瞳孔印温柔〆的个人资料

健身：IFBB国际健美联合会 IFBB是国际健美联合会的缩写，是国际奥委会官方认可的组织，在全球健美领域占据85%以上份额，汇集了全球最顶尖的健美运动员。自中国加入IFBB成为其会员国以来，专注于国内健身健美事业的发展，使国内健身健美事业日益专业化、国际化。然而，在中国考取IFBB认证并非易事，一是通过IFBB的考核非常难，二是作为国际顶尖认证机构颁证非常谨慎，所以任何国家健身从业者和健美运动员都以获得IFBB的权威认证为荣。因此，不论是证书权威性还是职业发展前景，IFBB认证都是行业的泰山北斗！

健美运动 VS 健身运动人们对健美和健身运动的认识往往含混不清，有的人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词；有的人则认为健身运动就是健美运动，或者与中年人划等号。其实，健美和健身运动是两个不同的概念，二者既有联系，又有区别。健美运动与健身运动的概念健身运动：是指一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼。主要是发展和增强人体内脏器官的功能。特别是心血管系统和呼吸的功能，以及力量、耐力素质等，即以进行有氧代谢的锻炼为主。但由于参加者的年龄性别和健康状况不同，所采用的各种内容也不一样。如早晨的慢跑，还有老年人打太极等。健美运动：是一项以徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，它是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。由于它的比赛是健、力、美的比赛，就称为健美比赛。健美运动与健身运动的关系：从两个概念来看，健身运动属于低层次、普及的性质，而健美运动属于高层次，提高的性质、具有专门性。健身运动是一个基础，健美运动的发展，提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民的体质，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。因此，不论男女老幼，既要进行适宜锻炼，也应进行健美锻炼，使身体既健康又健美。健身训练通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。一般是把有氧训练和器械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不少于器械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。 “轻重量”：一般采用最大重量的20%-30%，最多不超过40%。“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。“多次数”：每组最少不低于15次。“短间歇”：一般为30-40秒，不超过60秒。健美训练是以发达肌肉块和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。无氧(器械)训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。它有两层含意： ⑴健身健美：目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。 ⑵竞技健美：通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使体形健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。

你健身上瘾了吗，这些症状你占几条很多时候，我们会佩服那些常年坚持健身的人，感觉他们应该是意志力坚定，对自我要求很严格的人，其实这种想法只对了一半，其实，这个群体的人都是有健身上瘾症的，怎么样才算健身上瘾呢，来看看下面这10条吧：一：去健身房路上一直想等下练什么。二：做饭时一直想今天做的饭会不会影响我的健身效果。三：上厕所时会想明天练完深蹲会不会上厕所困难。四：洗澡时会不停的照镜子看自己的身体，想着应该把哪里再练练。五：早上醒来后第一件事会打开手机看看健身微博、微信大V今天更新了什么健身动态。六：两天不去健身房会感到心烦意乱，没有精神。七：买房子或搬家会先看周边有没有健身房。八：去一个新地方没有找到健身房会抓狂。九：除了公司和家去的最多地方是健身房。十：衣橱里有3件以上的紧身背心。欢迎大家踊跃留言…… 以上几点你们都占了多少？不知道会有多少健身“瘾”君子呢？

力量训练的四种目标！目标之一：极限力量和相对力量（Maximal and relative strength）发展最大力量，有效方法是极限训练法ME（Maximal Effort）目标之二：爆发力（Explosive strength）在最短时间内爆发出最大力量，有效方法是动态训练法DE（Dynamic Effort）目标之三：肌肉围度（Muscular hypertrophy）使肌纤维尽量肥大，有效方法是中等重量训练法SE（Submaximal Effort）目标之四：耐力（Muscular endurance）提高肌肉耐力，减少脂肪，有效方法是高次数训练法RE（Repetition Effort）力量专家Christian Thibaudeau对四种训练法的定义：初学者中等水平高水平 ME 每组5~9次每组3~7次每组1~5次 DE 每组10~12次每组8~10次每组6~8次 SE 每组13~16次每组11~14次每组9~12次 RE 每组17~24次每组15~22次每组13~20次力量专家Lyle McDonald对四种训练法的定义：训练重量和最大重量的百分比每组次数组间休息（分钟） DE 〉85% 1~5 3~5 SE 80~85% 4~6 2~3 RE 75~80% 6~8 1~2 ME 60~75% 10~15 1 第一类训练项目：重要训练项目（Primary Exercises）都是一些多关节、多肌肉群、大肌肉群动作，可以允许你举起尽量大的重量。第二类训练项目：次要训练项目（Secondary Exercises）对肌肉和神经系统的要求都低于上一类。第三类训练项目：辅助训练项目（Auxiliary Exercises）包括很多孤立训练动作，能够使用的重量较小，对神经系统的要求也较低。第四类训练项目：治疗性训练项目（Remedial Exercises）包括很多孤立训练动作，主要目的是解决肌肉平衡问题，以及加强薄弱肌肉和关节。四类训练项目的分类重要训练项目后蹲、前蹲、力量深蹲、箱式深蹲、箭步蹲、屈腿硬拉、直腿硬拉、挺举、抓举次要训练项目卧推、推举、划船、腹肌练习、变负荷深蹲、腿举、Reverse Hyper、Glute Ham Raise 辅助训练项目弯举、下拉、耸肩、握力练习、登台阶、腿屈伸、腿弯举、深蹲跳、提踵、腿内收、腿外展治疗性训练项目飞鸟、侧平举、柔软深蹲训练项目和训练方法的对应关系训练项目训练方法重要训练项目 ME,DE 次要训练项目 SE 辅助训练项目 SE,RE 治疗性训练项目 RE

连肌肉“泵感”你都维持不住，还想谈快点长肌肉？做梦…… 目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面。　　健美明星们对“泵感”都情有独钟，他们是怎样获得“泵感”的？　　派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量，然后连续做50组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止；格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”；纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多，一次训练一般做20组，每组20次。　　三届奥林匹亚先生舍齐奥·奥立伐(Sergio Oliva)的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是6——8次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。　　真正为“泵感”而奋斗的人是阿诺德·施瓦辛格。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。上面介绍是一些健美运动员力获“泵感”的训练方法。那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得“泵感”有密切关系的因素——训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。　　•训练　　多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。　　•多次数训练　　不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！　　下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多。　　雷格·派克的小腿非常出色，他训练小腿时55次是每组训练的下限，一般在60——100次之间。举重时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收缩。　　•减少组间休息时间　　莱利·斯科特(Larry·Scott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。　　•高强度训练　　训练早期斯科特的肩膀不是很宽，他除了改变练肩的动作外，还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练法”。例如，做“坐姿哑铃推举”，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法做“哑铃侧平举”。　　适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸、仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。　　弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！　　另外，你也可以这样进行“三联组训练”：先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”：背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”；胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”；肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”；小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。　　另一种“高强度训练法是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。　　•营养　　如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的唯一途径就是摄入足够的碳水化合物。　　有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。　　•运动营养补充剂　　运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。　　运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺、α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。

