已经重新开始，第三次健身之路，古话说的好，有再一再二，没有再三再四，现在是第三次开始，我一定会坚持下去的，就像我的戒烟和戒赌博机一样，我都做到了，我想我的健身也会能做到，目前戒烟已经1164天，连续戒赌博机已经850天。从今天开始，我的健身打卡重新开始。 我在天涯论坛发的“难道又一次被赌博机吞噬”已经坚持了接近4年了，我相信我的健身也会成功坚持到老的。

2013年11月26日 打卡第2天
由于基本半年多没怎么练，现在重新开始，这个月计划是每周一三五有氧（先热身7.5分钟，然后热身操活动关节5分钟，然后练上腹肌和下腹肌各3组*10，然后跑步机快走+慢跑50分钟）。二四六七轻重量器械训练（按每组20个*3，每个部位3个动作），目的为通过一个月的适应，减脂并让肌肉适应重量训练，周二，胸部和三头、周四背部和二头、周六肩部和腰腹、周日腿部。
昨天，有氧过程中，感觉到有些闷，不知道是因为健身房人太多空气不好，还是自己呼吸跟不上，感觉和第一天有氧练习时比有些吃力。昨天热身之后的快走+慢跑，共计消耗热量322千卡，现在感觉大腿后部有些酸胀，不过感觉还不错。周内健身房在我去的时候人很多（晚6-8点）洗澡没位置，我就回家洗了，以后周内可以不在健身房洗澡，直接回来洗，这样还有利于排汗。

2013年11月27日 打卡第3天
昨天晚上进行了本次开始后第一次器械训练，由于人太多，热身只有通过跑步机做了，昨天胸部和三头，按照3*20胸部肌肉做了平推、飞鸟、器械和蝴蝶夹胸，三头做了哑铃俯身臂屈伸和重锤下压。感觉很长时间不练了，身体还需要慢慢适应。

我是图

2013年11月28日 打卡第4天
昨天晚上是有氧健身日，19点到达健身房，由于决定周内不在健身房洗澡（人实在太多），所以包都不用提了，直接在家里换好衣服，外边穿个厚外套，那个锁子就出发了。人依然很多，先是7.5分钟椭圆机热身，之后活动关节和压腿5分钟，然后去做了2*15个仰卧起坐2*15个撑杠举腿，感觉现在好长时间不锻炼，自己有时候吊单杠都很困难（手痛，也吊不了多少时间），以前上大学时曾经做100个引体向上的人啊（不过也许不标准）。感觉自己必须坚持锻炼下去，不然将来身体僵硬、行动缓慢，自己都接受不了，更何况还要等孩子长大后与他们一起长途旅行呢，现在必须把健身养成习惯。 腹肌练完后，去跑步机区，人很多，稍等了几分钟才有位置，本计划快步走+慢跑50分钟，结果没料到跑到20多分钟时，非常强烈的肌肉感致使我决定，降低速度和坡度，时间压缩到40分钟，看来健身前吃的还是不能太应付(我昨天是去之前1个小时吃了3片全麦面包和一个桔子)，回来后泡了一碗麦片加火腿肠和一个鸡蛋，喝了一杯牛奶，总算把饥饿感赶走了，但是不知道这样吃会不会影响睡眠。

2013年11月29日 打卡第5天
昨天的健身内容是器械---肩部+腰腹
去之后，先是椭圆机8分钟热身，活动关节热身5分钟，之后杠铃坐姿推举3*15、哑铃前、侧和俯身侧平举各3*15，然后直腿硬拉3*12+山羊挺身3*15+垫上腹肌上下卷腹和提腿各3*15，每组之间都拉伸相应部位，最后5分钟快步走，拉伸一下大腿，回家后吃饭、洗澡。

加油，我作为两个孩子的爹，最近开始健身，不过在家里练，

加油，我作为两个孩子的爹，最近开始健身，不过在家里练，

2013年12月2日 打卡第8天
周六的健身内容是器械---腿部（以后周六调整为胸部和三头，因为周内人太多，要等器械），由于周六忘带健身卡，没有能进去，索性就没进健身房，自己从健身房快步走回家（2公里吧），算是有氧热身，回家后，自己在阳台，做了5*20徒手臂平举蹲起、3*20贴墙提踪、踏步机中等重量400次。感觉也是出了一些汗，效果当然比不上健身房，但是我本周本来就是重新开始第一周，属于适应期，这个可以接受了。 周日练了背部和二头，上午11点到健身房，8分钟椭圆机热身，5分钟活动关节和压腿，之后做了重锤下拉3*12+引体向上3*12（有辅助，现在自己拉还拉不了几个）+坐姿划船3*12，二头做了杠铃弯举3*12+哑铃弯举3*12，每个动作开始之前都做了一组轻重量的热身。每组之间都拉伸相应部位，最后5分钟快步走，拉伸一下大腿，洗澡，吃饭。

