减肥多少次，反弹就有多少次？每次反弹都打破自己的记录？真得没办法吗？答案当然是否定的。
对胖人来说，想要减肥成功并将体重保持在理想的重量上并不是一件容易的事情，但也不是一个“不可能完成的任务”。如果我们把成功定义成100%的话，那么决心和行动力占80%，剩下的20%就是一些
正确的
方法。也就是说，即便是没有使用正确的方法，只要你有决心和行动力一样可以减轻体重。需要说明的一点是，很有可能体重减下来了，身体也搞坏了。说到这些，其实就是想让你明白一个道理，减肥能否成功的关键，不在于什么秘法、偏方、专家说法等等，更重要的是在于“你”。任何方法永远是工具，如果你合理利用工具可以高效、快捷、安全，如果你不利用工具当然也能达到目标，只是走的路比较崎岖、坎坷，甚至会弄得满身伤痕。如果你已经决心减肥，请利用下面的工具吧。
一切从简单开始
减肥原则：热量消耗>热量摄入
原则很简单，也很好理解。热量消耗就是运动，热量摄入就是吃东西！对，没有错！我们要解决的就是这“一动与一吃”。
先说说热量消耗。很多人认为热量消耗就是运动，当然从广义的角度来讲完全是可以的，而对于减肥的人来说，这个解释就是我们大多数人的误区了。其实，人体最大的热量消耗不是运动造成的，而是“基础代谢率”。对于这个概念，你只要把它理解成，一个人一天什么都不做身体维持生命所需要的热量就可以了。而这部分热量占我们每天热量消耗的70%左右。举个简单的例子：一个80公斤的人，一天的基础代谢率是1936千卡；同样这个80公斤的人如果选择跑步的话，用8公里/小时（跑步机上8.0的速度）的速度连续跑半个小时所消耗的热量也就320千卡左右。所以，在减肥过程中应该注意保证你的基础代谢不低于减肥前的水平，或者提高你的基础代谢。
影响基础代谢的因素
本帖隐藏的内容身体成分：这个很重要。很多人会把减肥的重点关注在体重上，其实这很有可能就是不健康减肥思想的根源。当你了解身体成分后，会有助于你轻松减脂（就是我们常说的减肥）。身体成分包含很多，如肌肉组织、脂肪、骨骼、内脏、体液等。单就减肥而言，我们一般都会把重点放在肌肉和脂肪上。你知道吗？1公斤肌肉在安静状态下每天会消耗约13.3千卡的热量，因此有目的地增加身体肌肉的含量可以使基础代谢率提高。而且肌肉在运动过程中消耗掉的热量会是安静状态下的数倍之多，所以，当身体肌肉含量增加时，热量消耗也随之增加。
食物消化：身体的每一个动作都会消耗热量，包括呼吸、打瞌睡、思考、吃东西。而身体消化食物也需要一定的热量，我们称之为食物热效应，即食物的特殊动力作用。一般进食碳水化合物类的食物能使能量消耗增加5%~6%，脂肪增加4%~5%，而进食蛋白质可使能量消耗增
加3
0%~40%.所以，在减脂过程中不要拒绝所有肉类，适当补充反而有利于减脂。
过度节食：这不失为是一种短时间快速减重（注意这里用的是减重，而不是减脂）的“好方法”。但过度节食同时会使身体出现很多问题，比如，身体脱水、低血糖（头晕）、维生素缺乏症等。为了维持身体处于饥饿状态下的身体所需，身体会自动降低基础代谢来进行调节，对于减肥的人来说，这是一个很糟糕的现象。而更为严重的是，短期的过度节食会导致小肠绒毛的增生显现，一旦不控制进食后，身体吸收能力将是原来的数倍。此外，长期的过度节食，会导致厌食症，目前世界上对这类疾病的治愈率相对还是较低的。
体温：身体温度每提高0.5摄氏度，基础代谢可能升高7%左右。一个生病发高烧的人的基础代谢会比平时提高50%左右。当然，这里只是为了说明一些与基础代谢相关的因素，并不是叫你故意去生病发烧。我们可以通过运动的方式，一样可以把身体温度大幅度提高。
小结：基础消耗为我们日常能量消耗的70%左右，我们可以通过调整膳食结构、控制食物量的摄入、增加身体肌肉含量等方法提高基础代谢。对减肥来说，提高新陈代谢固然重要，但也不能忽视运动带来的额外的热量消耗，因为想要真正让身体的脂肪燃烧，合理的运动才是关键。
我们再来看看热量的摄入。人体正常热量摄入只有一个就是饮食，也就是说，我们通过吃东西来补充能量，并将多余的能量存储起来以备不时之需。如果你的大脑不能对高热量的食物进行控制的话，那么身体就会将多余的热量转化成脂肪存储起来。就目前的研究来说，身体可以无限存储脂肪。如何才能使热量摄入更合理呢？首先我们要知道哪些是为我们身体供能的营养素。
三大营养素
碳水化合物、脂肪、蛋白质。所有的食物中只有含有这三种营养素其中的一种，就可以给身体提供能量。合理地调整每餐碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入是减肥的重点。
如何安排减肥期间的食物结构？
在每餐总热量设定不变的前提下，碳水化合物一般在40%~50%，蛋白质20%~25%，脂肪25%。需要注意的是，蛋白质的摄入最好选择去皮的鸡胸肉或者一些纯瘦肉。有条件最好信用乳清蛋白粉进行补充。因为只要是肉就会含有脂肪，因而会在补充蛋白质的同时摄入大量脂肪，这样脂肪的摄入很容易就会超过我们的设定值。
总结：减肥期间注意控制饮食，但不能让我们的身体长时间地感到饥饿。保证各种营养素的摄入，并且大量补水。通过提高基础代谢的方法，使减肥变得更容易一些。当然，配合合理运动也是减掉多余脂肪的关键。

