第五周练完迫不及待的去试效果，结果坑爹了 没加！我第一次挑战AA4就因为这个不练了，后来不练后的一个星期，我又去跳了跳，结果摸版了！所以AA4还是有效果的，大家别像楼主一样、之后后悔重练）

我又单机了 快来人呐

7 休息很重要！我相信很多朋友都会有这种感受 比如说 在练AA4 的时候 感觉很累，练完了 隔天没什么大感觉，就以为腿不累，没事又在那边跳来跳去，去疯狂打球，我只能说 逗比 别闹了！AA4 前几周的确会有那样的感觉，不过前期就是要休息好了 ，再去刺激你的肌肉，别没事整天疯狂打球，投几个篮是可以的，就是不太累到你的腿，后期我就不说了 有你受的。）

今天第五周第二天， 一起加油

顶一个 同楼主一同加油

我觉得AA4是非常有科学原理的训练计划，先使用半蹲跳先卸掉你腿的力量，再用提踵 加强小腿肌肉，紧接着双脚交替跳来训练你膝盖加小腿那一部分的，纵跳和脚尖跳是锻炼叫的爆发力所以要快，不用跳很高，最后蹲跳锻炼大腿，我是这么觉得的，这是我做每个项目时累到的地方

我15岁身高170摸高220，能摸篮筐下那快铁，练到第九周，一点效果都没有，我有点想放弃了。问问楼主，如果我练下去了，我这身高有扣篮希望吗

楼主第十周 中期 结束了，唉 好累，3次连续，多亏了 我QQ音乐里的好歌 让我撑了下来。要好歌的跟我说下。我留一些给大家

有哪些动作的示范视频吗，最好带中文字幕的，求链接

楼上正解 ，英文的也可以啊，看动作就好了