lhf250201的个人资料

硬拉-哑铃健身的必练动作硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。硬拉动作注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

全球最大的举重类健身器材制造商开始内销了欧美品质山西新和健身器材公司，一直致力于国内外环保健身事业，拥有20多项产品和生产工艺专利技术，产品通过欧盟REACH 73项物质检测，含铅量检测，邻苯二甲酸检测，表面涂层检测，可以说是国内最为环保的健身产品。欧美客户包括：阿迪达斯，西尔斯，麦德龙，沃尔玛等。每年投入大量资金和技术拓展环保健身器材的生产，推广，销售。PROIRON品牌沿用欧美的产品标准，健康的环保理念，为国内健身爱好者带来健康，绿色的健身生活，让您远离危害！

全球最大的举重类健身器材制造商在我们太原今年开始内销了山西新和健身器材公司，一直致力于国内外环保健身事业，拥有20多项产品和生产工艺专利技术，产品通过欧盟REACH 73项物质检测，含铅量检测，邻苯二甲酸检测，表面涂层检测，可以说是国内最为环保的健身产品。欧美客户包括：阿迪达斯，西尔斯，麦德龙，沃尔玛等。每年投入大量资金和技术拓展环保健身器材的生产，推广，销售。PROIRON品牌沿用欧美的产品标准，健康的环保理念，为国内健身爱好者带来健康，绿色的健身生活，让您远离危害！

硬拉-哑铃健身的必练动作硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。硬拉动作注意事项： 1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。 2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。 3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。 4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

哑铃哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

练习哑铃的要领：练习哑铃的要领： 1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。 2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处： 1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。

哑铃——最简单的健身器械哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢?哑铃锻炼要注意哪些？练习哑铃有哪些要领？如何挑选适合自己的哑铃? 遵循原则：不宜过轻或过重适宜人群：一般练习者哑铃重量单位：多为公斤建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃) 练习目的：增强肌肉女士3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉

太坑了吧？不让QQ和微博登陆了？郁闷还不让注册太坑了吧？不让QQ和微博登陆了？郁闷还不让注册

哎，174CM，54KG，想增肥…… 哎，174CM，54KG，想增肥……

腹部乾坤大挪移腹部乾坤大挪移。马步站稳，手持杠铃片（不需太重，5kg~10kg即可）绕头顺时针逆时针各12次（类似舞蹈中转胸的动作），动作速度要求快（注意安全）。此动作可以有效刺激整个核心区同时发力，对于深层腹横肌刺激显著。

深蹲进阶——动图教你塑造完美臀腿部

早上好，各位亲们…… 也许你根基没有别人好，也许你没有过人的天赋，也许你没有补剂，也许你起步比别人晚，也许你的设备没别人好，但你的借口必须比别人少，流的汗必须比别人多，付出的努力必须比别人多！Good morning～

健身恢复三阶断恢复三阶段论恢复过程简要地可分为三个阶段。 1.运动时的恢复阶段运动时人体的能量消耗过程（分解过程）占优势，恢复过程（合成过程）也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复（再合成），也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。 2.运动后的恢复阶段身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来（运动前）的水平。 3.超量恢复阶段运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的问题之一。