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别停，别停！这几个黄金动作值得了解！昨天老师就为大家介绍了5种传统练习的三种变化：每种动作3个变化让肌肉瞬间充血、高潮、撕裂。今天给大家再来5个，让你的肌肉持续充血、高潮、撕裂。因为，变化是提高健身训练效果的关键。快点去让肌肉高潮吧！ 1．箭步蹲的动作变化箱式箭步蹲站在约6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。优点：这个变化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。跨步练习斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。支撑箭步蹲像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。 2．引体向上的动作变化侧式引体向上握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。交替引体向上首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。健身球引体向上用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。 3．推举的动作变化哑铃交替推举手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。优点：这个动作能锻炼全身力量。转体推举上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。优点：上体的旋转能力在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。上斜推举躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。 4．罗马式硬拉的动作变化窄握罗马式硬拉练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。宽握罗马式硬拉像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。单腿罗马式硬拉将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。费恩莱斯 5．俯身划船的动作变化交替划船使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。单腿划船将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。优点：这是个全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部

决定寿命长短的14个转折点，你还剩下几个？在人体这部充满奥秘的机器里，“潜伏”着一些神秘“按钮”。英国《每日邮报》健康专栏刊文总结，尽管存在强烈的个体差异，人一生中总有一些年龄值得关注。本报邀请多位国内相关专家，为你一一解读。 10岁：骨骼在冲刺多数人会在10岁左右经历一系列巨大而奇妙的变化，男性比女性晚一两年。40%的骨骼在此时以冲刺的速度形成。此时人体对各种营养需求量很大，最渴望的是钙质、维生素D及蛋白质食物，但也不能过量。由于可能含有雌激素，此时要少用化妆品，多吃绿色食品。 18岁：智齿作乱智齿通常在18岁以后出现，因此时是智力发展高峰得名。如果出现某个部位反复肿胀疼痛、吃东西总塞牙等情况，可能是智齿发出的信号。如智齿位置不正，出现龋齿或冠周炎等情况，就需要把它拔掉。 25岁：骨骼最富有我们可以将骨骼的物质含量看成一个银行账号，25岁时是最富有的。要想多存钱就要少花钱多挣钱。喝奶制品、晒太阳、吃蛋白质含量高的食物、锻炼，能为你的骨骼“挣钱”，但长期吃素、过度减肥对骨骼总量来说是笔“大开销”，要避免。这是因为维生素D是脂溶性的，要想它起作用就需要脂肪的参与。 30岁：身材开始走样走在大街上，你会发现不少看上去30岁左右的男性，开始顶起了“啤酒肚”。从30岁开始，人体的新陈代谢能力开始下降，尤其需要提防身材变样。建议每周最少运动3次，每次30分钟。如果自己一个人总是懒得动弹，不防选择需要合作的运动，如打羽毛球、踢足球等。 30岁：赶上生孩子的“末班车” 英国科研人员发现，女性的“卵子库存”有200万个，但30岁时，约90%卵子被消耗殆尽。到了40岁，卵子数量仅剩3%，其中能发育成熟的只有450个，这也在一定程度上解释了为何高龄女性难怀孕。 30岁：长出第一根白发 30岁后的某个清晨，你可能毫无征兆地发现乌丝中的白发。30岁后出现白发是岁月的正常印记。这是由毛囊中黑色素细胞不活跃造成的。吃首乌、芝麻、核桃可能有一定效果。还要避免精神过于紧张、熬夜、抽烟、高脂饮食，能预防部分脱发的发生或发展。 35岁：精子质量下降男性生育能力几乎相伴其一生，但一项研究发现，30岁后中国男性的精液质量开始倒退，不管是数量还是活性。35岁后下降速度明显加快。吸烟越久，精子畸形越多，尽早戒烟限酒很关键。 41岁：骨头开始走下坡路当你的骨含量比高峰期时骨含量低2—2.5个标准时，就表明你被骨质疏松缠上了。应加强锻炼，每周做有氧运动，例如跳舞、跑步等，还可快走四五次。 48岁：第一次发现老花眼大约从45岁左右开始，晶状体逐渐硬化、弹性下降，睫状体的功能也在减弱，从而出现老花眼。此时可通过老花镜解决。一般来说，50岁配100度，往后每长10岁增加100度。饮食上，可口服菊花、枸杞，多吃胡萝卜。每隔45分钟远眺一次，也能起到一定的延缓作用。 49.5岁：更年期出现女性正常的绝经年龄在45岁左右，黄金年龄则是49.5岁。如果在40岁之前就停经的话，就是卵巢早衰了。睡觉是女人天然的保养品，一定要少熬夜。此外，长期压力大、精神紧张也容易导致卵巢功能减退，不妨借助有氧运动、瑜伽、音乐、聊天等方式缓解疲劳，释放压力。 50岁：前列腺要“年检” 中国工程院院士、中国医师协会泌尿外科医师分会会长郭应禄教授曾表示，调查发现，到了50岁，超过40%的中国男性患有前列腺增生。只要一到50岁，每年就应到正规医院的泌尿外科做次筛查。每天要喝2—2.5升水，避免久坐或长时间骑自行车，要注意饮食清淡。 55岁：帕金森找上门帕金森病是发生于中老年的中枢神经系统疾病，多发于55岁以上，发病率随年龄增长而增长。增加脑部刺激或许能在一定程度上减缓该病，平时应多动脑做做填字游戏、猜猜谜语，多找人唠唠嗑等。 60岁：白内障很常见 60岁以上的人群中，10个有8个会被白内障问题困扰。随着年龄增加，晶状体变得混浊。一旦确诊为白内障，且影响了生活质量，就应尽早手术。 60岁：躲开高血压中国心血管病报告显示，49.1%的60岁以上人群患有高血压。年龄越大，患病率越高。不过，高血压并非是你老了之后才出现的疾病，它与你年轻时如何对待身体对待健康密切相关。越来越多中青年人的血管已提前老化。减少油、盐的摄入、勤运动、少熬夜、心态平和非常关键。健康是一辈子的事情。其实，追求健康没有那么多所谓的秘密，不管你现在是身强力壮的小伙子，还是已生白发的中老年朋友，养成平衡膳食、戒烟限酒、适度锻炼、充足睡眠、快乐心情等健康生活方式，永远都不会晚，但贵在坚持。所以说各位亲大家得抓紧时间锻炼了趁你还年轻趁你还能折腾趁你还能喊叫健身是锻造自己最好的方式啥叫幸福呢就是别人总是说你看起来很年轻而同龄人却比你老得快当别人已躺在病床上呻吟的时候你还在享受生活

