我接触AA4比较早，是在5年前，想想也好几个年头了。那时的弹跳吧的吴书聪，猪猪，还有那些说AA4有用没用的吧友们，弹跳吧终于平息了这一场AA4有用不无用的争论。弹跳吧归于绝对力量和相对力量的研究也就是所谓的“弹跳圣经”，而AA4终于被他们视为没有器材的“瞎练”
于是乎现在AA4的训练计划不再指定于弹跳吧，而AA4自己的贴吧应运而生。

直到双手酸疼方知怎叫艰苦的抱拥

我只是报出一些我当时训练完的数据，一个春夏的努力我练完了15周（最后两周很不规范的练） 弹跳事实证明增加了20CM，但我欣喜的不是我弹跳涨了，而是我打球腿根本不累，不知道大家有没有体会过，感受过。防守滑步或者小碎步亦或者突破上篮（扣篮）篮板之后会有明显的小腿抽搐抽筋现象，或者是大腿内侧根部抽伤迹象，那么我告诉你，AA4完以后至少在你恢复阶段（腿部还有酸疼），你的脚（腿）是不会累的。不知疲倦的跳跳跳，突破速度会增加（其实没增加，只是别人懒得防你了，你简直不累- -）

第一遍练完后，那时我173，我可以轻轻触碰到300CM的框（测过的，真不是标框，所以想要练完AA4一步登天的还是拉倒吧）至于当时那位弹跳强人，“吴书聪” 老人们应该知道他的吧？首先他不是只练AA4，他还有自己一套的弹跳计划，其次他是专业运动员，有非比寻常的身体天赋，和四肢柔韧和协调性，再者他练前的弹跳就是80+，再提高20cm不就极其变态了吗？最重要的是！！！他身高臂展不要忘记，所以他摸高360+请不要质疑，也无需去效仿！！！

初中的事情不再提了。初中毕业的时候我也只是拿普通排球扣了一下295的矮框，算是给初中做个纪念了，那时我15岁不到16岁，我175CM，摸高316CM，请不要质疑，是在考高中体侧（体育特长生）时测的！

之后我就一直上力量了，也就是健身房。发现了很多的问题：1.力量的重要性 2.体重的影响 3.上肢和全身的协调性 4.弹跳的稳定性（跑跳方式，单双？）5.追求速度力量还是绝对力量？ 6. 做一个好篮球（接球）者还是一个暴力的扣篮狂 7.要一个好膝盖安度晚年还是为了那10CM的弹跳 8.滞空对弹跳的影响

我一一回答。

1.AA4对于力量的增大是有限的，我做过假设，一般来说练到第九周，你的退步力量已经到训练的极限了，也就是说10周以后的训练对于增加你的退步力量已经无效了。我个人认为10周后的训练意义在于给你最大限度的超量恢复空间，第九周等于弹簧已经拉到极限了，而10周以后就是巩固这个极限。
PS：想要恢复弹跳：比如你以前跳到过100CM+，而很久没运动了，降了很多弹跳，这时的你别轻易就去健身房上大力量，建议练AA4 10周以后的训练并适当减少其中的提肿的量，主练大腿！！！10周以后的训练绝对是恢复和保持的最佳训练方案！！！
那么为什么AA4对于力量的增大是有限的呢？
首先无器械本身就是有弊端的，必须依靠多组数来克服少重量。联想下俯卧撑，你做到最大难度也只能将你自重的不到50%作为器材来练手臂、胸和腹肌。蹲跳和练弹跳也是一样的
再者，多组数快次数多是练习爆发力和快速爆发力的途径，如果你想练大力量或者肌肉块的话，请一定要很慢很慢的做每一个健身动作！！！

楼主好人。。

我们看这样两组力量训练计划，同样面对任何被训练者。
计划1：50KG杠铃深蹲5次*5组
计划2：80%1RM杠铃深蹲5次*5组
能看出区别吗
极限深蹲60的人和300的人都能用第一个计划吗？
第二个都可以练。因为要实施第二个计划必须先进行能力评估。
AA4的不科学之处很简单，直接给出了特定的动作次数组数，看似系统完善动作花巧，实则连最基本的原理都是错误的。
比如以前练跳绳的，脚尖跳我一次就能跳2000个，那一组20个的计划有什么用？这和深蹲250，你给个50的杠铃做5*5有什么用？又或者完成5次都困难的人，强迫完成预定的20次那只能以动作变形身体受伤为代价了。

楼主，90+提到110+用AA4有用吗？

楼主，60+提到80+，练AA4能达到效果吗？我就怕伤了膝盖，弹跳还没涨，那就亏大了。

好帖，楼主千万别删，我收藏着以后有用

楼主练完一天下一天可以慢跑么？学校规定每天都要慢跑

楼主，原来我也是篮球队的。有一些底子，没离队之前轻轻松松双手抓筐，183cm。也能勉强扣篮。但是现在已经退队两年了，但是还能单手抓筐，想恢复一下弹跳，AA4我已经坚持五周了，假如我继续练下去，会不会恢复弹跳，或者会再有所提高？？

我现在弹跳有85厘米左右，身高173，体重133左右。22岁了。打了几年球，弹跳没练过，都是打球所得，我站立摸高222，助跑能摸308+，能抓框。请问，我现在该怎么练弹跳？

好贴，aa4只要科学训练,可以让弹跳新手有帮助，所以需要经验者的引导。