胸肌不对称的分析和解决经验很多健友都提出了关于左右肌肉不对称的问题，百分之九十的朋友说的都是关于胸肌不对称，可见胸肌对一个男人来说是身上最扎眼的肌肉，也是大部份健身爱好者最关注的部分。　　在此发表此贴目的仅仅是方便遇到此问题的朋友作为参考，其实我在健身方面是提倡全身共同发展的,有些健身爱好者只练上半身，或者只看重胸肌和胳膊。胸肌不对称固然让人头疼，但胸肌对于全身肌肉来说只是其中的一小部分，只有把眼光放到全身，全面共同发展，才能打造一个强壮匀称的身体。　　导致此情况的原因大致有以下三种，三种情况都可以通过这三点来改善：　　1:训练中注意动作的标准性，注意整个身体的平衡，左右发力平衡。　　2:可以通过单侧训练弥补一下，可以通过单侧卧推，单侧飞鸟等弥补。　　3:胸部训练时弱侧多加些重量。　　一：生活习惯所致。　　以大部分人都是右撇的情况，生活中惯用右边的肢体，使右边的手臂，肩部等肌肉都比左侧发达，　　神经系统也偏重于右侧作为主力完成动作，导致训练胸部时，右侧更容易完成动作，而左侧就会训练得更透彻些，导致左右不均。　　对于这种情况，　　除了以上三点改善办法，尤其要注意意念问题，以卧推为例，意念要在胸部肌肉，整个动作过程中要尽可能用胸肌发力完成，尽量减少三头肌肩部的借力。　　哑铃卧推比杠铃卧推时三头肌会更少得参与完成动作。　　二：训练时发力不平衡所致。　　这种情况也会跟生活中惯用一侧有些关联吧。训练时注意力稍不集中，身体就倾斜了，或发力不平衡了。　　尤其我想到一点，特别在用大重量训练时，这时候你会迎着巨大的压力使出浑身解数去完成动作，自然也难以保持发力平衡了,更没有心思顾忌借力不借力了哈，特别是在最后的极限试举，更容易出现此问题。　　我觉的有搭档援护着会更好地解决这样冲击大重量时候的问题。　　(话说俺已经孤军奋战半年有余了唉) 　　三：骨头不对称所致。　　很遗憾，我就是这种情况，我的胸骨和其下面的两根肋骨不对称，导致了我的胸肌和腹肌不对称。　　对于这种天生所致的情况，我只能说不要太在意了，没有人的骨头是完美对称的。　　如果视觉上相差太大你又很介意的话，就多多用单侧训练和弱侧加重弥补吧。　　以上仅个人见解，如有错误或疏漏之处欢迎大家指点批评。

如何训练腰腹力量在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

坚持练哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

坚持练哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

胸肌不对称的分析和解决经验很多健友都提出了关于左右肌肉不对称的问题，百分之九十的朋友说的都是关于胸肌不对称，可见胸肌对一个男人来说是身上最扎眼的肌肉，也是大部份健身爱好者最关注的部分。　　在此发表此贴目的仅仅是方便遇到此问题的朋友作为参考，其实我在健身方面是提倡全身共同发展的,有些健身爱好者只练上半身，或者只看重胸肌和胳膊。胸肌不对称固然让人头疼，但胸肌对于全身肌肉来说只是其中的一小部分，只有把眼光放到全身，全面共同发展，才能打造一个强壮匀称的身体。　　导致此情况的原因大致有以下三种，三种情况都可以通过这三点来改善：　　1:训练中注意动作的标准性，注意整个身体的平衡，左右发力平衡。　　2:可以通过单侧训练弥补一下，可以通过单侧卧推，单侧飞鸟等弥补。　　3:胸部训练时弱侧多加些重量。　　一：生活习惯所致。　　以大部分人都是右撇的情况，生活中惯用右边的肢体，使右边的手臂，肩部等肌肉都比左侧发达，　　神经系统也偏重于右侧作为主力完成动作，导致训练胸部时，右侧更容易完成动作，而左侧就会训练得更透彻些，导致左右不均。　　对于这种情况，　　除了以上三点改善办法，尤其要注意意念问题，以卧推为例，意念要在胸部肌肉，整个动作过程中要尽可能用胸肌发力完成，尽量减少三头肌肩部的借力。　　哑铃卧推比杠铃卧推时三头肌会更少得参与完成动作。　　二：训练时发力不平衡所致。　　这种情况也会跟生活中惯用一侧有些关联吧。训练时注意力稍不集中，身体就倾斜了，或发力不平衡了。　　尤其我想到一点，特别在用大重量训练时，这时候你会迎着巨大的压力使出浑身解数去完成动作，自然也难以保持发力平衡了,更没有心思顾忌借力不借力了哈，特别是在最后的极限试举，更容易出现此问题。　　我觉的有搭档援护着会更好地解决这样冲击大重量时候的问题。　　(话说俺已经孤军奋战半年有余了唉) 　　三：骨头不对称所致。　　很遗憾，我就是这种情况，我的胸骨和其下面的两根肋骨不对称，导致了我的胸肌和腹肌不对称。　　对于这种天生所致的情况，我只能说不要太在意了，没有人的骨头是完美对称的。　　如果视觉上相差太大你又很介意的话，就多多用单侧训练和弱侧加重弥补吧。　　以上仅个人见解，如有错误或疏漏之处欢迎大家指点批评。