每种动作3个变化让肌肉瞬间充血、高潮、撕裂！变化是提高健身训练效果的关键。能在训练中找新的刺激角度，也是件非常愉快的事情，新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。今天老师就为大家先介绍5种传统练习的三种变化（下次介绍另外5种）。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。 1．深蹲的动作变化 ▎提踵深蹲将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。 ▎屈臂支撑深蹲用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。 ▎直臂支撑深蹲在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。 2．哑铃卧推的动作变化 ▎飞鸟卧推动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。 ▎旋转卧推哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。 ▎健身球卧推动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。 3．硬拉的动作变化 ▎瓦特贝里硬拉把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。 ▎单臂硬拉做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。 ▎增大幅度的硬拉练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。 4．弯举的动作变化 ▎单臂杠铃弯举用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。 ▎毛巾弯举用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。 ▎静力弯举双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。 5．仰卧三头肌伸展的动作变化 ▎仰卧旋转三头肌屈伸动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。 ▎侧向臂屈伸左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。 ▎仰卧臂屈伸仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

决定训练是否有成效和至关成败的8大关键要素！无论对初学者还是职业健美运动员来说，健身健美训练中的八大要素（部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度）都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。1.部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 2.动作说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。 3.组数在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。 4.次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。 5.重量说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 6.组间隔这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半钟以上为较长的间隔。 7.速度指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。 8.频度练习频度一般是说每周进行几次训练。通常初学者3次/周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健身运动中的呼吸，竟然这么重要？许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性，有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应，比如头晕，缺氧等。更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了，强度没有办法达到最高点，这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间，很快就会掌握这些呼吸技巧。无氧运动的呼吸器械锻炼时，做轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始,到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满,然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。无氧运动呼吸的形式是采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。有氧运动的呼吸人们在进行有氧运动（跑步、单车等）的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。

乳清蛋白，健身界的蛋白之王？健身用的蛋白粉（包括正氮蛋白粉）、增肌粉、增重粉、健肌粉等主要原料都是乳清蛋白粉，这都得益于它易吸收高效增肌的原因。乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。 1.乳清蛋白出色的生物指标 1992年，营养学家从牛奶蛋白质中去除乳糖、脂肪和胆固醇，提取到了一种营养价值很高，并具有多种活性成分的优质蛋白质-乳清蛋白。基于此乳清蛋白虽源于牛奶，但生物营养价值远高于牛奶，1杯纯乳清蛋白中乳清蛋白含量=14杯牛奶中乳清蛋白含量。常见几种食物蛋白质质量比较（数值越大，质量越高）食物生物价蛋白质净利用率蛋白质功效比值蛋白质的消化率鸡蛋 94 84 3.92 0.97 牛奶 87 82 3.09 0.95 鱼 83 81 4.55 0.94 牛肉 74 73 2.30 0.92 大豆 73 66 2.32 0.63 精制面粉 52 51 0.60 0.25 大米 63 63 2.16 0.59 土豆 67 60 - 0.42 大豆蛋白 74 61 2.1 0.6 乳清蛋白 104 92 3.6 0.98 2.乳清蛋白四大元素（1）β-乳球蛋白：具备最佳的氨基酸比例，支链氨基酸含量极高，对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解起着重要的作用，有效预防与治疗糖尿病。（2）α-乳白蛋白：是必需氨基酸和支链氨基酸的极好来源，也是唯一能与金属元素和钙元素结合的乳清蛋白成分。最近的研究发现，它可能具有抗癌功能。此外乳白蛋白在氨基酸比例结构方面，以及在功能特性上与人乳都非常相似的。（3）免疫球蛋白：具有免疫活性，能够完整地进入近端小肠，起到保护小肠粘膜的功能。帮助修护或保持良好的消化系统。（4）乳铁蛋白：抗氧化，消灭或抑制细菌，促进正常细胞生长，提高免疫力。3.乳清蛋白对健身人群的独特益处乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。因此乳清蛋白对运动健身人群有其独特的益处：（1）增肌：乳清蛋白粉是肌肉构筑的原料，富含增肌所需各种氨基酸，它为人体提供额外能量，减少肌肉蛋白的分解并刺激肌肉的生长，增加肌肉和肌肉力量。（2）减脂：提高身体基础代谢，促进脂肪的利用，改善机体组成，有利于瘦体重的形成和增加。（3）增强体质、提供免疫力:富含增肌所需氨基酸，乳清蛋白中的支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）在训练后恢复和适应过程中发挥关键作用。乳清蛋白可增强机体抗氧化、并可增强训练期间人体的免疫力。

决定训练是否有成效和至关成败的8大关键要素。无论对初学者还是职业健美运动员来说，健身健美训练中的八大要素（部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度）都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。1.部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 2.动作说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。 3.组数在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。 4.次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。 5.重量说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 6.组间隔这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半钟以上为较长的间隔。 7.速度指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。 8.频度练习频度一般是说每周进行几次训练。通常初学者3次/周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

难道你不想改变自己、改变现状吗？！ 10月期高级课程明星学员：史天瑞！他的蜕变霸气不霸气！！

这样做让你的背部肌肉轮廓彻底暴露出来!!！背部肌肉是很多健美人士都着重打造的一个部位。我们也看到过很多漂亮有型的背部肌肉轮廓，那棱角分明的分离度，凹凸有致的饱满度，实在是十分的吸精，就连穿上衣服依旧掩盖不住那性感的肌肉轮廓。然而漂亮有型的背部肌肉轮廓却不是那么容易打造出来的。正确的锻炼方法，合理的肌肉刺激，充分的营养补给等等都是必不可少的。在动作锻炼上是尤其重要突出的一部分，背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它，让各组肌肉充分的展现出来。不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：（1）背阔肌和大圆肌（2）斜方肌（3）竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 . 背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。俯身窄握 T 杠划船：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T 杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文：斜方肌 1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。竖脊肌（下背） 1、背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。 2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。 3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。 4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。 5、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