健康减肥七大原则
各种各样的健身锻炼——就像间歇急跑和器械训练——不仅能够在你锻炼的时候消耗掉很多热量，而且在你的身体结束锻炼并缓和下来进而开始进行肌肉的微损伤修复时仍能够燃烧掉很多的热量（后续热量消耗能够燃烧掉100～200千卡的热量）。练肌肉易减脂难，男子健身一般偏重练肌肉，无氧增肌有氧耗脂，想减脂的朋友们应多加强有氧运动；
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
衡量的标准是心率。心率保持在最大心率之75%至85%，持续时间在十五分钟以上的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；
有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。研究发现有氧运动中20分钟只是一个临界点，如果你运动超过20分钟，就肯定能消耗脂肪。
因此要求每次锻炼的时间不少于20分钟，每周坚持3到5次。所以说，要想消耗身体部位的脂肪让胸肌和腹肌“显山露水”，建议你选择有氧运动，像慢跑、游泳、搏击操或者动感单车这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行.

变速跑让脂肪持续燃烧
研究表明，人体运动的时候，能量的来源主要是糖和脂肪。如果运动速度快、运动量大、持续时间较短，以消耗糖为主。如果运动速度慢、运动量适中、持续时间较长，以消耗脂肪为主。变速跑这种跑步方式忽快忽慢，正好把这两种运动方式很好地结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的作用。
芬兰研究者发现，一位连续进行70分钟变速跑的锻炼者，在跑完后的15小时内，体内的脂肪仍在持续燃烧。而通过匀速跑健身，却无法达到这样的效果，可见这种跑步方法确实有更强的健身功效。变速跑的好处还在于能增加趣味性，使锻炼者放松心情，增加心理和身体的调适能力。

最佳的减脂时间
一天中有两个时间段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。在早晨，你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。因为此时你的胃里几乎已经排空，在一天的这个时间段里进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏（身体内部的时钟），它能帮助你睡的更香、恢复的更好、更好地消除压力和全身感觉良好。
科学家最近研究发现在负重训练之后进行有氧训练，以此来替换从前的训练方式，它能使你在能量水平最高时，首先使用更大的重量和进行更高强度的训练，这能导致你比先前进行有氧训练时的荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。
一项来自哥本哈根大学的最新研究发现，那些做单腿屈伸练习的训练者，他们所训练的大腿与不参与运动的大腿皮下脂肪细胞相比，前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。这就意味着当你进行负重训练时，你将首先燃烧所训练区域的脂肪，并且如果你立即进行有氧训练，它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能，并使脂肪不能永远地储存在你的身体。

