知名键盘手的个人资料

【专业分析】行者PRO会员评测很荣幸再一次被行者选中，参与到行者PRO会员的众测，全程不写软文，只挑五个重点，说说行者pro会员有什么重要的功能，以及行者的数据分 -----------------------前排感谢---------------------------- TAME | skr (Shenyang Keyboard Racing) 车队菜腿队长提供的抚顺十八盘爬坡Fit数据文件 (如果没有这个文件，爬坡分析功能根本触发不了，详情爬坡分析处说) ---------------------------------------------------------------

【开箱贴】迈金RIDGE DUAL双边功率计初体验【前言】之前买的单边功率计，看过我贴子的人应该都知道，今年迈金也应了去年的承诺，推出了单边升级双边的服务，我今年随便骑骑车，就到 FTP200W了，想要继续提升，就得升级双边功率计。我升级的理由是：单边功率算法为左脚功率 ×2，导致实时功率不准，只有在左右平衡50％50％的时候，才能够相对准确，那如果我的左右脚平衡一直特别不平衡或突然冲刺，功率数据肯定会不稳定，还有很大的不一致，那就失去了参考价值。（我测试ftp一直稳定高踏频，控制左右脚平衡性，相对准）

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功率计入门的新选择 - Xcadey 2XPower 评测

骑行路上该吃多少如何完成一个100公里，150公里，或者200公里的公路赛？除了合适的训练，路上如何吃，吃多少，也是特别有讲究。有三种计算方法，可以供你参考。

骑车心率奇高怎么办每到春天训练季节来临，就会有很多运动员向乔老提问，我心率高怎么办？我心脏会不会爆炸。这类问题非常非常普遍，乔老专门写了一篇博客来解答这个问题。

极化式训练（Polarized Training）这是一个乔老总结的一个近期的研究，我暂且翻译成极化式训练，实验是基于一群最大摄氧量在62.5左右的运动员上做的，这些人算不上世界级，但是绝对是国家级运动员。所以，这个结果并不一定适用于你。

我该如何训练？经常会有运动员问道，我该如何的训练？但是事实上，没有一个适合所有人的单一的回答。当然，硬要说，也是有的。答案就是如何训练取决于运动员的个人情况，比如说运动经验，年龄，限制条件，体型，时间等等，这个列表会非常长。带着这个想法，我试着回答这个问题，首先，从运动经验来说。所有的运动都可以分成三类，初级，中级，和高级的。对于初级的定义来说，是入门这项运动1年以内的，中级的是2-3年的，而高级的是3年以上的运动员。

有氧耐力与退耦（Decoupling）每一个优秀的耐力运动员都会知道，每年的基础期的训练，是一年中最重要的训练，如果在基础期里面培养好了力量，耐力和速度基本能力，那之后赛季中的肌肉耐力，无氧耐力和功率会有一个坚实的基础。可以说，夏季的比赛，是从冬季开始决胜负的。在这些基础能力中，最重要的能力，是有氧耐力。一些耐力比赛，比如说三项全能，公路大组比赛，山地自行车比赛和长距离赛跑成绩的好坏取决于你身体里有氧代谢系统。这系统包括，心肺，血液和肌肉有氧霉素（muscles’ aerobic enzymes）训练的原则，就是经常的，适当的刺激你这套系统，直到他达到一个让你满意的程度。一旦这套系统达到一定的高度，他可以通过同样强度的刺激来保持这份高度，但是训练压力会少很多。以前，教练和运动员都认为长距离慢速运动（LSD）是发展有氧能力的关键。而现在他们慢慢演变成使用中等强度，或者高于有氧阈值（AeT）的强度的训练，搭配适当的时间来增强有氧训练效果。找到正确的强度和时间，是一切的关键。

病后重返训练的原则病好的很快，两天之后就没有症状了，不过我还是很小心的休息了4天，第五天的时候，做了一次45分钟的恢复骑行，今天是第六天，有氧一个半小时，算是恢复得还不错。

训练强度的分布在自行车训练圣经里提到，也曾今被很多运动员尊崇的训练的一个准则是，在基础期间，你应该只做长距离，低强度的练习（LSD）。而在发展期，主要做高强度的间歇训练。但是这个训练方法已经过时了，尤其在冬季的基础期，已经越来越少的认真的运动员是如此训练的。

高峰期的恢复训练经历了一整个赛季的训练，你期望已久的A类赛事只有3周的期限了，根据你的训练计划，你已经步入到了高峰期。在接下来的两周里，有三件事情你必须要做好，这样比赛表现才能好。 1.减少单次训练的时间长度，接下来的两周里面，每一个高强度训练的时间，应该少于前一次的训练。 2.每三天做一次像比赛一样的训练，这些高强度的训练，应该模拟你即将参加的比赛中的一段。 3.每次高强度训练之后，用两天时间来休息。这三点，是比赛获得预期成绩的关键。尤其是第三点，绝对不能轻视。如果这两天的恢复训练你练得太多，那你高强度训练的质量，就会打折扣，这是一个非常常见的错误。这些恢复性训练，心率，功率，或者速度应该主要在1区，偶尔上2区也是允许的，但是这应该只是不小心，并且限制在几分钟以内。严格限制3区或者更高的区间。你在做这些训练的时候，应该会感到内疚，别人会超过你。这些都没关系，你的目的是恢复，你不需要在这两天里面提升比赛能力。如果你把高强度的训练慢慢的缩短时间，并且遵循练一天，休2天的练法，你的高峰期会到来的。

