健美发烧友风波的个人资料 - RAT

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牛逼

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背部训练方法锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (22.61 KB) 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (93.3 KB) （2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (98.33 KB) （3）背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (92.52 KB) 杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (148.84 KB) T杠划船：类似于杠铃俯身划船动作之一 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (82.25 KB) 坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (79.23 KB) （二）斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部 2012-3-2 15:59:14 上传下载附件 (82.39 KB)

腹肌训练方法腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。（一）腹直肌 1.上腹（腹直肌上部）：仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (109.34 KB) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (40.06 KB) 2.下腹（腹直肌下部）：仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (22.78 KB) 悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (63.95 KB) 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (17.24 KB) 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (68.71 KB) 上下腹（整个腹直肌）：仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (18.6 KB) 悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (71.43 KB) 支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 2012-3-2 16:14:04 上传下载附件 (9.79 KB)

哑铃腿部训练方法大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。当然还有哑铃剪步蹲、哑铃垂直跨步（负重登凳）也是锻炼大腿的好方法但总体来说，由于负重关系，哑铃锻炼是很难得到发达的大腿肌群，为了安全还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然对于女性健身者只是为了修腿形的，而不希望发达的大腿，哑铃锻炼无疑是不错的选择。 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2012-3-2 16:54:14 上传下载附件 (14.58 KB) 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 2012-3-2 16:54:14 上传下载附件 (104.1 KB) 3.垂直跨步：主要练大腿肌群和臀大肌。握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 2012-3-2 16:54:14 上传下载附件 (269.27 KB) 4俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 2012-3-2 16:54:14 上传下载附件 (41.81 KB) 小腿肌群最主要是小腿三头肌。手持哑铃进行单腿（或双腿）提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 1.站立提踵：主要练小腿肌。因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 2012-3-2 16:54:14 上传下载附件 (39.84 KB) 2.坐式提踵：上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。 2012-3-2 16:54:14 上传下载附件 (48.18 KB)

哑铃手臂训练方法哑铃健身系列之手臂肌群肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌。哑铃是锻炼肱二头肌的最佳选择，而且方法多样，无论是冲击大重量还是刻画二头肌线条，都有相应最佳的方法。哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 1.哑铃交替弯举：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换另一手臂交替进行。哑铃交替弯举明显比不交替情形冲击二头更好，如果不交替雷同与杠铃弯举，但不如杠铃弯举更稳定。2.哑铃斯科特弯举：单臂哑铃斜托弯举胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。3.哑铃集中弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌坐姿，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。4.哑铃侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 1.双臂哑铃颈后臂屈伸：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。2.单臂哑铃颈后臂屈伸：坐姿（或站立），单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

哑铃肩部训练方法宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。 1.三角肌前束：（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。（2）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。2.三角肌中束：（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。（2）哑铃推肩：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。3.三角肌后束：（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

哑铃背部训练方法总体来说，对于一般健身爱好者来说，哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑其他方法，哑铃锻炼为辅。哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部，因此动作质量是最关键的；但对于锻炼斜方肌，哑铃耸肩几乎是唯一有价值的锻炼方法。 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。4.哑铃耸肩：主要练斜方肌两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。3.直腿硬拉：这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

哑铃胸部训练方法胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等，因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。 1.哑铃卧推仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。（1）平板卧推：主要练胸大肌的厚度（2）上斜卧推：主要练上部胸肌（3）下斜卧推：主要练下部胸肌2.仰卧飞鸟：主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。3.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

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东京下水道壮观如神殿。。。。。。日本的改善不仅仅是从软件方面的改善，硬件的改善也是有目共睹。日本的夏天集中降雨是日本的夏天的大问题，整个国家每个地区都遭受过这个灾难。从1938年开始日本因为夏天的集中降雨各地都要死几百名平民，因为当时的日本各地河流的整备都没有达到抗击集中降雨的能力，最多一次1953年在九州死去近800名平民。之后日本大量投资堤坝河流的改善，这样集中大雨很少会造成大量的死亡。而城市的不断扩展也造成日本城市设施跟不上城市的发展，因此集中降雨在城市造成的灾害要比在一般农村的灾害高的多，而且城市还有很多死角，也是看不见的杀手，如几年前的名古屋市的集中降雨，造成城市的地下铁进水，造成城市的阴井盖的被水卷走，路过的市民不幸陷入地下水道死亡。所以日本大城市特别花费大笔资金建立城市地下储水设施，这样可以抗击百年不遇的大雨，现在建成的有东京都地区的崎玉储水设施。不光是东京，大阪市也有，现在大阪市的长居公园下面正在建造的集中降雨对应储水设施也是有这方面的功效。同时日本大学还有专门城市防灾的专门学科，如日本中央大学就有城市防灾的学科，官学合作使得城市的减灾变得更具科学性。宏伟的东京地下神殿-1 宏伟的东京地下神殿-2 宏伟的东京地下神殿-进水口宏伟的东京地下神殿-进水口的大小宏伟的东京地下神殿-3 宏伟的东京地下神殿-出水口宏伟的东京地下神殿-工程照宏伟的东京地下神殿-人的渺小宏伟的东京地下神殿-埃及神殿也没有这么大