如何确定练习的组数和重复次数人们常常会提出这样的问题：如何确定练习的组数和重复次数。甚至一流水平的健美运动员也常陷入这样的苦恼。　　一般来说，训练组数和每组重复次数的选择可根据三个方面来确定：(1)训练目的;(2)个体承受负荷的能力;(3)恢复能力。　　(1)根据训练目的确定次数范围　　a.每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。　　b.重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。　　c.重复动作5-8次，对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。　　d.重复动作8-12次，主要发展肌肉体积。是初学者常用的训练方法，对增肌塑型、改善外观有很好的效果。有时为了更深层次的刺激肌肉，可以扩展到6-15RM的练习。　　e.高次数15次(或更多)，主要效果减脂塑身，发展肌肉线条，提高耐力。　　(2)考虑自身的承受能力　　肌肉是由不同类型的肌纤维构成的，分别为慢缩肌(红肌)纤维和快缩肌(白肌)纤维，两种肌纤维在形态结构和功能方面都有明显的差异。快缩肌(白肌)的功能主要体现在力量和爆发力，而慢缩肌(红肌)则表现为耐力很强。　　红肌纤维和白肌纤维在人体中是混合分布的，但每个人两种肌纤维所占的比例是不同的。有时候，同一个人，其上半身和下半身的快慢肌纤维的比例也可能不同，表现为上半身和下半身对不同的每组重复次数产生最佳的训练反应。　　找出适合自己的每组重复次数范围的最好方法就是进行测试。可以分别对上半身和下半身肌肉进行测试。具体方法是，首先测量自己在一个训练动作上的最大力量水平，然后休息5分钟，把负重减少25%，做一组至力竭(即无法规范的完成一次动作)。记录你能完成的重量及对应的次数，然后根据这组数据选择适合自己的次数范围。　　在选择测试训练动作的时候，应避开如深蹲、俯身划船之类的复合型训练动作。比如你本来的目标是测试腿部肌肉的力竭时限，但做深蹲的时候，你很可能是由于下背部而不是腿部肌肉的力竭，导致不得不结束一组训练。初学者选择测试动作时，应充分考虑教练的意见。　　当确定了适合自己的最佳每组重复次数范围后，也不要每次训练都采用同样的次数范围，这样肌肉会适应，不利于刺激肌肉增长。　　(3)肌肉的恢复能力　　确定了最佳每组重复次数范围，就要考虑肌肉的恢复能力来确定每周的训练次数。　　在营养充分、睡眠充足等条件下，肌肉组织通常需要48～72小时才能恢复。如果进行高强度力量训练，尤其是大肌肉块，局部肌肉两次训练的间隔可增加到96小时。　　如果训练强度不是很大，在合理安排训练组数的情况下，局部肌肉一周练2次，对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说，由于局部肌肉训练的组数很低，而且动作技术不熟练，训练强度不高，每周也可以安排3次训练。　　以高频率、高容量、高强度训练著称的罗尼•库尔曼，虽然每周训练6次,但是每天训练两块不同的肌肉，一周下来每块肌肉都得到2次的训练刺激。所以进入中级训练以后，随着训练组数和训练强度的加大，局部肌肉一周安排2次训练就足够了，否则很容易导致过度训练。　　结论：　　找出最适合自己的每组重复次数范围，根据训练强度确定合适的每周训练次数，充分考虑肌肉生长和恢复的生理规律，可以帮助你科学的激发肌肉的增长潜力。