功率计的问与答一个在英国的自行车杂志 Cycling Plus 最近问了我一些关于开始功率训练的问题。我觉得这些问题不错，特别是对于那些不熟悉功率计的新手，或者计划购买功率计的选手来说。下面是问答的内容。另外，TrainingPeak出了一本免费的电子书，叫如何开始使用功率计训练(http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fhome.trainingpeaks.com%2Fproducts%2Ftraining-with-power-ebook&urlrefer=53f9e107f7446bc29bee695bb3c5d20c) 而我也写了一本新书，叫功率计手册（The Power Meter Handbook）。这会对你开始功率训练有帮助。

测试你的乳酸阈值心率(LTHR) 我又一次被问到，如何通过一次30分钟的个人计时来找出自己的乳酸阈值心率（LTHR）。我实在是不知道为什么这个理论有那么难。所需要做的事情，就是在30分钟里面“独自”，“尽最大努力”跑步或者骑车。再强调一遍，你必须一个人完成这个测试。如果你在一次比赛里做这个测试，或者和小伙伴们一起，这个结果会不一样，你的数字会太高。如果你想和别人一起做这个测试，那就做60分钟测试，而不是30分钟。

力量训练科目的选择健身房里的各种器械，老派健身的各种理论，力量训练的科目，可以有1300多种，全部练一遍不可能，也不现实。在《Strength Training For Triathletes》里，是这样建议选择力量科目的

这个名词在圣经里面提到过，这种训练是指在一小段时间里，突然增加训练量和训练强度。紧接着一次长时间的休息。这种大起大落的训练方式，就称为破坏式训练。

CTL的上升速度如果你知道Performance Management Chart(PMC) 图，那你肯定也会熟悉CTL这个概念，（Chronic Training Load）。这个值是由每天平均的训练压力而算出来的。如果你每天能够承受的训练压力越大，那说明你的体能也就越好。所以，CTL的上升一般也代表这体能的上升。

训练压力指数TSS的估计与反推 TSS是指你的训练压力指数，Training Stress Score，这个数据，是根据你训练的长度，和时间算出来的。而具体的公式就是 TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100 由于 IF® = NP® / FTP 所以 TSS = (NP / FTP ) ^2 × sec / 36 sec是你训练的长度 NP是指你标准化功率而IF是指你训练的强度 FTP，是指你一小时最大能保持的功率在Garmin和Training Peak里面，这个数字都会帮你算好，每次骑完，看一眼今天训练压力指数是多少，可以帮助你了解自己的恢复时间，和强度。而我今天要说的，是通过TSS来反推你的有氧心率区间。

利用PMC图表计划训练-零基础篇最近有很多人问我，PMC图表如何使用呢？为此，我专门新开了一个TrainingPeak的账号，来演示一下，零基础的新手，如何来计划他头三个星期的训练。当然，事先说明，数学模型是死的，人是活的，当你在该练的那天觉得还是很疲劳，不如多休息一天，别硬撑。另外，这是针对零基础的人写的，所以里面提到的训练量很小，休息时间也很长，假定新手一开始就只做低强度LSD练习。之后我会写一篇对已经有基础的人如何练。

公路车坐垫高度和坐垫前后调整写在前面，讲了这么多关于训练比赛的，今天来谈一次关于Bike Fitting. 本篇文章的作者，是墨尔本的一位Bike Fitter,名字叫Neil，他师从Steve Hoggs，也发展出一套自己的理论，我觉得还蛮有道理。下面来看正文，英文原版在这里 http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.neillsbikefit.com.au%2F%3Fpage_id%3D364&urlrefer=f90203f18fc327b71f09718ea3517b90

在之前的文章里，我详细的阐述了功率训练一区和二区的内容。没有看过的小伙伴可以点击下面的链接，回头阅读一下。一区：https://tieba.baidu.com/p/6311449448 二区：https://tieba.baidu.com/p/6342951828 今天我们来聊聊功率训练区间的三区，我相信这也是会有很多小伙伴喜欢了解的一个区间。长话短说，直接进入正题。

金字塔底部二区我在之前的文章里很详细的阐述了功率训练一区的内容，没有看过之前文章的朋友可以戳这里（https://tieba.baidu.com/p/6311449448）去阅读下。之前我有提到过，想要功率训练你就得先详细的明白每个功率区间的作用，这样你才能有目的的安排你的骑行计划和知道你的训练计划对你有什么作用。虽然网上已经有很多相关的信息了，但是我还是想根据自己的思路步骤来写这一类的文章，也许你对这些内容已经很了解了，又或者我写的内容可以在你原有的认知里加上一些新鲜的信息，这一切都是对想功率训练的你是非常有帮助的。

惊！某训练吧主即将白嫖失败，竟然跑去向吧友求救！啊 ~~~ 要骑不完啦迈金白嫖的活动有没有没被邀请的啊，让我邀请一下，各得50积分

史上最便宜的双边功率计 Xcadey 2XPower 开箱作为国产功率计的老大哥， Xcadey功率计产品终于从只有单边，变成了有双边/可以升级到双边，单边功率计准不准我不知道，Xcadey的单边肯定不准我是知道，至于这回新出的双边准不准，我也没试过，就算试过也没法对比，所以对功率计的要求，只要稳定就行了~ 这功率计是骑友的，帮忙发下开箱贴，大家可以看看，最贵cervelo碟刹整车配 Xcadey 1699RMB的双边，是不是有种反差萌=v=