你的身材距离完美到底差多少？很多小伙伴每天都在健身，每天都在练腹，希望早点把那8块巧克力似的腹肌虐出来。然而却迟迟不见效果！还有总是见到别人肱二头肌上显露着那条霸气的血管，自己的那条却总是深藏不露。想必你也是苦恼不已！其实除了训练方法的原因外，还有一部分原因取决于你的皮脂厚度，男生皮脂只有在 15% 以下腹肌才会显现，血管只有在很低的体脂下才会爆出来！

这些错误的健身动作，90%可能你都在做！！健身，看似力气活，其实技术活。人体是一个科学严谨的系统。加上健身房里的那些器材，都是根据人体工程学的严谨性而制造出来的。所以首先你得了解自己的身体，才能在健身时尤其是在做力量训练的时候保护好自己。因为我们健身的本质目的不就是强大自己，让自己拥有一个风骚十足的身材吗？因此要想很好的健身，走出健身的误区，你得多学多看。以下这些错误的健身方法你可能一直在做，并且这些平时不太注意的误区会很影响你的健身效果。所以你得赶紧纠正过来哦！！！一、使用跑步机时抓得太紧或者趴上面解释：身体拱起或牢牢抓住扶手会消耗体能，而且会使你失去平衡，震动脊柱、肩部和肘部。正确做法：倾斜度或依靠力不要太大，那样会使你过分贴近跑步机。采用自然姿势轻握抓杆。若想获得更佳的运动效果，可以一只手轻握抓杆，同时摆动另一只手臂，两臂交替进行。这样你既可专注于锻炼，又不必担心受伤。二、想着专门减掉某部分的脂肪解释：人们为了减去特定部位（如大腿、臀部、腹部或手臂等）的脂肪而做相应的强化运动，这种观点是错误的。虽然这些锻炼能使肌肉结实，但目标部位仍额外覆盖着一层脂肪，看上去并没有什么改变。你无法单独减掉某部分的脂肪。正确做法：增加肌肉量以促进新陈代谢重塑体型的有效方法：心血管锻炼会消耗卡路里，但如果你想燃烧脂肪的话，坚持运动才是关键。增加肌肉会加速新陈代谢，增加整体能量消耗，即使不锻炼的时候热量消耗也较大。三、不当地使用配重腰带（铅带）解释：很多人佩戴铅带的时候过多。除非背部受伤或有其他医学原因，及要举很重的东西才佩戴铅带，否则铅带会使你的核心肌肉松弛，而我们每天的生活每时每刻都离不开核心肌肉的参与。正确做法：除非有必要，否则请摘下铅带。四、运动时鞋子不合适解释：即便其他方面都正确，但如果你穿了一双错误的鞋子，你的运动效果仍会降低。锻炼时鞋子不合适会增加关节的压力，而且会引起足底筋膜炎或肌腱炎之类的损伤。正确做法：针对不同的运动挑选合适的鞋子这些错误的健身动作，90%可能你都在做！！！专家认为，关键是选择一双适合所做运动的鞋子，而且大小合适。他们建议到运动鞋专卖店挑选鞋子，在那里你可以参考经验丰富店员的建议。并且要记得在鞋子出现磨损时更换新鞋。费恩莱斯

看看健身大神们逛超市都买些什么！哈哈哈哈哈！终于下班了可把我憋坏了又可以去超市了又可以去挥霍去放浪形骸一番了走！去逛超市购物终于可以买各种零食了终于可以买各种啤酒了终于可以买各种卤味了可是连猪都唾弃我了我还不想变成猪我可是人呐我要做回人类那就跟健身达人学学看看他们去超市都买啥？ 1. 主食区 ▼全麦面包、杂粮面包、玉米饼、全麦馒头、玉米面窝头、杂粮馒头、杂粮面条、煮玉米、烤红薯、寿司、意大利面等 2. 熟食区 ▼酱牛肉、酱鸡腿（吃的时候要去皮）、豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆浆、魔芋豆腐、魔芋丝等 3. 饮料区 ▼矿泉水、纯净水、运动饮料等 4. 新鲜蔬果区 ▼鲜玉米、红薯、油菜、油麦菜、小白菜、西兰花、菜花、茄子、芹菜、蘑菇、萝卜、黄瓜、西红柿、冬瓜等时令蔬菜、西瓜、桃、李子、梨子、苹果、圣女果、草莓、樱桃、柚子、木瓜等 5. 肉蛋类、海鲜食品区 ▼鸡蛋、瘦牛肉、去皮鸡胸肉、瘦羊肉、虾、草鱼、三文鱼、黄花鱼等口水流一地啊这才是货真价实的吃货以后就这么吃了我已经看到了健身的曙光啦健身走起我要有身材我要有内涵只有这样才可以虐汪啊！你说不是？哈哈哈

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这些错误的健身动作，90%可能你都在做！！健身，看似力气活，其实技术活。人体是一个科学严谨的系统。加上健身房里的那些器材，都是根据人体工程学的严谨性而制造出来的。所以首先你得了解自己的身体，才能在健身时尤其是在做力量训练的时候保护好自己。因为我们健身的本质目的不就是强大自己，让自己拥有一个风骚十足的身材吗？因此要想很好的健身，走出健身的误区，你得多学多看。以下这些错误的健身方法你可能一直在做，并且这些平时不太注意的误区会很影响你的健身效果。所以你得赶紧纠正过来哦！！！一、使用跑步机时抓得太紧或者趴上面解释：身体拱起或牢牢抓住扶手会消耗体能，而且会使你失去平衡，震动脊柱、肩部和肘部。正确做法：倾斜度或依靠力不要太大，那样会使你过分贴近跑步机。采用自然姿势轻握抓杆。若想获得更佳的运动效果，可以一只手轻握抓杆，同时摆动另一只手臂，两臂交替进行。这样你既可专注于锻炼，又不必担心受伤。二、想着专门减掉某部分的脂肪解释：人们为了减去特定部位（如大腿、臀部、腹部或手臂等）的脂肪而做相应的强化运动，这种观点是错误的。虽然这些锻炼能使肌肉结实，但目标部位仍额外覆盖着一层脂肪，看上去并没有什么改变。你无法单独减掉某部分的脂肪。正确做法：增加肌肉量以促进新陈代谢重塑体型的有效方法：心血管锻炼会消耗卡路里，但如果你想燃烧脂肪的话，坚持运动才是关键。增加肌肉会加速新陈代谢，增加整体能量消耗，即使不锻炼的时候热量消耗也较大。三、不当地使用配重腰带（铅带）解释：很多人佩戴铅带的时候过多。除非背部受伤或有其他医学原因，及要举很重的东西才佩戴铅带，否则铅带会使你的核心肌肉松弛，而我们每天的生活每时每刻都离不开核心肌肉的参与。正确做法：除非有必要，否则请摘下铅带。四、运动时鞋子不合适解释：即便其他方面都正确，但如果你穿了一双错误的鞋子，你的运动效果仍会降低。锻炼时鞋子不合适会增加关节的压力，而且会引起足底筋膜炎或肌腱炎之类的损伤。正确做法：针对不同的运动挑选合适的鞋子这些错误的健身动作，90%可能你都在做！！！专家认为，关键是选择一双适合所做运动的鞋子，而且大小合适。他们建议到运动鞋专卖店挑选鞋子，在那里你可以参考经验丰富店员的建议。并且要记得在鞋子出现磨损时更换新鞋。费恩莱斯

