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仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法　　仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。　　仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　仰卧举腿动作注意事项：　　1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。　　2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。　　3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

6分钟完美腹肌锻炼　　今天我们将展示完整的腹肌锻炼方法，我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。　　我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。　　第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。　　第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。　　整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。　　请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。　　我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

增大肌肉块的14大金律 1. 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。 3．长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。 4．慢速度：充分刺激肌肉。 5．高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6．念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。 7．顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。 8．持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。 9．组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。 12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。 14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

深蹲动作后站起来时为什么会头晕？人在蹲位时，下肢呈屈曲状态，这时下肢的血管受压而使血液不易往下肢流去，下肢就显得缺血了。当久蹲的人突然站起时，下肢血管恢复畅通，这时就像猛然打开了闸门，血液就会大量地往下肢涌去，这样一来头部就显得血不够用了，大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应，大部分人会出现头晕、心跳的现象，但是身体适应过来后，这种现象又很快会消失。这种现象大都是一种正常的现象，不是贫血造成的。 1、有这种现象的人平时最好不要长时间蹲着，如果因工作须经常蹲着时，可事先准备好矮凳子，减轻下肢的屈曲程度; 2、久蹲工作后起立时宜慢慢站起来以减轻由此造成的不适;甚至应该注意清理工作场地，防止短暂的意识丧失倒地后发生伤害。 3、平时宜多参加体育锻炼以增强心血管的功能。人蹲久了站起来为什么会头晕眼花。如果你蹲在地上，时间稍微长一些，猛一站起来，常常感到天旋地转、眼冒金星。这是因为头部一时性贫血引起的。 v人蹲着的时候，体内血液的分布有些特殊情况。首先是两条腿被压得很紧，血管压扁了，到达下肢的血液相对来说少一些;其次是因为下蹲时头部略向前倾，到头部去的血液则相对分配得多一些。当你突然间站立起来时，下肢的血管突然解除了压迫，于是有相当多一部分血液流向身体下半部。再有，血液在身体内也有一定的重量，当你猛然站起来时，血流由于重力的吸引，惯性的作用，也较大量地向身体下半部流去，分配到上身去的血液就会减少。再加上站起来时，头部也直立起来，由心脏向着高高在上的头部喷射血液就比较困难。所有这些，都使得头部的血液相对地减少了。人的脑子是最需要血液供氧的，短暂的减少供血可使人因一时性脑贫血而感到头晕。此外，由于头部血液减少，眼球内的供血自然也少一些，这样，就会发生眼花缭乱、金星乱冒的现象。同时，贫血、低血糖会加重此现象。

腹肌锻炼只需6分钟反向卷体20次+触足卷体20次+PLANK（平板支撑）30秒。循环3-4次，中间不停顿，约需6分钟，隔天一练：视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNTc1MzI2Mzg4.html&urlrefer=ee065f10003f45471d500237a9acbb7f

教你从皮包骨吃成肌肉男　　很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：　　1.吃更多　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。　　2.每天吃6次　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。　　3.吃高热量的食物　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。　　4.力量锻炼　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。　　5.获取蛋白质　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。推荐：鸡蛋的5种错误吃法。　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等　　时间：没有固定的时间，　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。　　6.提前备好食物　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。　　早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。　　7.把食物带在身上　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;推荐阅读：早餐吃什么才营养。　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料; 　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果; 　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。推荐阅读：3个月从81斤增肥到106斤。

韦德训练法韦德法则------虽然有不少健身运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔.韦德．他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32条之多．由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下：（一）初练者的训练法则： 1．渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷．具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性．　　 2．多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼．　　 3．迷乱莫测法则：也即：动作多变法则．是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激．　　 4．孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉．