今天，你白嫖了吗？迈金新活动 - 骑闯天路骑行台挑战赛只要买了1999的功率骑行台，一个月内骑1999KM就能白嫖骑行台不管你买没买，反正我买了，准备开肝！~~~ 顺便说一下详细规则，详情看楼下

冬训的正确打开方式之力量训练每年的这个时候大家都开始筹备着冬训计划了，可是由于关于自行车冬训资料的缺乏，网上信息也不是很多，所以有很多一部分人不知该从何下手，不知如何给自己安排正确的冬训计划。在这里我就结合我自己对力量训练的认知以及目前我正在执行的训练计划来给大家做一个参考。因为每个人的生活习惯，身体机能以及训练风格不同，所以这并不是一个合适每一个人的力量训练计划，但是对于大部分人来说它是可行的。这里我就把每一个重要的步骤以及要点详细的给写出来，大家可根据自身情况来安排合适自己的力量训练计划！

功率训练一区想要功率训练？前提是得先弄明白功率分区的每一个区间，明白每一个区间的目的以及训练效果，明白训练区间的效果才能让你的骑行训练计划更专注，更高效。我接下来会单独的写文章详细的阐述功率训练的每一个分区。

力量训练可以让你骑得更快吗？随着赛季的结束，季后训练离我们越来越近，也正是这个时候大家都开始筹备冬训计划了。力量训练过去一直都是有争议的话题，很大一部分人认为力量训练根本就是浪费时间，他们认为自行车是有氧运动，与其花上这么多的时间去健身房，不如花在骑车打基础上。那么我们应该进行力量训练吗？少次数大重量还是多次数轻重量呢？又或是该使用什么健身设备呢？

功率训练的下一个级别什么是下一级别？它意味着什么？你如何能实现它？每个人都在谈论下一级别，并且他们正在实现“下一个级别”。他们指的下一个级别到底是什么？你想拥有更高的耐力？你想拥有更高的FTP？或是你想拥有更多的“火柴”？又或是你什么都想要！

沈阳美利达浑南店 2019年年度封车赛圆满结束~~ 每年都有的年度封车赛，跟着骑行节的热潮一起举办了，当天气温很好，骑行很舒适，比赛还是以娱乐为主，安全第一，娱乐第二，比赛第三，比赛路线，环浑河半圈33.6KM(行者路书：2709413）

学会踩踏踩踏技巧中流毒最广的两个无耻谎言，是“提拉”和“画圆” 在我作为物理治疗师的经验中，许多案例来自自行车手，其中相当一部分车手的伤痛都源于对踩踏技术的误解。对于很多车手，他们的不适和伤病来自于他们想要提升踩踏效率的努力。然而，他们的尝试实际上降低了他们的效率，而不是提升了。并且这些努力极大地提高了受伤的机会。错误的踩踏方式可能导致以下问题：膝关节疼痛髋屈肌（腰肌、髂腰肌、etc.）劳损综合症下背部疼痛胃部刺激感，如恶心反胃或疼痛，这是由于你的腰肌持续紧张，使得交感神经链受到影响。在数小时训练后感觉自己越来越慢好消息是，这些问题在重新开始正确注重踩踏的细节之后，会很快消失。转载自摸发虱痒

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全年都做VO2Max间歇练习？本文节选翻译自老乔的博客今天我获得一个问题，是关于我最近写的一本书里的《Fast After 50》，这个问题也许其他的读者也会有，所以我把这个问题给列出来。首先，我先定义一下，耐力型运动员的训练不是一成不变的，我经常也会思考，过去今年我做的训练是不是有改进的地方。但是，这个问题并不是其中之一。问题在自行车训练圣经里面提到，在基础器里面，应该做很多中等强度的训练，比如说2区心率训练，然后在之后慢慢的加大训练的强度。然而，在《Fast After 50》这本书里面，建议到，Vo2Max的间歇训练也应该在基础训练期里安排。但是，这种训练似乎强度非常高，有点违背圣经里提到的，我做错什么了么？回答《Fast After 50》是针对50岁以后的运动员来说的，而自行车训练圣经是写给所有年纪的人的，特别是年轻的运动员。对于50岁后的运动员，如果不训练最大摄氧量，VO2Max是会下降得非常快，而且要训练回原来的水平是非常困难的。而对于年轻的运动员来说，他们的表现就不是这样了。并且，对于50岁以上的运动员来说，基础期的VO2Max 间歇的量和发展期的量是完全不一样的。适当的安排训练量的不同，完全可以帮助你保持最大摄氧量，并且把你推向体能巅峰。译者注就算是年轻的运动员。其实在基础期一周练一次VO2Max 间歇也没什么，HIIT完全不练，有时候你的信心都会被磨灭掉。在发展期，和高峰期，根据你的比赛需求，可以一周练三次HIIT，来把你推到你的体能巅峰。

