高温瑜伽比较适合冬春两季练习，一周练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后要围上浴巾休息一下待汗液消失后再走出房间切忌不要吹到凉风以免着凉。

第一式 站立深呼吸 保持站立姿势双腿伸直脊柱挺直脚后跟及大脚趾并拢十指交叉放在下颌吸气的时候采用喉部呼吸肘部尽量打开手背刚好触到脸颊的两侧以最大限度吸气然后头向后仰手肘并拢以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。 由于长期久坐的习惯许多人仅仅使用了肺脏功能的10%而从未到达最大肺容量。因此他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。

第二式 半月式/手触脚式 身体仍然保持直立手指交叉紧握食指伸直合并手臂贴近耳朵两侧保持身体在同一个侧面向左侧弯曲保持10—20秒然后上半身分别向右侧、向后弯曲保持同样时间。向前弯曲时身体下俯让上半身与腿部贴紧双手握住脚后跟觉得难度大的可以膝盖弯曲同样保持10—20秒 半月式可以让你快速获得能量充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉尤其是腹部。增强了脊柱的伸展纠正错误的姿势增强了肾功能帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习每天坚持练习一周就可发现腰部的变化。 手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展加强股二头肌、小腿的力量促进腿部血液循环到达大脑加强腹肌斜方肌的力量。 两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。

第三式 笨拙式 手臂向前伸展与肩同宽掌心向下膝盖弯曲直到大腿与地面平行上半身挺直保持10—20秒然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习动作与上面的相同只是在下蹲的时候让膝盖并拢保持10—20秒。 强壮大小腿、臀部肌肉伸展髋关节锻炼发展上臂促进踝关节血液循环去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

第四式 鸟王式 手臂伸直交叉左手臂放在右手臂上肘部弯曲让小臂竖直同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上右腿从前面叠交使右脚背勾住左侧小腿慢慢下蹲保持10秒。换另一侧做相同的动作保持同样时间. 鸟王式对双腿非常有益发展身体平衡能力协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给增强性能量及其控制力强健大小腿、髋、腹部、上臂增加膝、踝、髋部的伸展发展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪有助于防止和消除小腿肌肉痉挛抽筋。

第五式 站立头触膝式 站立双腿并拢用手抓住右脚脚心手指交叉拇指按住大脚趾。左膝伸直让右腿与地面平行手臂及上半身伸直保持20秒之后肘部弯曲身体向前弯曲向腿部靠拢保持10秒换方向再做同样的动作。 发展集中注意力耐心、决断力收紧腹部及大腿有益骨神经伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌

第六式 站立拉弓式 站立时弯曲左侧膝盖用左手抓住左侧脚背右侧手臂向前伸展指尖的高度在眉心的位置同时左腿向身体后侧伸展左手随之滑落到小腿位置感觉到腿部后侧充分拉伸最终双腿成“一”字与地面垂直保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度但要保证站立的一侧腿要伸直。 促进身体血液循环让血液充分流向内脏和腺体使其更加健康发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部促进肺部脏器机能有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量使韧带变得柔软。

第七式 战士第三式 站立手指交叉相握食指伸直并拢手臂向上伸展贴在耳边。向后抬左侧腿身体向前俯使左腿、身体、手臂在同一条直线上保持10秒钟然后换方向再做一遍。 增强身体的平衡力提升身体、心灵、精神的能量。除此还有益髋部、臀部、大腿与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能对心肌的锻炼有益有益肺部。矫正身体不良姿势有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。

第八式 站立分腿伸展式 双腿分开大约肩宽的两倍手臂向身体两侧水平打开向下俯身双手分别握住两侧的脚后跟头向下以额头触地双腿保持伸展保持10秒。 防止、治疗坐骨神经痛伸展大腿后侧跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能特别是大小肠增强髋关节伸展大小腿肌肉脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。

