请教各位大佬一个首半马规划的建议
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level 5
抱云赏月 楼主
月跑不足百，平时主要跑5公里，很少跑6-7公里，10公里只跑过十次出头，最长距离就是图里，一次15，一次11
周末跑半马了，不知道怎么定位或规划，豆包跑了一下说是145成功率50%，最稳是跑155，不过不甘心跑155啊
迷茫了
2026年03月23日 03点03分 1
level 10
贴吧用户_GatXA51
多跑有氧，80％的有氧和20％的强度缺一不可，基础很好，心率都很低，强度每周两次，你进步会很快的
2026年03月23日 05点03分 2
抱云赏月
你觉得我有氧和强度配速多少合适呢
2026年03月23日 14点03分
贴吧用户_GatXA51
@抱云赏月 有氧跑5分10到5分半左右，轻松跑，最重要的还是你的体感，根据体感来上限就是差不多5分10秒左右的有氧，
2026年03月23日 14点03分
贴吧用户_GatXA51
@抱云赏月 我看你5km的pb其实还是不错的，基本上现在你间歇就跑350到400左右，体感好还能往前走，10秒，基本上就这
2026年03月23日 14点03分
贴吧用户_GatXA51
@抱云赏月 最重要得还是你的乳酸阈配速，这个必须要练好，你的乳酸阈我不好说，这个也是很看体感的一项，你自己多去抖音看看吧，乳酸阈和间歇的距离肯定是上限20％
2026年03月23日 14点03分
level 10
贴吧用户_GatXA51
这周再跑一次间歇刺激一下，后面就纯有氧恢复了
2026年03月23日 05点03分 3
level 10
贴吧用户_GatXA51
相信自己加油
2026年03月23日 05点03分 4
level 9
英雄ll号
慢跑，体感不难受即可
2026年03月23日 07点03分 5
level 11
僵尸爱吃脑子
看心率很休闲啊，155不可能的，至少147
2026年03月23日 07点03分 6
抱云赏月
15+对我来说是陌生的距离和体感
2026年03月23日 14点03分
僵尸爱吃脑子
@抱云赏月 只是个半马而已，要撞墙也是19k以后的事了，带上补给不要怂
2026年03月23日 23点03分
level 7
sl12az▫
可以140以内，信我。
2026年03月23日 09点03分 7
level 1
就是说209
不甘心那就拼一下，最多跑崩，要想出成绩就应该好好练，不过时间长了你就会明白成绩就是浮云，站不了台都是然并卵，无伤跑到老，健康快乐才是最重要的
2026年03月23日 10点03分 8
level 4
四糸乃🥰🥰
周三之前跑一次18+
2026年03月23日 11点03分 9
抱云赏月
没跑过长距离是因为没时间
2026年03月23日 14点03分
四糸乃🥰🥰
@抱云赏月 不然长距离必然跑崩，除非你不要成绩
2026年03月23日 14点03分
level 2
kim囧毅囧昆
大胆点
我也是和你差不多的新手
首半马直接137
2026年03月23日 12点03分 10
抱云赏月
140以内不敢想[小乖]
2026年03月23日 14点03分
level 10
骑骡累还是骑马累
比15公里配速快一点完成半马问题不大的
2026年03月23日 12点03分 11
level 8
马拉松韩小聪
又要跑的少，又要成绩好，怎么可能
2026年03月23日 15点03分 12
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