训练，贪婪，和耐心本文翻译转载自老乔的博客我经常收到一些Email询问，一些运动员因为经常性的伤病或者生病而感到沮丧，他们似乎从来都没有办法进步。导致这些原因有很多方面，而最常见的是因为心理上的贪婪和不够耐心。我们大多数人，都需要以个”脑力计量计”来警告我们练得太多了。而这个“脑力计量计”在被发明之前，你只能靠你的意志力来控制你自己。下面是一些如何做的方法。在一次训练中，知道什么时候停下是非常重要的。我作为一个教练，当我去参与一些运动员的高强度的训练，一些把运动员推到极限的训练，我的一个非常重要的职责就是，非常仔细的观察运动员对抗压力的效果。除了给予他们鼓励和反馈，当我觉得受伤的危险系数非常高的时候，会让他们停止训练，或者提早结束训练。通常我会告诉他们，你们已经达到你们的极限，体能已经开始走下坡路了，你付出的努力已经太多了，而你的运动表现已经慢慢被腐蚀了。运动员会发现需要更长的时间从这个高强度训练中恢复，是时候停止了。你也许并没有一个教练来做这些，所以你必须得自己做出这样一个决定。我建议你这么做。当在一个间歇训练的时候，你感觉你只有做最后一组练习的力气的时候，那就停下，不要做这组练习。除了间歇练习之外，其他的危险时刻比如说是长距离训练的最后10%。特别在你体能最好的时候，A类赛事前几周的时候，受伤和生病会悄悄的向你侵袭。让一个运动员停止训练的最大阻力是贪婪，他们想练得更多，并且马上拥有更高的体能。作为一个高级的耐力运动员，你需要的是耐心。这个在我的博客里面已经提到过很多次了。耐心是连续训练的关键，而贪婪的运动员通常因为生病或者受伤而丢失更多的训练时间。耐心能让你的身体完全适应训练而变得更强壮，而这个过程是需要时间的，没有速成的办法。而贪婪的训练，会让你超出你身体承受范围外太多的地方去训练，而结果就是，过度训练，受伤，精力耗尽。而这些也恰恰就是贪婪和没有耐心的信号。译者注，记得自行车训练圣经里面，跑上来第一章就是讲如何防止过度训练，讲休息的重要性，知道什么时候停下，有时候比知道什么时候开始更重要，训练的时候一定要注意自己自己的感受，体能指标。当你估计自己已经达到极限的时候，适当的停下来，可以让你走得更远。

间歇训练和 40公里个人计时成绩如果你经常看我的推特，你会发现我做很多间歇里练习。而你所见到的，也是我所指导大部分运动员的训练。这种练习已经存在的非常久了，而第一次提到这种训练的科学研究是50年代后期。那个时候，很多的科学实验证明了间歇练习的好处，大多数研究比比较了两种不同的训练方法，一种是做结构化的高强度练习，一种是只做SST的运动员。这些研究的结果表明，对于那些受过良好训练的运动员来说，高强度训练比起那些大量的低强度练习来得有效得多。而你不可能持续的很久的做高强度训练，所以，高强度间歇训练（HIIT）是提升你运动表现的最好成绩。我最近从我的存档里面找一下，对于以个40公里的TT运动来说，到底什么样的训练是最好的，因为我有一些运动员在本赛季里面会专注于这种比赛。有4个实验结果发现，4周的训练可以提升2%到4%的成绩。如果你完成40公里的ITT需要60分钟的话，这样的提升会让你提高1分12秒到2分24秒。这个提升是非常高的。其中3个实验有类似的训练方案，他们一周安排2次间歇训练，每次6到8组间歇，每次间歇持续5分钟，并且休息1分钟（这个非常短的休息是非常非常重要的，别去增加它）。而间歇时间的功率输出，是80%你在VO2Max区间的输出。你在一个6分钟的个人计时赛里的功率可以看成你的Vo2Max的功率。所以说，假设你的VO2Max功率是300瓦，那你应当在240瓦的区域做你的间歇。而这个功率，差不多就是你的FTP功率，基本上你在你40公里TT的强度做间歇。非常奇怪这种训练会有效果，不是么？另外一个实验，他采用了非常高的强度，而这些选手只是一周采用一次这样的训练。他们在这个训练中，做8组功率在Vo2Max的间歇，但是时间的长度仅仅是60%你所能坚持的Vo2Max的时间。而休息的时间，是间歇训练的两倍。让我们回到刚刚那个例子，如果一个运动员可以保持6分钟300瓦，那他的间歇时间应该是8组，每组3分36秒300瓦。而休息的时间，是7分12秒。这种训练每周应该练一次，这个训练会非常非常困难，一周一次足够了。如果可能的话，这两种训练可以放在一起练。我经常要求我的运动员在一周的早些时候做一次5组的第一种的间歇训练，在这周的晚些时候，做第二种的5组的间歇训练。实际上，如果你看我自己的训练课程，我自己也是在做类似的训练。大多数运动员需要48到72小时才能完全恢复，并且为下一次高强度间歇训练做准备。多说一句，如果没有功率计，你对这些训练强度只能勉强的猜一下。一个心率带并不能很好的告诉你间歇运动的强度，功率计是一个必需品。