两个月循环强化训练提示：该计划适合中级及中级以上的健美爱好者参考学习。第一周：全身训练计划(星期一/星期三/星期五) 目标肌肉动作组数次数胸部哑铃平板卧推 3 8，10，12 背部高位下拉 3 8，10，12 肩部头上哑铃推举 3 8，10，12 股四头肌蹬腿器蹬腿 3 8，10，12 股二头肌俯卧腿弯举 3 8，10，12 肱三头肌拉力器下压 3 8，10，12 肱二头肌杠铃弯举 3 8，10，12 小腿肌群站姿提踵 3 8，10，12 腹部仰卧卷腹 3 15 全身训练：你将用全身训练来开始这个训练计划，这可能有别于我们以往的很多训练计划。不管你是初学者还是有一定经验的训练者，都要这么执行。在这第一周中你将会训练3次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。意思就是说，你除了周一周三和周五训练完，你有四天的休息时间，这个量训练看上去，真的很小。但是别着急，这些都是为了冲顶所做的准备。要知道，刚一开始爬山就冲刺，可能你就是最后一个登顶的人。第一周训练内容中我们选取的动作都是常规基本的训练动作，他们不仅非常适合初学者的锻炼需要，而且对于高级训练者也同样非常合适。但是我们选择动作的时候，尽量都选择自由重量训练动作，而尽量不使用组合器械进行训练。原因是因为你将会经历一个漫长的训练过程，你必须在刚开始的时候学会如何用使用这些没有任何助力的负重来让自己的肌肉找到感觉。所以，我们也给出了很多动作的详细步骤和细节。这一周中，每个动作要执行三组，然后第一组是8次动作，第二组是10动作，第三组是12次动作。整体的次数范围在8-12次。这也是被运动训练界证明是最有效增加肌肉体积和质量的次数范围，很多运动员和爱好者都经常使用这个次数范围。而且在健美运动领域，这种组合叫“倒金字塔”原则，另外在你增加次数的同时，你还有逐渐的降低你的训练重量。例如，第一组哑铃卧推你使用70磅的负重完成8次动作，那么第二组你就尝试50磅的重量，第三组就是30磅的负重。训练提示：训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。 >>挺胸背部伸直我们对于所有训练动作技术能给予你的最完美的建议就是挺胸，背部伸直。不用有任何质疑，当你准备做任何动作之前，心里都要想着挺胸，背部伸直这个姿态，这会帮助你安全的实施每一个计划动作。首先，这样可以最大限度的保证你的训练安全，因为这个姿态可以让你有一个很好的力学结构，让你的全身根据需要让不同的身体部位参与到动作中去。包括在其他的任何运动中都是一样的，一个很好的姿态可以帮助你发挥出身体更大的潜力。甚至在组合器械练习的每次动作中，也要保持挺胸，背部伸直的意识。 >>拉伸不管是训练前还是训练后，拉伸动作的执行都是非常关键的。甚至最新的研究结果显示，在训练中，对刚刺激完的肌群进行静力拉伸训练对于肌肉的充血和恢复生长都非常有好处。所以，我们建议，不管执行到哪一周，都要在训练前和训练后，对你今天要进行刺激的肌群进行拉伸。肌群较多时，每个肌群选择一个拉伸动作，肌群较少时，每个肌群选择2-3个拉伸动作。

金字塔式训练法金字塔式训练法则：它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。　　金字塔式训练:又称阶梯式极限用力法，就是开始的负荷比较低，完成较多的次数，然后负荷越来越大，次数越来越少，最大的达到100%，即只能完成一次动作。　　比如我们在做推胸练习的时候，开始的时候重量为20公斤，也就是杠杆的重量，一般做15-20次，将参与运动的肩关机和肘关节充分活动开。同时胸大肌也完成了预热。然后再逐渐地增加重量，第二组可以将重量增加到30公斤，所要练习的次数也要相对减少。可以做12次，依次类推，将重量增加到身体所能承受的80%的时候，相对应的可以做2-3次动作。一般不要冲击最大的一次负荷重量，比较危险。如果你是高级训练者，为了进步更快，可以将重量增加到自己的极限水平，只做一次的动作。　　在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。重量增加，次数相应减少。一般情况，15、12、10、8、6、2、1次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。中级训练者只做到6-8次的负荷重量就可以了。之后可以进行3组同样6次的负荷练习，效果也不错。　　对于高级训练来说，当进行到1次负荷重量的时候，也可以重复进行练习。一般可以做3-6组。如果想进步更快，可以在练习1次负荷重量以后，逐渐减少重量，相反又开始增加次数。直到将重量减到做8-10次动作。　　一个部位的金字塔式练习法不要超过40分钟，中级训练者练习30分钟即可。每个动作的间歇时间也要由开始的30秒逐渐增加。组间休息最多不要超过4分钟。