减脂男女有别
研究表明，男性和女性在脂肪的处理、储存和使用方面，的确存在着很大的差异，不论是在运动期间，还是在休息的时候。
》体脂储存方面的男女差异
当我们摄入的能量多于消耗时，身体就容易把那些多余的能量转化为体脂储存起来。那些多余的能量，将被身体以甘油三酯的形式储存起来。它通常会被储存在脂肪细胞里面，不过，也有少量的甘油三酯会被储存在骨骼肌里面。
》脂肪细胞
脂肪细胞是脂肪组织的基本单位。人体内有两种脂肪组织，一种是白色脂肪组织，一种是棕色脂肪组织。与储存在其他组织中的脂肪相比，储存在肌肉组织内的脂肪数量是非常少的。通常，肌肉组织内的脂肪大约只相当于2000千卡热量；相比之下，储存在脂肪细胞内的脂肪，则大约相当于50000千卡热量。
当身体需要把脂肪作为能量来源的时候，储存在脂肪细胞内的甘油三酯将会被分解，并被肌肉当作能源物质来使用，这个过程就叫作脂类分解作用。
男性和女性容易堆积体脂的部位是不同的。女性的大部分体脂会堆积在臀部和大腿上，而男性的大部分体脂会堆积在腹部。此外，女性的确比男性的体脂含量更高，因为，女性的身体必须为生孩子做好准备，而且，她们的生殖系统也需要更多的体脂储备。
对女性来说，健康的体脂水平是20%〜25%，而男性的体脂水平，即便是下降到10%〜15%，也不会影响身体健康。
》减掉多余的体脂
为了有效地减少体脂，你必须把脂肪动员起来，也就是把脂肪从被储存的位置释放到血液里面，从而确保脂肪能被用来给身体提供能量。
激素敏感脂肪酶是一种和肾上腺素一起发挥效力的酶。肾上腺素能促进激素敏感脂肪酶的产生，而激素敏感脂肪酶则可以把脂肪细胞动员起来，让它们进入血液里。一旦受到激发，激素敏感脂肪酶就会“开足马力干活”，并把甘油三酯分解为脂肪酸和甘油。
当你进行有氧训练时，身体将会分泌更多的肾上腺激素，这样就能促进更多的激素敏感脂肪酶的产生，从而帮助你燃烧更多的体脂。此外，经常进行大量有氧训练的人，对肾上腺素更敏感。他们只需要较低水平的肾上腺激素，就能促进脂肪细胞的释放，因此，他们将更容易燃烧体脂。而那些整天坐着不动，并且体重超标的人，情况正好相反，所以，他们减少体脂会更困难。
人体内有两种主要的肾上腺激素感受体，一种是阿尔法感受体，一种是贝塔感受体。当感受体数量较多，并且敏感程度更高的时候，身体将可以更好地动员脂肪细胞来提供能量。
研究表明，与大腿部位的脂肪细胞相比，腹部脂肪细胞对贝塔感受体更敏感。而男性的体脂通常都在腹部。由于女性的体脂通常都被储存在臀部和大腿上，而这两个部位的脂肪细胞对上述两种感受体都不敏感，这也就是为什么女性身上的体脂比男性更“顽固”的原因之一。
》雌性激素的影响
男性和女性体内的性激素水平具有显著的差异，不过，与一般人想象的不同，这种差异的最大受益者并不是男性。
研究表明，不论是在运动时，还是在休息时，雌性激素都能增加脂肪的新陈代谢速度。原因之一，就是雌性激素有助于阻止脂蛋白脂肪酶的产生。而脂蛋白脂肪酶是一种促进体脂储备增加的酶。此外，雌性激素还能促进肾上腺激素的分泌，而肾上腺激素能促进体脂的新陈代谢。
最后，雌性激素还能通过促进血管扩张，增加训练期间肌肉组织的血流量，而这样将会使肾上腺激素对贝塔感受体更敏感，从而更好地燃烧体脂。
》男性与女性的呼吸换气率差异
在减脂方面，男性和女性的另一个差别因素就是呼吸换气率。呼吸换气率告诉我们，在所有被身体当作能量来源使用的原料中，有多少是来自脂肪，有多少是来自碳水化合物。那些呼吸换气率较低的人，主要使用脂肪来提供能量，而那些呼吸换气率较高的人，则主要使用碳水化合物来提供能量。
呼吸换气率
在一次呼吸过程中，你吸进的氧气比你呼出的二氧化碳更多，两者的比值就是呼吸换气率。测量呼吸换气率，可以估计出呼吸商，而通过呼吸商，就可以判断出身体消耗的能量主要是由脂肪还是由碳水化合物供应的。
研究表明，在以同样的强度训练时，女性比男性的呼吸换气率要低，这说明，女性体内被用来提供能量的脂肪比例比男性更高。
在这方面，女性的确比男性更占优势，她们可以更多地使用脂肪来给身体提供能量，从而节约使用肌肉内的糖原储备，这样，女性就可以在肌肉不太疲劳的情况下，坚持运动更长的时间。
结论
综上所述，你会发现，虽然男性和女性在体脂的储存、动员和使用方面都有显著的差异，但是，不论男性还是女性，要想减少体脂，都必须确保消耗的热量多于摄入的热量。
即便女性能更好地使用脂肪来提供能量，但是，如果她们的碳水化合物摄入量偏多的话，多余的碳水化合物也会在她们的体内转化为脂肪，以填补那些在供能过程中被消耗的脂肪。
此外，女性还应意识到，她们天生就应该比男性拥有更高的体脂比例，这是人类进化过程所决定的。所以，女性在体脂比例方面不要向男性看齐。如果女性把体脂水平控制在很低的水平，将会给生殖系统带来一系列的问题，那样会对身体造成危害。以牺牲健康为代价，换取较低的体脂水平，那将是得不偿失的。