坚持练哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

打造三角肌的五个王道动作为了达到运动员般的身材，很多人过于追求硕大胸肌、紧实腹肌和粗壮手臂，从而忽视对肩部的锻炼。事实上，这是一个巨大的误解，因为没什么能比一个饱满的肩膀更能塑造完美身型了。在一个理想的V 形(倒三角)上身中，肩膀构成了V字的上半部分。如果你的肩肌较其他肌肉组织小而不发达，那么你的身材还是会显得很瘦小。接下来，下面就给你介绍肩部锻炼的五个最佳动作吧！ 1. 杠铃推举这个动作坐着或站着做皆可。我个人比较喜欢站着做，因为它能增加你整个躯干的力量和稳定性。动作要点是，举大的重量。很多人在推举大重量的杠铃时都会弓腰后仰，你可千万别这么做。切记，挺胸收腹，每当杠铃经过你的脸时稍稍收起下巴，举起和放下时都如此。 2. 哑铃推举这个动作也可以坐着或站着做。做哑铃举推时我喜欢用较轻一点的重量，然后重复多次，例如8-10次。你也可以举较大的重量，但如果这样的话，我建议你改做杠铃推举。注意，即便是坐着时，也不要太过于弓腰，保持你的臀部和后背紧贴坐垫。而做哑铃推举时，尽量把你的动作幅度做完整。放下哑铃时尽量接触或者靠近你的肩膀，举起时则要把手臂伸直了。注意哑铃举到最高点时要避免相互碰撞。 3. 弯腰杠铃拉举和站立推举一样，这个动作能大幅度提升身体的力量，特别是躯干力量。与其他的推举动作相比，你可以在这个动作里举更大的重量。慎重选择你所能承受的重量，举到最高点时要完全伸直手臂。这项锻炼在视频链接里有演示，所以请跟着一起做吧。关键是在你举起放下杠铃过程中，上半身的肩部到臀部都要保持成一直线。注意，不能因为杠铃的重量而导致你的肩部前倾至双脚前方。 4. 倒立俯卧撑倒立俯卧撑对于塑造强壮而饱满肩膀，绝对是最好的选择。你几乎可以在任何地方做这个动作，所以如果你不能去健身房，或者只想在公园进行简单锻炼，那就做倒立俯卧撑吧。但这需要你有一定的运动能力才能把姿势做到正确。如果你对自己的肩部力量和整体运动能力有自信，可以直接面朝墙壁，弯腰双手撑地，然后脚用力蹬地让整个身体架在墙上（脚跟靠墙）。而如果你是新手的话，可以背对墙壁做类似俯卧撑的姿势，然后手慢慢往后爬，脚慢慢在墙上往上挪，整个身体也能架在墙上（脚尖靠墙）。接下来就可以开始做倒立俯卧撑了。切记挺胸收腹，保持的你的身体成一直线。还有，在身体下降时，注意头不要撞到地面；在身体上升到最高点时，记得要完全伸直你的手臂。 5. 双手宽位抓举这项锻炼能保持肩部健康。相对于前肩，人们通常忽视而没有充分利用到后肩。原因是卧推比反向飞鸟和双手宽位抓举更加刺激。问题是如果你没有对肩部进行完整的锻炼（前肩和后肩），那么以后你很有可能会受伤。双手宽位抓举这项锻炼对后肩肌肉有着极佳的作用。注意，做这个动作时，尽可能把杠铃举过头顶。我保证只要你做完一组10次的动作，就会感到全身都在燃烧！