增肌要诀一、每隔2到3小时摄入30克蛋白质：　　很多时候，你甚至有必要摄入更多的蛋白质。只要你选择的并不都是消化吸收速度很快的蛋白质，身体就能充分加以利用。二、进行高强度训练：　　真实情况是，我们身体具有很强的适应能力，只要你采用良好的恢复手段和确保充足的营养摄入，身体就能适应很高强度的训练。训练的时候就应该敢于挑战极限，然后安排充足的时间让身体休息和恢复。这就是超强刺激和超量恢复。三、弱势部位每周练二次（这个很有必要）：弱势部位每周两次或者一天两次，这是促进其迅速增长的有效手段。把握尺度，增肌效果非常棒。四、每次训练40到60分钟：　　如果你的目标是增大肌肉块，那么，你每次训练不要超过60分钟。否则训练量就过大，那样会适得其反。五、确保充足的睡眠：　　如果你每天的睡眠时间不到8小时，肌肉就很难迅速增长。睡眠是恢复最关键重要的。六、使用营养补剂：要想快速增大肌肉块，支链氨基酸和肌酸是必须摄入的营养补剂。太频繁也不会有副作用= = 大家不要害怕会伤身体，每次6到20克支链氨基酸。七、多吃瘦肉：　　蛋白质合成是帮助各种组织恢复的唯一方法，碳水并不能直接促进增长。八、对自己要求严格些（尽量完成计划不要偷懒）：当你觉得自己训练已经很刻苦的时候，别忘了还有人练得比你更刻苦。

让您变身肌肉男的秘诀肌肉男要锻炼肌肉，增大肌肉块有以下14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。 1.负荷要大重量：并不断增加负荷增肌锻炼就是要采用大重量的负荷来锻炼相应部位肌肉，大重量的负荷才能使肌纤维拉长并通过锻炼后蛋白营养的修复达到增肌的目的。随着肌肉力量增加，应循序渐进增肌负荷重量，以达到肌肉不断增大目的，否则肌纤维适应同一负荷后不再有拉长变粗等环节，也就失去增肌的动力了。 2.锻炼每组要低次数健美理论中用XRM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。因此当肌肉力量增加了，其RM次数也会增加，因此需要增加负荷重量，以保证没组次数保持在5-10次范围。 3.锻炼动作要多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都要选上2-4个动作，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 4.锻炼动作要长位移不管是划船、卧推、推举、弯举等，都要首先把哑铃或杠铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。当然，有些冲击极限大重量时的半程运动也是有其独特作用的。 5.锻炼动作要慢速度锻炼肌肉的每个动作要慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 6.锻炼强度要高密度 “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。也就是说您花2个小时完成的锻炼远不如1个小时完成同样锻炼量的效果。 7.锻炼肌肉时念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 8.锻炼肌肉动作中要顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。简单的方法是当您感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下负荷。很多人仅仅采用静力练习也能获得很漂亮的肌肉也是这个道理。 9.锻炼过程肌肉保持持续紧张锻炼动作过程中，应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。比如说哑铃弯举，下放恢复手臂时就不要完全放直；锻炼腹肌是，卷腹要比仰卧起坐效果好，都是这个道理。 10.锻炼动作组间积极放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 11.炼肌肉要着重多练大肌群要想成为肌肉男就用重点多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 12.锻炼后积极进食蛋白质在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白的食物中，更易吸收的蛋白粉无疑是上佳选择。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 13.肌肉锻炼后至少要休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块，比如胸、背、大腿等。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15-30分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 14.锻炼动作宁轻勿假这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，脚踏实地、循序渐进，最终是靠成果来说话的。

健美训练需要知道的50条知识 1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举　　在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维?盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。 2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉　　迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。 3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举　　力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。 4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举　　相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。 5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸　　你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。 6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲　　尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。 7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉　　任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。 8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩　　在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁?杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。 9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。 10、最佳整体腹肌训练：卷腹#p#分页标题#e# 　　在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导： 1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐; 2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离; 3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。　　在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示： 1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向; 2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平; 3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