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训练前后应该吃什么，该什么时候吃？！大神告诉你！小编在健身房遇到一些朋友，由于工作问题无法严格执行饮食计划，他们在训练前为了保证有足够能量，在训练前“打突击”吃一些垃圾食品，或者其他食品，然后马上训练。导致自己训练状态不佳，甚至出现了一些不良反应。训练前后到底该吃什么，该什么时间吃？费恩莱斯导师来和你分享科学的饮食，教你怎么解决这些问题。在增肌训练前的饮食选择和饮食时机对于训练的状态与效果有着很大的影响。我们在训练时会关心两点：1，肌肉的力量 2，肌肉的充血感。如果你在训练前没有饮食一定的能量，你的训练就无法有足够的能量在你高强度的训练中恢复你的体能，提高训练的效率。然而身体的糖原则是人体最重要的供能物质，是肌肉紧张收缩所需的重要能源。所以在训练前，补充适量的碳水化合物能够提高你的训练效率。但是，我们进食的食物在胃里的消化时间是不同的，一般都会在2-5小时左右。如果你吃的食物太多，甚至离训练前时间太短，则会造成一些食物在胃里没有消化，导致训练出现恶心，呕吐等情况（小编以前就经常出现这种情况）。通过费恩莱斯国际健身学院导师们的经验分享了解到：在训练前： 1，如果你在训练前吃了大量食物，或者吃完东西，胃里的食物没有完全消化，你的血液就会更多的为消化系统“工作”，而导致了你在训练中，肌肉供血能力不足，导致训练时，肌肉的充血能力变弱，导致泵感不足。 2，如果你在训练前吃了垃圾食品，或者太多油腻食品，你则需要休息更长时间，让食物进行消化。因为脂肪甚至垃圾食品，我们的消化系统则需要更长时间进行消化。在训练后：在高强度的力量训练后，我们身体的糖原和氨基酸都处于一种极度缺乏状态，这时候就犹如一个海绵，通过训练，海绵里的水被挤干，这时候身体急需一些碳水化合物，蛋白质和脂肪来为人体提供充足的营养，为身体进行合成代谢。但是，在训练后，你的训练强度越大，泵感越强烈，血液停留在肌肉里的时间就越长，身体承担的压力就越大。如果你训练后马上进食大量食物，对消化系统来讲也是一种负担。我们可以这样做：训练前的饮食：大多数健身爱好者可以在训练前的60-120分钟左右，选择更多比例的碳水化合物（总热量的60%-70%），来为身体补充适量糖原，为训练做好准备。如果你是早上训练，我们可以在早上加上一些水果，让肝糖原水平恢复正常阶段（通过一晚上睡眠，此时肝糖原水平较低）。在训练前，我们要尽量减少大量快速碳水的摄入，避免在训练中血糖的不稳定。也应该尽量减少垃圾食品和高脂肪食品。训练后的饮食：训练后我们可以分为两个阶段 1，快速补充餐：我们可以选择一些水果或者运动饮料，配合蛋白粉来为身体快速补充能量。 2，训练后的正餐：大概训练后的30-60分钟，我们可以吃一顿蛋白质比例更多的一餐（总热量的30-60%）,来为身体在接下来的3-5个小时更好的进行合成代谢。如果你是一个增肌比较困难的健身爱好者，也可以增加一些好的脂肪，来提高身体的合成激素帮助肌肉增长，纯净的花生酱则是不错的选择。

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训练前后应该吃什么，该什么时候吃？小编在健身房遇到一些朋友，由于工作问题无法严格执行饮食计划，他们在训练前为了保证有足够能量，在训练前“打突击”吃一些垃圾食品，或者其他食品，然后马上训练。导致自己训练状态不佳，甚至出现了一些不良反应。训练前后到底该吃什么，该什么时间吃？费恩莱斯导师来和你分享科学的饮食，教你怎么解决这些问题。在增肌训练前的饮食选择和饮食时机对于训练的状态与效果有着很大的影响。我们在训练时会关心两点：1，肌肉的力量 2，肌肉的充血感。如果你在训练前没有饮食一定的能量，你的训练就无法有足够的能量在你高强度的训练中恢复你的体能，提高训练的效率。然而身体的糖原则是人体最重要的供能物质，是肌肉紧张收缩所需的重要能源。所以在训练前，补充适量的碳水化合物能够提高你的训练效率。但是，我们进食的食物在胃里的消化时间是不同的，一般都会在2-5小时左右。如果你吃的食物太多，甚至离训练前时间太短，则会造成一些食物在胃里没有消化，导致训练出现恶心，呕吐等情况（小编以前就经常出现这种情况）。通过费恩莱斯国际健身学院导师们的经验分享了解到：在训练前： 1，如果你在训练前吃了大量食物，或者吃完东西，胃里的食物没有完全消化，你的血液就会更多的为消化系统“工作”，而导致了你在训练中，肌肉供血能力不足，导致训练时，肌肉的充血能力变弱，导致泵感不足。 2，如果你在训练前吃了垃圾食品，或者太多油腻食品，你则需要休息更长时间，让食物进行消化。因为脂肪甚至垃圾食品，我们的消化系统则需要更长时间进行消化。在训练后：在高强度的力量训练后，我们身体的糖原和氨基酸都处于一种极度缺乏状态，这时候就犹如一个海绵，通过训练，海绵里的水被挤干，这时候身体急需一些碳水化合物，蛋白质和脂肪来为人体提供充足的营养，为身体进行合成代谢。但是，在训练后，你的训练强度越大，泵感越强烈，血液停留在肌肉里的时间就越长，身体承担的压力就越大。如果你训练后马上进食大量食物，对消化系统来讲也是一种负担。我们可以这样做：训练前的饮食：大多数健身爱好者可以在训练前的60-120分钟左右，选择更多比例的碳水化合物（总热量的60%-70%），来为身体补充适量糖原，为训练做好准备。如果你是早上训练，我们可以在早上加上一些水果，让肝糖原水平恢复正常阶段（通过一晚上睡眠，此时肝糖原水平较低）。在训练前，我们要尽量减少大量快速碳水的摄入，避免在训练中血糖的不稳定。也应该尽量减少垃圾食品和高脂肪食品。训练后的饮食：训练后我们可以分为两个阶段 1，快速补充餐：我们可以选择一些水果或者运动饮料，配合蛋白粉来为身体快速补充能量。 2，训练后的正餐：大概训练后的30-60分钟，我们可以吃一顿蛋白质比例更多的一餐（总热量的30-60%）,来为身体在接下来的3-5个小时更好的进行合成代谢。如果你是一个增肌比较困难的健身爱好者，也可以增加一些好的脂肪，来提高身体的合成激素帮助肌肉增长，纯净的花生酱则是不错的选择。

