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告诉你什么是有氧训练,怎样减脂 它是通过连续不断和反复多次的活动、并在一定时间内、以一定的速度和一定的训练强度,要求完成定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳率范围内。在训练后,如果心跳率达不到最低的安全心跳率、这说明运动量太小或训练强度不够、那么就要加大运动量或训练强度。如果超过最高的安全心 跳率,就说明运动量和训练强度太大,这就要降低运动量和训练强度。 有氧训练安全心跳率的计算方法、例: 1.预计最大的安全心跳率:220(常数)-30(年龄)=190 2.最低安全心跳年:190×50%(05 3.最高安全心跳率:190×859%0.85)=161.5 对初学者来说,要求接近最低心跳率较合适,对一般则要求最高心跳率保持在70%-80°,对训练有素的 运动员要求达到最高安全心跳率的85%-90°% 按脉搏和计算心跳率的方法:在有氧训练后,立即以食指和中指按在手腕的挠动脉上或按在颈侧的颈动 脉上,以量度10秒种的心跳次数,把总次数乘以6便可以计算出当时的安全心跳率数。如果心跳率低于95次 要马上调整和加大运动量或减少动作的间隙时间。如果心跳率高于162次,就要降低运动量、调练速度或增加 体息时间 在这个安全心跳率的范围内,要及时检查自我感觉,一般在训练后5-10分钟内是否有出现下列不正常现 象,例如:胸痛、头重、晕、大量出虚汗等。如有上述症状,必须就医诊治。 “有氧训练”已广泛被作为增强体质、健身减肥、减缩体内多余脂防和增强心血管系统机能以及促进脑功 能的训练方法 有氧训练的运动量和训练强度,除了要求达到规定的次数、頼率和速度外、一般取决于时间的长短,对 初学者,一般在开始时10-15分钟,两周后逐渐增加到20分钟,四一六周后增加到30分钟,一般每次为45分 钟,最多不超过60分钟。如果重点减肥或减体重时、可以早、晚各进行一次,每周一般为3-4次、不超过6次。 般要求放在早餐前进行,晚上要求在临睡前1.5-2小时结東。如果结合健美训练时,可安排在无氧后进行,每 次20-30分钟
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