如何在力竭的基础上再多做几次动作　　之前我们提出力竭的概念,之后又进一步提出"最后一两次试举才是整组中最具效力的",目的只有一个,就是尽可能的最大限度的挖掘肌肉的最后一点潜力,达到深层刺激,肌肉获得的刺激越多,恢复越多. 　　最后的一二次，到底是哪一次?或者说如何在力竭的基础上再多做几次来进行深度的刺激肌肉?来看看高手们都是怎么做的: 　　1、停留5秒.肌肉在力竭之后短暂的停留,你会发现又可以多做几次完整的动作。如在卧推动作中,用尽力量后,保持姿势不变做停留5秒,调整呼吸,力量得到短时间的恢复,又可以完成几次标准动作,能够更深度的刺激胸大肌.停留位置可因状态而异,可以停留在肌肉收缩位置,放置在胸上也可以,都会产生不错的效果.高手们经常用这种方法去撕裂目标肌肉,屡试不爽. 　　2、金字塔法则.金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一,它对肌肉的刺激有非常好的效果.无论职业健美还是业余健身,在训练中都少不了它.你可以事先准备不同重量梯度的哑铃,最大的一组用12RM的重量,其他依次减重,如15KG,12KG,8KG,6KG,,,等等,在一个重量的哑铃动作力竭之后,迅速换下一个重量,直到最小的重量力竭为止. 　　3、欺骗法则. 欺骗法则是力竭概念的有效果补充。在用标准动作做8次力竭后，也可以用不标准的动作再多做2-3次动作，是深层刺激肌肉的有效手段。如在做全程的二头肌弯举动作，最后可以用半程的弯举动作或身体摇晃来再多做几次。然而这里要说明的是在卧推，深蹲以及腹肌的训练中是不允许用欺骗法则的。　　4、借力。借力与金字塔法则有点类似。在最后几次动作中你可以借助身体其他肌肉的力量或同伴的帮助，再多做几次的方法。　　以上4种方法是健身健美训练中超越力竭的最常用的高级方法，它的效果早已得到行业的认可，并被广泛的使用。然而要想达到这样的效力,需要三个基本前提,第一个是安全至上;第二个动作标准;第三个要防止训练过度,通常我们只在一个动作的最后1-2组采用这种方法，方法的运用过程中也要遵循循序渐进的原则，让身体慢慢来适应以发挥最好的效果。

增肌停滞,就练深蹲　　把石头投入池水中会激起水花。波纹会传至水池的另一端。石头越大，水花就越大，波纹也就越大。　　训练也能产生类似的效果。我们称之为间接效应。当一块肌肉得到练习而增长时，整个肌肉系统都会产生小幅度的增长，甚至包括那些根本没有用到的肌肉。获得增长的肌肉越大，或者增长的程度越大，这种间接效应就越强。　　在健美练习者当中，练习深蹲产生的间接效应最引人注目，一旦增肌停滞,就练深蹲。单一练习杠铃深蹲会引起全身肌肉的大幅度增长。例如，如果一个身高6英尺体重150磅的人从事正规的大重量深蹲训练，他可能会在一年内增长30磅肌肉。不过，这些增长并非都产生于腿部和和下背部。他的肩部、胸部、颈部和手臂都会出现可观的增长。此人刚开始训练时上臂围也许只有13英寸，而训练结束之后可能会达到15英寸。其他肌肉块也会有或多或少的增长。即便手臂没有进行专门的训练，这种情况也会出现。　　年轻的健美练习者经常忽视腿部训练，将精力集中于手臂和上体。这样一个畸形的计划能让手臂长到一定的围度。然而，除非加入大量的腿部训练，否则无法产生更多的增长。引入腿部训练之后手臂会立刻开始增长。只练手臂会在周边的肌肉，如三角肌、胸肌、背阔肌和斜方肌上产生最大的间接效应。而间接效应最小的则是小腿的腓肠肌。增肌停滞,就练深蹲。　　练习手臂产生的间接效应不如大腿和下背的大块肌肉训练产生的大。间接效应依赖于两个条件。一，练习的肌肉块越大，间接效应就越大。二，用到的肌肉与未用到的肌肉距离越远，间接效应越小。大重量深蹲比其它任何动作能产生更大的间接效应。

胸肌训练秘决一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进. 　　第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部. 　　第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力. 　　第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。　　2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显露的锁骨。　　3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。　　4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

肌肉锻炼教程胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

我的土制杠铃两个手拖飞轮，一段水管，水管两头套上接头固定。

我的初级健身计划一周四练周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推3×10RM 　　哑铃飞鸟3×10 　　拉力器夹胸3×10 　　蝴蝶夹胸3×10 　　重锤下压3×10 　　哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉3×10 　　坐姿划船3×10 　　站姿哑铃俯身划船3×10 　　站姿杠铃弯举3×10 　　坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举3×10 　　哑铃前平举3×10 　　哑铃侧平举3×10 　　哑铃俯身侧平举3×10 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。　　深蹲3×10 　　腿举3×10 　　坐姿腿屈伸3×10 　　俯卧腿弯举3×10 　　提踵3×10