2013年12月3日 打卡第9天
昨天，有氧健身日，因为肚子不舒服，昨天没有去健身房，改作在饭后，在路上快步走健身，也是起到了有氧健身的效果，身体微微出汗，感觉不错。

马

2013年12月4日 打卡第10天
昨晚，器械--腿部，由于有个家伙在用深蹲架的杠铃做硬拉，把杠铃都拿下来，拉不动的时候哐嘡就扔地上，真让人反感；不管他，深蹲练不成就去做其他动作，腿举1*20
+3
*12、坐姿腿向上屈伸1*20+3*12、俯身背向腿屈伸1*20+3*12，提踵4*20，组间拉伸，结束后再整体拉伸一下，最后5分钟快步走后再拉伸一下腿部，回家，洗澡。 昨天感觉不是很饿，感觉应该是因为去之前1个小时，吃了一碗麦片粥+2片面包+1个香蕉+1个鸡蛋的缘故，另外，器械健身时感觉没有有氧健身消耗量大。

2013年12月5日 连续坚持健身11天
昨天是有氧健身日，快下班时吃了3片面包+1个香蕉，18点下班后回家换了衣服，就准备出发了，路上碰见儿子，和儿子亲昵了一会，到健身房18:40，先是热身7.5分钟，关节活动拉伸5分钟，仰卧起坐3*15、双杠撑背靠提腿3*15，组间拉伸。
开始，有氧训练，跑步机坡度3、速度6-9的快步走或慢跑共50分钟，感觉还是有些呼吸急促，开来耐力和心肺功能还需要不断加强。另外，就是感觉有氧训练时，消耗更大，有时候饥饿感很强，这个很影响训练，所以每次去之前1个小时，吃些东西是必须的。有氧结束后，慢步走5分钟消汗，之后拉伸2-5分钟，穿衣服回家、洗澡。回来后吃了一碗麦片粥+3片膜片，睡觉前喝牛奶（并不是健身才开始的，是为了补钙），最近肠胃总是不是很舒服，不是便秘、胀气放屁就是拉肚子、大便不成形，该抽时间好好检查一下。

2013年12月6-8日 连续坚持健身15天
周末没上网，也没来打卡，但是健身都坚持的不错，这几天慢慢找到了一些感觉，再 就是一些动作体会，像蝴蝶夹胸一定要收腹挺胸背颈尽量靠近座椅，还有就是坐姿推举练肩膀时候，以前总觉得这个动作害怕闪腰，跟一个教练交流后，才知道坐姿推举时，腰部可以含一些不要挺直，也就是背稍微有点弓，这个就不会伤到腰了，也不知道是否正确，回头通过实践来检验吧。
再有一个体会就是，现在看来好长时间不健身，身体机能和力量是下降了不少，以前我是引体向上的能手，上大学时曾经做过100多个（当然，估计当时做到后边动作不是很标准），那天在健身房，做宽握引体向上竟然一个都没拉上去（是在做完重锤下拉4组之后做的），让我感觉很震撼，难道真的年龄大了，力量小了体重长了，拉不上去了，我想这个我要通过一段时间健身，检验自己是否还能成功做10个宽握引体向上。

2013年12月9日 连续坚持健身16天
昨天是有氧健身日，因为寒流过境，气温很低，所以下边穿着速干秋衣去健身房，我现在基本上是不在健身房洗澡，在家里换好衣服后，穿个厚外套就去健身房，到之后把厚外套脱了，就开始健身。健身完成后等汗干后，穿上外套回家后洗澡，然后吃点麦片之类的。
现在每次有氧健身日，我都是先热身，然后活动关节后练下腹肌（仰卧起坐3*15+双杠撑举腿3*15），之后去跑步机快步走+慢跑间隔进行（坡度3、速度6-9）40分钟，结束前慢速度放松5分钟，拉伸5分钟。

2013年12月10日 连续坚持健身17天
昨天，练腿部，前两次因为人多，都没有做深蹲，这次终于做了重新开始健身后第一次深蹲，因为很长时间没有做深蹲，所以心里没底，到底能蹲多重，最后先保守点选择了20KG（不含杠重）蹲了20次，感觉还可以，算是热身把，然后再蹲40KG的3*12、腿举4*12、坐姿腿屈伸（向上）4*12、俯身腿屈伸4*12，做完后感觉腿很酸，走路都有些没劲，也有肌肉发胀的感觉，看来练得比较到位，组间拉伸，回家后吃了麦片粥+2个蛋白，睡前喝牛奶。晚上睡眠还不错，唯一的就是感觉晚上吃的有点多，肚子感觉有点撑。

别粉我，我已经设置了禁止关注了，如果你还是非要试试的话，就由你去吧，你一定不会成功的

大叔加油！！！