无氧运动作用：增肌、增力等。


常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。



肌肉恢复期为
48～
72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉
3～
4组、
6～
10次、
3～
4个动作，小肌肉
2～
3组、
8～
12次、
2～
3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做
30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做
8～
12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到
30个，最多只能做
8至
12个。每做一组间隔休息
60～
90秒，换动作训练间隔休息
2～
3分钟，一次总运动量为
45～
60分钟为宜，不能超过
90分钟。运动前需要热身
5～
10分钟，运动之后
15～
30分钟之内及时补充
100克食物（
1个脱脂面包、
1～
2个鸡蛋白）。



胸肌、三头肌：


俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在
8～
12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。



胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成
30～
40度）


胸部中部：平卧（身体与地面平行）


胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成
30～
40度）


胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练


胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）


胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）



一天训练计划：平卧
3～
4组，每组
8～
12次；上斜
2～
3组，每组
8～
12次；下斜
2～
3组，每组
8～
12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟
3～
4组，每组
8～
12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。



背阔肌、二头肌、前臂：



一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组
8～
12次，
3～
4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做
2～
3组，每组
8～
12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船
3～
4组，每组
8～
12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。


三角肌、斜方肌、腹肌：



一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成
45°，身体与大腿成
90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成
90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组
10～
12个，
3～
4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。



腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。



小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。

单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。


哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择
60公斤左右。



时间段选择：


1
、早晨时段：运动前
30～
60分钟吃
100克易消化食物
,少许牛奶。


2
、上午时段：早饭一个半小时之后运动。


3
、下午时段：午饭
2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前
30～
60分钟吃
100克易消化食物。


4
、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。


可以参考下这个网址上的内容http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102eajj.html

正是我需要的谢谢