双杠臂屈伸指南双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作？答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同，从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效，已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”？或者兼而有之？答案并不是那么简单，其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，那就会有多肌肉群参与训练，差异来源于你如何做这个动作。不论如何，你应该用略微不同的方式来进行训练，这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别？下文通过训练的例子，对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解。如何用双杠臂屈伸练习胸部在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材，正好有双杠一边距离靠近较窄，另一边双杠间距较大，你正好可以用较宽的那一边来练习胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的，在机械的一段双杠是可以滑动调整，间距可以变得更近或者更宽。不过，一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠，所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。当你身体支撑在双杠上的时候，手臂要伸直，双膝要弯曲，双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激。当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平，也不会更多地刺激胸肌增长，反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。当训练的过程中，你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此，双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。双杠臂屈伸的胸部计划上斜杠铃卧推，4组×6-8次，组间休息2分钟平板哑铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟钢线夹胸，3-4组×10-15次，组间休息1分钟自重双杠臂屈伸（针对胸肌），3组×至力竭，组间休息1-2分钟注：如果你足够强大，能够轻而易举地做双杠臂屈伸，你可以给自己设定一个较为中等的训练次数帮助增肌（比如，低于10次或者差不多10次），训练的时候还可以做负重双杠臂屈伸。在这样的情况下，你能够轻松地把双杠臂屈伸安排到你的计划中，放在哑铃卧推之前或者之后皆可。或者，你也可以坚持自重的双杠臂屈伸，这时你只需要尽可能在每一组坚持做更多的训练次数。如何用双杠臂屈伸练习肱三头肌当谈到用臂屈伸练习肱三头肌，训练的生理极力与胸部训练时是恰恰相反的。对于初始训练的人，你应该采用不超过肩宽的抓握距离来练习。所以，可能的话，你可以选择较窄设置的双杠做臂屈伸。在每一次重复此书中，不论下降和上升的过程，你都应该保持你的身体尽可能竖直。在训练中你可以保持你的双腿竖直向下，这样你的身体就处在相对竖直的状态，并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。当你身体向下放的时候，保持你肘部贴近你身体的两侧，并且手肘指向身体后方。当你做针对肱三头肌的训练的时候，你不应该让手肘向外伸展地过开。就像针对胸肌的训练版本一样，下降到某一点时，注意让你的上臂和地面平行，不要下沉得过多。训练中在你把身体向上撑起的时候，要关注肱三头肌的感觉，当你推升至顶端的时候努力地收缩他们，不过这个时候呢，你要向上撑到手臂锁定状态。最后这一“锁定”的要点非常重要。锁定肘部，可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离，这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态，用力控制锁定即可。双杠臂屈伸的肱三头肌计划窄距杠铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟双杠臂屈伸（针对肱三头肌），3-4组×至力竭，组间休息2分钟绳索下压，3组×10-12次，组间休息1分钟注：如果你足够强大，双杠臂屈伸的动作可以放在你训练计划稍后一些，或者以负重的方式放在训练一开始。如果还还不那么强壮，你可以把双杠臂屈伸放在第一位，或者你也可以采用双杠臂屈伸辅助机械。训练中，如果着重精力于力量训练的话，要保持每组训练次数低于10次。双杠臂屈伸重要数字10 不管是你的胸部训练，还是你的肱三头肌训练，其中双杠臂屈伸在训练计划中的顺序安排都要看你是否有足够强的力量。下面就是双杠臂屈伸重要的原则：如果你不能够做到至少10次自重的双杠臂屈伸，此时双杠臂屈伸可以安排在训练一开始，此时你力量正盛，也能够帮助你练出更多的力量。当你能够以自身的体重做到10次甚至更多次数的双杠臂屈伸，尽管你可以把它放在一开始，你还可以把这个动作安排在你整个训练计划靠后的位置，在你完成了主要的推举动作之后进行。当你已经很轻松地做这个训练时，双杠臂屈伸就可以作为胸部或者肱三头肌训练计划的收尾动作，也是充分燃烧体力的训练动作。你一定还在惦记着如何做负重双杠臂屈伸？这个动作当然是不错的，前提是你正确地训练这个动作。训练中的进步要循序渐进，每一次只给自己增加5-10磅的负重，直到你感觉不到这个重量是对你设定的训练次数的挑战为止。然后在已有一定力量基础上，负重盘片可以改成25磅。当你给自己加足够的负重后，你的训练次数范围就会降低。负重的双杠臂屈伸可以放在你训练计划靠前的位置。当你决定是否采用负重的双杠臂屈伸时，“10次双杠臂屈伸的原则”就是很好的参考原则。如果你在自重的情况下都不能做到至少10次连续的动作标准的全程双杠臂屈伸，那么很可能你最好不要采用负重的方式做双杠臂屈伸。不过，对于有些情况这条规则还是例外的，比如有些人能够做9次自重的双杠臂屈伸，但是，他又非常想加强上身力量，想用每组5-6次进行训练，那也是可以采用负重训练。此时，你既然有那个实力，那就增加10磅抗阻力，做地次数的训练。是否应该采用双杠臂屈伸辅助机械如果你只能做些许自重双杠臂屈伸，那么借助辅助双杠臂屈伸的机械也没什么好丢脸的。只是不要让这个机械过分支撑你就好了。让这个机械辅助你尽快达成能自重训练的目标就行了。最好的是，在你以辅助性双杠臂屈伸为主的训练中，还是能够尽你可能地做很多自重双杠臂屈伸的。例如，你想做3组，每组12次的双杠臂屈伸，但是不论你怎么努力，在自重的情况下你不能接近你设定的目标次数。在每一组中，你可以尽可能多地做无辅助的训练动作，或许你在无辅助的情况下只能做5次双杠臂屈伸，或者3次，1次，伸直半次，然后，总之在自重的条件下当你做到力竭之后，迅速地切换到辅助双杠臂屈伸机械上做，直到你达到目标次数。在训练中，只需要确保你选择合适的辅助力量就行。如果你用了太多的力量辅助，那么12次重复次数也会变得太简单而不能够给你足够的刺激，也不能够让你更好地达成做好自重双杠臂屈伸的目标。在这样的时候，下一组训练中你应该减少辅助的机械力量。要知道，不管是双杠臂屈伸还是引体向上的辅助，辅助的力量越大，你的训练就会更容易。