一日六顿小餐比一日三餐减肥更有效
一日三餐是我们的一种生活模式，可有些营养专家认为如果缩短进食的间隔时间，无论对于减肥还是对于保健会更加富有成效。也就是说，一日吃六顿小餐，有助于调节血糖水平，控制食欲以及防止饥饿。
你只要能选择正确的食物并注意进食量，一日多餐的进食方式既有助于减肥，又有助于保持体能。不过，如果你不精心谋划你的饮食计划，一日多餐还会使你走上邪路，即：热量越吃越多，营养越吃越少。
下面给你列举几款非常简单的小餐食谱：
1）一个苹果外带一片奶酪加一把爆米花；
2）一个鸡蛋、一片全麦面包与半个葡萄柚；
3）一个含有蔬菜的烤鸡三明治；4）包含花生酱的全麦蛋卷外带一只香蕉；
5）鹰嘴豆泥、全麦饼干与几根小胡萝卜；6）用酸奶、水果以及果汁做的奶昔；
7）一碟色拉菜外带半个火鸡三明治。
如果你想利用一日多餐的方式来减肥，就必须控制食量的大小。因而，你一定要注意那些容易吃过量的食物，比如奶酪、面条、坚果等。

14条减肥说法很“忽悠”
1、有些流行的减肥法有永久的减肥效果
事实真相：大多数流行减肥方法都允诺能够迅速减肥或者告诉人们严格限制热量摄入或者不要吃某种食物。如果按照这种减肥方式，在起初阶段你或许能够减掉一些体重，但是很难使人长久坚持下去。大部分人很快就厌倦了这类减肥方式，减掉的体重不久就会又回来了。
此外，这类减肥方法不能为身体提供所需的各种营养，不利于身体健康；而且这种快速减肥还会增加患胆囊结石的危险。那些主张每日为身体提供不足800千卡热量的流行减肥法，还会导致心律失常，对于已有心脏病的患者而言具有致命危险。
应对策略：选择健康饮食、适量进食以及进行日常锻炼活动，每周减掉0.5至2磅体重是最佳减肥方式，同时也是保持减肥成果的良好方法。这种方式还能防治糖尿病、心脏病、高血压等疾患。
2、高蛋白/低碳水化合物饮食方式属于健康的减肥方法
事实真相：虽然长期按照高蛋白/低碳水化合物这种方式进食对健康的影响目前尚不是很清楚，但是身体每日所需的大部分热量都源自于蛋白质类食物（如肉食、鸡蛋以及奶制品等），因此，这并不是一种平衡的饮食结构。按照这种方式进食你可能要摄入太多脂肪与胆固醇，从而增加心血管疾病危险。与此同时，你的水果、蔬菜与全粉谷物还可能摄入很少，这样一来，就有可能导致便秘（缺乏膳食纤维所高产致）。此外，长期按照这种饮食结构进食，常常会感到恶心、疲乏无力。
每日摄入不足130克碳水化合物会增加血液内酮体的含量，随着酮体数量在血液中不断攀升，就会促使身体产生大量尿酸，由此增加了痛风与尿结石的危险。如果孕妇、糖尿病患者以及肾脏病患者出现酮症，则有一定的危险性。
应对策略：遵循一个均衡的进食方式，你就没有必要限制各种食物（如全麦谷物、水果、蔬菜），也就不会缺乏这些食物所包含的营养物质。同时，你还会发现，坚持这样一个均衡的饮食方式，并不如我们想象得那么难。
3、淀粉类食物会使人发胖，属于减肥的禁忌品
事实真相：许多食物虽然含有很高的淀粉，但是其所含的脂肪与热量却很低，比如面包、米饭、面条、麦片粥、豆类、水果与某些蔬菜（土豆、山药）等。不过，当大量食用或者与富含脂肪的黄油、酸奶或者蛋黄酱一同食用时，这类食物才会变得既油腻又富含热量。实际上，富含淀粉的食物（如复合碳水化合物）是我们身体重要的能量来源。
应对策略：根据个体不同的热量需求，每日可以从面包、全麦谷物、大米以及面条等食物中选择6~11份，即便是在减肥期间也要如此。前提是要关注份量的大小，“一份”相当于一片面包，一盎司（约28克）谷物食品或者半杯面条、大米。此外，在吃这类食物时，尽量避免使用那些富含脂肪的调料，并且要选择全麦谷物食品，如全麦面包、糙米、燕麦等。

顶

收藏了，很全面

讲得挺好

收藏，坐等更新。

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