游泳属于体能类项目，以速度、耐力、力量素质为特征。游泳运动员竞技、训练及恢复阶段所需的能量与各种昔养素几乎全部来源于食物。因此，营养食物的摄取对于运动员来说非常重要。本文对成年长距离游泳运动员的营养素需求进行分析，阐述了目前专业队在膳食结构上存在的问题，并针对此提出相应的改进措施。
1 成年长距离游泳运动营养需求分析
1.1 热量
游泳是在水中进行的体育运动。由于水的阻力比空气大，且游泳时水温一般在20℃-26℃，低于体温，水的传热能力又比空气快25倍，因此，游泳运动的能量消耗比同等条件下的陆地运动要增加许多。由于长距离游泳运动员的训练量较大，因此，其每日热量的推荐量在4700kcal以上(本文中的营养核算和食谱举例按4700kcaV日计算)。
1.2 三大营养素
1.2.1碳水化合物
长距离游泳以有氧运动为主，因此，膳食应以碳水化合物供能为主，碳水化合物提供的能量应该占到每日总能量的60%，以上，这样在大量运动时，才能维持机体正常的血糖水平。再通过补充液体，使糖原水合，从而保证运动中机体提供的糖原水平。碳水化合物一般通过日常食物中的主食摄取，运动员还可以通过平时训练前和训练中的饮料来补充碳水化合物。
1.2.2 脂肪
由于游泳是水中运动，运动员所处的环境低于自己的体温，因此，人体需要更多的脂肪来御寒保暖和维持体温。另外，由于长距离的运动可以通过消耗脂肪来节约糖原，因此，脂肪的摄取对于长距离游泳运动员来说尤为重要。一般来说，长距离项目运动员膳食中脂肪提的能量应占每日摄人总能量的30%-35%,但要注意控制饱和脂肪酸的摄人量。
1.2.3 蛋白质
充足的蛋白质可以修复运动中受损的肌肉组织。在长距离游泳项目中，血红蛋白下降对运动成绩的影响是致命的，因此补充大量的蛋白质、铁、叶酸等微量元素以合成血红蛋白.来提高运动员的有氧能力。一般来说，长距离项目运动员膳食中蛋白质提供的能量应占总能量的10%-15%，其中优质蛋白提供的能量应占1/3-1/20
1.3 水、维生素与常黄、很量元素
游泳运动员处在高湿环境下，虽然不易感到口渴，但也会大量排汗，造成身体脱水。只是这种汗液丢失现象发生在水中，不容易引起人们的注意，结果造成运动员忽视补充水分，导致身体缺水，对运动能力造成损害。因此，训练前喝600ml-800ml的水，训练过程中喝500m1水，训练结束后不限制喝水。这样不仅能够保证机体代谢的需要，而且对糖原合成、排出机体废物和体能恢复也有好处。
运动性贫血是游泳运动员常见的医学问题，铁的消耗增加和补充不足是其主要原因。因此，运动员在训练期间应注意补充优质铁质，饮食中要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物以利于血红蛋白的合成，从而有效预防血红蛋白、铁蛋白的下降。同时，在大运动量训练期应对运动员的营养状况进行定期监测。
维生素，尤其是B族维生素对运动员运动能力提高具有重要意义。人体的碳水化合物、脂肪和蛋白质要嫩烧变成热能，必须有B族维生素的参与。在运动员碳水化合物摄人严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动能量供应的不足。另外，在运动后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐力下降，代谢的稳定性再次受到破坏，因此，运动员的饮食应该含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E,C,B6等，以保证血红蛋白和代谢酶维持较高水平，从而增强机体能力，消除疲劳。I

希望此帖对广大游泳尤其是喜欢野外长距离游泳的朋友提供帮助！大家有什么关于饮食的好意见也可以说出来，分享一下。适当的运动 + 合理的饮食才会让我们的什么更健康。

看完了，感觉自己偏瘦，想增胖该怎么吃呢？

我有很多的肥肉，还要靠游泳减肥呢
就不用补那么多脂肪和碳水化合物了

来个食谱不是更直观

想减肥，已经瘦20斤

好贴！顶一个！I

针对长距离成年游泳运动员每日的营养需求，制定了合理的食谱，该食谱总体上应保证了以下几点:①热量在4700kcal以上，三大营养素比例适合，且食物总体积不大;②考虑到铁等
微量元素和维生素的需要;③保证每日摄人的食物在20种以上;④兼顾营养配餐的酸碱平衡等十大平衡理论;⑤考虑到训练前和训练中水和碳水化合物的合理补充。该食谱只针对日常训
练时普通的长距离游泳运动员，比赛期间、生病期间或处于特殊生理状态的运动员食谱还应另作调整。
早餐 : 蛋糕 (100g)
椰蓉 面 包 (1 00g )
牛奶 (2 508 )
燕麦 片 (5 0g)
黄瓜 花 生 米拌虾皮(黄瓜30g，虾皮log，花生米50g)
酱肘 子 (生 肘子50g)
蔬菜 沙 拉 (紫甘蓝2呢，番茄20g，沙拉酱5g)
午餐:二米饭(大米15飞，小米1吨)
娜鱼 豆 腐 汤(铆鱼1吨，豆腐15飞)
烟肉 段 (猪 肋 条 肉7 5g ，黑木耳15g，玉兰片30g，胡萝
卜1 5g)
香菇 油 菜 (干 香 菇 15g ，油菜15飞)
猪肝 土 豆 片( 猪 肝 lon g，土豆150g)
水果 沙 拉 (苹 果 50g ，香 蕉50g,葡萄干20g)
晚餐 :紫 米 粥〔紫米50g，大米1008)
J",1 发 糕( 面 粉 lon g，干 枣20g)
葛笋 炒 肉 (葛 笋 150 8，里 脊肉50g)
豆芽 炒 菠 菜( 黄 豆芽 7 5g，菠菜75g)
西红 柿 鸡 蛋汤 (西 红 柿 50g，蛋50g)
水果 : 白兰 瓜 2 00g
上、 下午 训 练时冲果珍饮品，每日两次，每次50g用600m1-
700ml水冲兑。
以上 食 谱 总能量为4887kcal，其中蛋白质1蝇，脂肪1358,
碳水化合物729g。由于摄人的热量远大于普通成年人，因此，其
他各种矿物质和微量元素超出了成年人的推荐值，但总体处于
平衡状态。I

好啊，攒点钱照这吃

半夜学习了。。 太多了我只记重要的：鸡蛋、牛奶、蔬菜、水果、肉..

午餐:二米饭(大米15飞，小米1吨)
娜鱼 豆 腐 汤(铆鱼1吨，豆腐15飞)
怎么都是按吨算的。

⊙0⊙soga。。那我比较胖是不是有耐力☆

挺好的帖子

这帖有意思。
吃的没特别留意，就是每回游泳完了，浑身发胀，特别特别困，很想睡觉。

每次游完泳都吃顿烧烤 感觉很爽 体力也恢复了