你应该在心率3区训练么？许多运动员都会问我一个问题，他们是不是应该避免3区的心率训练，这是一个非常好的问题，而且似乎非常普遍。下面是我的看法。对于3区训练上来说，没有本质上的错误，只要他和你的比赛目标相符合。如果你的比赛的时间比2，3个小时长，但是比6，7个小时短，那你将会花非常多的时间在3区里面。举个例子，一个有经验的马拉松运动员会在3区，或者4区跑他的比赛。当然，总有例外的。对于新手来说，他们会发现他们会对长时间保持3区心率非常困难。如果他们保持在3区的心率，他们通常会在长程比赛的后期萎掉，以至于不能完成比赛。而另外一方面，专业级的运动员，在大铁人的比赛中，他们可以在3区保持8，9个小时。公路车手，在2到7个小时的比赛里，通常会有很多无氧的时间，这些无氧耐力或者最大有氧量取决于你是在哪个集团里面骑。而在集团中的时候，他们通常是在3区骑行。所以，如果你的比赛在这些区间里面，3区训练会非常有效。既然如此，为什么3区训练收到如此多的质疑？如果你的比赛并不在这些区间，那你的3区训练或许浪费了很多时间。 3区通常会被称为“快乐的努力”。这样的训练，会让你觉得你达到了某种成就，而且你可以以这种强度做非常长的时间。这会让你很高兴。但是，如果你的比赛并不在这个强度，那你的训练并不能给你的比赛带来太多的提升。尤其是你的比赛是4区或者5区为主的比赛，比如说绕圈赛，或者奥林匹克三项全能强度的比赛。在这个情况下，尤其是在发展期，你如果练太多3区的训练，你会需要更多的时间去休息，而实际上，你是在浪费宝贵的训练时间。正如我说的，我有运动员在基础2期做很多3区的训练，他对于发展肌肉耐力非常有效。但是当他们进入基础3期和发展期的时候，训练强度应该更像比赛一样。浪费你的恢复时间的，并不仅仅是3区的训练，任何和你比赛不相关的训练都是如此。比如说，一个大铁人的运动员，经常进行奥林匹克的三项全能训练，这包括了很多5区的训练。对此我非常肯定的说，他在浪费时间。所以，不要滥用3区无用的比赛理论，有些时候并不是这样。重申一下，你的训练，要随着比赛越来越临近，越来越像比赛。译者注，似乎我介绍了太多极化训练的理论，训练要么很难，要么很简单，而这些中间强度的3区训练，似乎是在浪费时间。老乔这篇文章很好的解释了如何运用3区训练。诚然，3区训练很多时候被认为创造了太多的疲劳，但是并没有太显著的提升。而反过来，Coggan所提倡的SST训练，又是最有效率的训练方法。一切看你自己如何恰到好处的把握，在对的时期，排进对的训练。

公路车训练重要的是跑量还是跑强度？训练应该重强度还是重量？有一份在1999年的研究似乎可以帮助我们解释一下，或许这有些过时了，不过我们仍然可以从中获得很好的启示。而且这是一个长期的研究计划。大多数的耐力运动的研究都只持续进行几周，这样做有一些很好的理由，对于运动员来说，让他们突然的，长时间的，很大程度上改变他们现有的训练是很困难的。研究也是要花钱的，研究持续的时间越长，花费的资金也越多。并且，科学家和我们一样，喜欢更快的知道结果。所以，大于几周以上的研究并不常见。但是，这个研究长达2年。 Montana大学的体育研究院找了14位初级的越野滑雪运动员，并且训练了他们2年。在第一年里面，运动员总共训练了大概600小时(大约每周12小时)。在这600小时里面，大约17%的时间，是在乳酸阈值之上进行训练。这个大约是每周2小时左右。而实际上，我之前提到的极化式训练（Polarized Training）里提到的高强度训练，很好的描述了这个高强度训练。在第一年结束的时候，这14名运动员的成绩经过对比，进步最大的前7位选手，被分成高反应组；而后7位选手，被分成低反应组。在第二年的训练里面，高反应组继续着和第一年一样的训练，而低反应组减少总共的训练量到470小时（有一说没有完全减量）。而低反应组在乳酸阈值以上的训练时间比例几乎翻了个倍，达到每周3小时。第二年结束的时候，高反应组，也就是坚持第一年同样的训练的那组，并没有在测试中获得非常明显的提高。而低反应组，在第二年结束的时候，在Vo2Max,乳酸阈值，和比赛成绩上，获得了极大的提升。他们的比赛成绩，和高反应组几乎差不多。这个研究给我们带来什么值得思考的地方呢？第一个就是，对于某一个训练方案，每个人的反应程度可以差很多。在运动科学领域里面，这个被称作是 “个体理论（Principle of individuality）” 在这个实验中，一些人对大量的训练有反应，而另外一些人对高强度训练有反应。另外一个经验就是。用每年都用同样的训练，你也许会得到同样的结果。而你需要改变一些东西来提高。而这个改变是训练量，还是寻良强度？这个问题很难说，每个人都不一样。但是，通常来说，你对这项运动越是经验少，你会对运动量的提升获得的帮助越大。而对于有经验的运动员来说（大于三年），你已经在这个领域好几年了，你通常会对提高运动强度获得的反应更大。决定你如何训练通常来说，是一种“试错”的过程。如果你对你的训练成果不满意，那通常来说，你需要更大的训练量，或者更高的训练强度。当然了，还有可能是其他因素，比如说你简单的训练练得太猛，不是连续的训练，太多的精神压力，营养不足，不恰当的恢复等等。但是如果你撇开这些不谈，那剩下的，也就是最重要的，就是你周期化的安排你的量和强度。而唯一的办法，就是试试一些你以前没做过的方法，来看看会发生什么。译者注，这次老乔已经解释得很清楚了，自己试，自己摸索。我也不罗嗦了