双杠臂屈伸指南！双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作？答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同，从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效，已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”？或者兼而有之？答案并不是那么简单，其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，那就会有多肌肉群参与训练，差异来源于你如何做这个动作。不论如何，你应该用略微不同的方式来进行训练，这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别？下文通过训练的例子，对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解。如何用双杠臂屈伸练习胸部在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材，正好有双杠一边距离靠近较窄，另一边双杠间距较大，你正好可以用较宽的那一边来练习胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的，在机械的一段双杠是可以滑动调整，间距可以变得更近或者更宽。不过，一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠，所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。当你身体支撑在双杠上的时候，手臂要伸直，双膝要弯曲，双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激。当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平，也不会更多地刺激胸肌增长，反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。当训练的过程中，你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此，双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。双杠臂屈伸的胸部计划上斜杠铃卧推，4组×6-8次，组间休息2分钟平板哑铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟钢线夹胸，3-4组×10-15次，组间休息1分钟自重双杠臂屈伸（针对胸肌），3组×至力竭，组间休息1-2分钟注：如果你足够强大，能够轻而易举地做双杠臂屈伸，你可以给自己设定一个较为中等的训练次数帮助增肌（比如，低于10次或者差不多10次），训练的时候还可以做负重双杠臂屈伸。在这样的情况下，你能够轻松地把双杠臂屈伸安排到你的计划中，放在哑铃卧推之前或者之后皆可。或者，你也可以坚持自重的双杠臂屈伸，这时你只需要尽可能在每一组坚持做更多的训练次数。如何用双杠臂屈伸练习肱三头肌当谈到用臂屈伸练习肱三头肌，训练的生理极力与胸部训练时是恰恰相反的。对于初始训练的人，你应该采用不超过肩宽的抓握距离来练习。所以，可能的话，你可以选择较窄设置的双杠做臂屈伸。在每一次重复此书中，不论下降和上升的过程，你都应该保持你的身体尽可能竖直。在训练中你可以保持你的双腿竖直向下，这样你的身体就处在相对竖直的状态，并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。当你身体向下放的时候，保持你肘部贴近你身体的两侧，并且手肘指向身体后方。当你做针对肱三头肌的训练的时候，你不应该让手肘向外伸展地过开。就像针对胸肌的训练版本一样，下降到某一点时，注意让你的上臂和地面平行，不要下沉得过多。训练中在你把身体向上撑起的时候，要关注肱三头肌的感觉，当你推升至顶端的时候努力地收缩他们，不过这个时候呢，你要向上撑到手臂锁定状态。最后这一“锁定”的要点非常重要。锁定肘部，可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离，这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态，用力控制锁定即可。双杠臂屈伸的肱三头肌计划窄距杠铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟双杠臂屈伸（针对肱三头肌），3-4组×至力竭，组间休息2分钟绳索下压，3组×10-12次，组间休息1分钟注：如果你足够强大，双杠臂屈伸的动作可以放在你训练计划稍后一些，或者以负重的方式放在训练一开始。如果还还不那么强壮，你可以把双杠臂屈伸放在第一位，或者你也可以采用双杠臂屈伸辅助机械。训练中，如果着重精力于力量训练的话，要保持每组训练次数低于10次。双杠臂屈伸重要数字10 不管是你的胸部训练，还是你的肱三头肌训练，其中双杠臂屈伸在训练计划中的顺序安排都要看你是否有足够强的力量。下面就是双杠臂屈伸重要的原则：如果你不能够做到至少10次自重的双杠臂屈伸，此时双杠臂屈伸可以安排在训练一开始，此时你力量正盛，也能够帮助你练出更多的力量。当你能够以自身的体重做到10次甚至更多次数的双杠臂屈伸，尽管你可以把它放在一开始，你还可以把这个动作安排在你整个训练计划靠后的位置，在你完成了主要的推举动作之后进行。当你已经很轻松地做这个训练时，双杠臂屈伸就可以作为胸部或者肱三头肌训练计划的收尾动作，也是充分燃烧体力的训练动作。你一定还在惦记着如何做负重双杠臂屈伸？这个动作当然是不错的，前提是你正确地训练这个动作。训练中的进步要循序渐进，每一次只给自己增加5-10磅的负重，直到你感觉不到这个重量是对你设定的训练次数的挑战为止。然后在已有一定力量基础上，负重盘片可以改成25磅。当你给自己加足够的负重后，你的训练次数范围就会降低。负重的双杠臂屈伸可以放在你训练计划靠前的位置。当你决定是否采用负重的双杠臂屈伸时，“10次双杠臂屈伸的原则”就是很好的参考原则。如果你在自重的情况下都不能做到至少10次连续的动作标准的全程双杠臂屈伸，那么很可能你最好不要采用负重的方式做双杠臂屈伸。不过，对于有些情况这条规则还是例外的，比如有些人能够做9次自重的双杠臂屈伸，但是，他又非常想加强上身力量，想用每组5-6次进行训练，那也是可以采用负重训练。此时，你既然有那个实力，那就增加10磅抗阻力，做地次数的训练。是否应该采用双杠臂屈伸辅助机械如果你只能做些许自重双杠臂屈伸，那么借助辅助双杠臂屈伸的机械也没什么好丢脸的。只是不要让这个机械过分支撑你就好了。让这个机械辅助你尽快达成能自重训练的目标就行了。最好的是，在你以辅助性双杠臂屈伸为主的训练中，还是能够尽你可能地做很多自重双杠臂屈伸的。例如，你想做3组，每组12次的双杠臂屈伸，但是不论你怎么努力，在自重的情况下你不能接近你设定的目标次数。在每一组中，你可以尽可能多地做无辅助的训练动作，或许你在无辅助的情况下只能做5次双杠臂屈伸，或者3次，1次，伸直半次，然后，总之在自重的条件下当你做到力竭之后，迅速地切换到辅助双杠臂屈伸机械上做，直到你达到目标次数。在训练中，只需要确保你选择合适的辅助力量就行。如果你用了太多的力量辅助，那么12次重复次数也会变得太简单而不能够给你足够的刺激，也不能够让你更好地达成做好自重双杠臂屈伸的目标。在这样的时候，下一组训练中你应该减少辅助的机械力量。要知道，不管是双杠臂屈伸还是引体向上的辅助，辅助的力量越大，你的训练就会更容易。

