有没有吧友分享下三分化计划
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level 3
传奇艾露猫 楼主
我想看看你们的[吐舌][吐舌][吐舌]
2025年10月08日 12点10分 1
吧务
level 15
武陆逊⠀
[吐舌]高手的锻炼计划新手适应不了
2025年10月08日 15点10分 2
传奇艾露猫
就想看看[你懂的]
2025年10月09日 01点10分
武陆逊⠀
@传奇艾露猫 我猜你是完全不会练。想偷学偷学别人的[吐舌]
2025年10月09日 01点10分
传奇艾露猫
@武陆逊⠀ 不准瞎说[泪]
2025年10月09日 02点10分
武陆逊⠀
@传奇艾露猫 教教你就好了，用不着偷师学艺
2025年10月09日 02点10分
level 8
留低缺陷美
新手练了八个月左右，目前用这个计划训练[呵呵]
2025年10月08日 17点10分 3
传奇艾露猫
卧槽这个容量赶上五分化了吧[喷][喷]
2025年10月09日 01点10分
GFroLa
什么软件啊
2025年10月09日 02点10分
留低缺陷美
@0 1个小时20多分钟，不一定所有动作都做
2025年10月09日 03点10分
留低缺陷美
@GFroLa 训记
2025年10月09日 03点10分
level 11
您要是急了就拉黑🤣
胸，三头
肩，腿
背二头
国产，日韩
2025年10月09日 01点10分 4
贴吧用户_0NKSD97
@理塘丨丁真 国产的要找偷拍自拍
2025年10月09日 08点10分
夜笙😄
欧美不看?[滑稽]
2025年10月09日 03点10分
水中星空
差不多，不过我国产日韩欧美3D是每日任务[呵呵]
2025年10月09日 05点10分
理塘丨丁真
国产的根本看不下去
2025年10月09日 06点10分
level 8
Raiden💤
能去健身房的女的把40kg挪开还是问题不大的，上不了锁
2025年10月09日 03点10分 7
Kohlerの匕首
能挪开的不会用2.5[滑稽]
2025年10月09日 06点10分
level 5
NOELLE98
这是我的计划，自己瞎琢磨的，不是很科学但是比较适合我的生活情况
day1胸
主项杠铃自由or哑铃自由每个循环轮换
然后两个固定器械动作一个上胸一个下胸
收尾夹个两三组然后练中束or三头也是每个循环轮换
day2背
引体向上热身然后正式组负重引体向上，杠铃划船，高位下拉，哑铃俯身单臂划船，山羊挺身
然后二头和后束每个循环轮换着练
day3腿
一个循环练前侧一个循环练后侧轮着来，主项就是深蹲和硬拉换着，然后固定器械带两个动作就结束
然后重量方面一般是两个循环下来加一点或者看看同等重量多做一个
休息方面是练三休一再练三休二，休息日看状态练一下心肺
2025年10月09日 03点10分 8
level 8
pinksongol
胸三头，背后束，肩＋二头，十天半个月练一次🦵，反正腿练得少，状态好就练，不好就不练看心情。我的腿太强了，基因问题，上半身和下半身就是两个物种
2025年10月09日 03点10分 9
level 2
竹竹虾与小橘猫
这个图***。
看着一群小美拿着2.5kg的哑铃在那拍照录像就恶心
2025年10月09日 05点10分 11
level 1
498230197
我排骨精的时候都不用2.5kg，那玩意是练啥用的…[阴险]
2025年10月09日 06点10分 12
树与年轮
热身？
2025年10月09日 07点10分
level 7
香即是山治
胸肩，背，腿，休息，四天一循环。每天4个动作，每个动作4组，每组8-12次，总共40分钟左右。除了练腿那天，每天还有30分钟有氧。
2025年10月09日 07点10分 13
香即是山治
然后每天做两组一头肌超级组，估计一组几百次吧[吐舌]
2025年10月09日 07点10分
传奇艾露猫
@香即是山治 啊[喷]
2025年10月09日 08点10分
level 1
枕边的雌火龙
锁不上的 有小美的地方自动刷新沸羊羊
2025年10月09日 08点10分 14
level 7
贴吧用户_J71AAKK
我觉得可以这么做 让那些占着器械位置拍照的人全部离开 让愿意撸铁的好好撸铁
2025年10月09日 12点10分 15
level 7
vlop
吃 打球 睡 吃 力量 睡 吃 打球 睡 休息
2025年10月10日 13点10分 16
level 12
追寻春哥
2.5男的不能用吗。我就拿2.5侧平举[乖]
2025年10月11日 09点10分 17
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