运动健身的好处运动健身——让你随便穿，都能显得巨性感，地摊货穿出国际范儿！

@嚣张SS @466726311 求进来…… @嚣张SS @466726311 求进来……求联系方式，有事谈，我本人QQ 115608484

吧主，进来看看，谢谢了吧主 @嚣张SS 求您的联系方式，QQ或者其他的，或者邮箱，有事找您谈

吧主，我想联系到您，怎么联系呢？求留下 QQ或者其他联系方式 @爱情资深工程师

感觉这本书在朝着圣王发展？难道是我的错觉？感觉这本书在朝着圣王发展？难道是我的错觉？但是每天还是看，嘿嘿，没书看啊，圣王看了几章就放弃了的。

转贴:【湖南临武城管被曝打死瓜农:五六人围殴用秤砣砸头】下午,... 下午,这则标题为《湖南临武城管暴力执法打死瓜农严惩"匪徒"凶手》的微博成为热帖.该事件被网友大量转发,并有微博网友贴出现场城管遗留的工作证和死者家属向临武县城管讨说法的照片.来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fnews.ifeng.com%2Fsociety%2F1%2Fdetail_2013_07%2F18%2F27616334_0.shtml%236467378-tieba-1-54103-c81271486ebd1591c28aa551fa3a2e54&urlrefer=550f09121486f87140eb4e1f70244959

转贴:【湖南临武城管被曝打死瓜农:五六人围殴用秤砣砸头】下午,... 下午,这则标题为《湖南临武城管暴力执法打死瓜农严惩"匪徒"凶手》的微博成为热帖.该事件被网友大量转发,并有微博网友贴出现场城管遗留的工作证和死者家属向临武县城管讨说法的照片.来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fnews.ifeng.com%2Fsociety%2F1%2Fdetail_2013_07%2F18%2F27616334_0.shtml%236467378-tieba-1-47886-c81271486ebd1591c28aa551fa3a2e54&urlrefer=03c4041df4cdf1a380171d16c133f591

不知道这次唐重怎么救他妈妈，不知道唐重这次靠嘴能不能胜利…… 不知道这次唐重怎么救他妈妈，不知道唐重这次靠嘴能不能胜利……

目测，尚析妹纸，背景深厚…… 目测，尚析妹纸，背景深厚……

老柳啊，世界上真的有意寒吗？她每次出现我都的跟着融化…… 老柳啊，世界上真的有意寒吗？她每次出现我都的跟着融化……

高亚楠和张平那章消失的求大神告诉下…… 高亚楠和张平那章消失的求大神告诉下……

这个皇族应该也是气数尽了，都这时候了，公主依然这么刁蛮…… 这个皇族应该也是气数尽了，都这时候了，公主依然这么刁蛮……

无罪你想结束就速度的吧，别这样了行不？你觉的有意思？无罪你想结束就速度的吧，别这样了行不？

张平的下场必定悲剧，一个脑残和变态的下场是可以预见的…如闻人张平的下场必定悲剧，一个脑残和变态的下场是可以预见的…如闻人，张平好比现实中某个突然发财的暴发户，他觉的自己天下第一……可以和世界作对一个道理……

每次遭遇刺杀，是该反击了…………不死人别人不知道痛啊…… 每次遭遇刺杀，是该反击了…………不死人别人不知道痛啊……

那些说s b张平不会叛变的人切Jj去吧，事实真没屌丝永远是垃圾那些说s b张平不会叛变的人切Jj去吧，事实真没屌丝永远是垃圾

在这么下去，改为“水爆天王”吧…… 在这么下去，改为“水爆天王”吧……

许、张会不会联合起来对付林夕？许、张会不会联合起来对付林夕？

是不是季宁要和，火红仙子……一起了…… 是不是季宁要和，火红仙子……一起了……居然心神一荡了，做春梦的时候……是不是……

期望张平能牵起秦美美的手吧，一个屌丝为了女神付出那么多…… 期望张平能牵起秦美美的手吧，一个屌丝为了女神付出那么多……

今天是休息的第几天了？今天是休息的第几天了？

好久没来了……不知道开始发字了没？那时候不发字离开的…… 好久没来了……不知道开始发字了没？那时候不发字离开的……

神马意思？“你走”求大神解答神马意思？“你走”求大神解答

第一次发帖……

真能扯淡呢“海天盛宴”都出来了……还有啥呢？能有点新剧情不？真能扯淡呢“海天盛宴”都出来了……还有啥呢？有点新剧情不？