马哥T800 马哥T800
30岁IT男一名,爱好跑步,俯卧撑
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近期看了高科《城市就是健身房》一书，推荐给朋友们看看。 这本书不错，可以和囚徒，无器械等结合看
认真思考下为什么囚徒建议所有人，包括肌霸们，都从第一式练起。 认真思考下为什么囚徒建议所有人，包括肌霸们，都从第一式练起。为什么，想不通最好不要练囚徒。跑步算了
平安夜，祝大家平平安安，健身健康，囚徒大成哈。
谈谈锻炼的体系问题 徒手锻炼中很需要朋友们注意的是体系的问题，这样既能有效果，又能够保护自己不受伤病的困扰。先开个头，尽量多写点体会和大家一起讨论，共同提升。如可能请大家不要占太多楼。水贴我会删除哦
马哥转发，关于肌肉增长与恢复。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
俯卧撑的做法，个人感觉 俯卧撑个人体会是腿直，腰挺，夹臂，背部绷紧，保持一条线起伏。 按照缓慢的节奏，做起来，保持平稳呼吸。当做到一定次数，会清晰的感觉到撑起时首先是脚底发力，然后腰背到手臂，最后肩部，三头肌发力膨胀。 俯卧撑和和反身曲臂撑，一正一反正好结合。
囚徒六艺之我见，谈谈个人体会，欢迎交流 学习囚徒一个多月，自己也体会和练习了一段时间，尤其这两周加入囚徒吧，找到队伍后，分享了狱友的心得，收获很大。尤其是和龙象大哥交流几贴后，更觉提升不少，首先谢谢龙象大哥，如果不是他分享了很多东西，我也不会写这个帖子。 所以想着写东西，也和大家分享下，不一定正确，他山之石，也许对大家有点启发也好。此帖我会不断更新。大家多交流。
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