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街头打架跟肌肉的关系经验贴街头打架完全靠的是经验！就好比你刚去卧推一样手会！练多了就稳定了力量也慢慢增加！打架也如此你隔时间长了不打架也一样会出现颤动发不出力！很正常！！我以前打架打过很多！因为我人很老实总有人想欺负的！！但是我打架摔角功夫还是可以的！单挑基本不怕谁！！与我重级别根本不放在眼里！！但是我从不惹事！！练健美后就没有打过架了！！打过架的朋友都知道颤动时候发不出力！！很肌肉毫无关系！！但是体格越大肌肉越大打架还是有优势，关键常不常打架，相信大块头不会经常打架！也不会有人惹你不要以为自己练了几年拳什么的！就发帖这那的，

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初来此吧！！希望能大家互相交流互相帮助！这吧女生多还是男生多

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俄罗斯边防巡逻艇炮击一艘挂有中国国旗渔船事发海域示意图。资料图：2009年炮击并击沉中国货轮的俄罗斯海岸警卫队巡逻艇【相关专题】【环球网报道记者张淳】据俄罗斯之声7月17日报道，俄罗斯安全总局东北海岸边防局新闻办公室称，俄“捷尔任斯基”号边防巡逻艇被迫在日本海俄罗斯专属经济区向挂有中国旗的渔船进行炮击。目前，该渔船上的17名中国渔民无一伤亡，另有1名中国渔民在海上失踪。报道称，俄“捷尔任斯基”边防艇16日在俄罗斯水域发现一艘渔船，向其传呼无应答，同时不停航并转向准备逃脱追踪。俄罗斯安全总局东北海岸边防局说，“在持续了3个小时的追踪后，边防巡逻艇向该渔船发出一枚警告炮，但该渔船仍未停航，继续进行危险地迂回，最后接近边防艇”。消息说，该渔船在撞向俄边防巡逻艇时，船上有1人掉入大海。对此人进行的搜救工作没有结果。俄方在被扣留渔船的舱内发现了22.5吨鱿鱼。船上没有船只和捕捞的相关证件。随后，该渔船被押送至俄罗斯纳霍德卡港做进一步的调查。

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关于肌肉恶不恶心的话题！！我身有体会！记得我在读书的时候刚开始接触健美！！刚开始练的时候喜欢光膀子！！别人也没有觉得什么！时间长了自己也大了！也不好意思光膀子了！！不过那个时候单纯，自己想找漂亮，处女，家庭条件好点的！所以一直单身！那个时候还有不少女生喜欢！只是自己这标准太高！

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健美从孩子抓起　　【环球网报道】在比利时摄影师Kurt Stallaert的相册作品《健美运动者的世界》中，照片都是经后期处理过的。该相册展示的是，在一个缺乏想象的世界里，无论老少，举重都是人们保持清醒的必修课。然而人人都有一副健美的身材，这看起来非常奇怪，毫无疑问，那些全方面的发展和极度的健身，附加在健康孩子们身上，会让他们变得连自己的妈都不认识了。　　“我确实在现实生活中见过这样的孩子，我很难从他们的身上看到幸福，天真无邪的脸蛋却配有不同寻常的肌肉身材。”摄影师Kurt Stallaert说，“这些强壮的孩子在我们的生活圈中，因不受到重视，必定生活得很艰难，但那却看似是他们自己世界里的家常便饭。因为在他们平时的生活中，小女孩都要用尽全身力气来卧推超过自己体重两倍的器械。”

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我来晒晒我的装备~~~~！！！！！

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