嘎嘎，经多次总结，练腿对偶来说比较有效的办法：
1：变速折返跑10分钟：地上10米左右各放个矿泉水瓶，跑到点手必须触下瓶子，10分钟变速绝对让偶像二锅伸长舌头。。。。，膝盖也不断弯曲伸直。。。
2：青蛙蹦台阶10分钟。。。偶已经快挂鸟。。休息拉伸5分钟
3：深蹲正式组，前面已经热够了，170开把。。然后两组极限，继续170搞几组
4: 最有效的来了，140+100+50KG组，12下，10下，然后蹲到趴。。。中间不准休息，可以像二锅一样呻吟。。重复两次足够。。。因为已经爬着走了
5：吊着。。。偶健身房有倒吊的器械
6：一瘸一拐回家
渐减式的负重深蹲能有效提高腿部负荷，大腿会被忽悠性过度锻炼，偶感觉爆掉的就是最后那两组。。。嘎嘎，鸡霸们觉得呢

估计做不完就残了…

你这不是健美训练。
而是 体能训练。像格斗摔跤，游泳，之类的，这么练很对。
健美的这样练就是瞎练。

速滑一天三练路过 曾经腿比腰粗

核心是体能。参见橄榄训练方法或者crossfit、
你这计划一般人第二步就挂了别蹲了、如果你能坚持就好
适合你自己就好不错、

我今天刚刚蹲完，全蹲50公斤4组热腿，半蹲120公斤4组，蛙跳台阶15个3组，马步2分钟，3组，