再谈公路车极化式训练（Polarized training for cyclists）在众多的训练方法中，我个人还是最着迷这种极化式训练。对业余选手来说，你不可能一周拿出20个小时出来练车，平时骑完车还要上班照顾家人，也不可能弄得很累。这种训练方式，一周只要2次高强度的间歇训练，通常不超过一小时，其他的80%的时间，都是1区的慢慢骑行，可以让你把训练穿插进繁忙的生活中去。比如说上下班通勤，去学校接送小孩，拜访朋友或者顺路买个菜什么的。而这种训练的最大的优点是，很有效！如何有效？来看这篇文章。在过去的十几年里，阈值训练，一直是公路车手所遵循的黄金训练方法。他们会把他们的训练功率尽可能的接近他们的阈值功率（假设300瓦），来达到运动表现的提升。而对于那些已经有经验的车手来说，这种训练方法，往往是无效的。很多的科学研究表明，运动员在阈值所花的时间越少，他们获得的体能就越好。对于那些世界级的运动员来说，他们是用这种训练方法么？对于业余选手来说，又如何从这种极化的训练方式中得益呢？

超量补偿（supercompensation）我们应该把恢复日的名字，改成适应日。而这个日子的目的，是提高而不是保持。我觉得这个是对的，休息日似乎并不显得那么重要，而我们需要了解的是，知道休息日实际上是一个适应的日子，而在这个适应的过程中，你会得到一个更好的体能。让我们来看一下，这个被低估的休息日。你的训练量在某些时候会特别的高，其结果就是，你会非常疲劳。这也是你把休息日放在高强度训练中间的原因。就如之前所说的，在这些天里，你的身体才会变得更加强壮。一个高强度的训练，只是创造了一个更加强壮的可能性，而之后的休息日会把这个可能性变成现实。这个压力和休息的交替过程是让你体能越来越好的前提。如果你只做连续的做高强度训练而不做恢复的话，你会非常可能过度训练。而过度训练的结果，就是会得一个严重的疾病，慢性疲劳，或者“单核血球增多症”。你必须尽可能的减少他发生的可能性，这会导致你的职业生涯的结束。而另外一方面，如果你只做低强度练习，并且经常连着休息好几天，那你并不会对你的体能有正面的意义。你在比赛中会非常痛苦。这种压力和休息交替的提升方法被称为，超量补偿（SuperCompensation）。人体是一个神奇的器官，它可以通过这种方式，持续的提升运动员的能力。但是超量补偿并不能强求，你不可能要求身体进行更快的超量补偿。有些人生来有着很好的天赋，他们补偿的周期非常快，而另外一些人补偿的周期就比较慢。这个也是个性化训练的基础。我们在训练的过程中，每个人都有一个特殊的方法，而快速反应者和慢速反应者是一个基因上的选择，所以有时候数据并不能代表一切，你得听从你身体的反应，不要盲目的加速你的训练进度。话说回来，训练的基础，是让训练产生足够的疲劳，然后通过之后的回复日来恢复。如果不这么做的话，那你就不要做高强度训练了。没有休息日的盲目的训练，是玩，不是练。