第九式 三角式 双腿分开大约肩宽的两倍左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行同时上半身向左侧弯曲手指尖触大脚趾掌心翻转向前。注意右腿伸直右侧手臂向上保持其与地面垂直均匀呼吸保持10秒钟。换方向再做一遍。 有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势可以强健大腿髋部去除腰围脂肪强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿头触膝式 双手向上伸展并拢上身下俯头触右小腿或者膝盖手触右脚前的地板。均匀呼吸保持10秒钟然后换方向做一遍。腿部一定要伸直手臂保持伸直贴在耳边。 具有手触脚式相同的益处减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带

第十一式 树式 两手合十伸平高举一条腿弯起搭在另一条腿的膝部身体保持直立想象自己是一棵树。吸气。 补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力纠正体态促进脚踝、膝、髋关节的伸展预防疝气

第十二式 趾尖式 采取蹲式双手放在身体两侧弯曲左脚尖使脚掌与脚尖呈直角左脚置于臀部**下然后将右脚放在左腿上双眼注视一点更好地保持平衡双手合掌置于胸前保持此姿势以舒适度为准返回时放下右腿放松一会然后做另一侧腿练习。 使血液循环恢复正常身体完全放松

第十三式 仰卧式 使血液循环恢复正常身体完全放松接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式 吸气弯曲右膝用鼻尖或下颚触碰膝盖左脚保持伸直。呼气放松身体。再做一次反方向练习。 按摩腹内脏加强腹部肌肉有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病

第十六式 眼镜蛇式 俯卧双脚并拢脚背着地收下颚额头触地弯曲手肘双手平放胸侧调匀呼吸。吸气下颚慢慢抬高头部向上后仰上身同时慢慢离开地面感觉是把脊柱一节一节向后弯曲用腹肌力量而不是用臂力肚脐与腹部着地眼望前方保持正常呼吸。呼气时背部继续往后弯曲头部尽量后仰腹部仍然贴地眼望上方眼球可同时左右转动。放松上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。 眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复
正确的
位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展从而舒缓消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。消化能力得到增强解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时对肾脏也施加了压力短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物以免日后演变成肾结石。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌斜方肌肱二头肌。

第十七式 蝗虫式 身体平趴地面让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧靠近大腿双手握拳拇指与食指一侧贴地。两腿伸直指尖靠着地面两脚跟脚趾并拢下巴支撑地面握紧拳头两臂两手绷紧。单腿抬起抬到最高处注意髋部不要离开地面。两腿交换练习。 这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做你应弯曲双膝让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开呼气双拳用力向下按把两腿头部和胸膛升离地面。最后两膝收拢在一起尽量长久地保持此式它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛可以帮助治疗网球肘、强健肘部髋部。

第十八式 全蝗虫式 俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次。 和眼镜蛇式、弓式有相同的功效强健腰腹部肌肉上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症哮喘支气管炎和肾功能失调的毛病。

第十九式 弓式 俯卧下巴触地。弯曲双腿双手抓住脚踝。背部肌肉用力使胸部尽量抬高提离地面。两大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。 几乎对全身的肌肉弓式都是极佳姿势背部肌肉群得到增强以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵胸部和腹部肌肉得到强壮髋部和肩部肌肉以及关节得到放松腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩获得更多的血液供应其功能有所改善还有助于纠正肠胃失调消化不良慢性便秘和肝脏机能不振的毛病胰脏得到补养肠脏蠕动作用加强弓式和眼镜蛇式一样是预防胆、
肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域减少腰围线上的脂肪有助于治疗糖尿病增强大小肠、肝、胃、脾的功能伸展脊柱缓解背痛治疗鸡胸促进肺的摄氧量激活背神伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉锻炼肩胛骨胸大肌三角肌斜方肌。

第二十式 卧英雄式 跪坐在垫子上眼睛平视前方。膝关节并拢两脚分开脚趾向后。臀部放落在两脚之间的垫子上而不要坐在两脚上呼气身体缓缓向后躺尽量让背部平躺在垫子上保持均匀呼吸。 治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪加强小腿肌肉强健腹部加强下腰部、膝、踝的伸展。