高强度间歇训练的长度间歇训练，是最好的训练方法之一，对间歇的定义是，把困难的部分和简单的部分交替进行的训练。我之前写过5篇关于间歇训练的文章（译者注：我还没翻译）。在对间歇的定义中，我通常把简单的部分称为间歇。而我们大部分人，把难的一部分叫做间歇。所以为了避免混淆，在下面的内容里，把难的部分称为，“训练间歇”，而简单的部分称为“放松间歇”。当做间歇训练的时候，最关键的问题就是，你为什么做这个训练？如果你回答不了这个问题，或者只是笼统的回答说，我想提高我的体能。此时间歇训练，也许并不是最合适的。你所要做的训练，似乎对你的比赛没有什么帮助。比如说，一个马拉松运动员做很多次8秒的冲刺训练，这种训练对他的比赛一点帮助都没有，因为8秒的冲刺得再快，也不会给你带来胜利。而如果你是一个公路车选手，这个就是一个非常好的训练了。第二个需要问自己的问题就是，现在做这个训练，是不是在整个赛季的时间段里最合适？我在我的博客里反复提到训练的周期化，而这个周期的变化，是给你的目的比赛带来好成绩的关键。另外我也反复提到，训练应当循序渐进的在比赛前的最后几周里，越来越像比赛。如果你反其道而行，在比赛快要来领的时候，做越来越多越不像比赛的练习，那最终结果，就是你的比赛结果会很平庸，或者很糟糕。慢慢增加对比赛的专项训练，是在比赛中获得好成绩的关键。在这篇文章里面，我想谈一谈间歇训练的长度，主要是“训练间歇”，强度在无氧耐力的训练。这种训练能够给你身体带来最大摄氧量（VO2Max）的提升。耐力运动员通常都会在赛季的某一个阶段做这类无氧耐力的间歇训练。对于一些高强度的比赛，绕圈赛，公路自行车比赛，或者3-5公里的跑步，山地自行车比赛， 100-1500游泳，奥林匹克三项全能比赛等，无氧训练通常安排在发展期。而对于那些强度比较低的比赛，马拉松，山地车马拉松，半铁人，大铁人或者非常长的自行车个人计时，这种高强度的训练，最好在后半个基础期进行。而在这两类之间的比赛，进行无氧训练的时间有时候还有争议，而我对这个时间比较通融，因为这对于你的比赛经验，年龄，能力和恢复能力，之前的受伤情况都有非常大的影响。前面说了这么多，都是总结，让我们来回归正题，无氧间歇训练中的高强度的部分，你应该针对你的比赛长度来安排。最近的挪威Lillehammer大学的研究总结着重关注了一下这个问题。（这些体育科学家最近发表了一些非常棒的关于实际训练的训练的研究，我会在以后的博客中多次提到他们）这些挪威科学家们比较了长和短间歇的训练，他们希望看到，不同的训练方式对最大摄氧量的运动表现的好处。他们把16个竞赛级别的自行车运动员分成2组，两组做同样强度的无氧耐力的练习，大约是90%到100%的最大摄氧量的训练强度。但是高强度的时间是最大的区别。在这十周的研究时间里，他们会每周训练两次。短间歇的组，做三组13×30秒，15秒休息的间歇联系，每组之间做3分钟的休息。而长间歇组，做4×5分钟，2.5分钟休息的间歇。在休息时间，这两组都用积极的恢复方法，也就意味着他们会在一个低强度继续踩踏板。这两组总共的训练时间是差不多的，短间歇组总共做19.5分钟高强度练习，而长间歇组做20分钟高强度间歇练习。无论哪一种练习，都是非常难的。一个自行车运动员通常可以在100% Vo2Max的强度保持5分钟，而在仅仅只有2.5分钟的休息中做四次这样的练习会让你痛苦不堪。而且你得在10周里进行20次这样的训练。而13×30秒，15秒休息的训练同样非常的辛苦。相比较而言，因为运动员的心率升高会有延迟，所以在做短间歇的时候，心率还没冲高，你就已经到休息区了，或许你会因为这样而感到稍微容易一点。但是，看似简单一点，这并不意味着简单。功率是一个更好的衡量强度的标准。每次高强度的区间，你的功率不会有延迟，而这也是间歇训练主要的衡量目标。长间歇组在总平均功率上，较短间歇组稍微少一些瓦数。这个实验的研究结果非常有趣，在10周的时间内，长间歇组在Vo2Max上平均增加了2.6%，而短间歇组有了一个非常大的提升达到8.7%。而短间歇组同样在30秒，5分钟和40分钟计时中有更好的表现。其他的关于长短间歇的研究表明，对于体能的提升，似乎没有什么太大的区别。这个研究非常有独特。主要在他的研究时间，10周，特别久。而他非常短的休息时间也非常独特。在50%的高强度时间里，休息时间比通常的训练要短。这就意味着运动员间歇训练的压力一直保持在非常接近最大摄氧量的区间。而如果间歇训练的休息时间的非常长，总共时间的压力就会减小，所以好处会减少。最后一个能解释为什么短间歇的运动员比长间歇的运动员进步大的原因为。在15秒的休息时间里，每个高强度训练从来都不会接近完全恢复，而长间歇的组，或许能在比较长的休息时间里获得完全的恢复。研究同时指出，这样的高强度训练，对那些有丰富训练经验的运动员更加有效果。这也能解释为什么他们的实验结果的差异性会比其他研究所提到的结果有所不同。这个实验研究对那些Vo2Max在近70的运动员身上偶非常好的效果。如果你没有这样的天赋，或者你在你的年龄组里面都拿不到名次，短间歇短休息的方式或许并不一定适合你。换句话来说，30秒高强度，30秒休息的训练也许对你来说更好。如果你在你之前没有做过HIIT训练，或者你上一次的HIIT训练已经休息了好几周。也许你应该从一个强度较低的间歇训练开始。比如说10×30秒，30秒休息，或者5×1分钟，1分钟的休息的训练开始。而如果你是一个顶尖的运动员，而且经常做HIIT训练，上述文章中提到的短间歇，是一个很好的提升你最大摄氧量的训练计划

【必看】公路车训练功率相关名词及意义非广告，转自迈金官方朋友圈...

“我”，为什么要骑车？ “我”，为什么要骑车？

骑车路上我该吃多少东西？如何完成一个100公里，150公里，或者200公里的公路赛？除了合适的训练，路上如何吃，吃多少，也是特别有讲究。有两种计算方法，可以供你参考。根据热量单位，KILOJOULES /小时来计算一般来说，如果你一小时消耗了600kj, 或者说你以166瓦骑了一小时，那你就应该补充120-180大卡的能量。一般来说一根能量棒足以。如果你有功率计，那就非常容易了，把KJ调出来，然后每600KJ，吃一跟，配合足量的水，帮助你冲向终点。根据体重来计算，摄入的碳水化合物的多少。一个成年人的胃的消化能力，一小时大约能消耗同样数字克数的碳水化合物。也就是说，以一个70公斤的成年人，一小时最多吸收70克的碳水化合物。一般能量棒碳水化合物含量一根在30-40克左右，如果吸收能力正常，那你可以每40-50分钟吃一根。这两种方法不矛盾，如果你是个大胖子，体重100公斤，那你的输出功率也相对比较大， 600kj会比瘦子早到15分钟，那你需要补充的也相对较多，但是吸收能力也相对瘦子强一点。

骑车的基础训练每一项运动都有他的基础，拿篮球来说，运球，传球，定点投篮，三步上蓝。一个篮球新手，如果只上场比赛，而不进行基础练习，永远不可能成为高手。自行车也是一样，如果你只去比赛，或者每次骑车都是和小伙伴们奋勇争先，那你的进步也是有限的。什么是自行车的基础呢？基础 = 力量 + 速度 + 耐力力量，决定你每次踩踏所产生的作用力。速度，决定你的脚能转多快耐力，决定你能保持一个功率骑多久。你也许会问，那我猛骑拉练，练不到这些技能么？那我反问你，如果你是一个篮球新手上场比赛，给你练习传球，运球，投篮的机会又有多少？所以，如果你是一个新手，别急着和老手去拼命，老老实实的看看，你深蹲能做几个，你能不能在屁股不跳的情况下踩到140RPM，你能在心率2区的骑行，能骑上6个小时不停么？如果不能，花上3个月去强化这些基础技能，对你整个赛季绝对有好处，相信我。

你应该做多少甜点训练（Sweet Spot Training） How Much Sweet Spot Training Should You Do? 甜点训练，SST，被认为是在训练强度和长度之间的一个平衡点，他对运动员的FTP有极大的提升作用。在下面的图里面，甜点训练所定义的区间，是在2区以上到4区中间的一个区域。大约是83%-97%FTP的强度。在这个强度训练，你可以同时训练到基础练习并且同时提高你的阈值功率。正因为这个特性，这个区间被称为最值回票价的训练，也因此而命名为“甜点”。我如何知道我自己的甜点呢？其实很简单，做一次FTP测试，然后你的甜点区间，就在83%-97%FTP瓦数的区间里。译者注：其实还有一个更小的定义区间，88%到92% 而决定你SST应该练多久，很多时候取决于你的 1.运动水平等级 2.一年赛季中的时间 3.你所参加的A类赛事只要你是一个公路赛车手，无论水平高低，年轻还是年老，你肯定可以完成一个3×5分钟，5分钟休息的SST间歇训练。在计算总共SST训练的时间上面来说，你只要把SST区间内的时间给乘起来， 3×5分钟=15分钟总共的SST训练时间。而通常来说，SST训练的下限是15分钟，上限是3小时。再参照下面一个表格，来得出你到底需要多久的SST训练时间。译者注：这个表格虽然有点英文，但是我觉得读者应该能懂。在赛季准备期，慢慢增加到的目标，以及赛季中，分为绕圈赛和公路赛。而之后的山地车里分为越野赛和耐力赛。还有铁人三项与越野公路赛当一个运动员在赛季之前开始打有氧基础的时候，甜点训练是越多越好。甜点训练在时间上非常有效，并且他能创造非常高的强度（IF）和训练压力（TSS）。这样一来，对于提升你的CTL， SST训练就非常的有用。一个好的教练，通常会观察运动员的反应，来决定你应该做多少SST训练。这是一个实验和试错的过程，并且需要结合数序分析和运动员的生理反应。比如说，从一个3×10分钟的训练，进阶到4×9分钟的训练，然后到3×15分钟。然而，一旦赛季开始，教练会根据比赛类型来制定甜点的训练计划。通常公路车手和山地车手会在比赛的时候做很多甜点区间的骑行，而相反的，一些越野比赛会在甜点最多骑一个小时。所以，越野选手在赛季开始之后，会减少一些甜点训练的课程。【公路大组赛和绕圈赛的甜点训练】 15到240分钟，这是一个非常大的区间，具体练多少，根据你的体能和你的比赛距离所决定。在非赛季的时候，运动员会慢慢增加甜点训练的量。而在赛季中，教练会根据他们的比赛来调整这个长度。【山地车选手的甜点训练】甜点训练对于山地车选手来说是精密结合的，特别是那些比赛长度超过传统2小时的越野比赛中。对于专业的选手来说，如果你的比赛是5个小时，那你应该让你的SST训练尽可能的接近5小时。对于业余选手来说，在比赛过程中，要尽可能多的用到SST区间去比赛。比如说，如果一个山地车选手只能做90分钟的SST训练，那他在5个小时的比赛中，在SST区间里尽量不要超过90-110分钟。【铁人三项运动员的甜点训练】对于铁人三项运动员来说，最大的问题是他们在做完SST训练之后，是不是之后还要跑步，并且自行车段的长度也决定了他们对SST训练的需求度。比如说70.3 半铁人选手会在SST区间比大铁人选手多很多。所以他们也要做更多的SST训练。译者总结：如果你的时间不多，那或许你应该把你所有的训练都放到SST训练中去，但是SST训练和普通的2区训练并不矛盾，因为你在长距离比赛中，不可能一直SST，有大量的时间会在2区。所以，一个良好的SST的训练计划，并不会太大的改变你的基础训练。

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