双杠臂屈伸指南双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作？答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同，从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效，已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”？或者兼而有之？答案并不是那么简单，其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作，那就会有多肌肉群参与训练，差异来源于你如何做这个动作。不论如何，你应该用略微不同的方式来进行训练，这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别？下文通过训练的例子，对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解。如何用双杠臂屈伸练习胸部在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部，你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材，正好有双杠一边距离靠近较窄，另一边双杠间距较大，你正好可以用较宽的那一边来练习胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的，在机械的一段双杠是可以滑动调整，间距可以变得更近或者更宽。不过，一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠，所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。当你身体支撑在双杠上的时候，手臂要伸直，双膝要弯曲，双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激。当你把身体向下放的时候，你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平，也不会更多地刺激胸肌增长，反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。在你身体向上支撑而起的时候，你要努力关注收缩胸部，在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。当训练的过程中，你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练，毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时，你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此，双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。双杠臂屈伸的胸部计划上斜杠铃卧推，4组×6-8次，组间休息2分钟平板哑铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟钢线夹胸，3-4组×10-15次，组间休息1分钟自重双杠臂屈伸（针对胸肌），3组×至力竭，组间休息1-2分钟注：如果你足够强大，能够轻而易举地做双杠臂屈伸，你可以给自己设定一个较为中等的训练次数帮助增肌（比如，低于10次或者差不多10次），训练的时候还可以做负重双杠臂屈伸。在这样的情况下，你能够轻松地把双杠臂屈伸安排到你的计划中，放在哑铃卧推之前或者之后皆可。或者，你也可以坚持自重的双杠臂屈伸，这时你只需要尽可能在每一组坚持做更多的训练次数。如何用双杠臂屈伸练习肱三头肌当谈到用臂屈伸练习肱三头肌，训练的生理极力与胸部训练时是恰恰相反的。对于初始训练的人，你应该采用不超过肩宽的抓握距离来练习。所以，可能的话，你可以选择较窄设置的双杠做臂屈伸。在每一次重复此书中，不论下降和上升的过程，你都应该保持你的身体尽可能竖直。在训练中你可以保持你的双腿竖直向下，这样你的身体就处在相对竖直的状态，并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。当你身体向下放的时候，保持你肘部贴近你身体的两侧，并且手肘指向身体后方。当你做针对肱三头肌的训练的时候，你不应该让手肘向外伸展地过开。就像针对胸肌的训练版本一样，下降到某一点时，注意让你的上臂和地面平行，不要下沉得过多。训练中在你把身体向上撑起的时候，要关注肱三头肌的感觉，当你推升至顶端的时候努力地收缩他们，不过这个时候呢，你要向上撑到手臂锁定状态。最后这一“锁定”的要点非常重要。锁定肘部，可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离，这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态，用力控制锁定即可。双杠臂屈伸的肱三头肌计划窄距杠铃卧推，4组×8-10次，组间休息2分钟双杠臂屈伸（针对肱三头肌），3-4组×至力竭，组间休息2分钟绳索下压，3组×10-12次，组间休息1分钟注：如果你足够强大，双杠臂屈伸的动作可以放在你训练计划稍后一些，或者以负重的方式放在训练一开始。如果还还不那么强壮，你可以把双杠臂屈伸放在第一位，或者你也可以采用双杠臂屈伸辅助机械。训练中，如果着重精力于力量训练的话，要保持每组训练次数低于10次。双杠臂屈伸重要数字10 不管是你的胸部训练，还是你的肱三头肌训练，其中双杠臂屈伸在训练计划中的顺序安排都要看你是否有足够强的力量。下面就是双杠臂屈伸重要的原则：如果你不能够做到至少10次自重的双杠臂屈伸，此时双杠臂屈伸可以安排在训练一开始，此时你力量正盛，也能够帮助你练出更多的力量。当你能够以自身的体重做到10次甚至更多次数的双杠臂屈伸，尽管你可以把它放在一开始，你还可以把这个动作安排在你整个训练计划靠后的位置，在你完成了主要的推举动作之后进行。当你已经很轻松地做这个训练时，双杠臂屈伸就可以作为胸部或者肱三头肌训练计划的收尾动作，也是充分燃烧体力的训练动作。你一定还在惦记着如何做负重双杠臂屈伸？这个动作当然是不错的，前提是你正确地训练这个动作。训练中的进步要循序渐进，每一次只给自己增加5-10磅的负重，直到你感觉不到这个重量是对你设定的训练次数的挑战为止。然后在已有一定力量基础上，负重盘片可以改成25磅。当你给自己加足够的负重后，你的训练次数范围就会降低。负重的双杠臂屈伸可以放在你训练计划靠前的位置。当你决定是否采用负重的双杠臂屈伸时，“10次双杠臂屈伸的原则”就是很好的参考原则。如果你在自重的情况下都不能做到至少10次连续的动作标准的全程双杠臂屈伸，那么很可能你最好不要采用负重的方式做双杠臂屈伸。不过，对于有些情况这条规则还是例外的，比如有些人能够做9次自重的双杠臂屈伸，但是，他又非常想加强上身力量，想用每组5-6次进行训练，那也是可以采用负重训练。此时，你既然有那个实力，那就增加10磅抗阻力，做地次数的训练。是否应该采用双杠臂屈伸辅助机械如果你只能做些许自重双杠臂屈伸，那么借助辅助双杠臂屈伸的机械也没什么好丢脸的。只是不要让这个机械过分支撑你就好了。让这个机械辅助你尽快达成能自重训练的目标就行了。最好的是，在你以辅助性双杠臂屈伸为主的训练中，还是能够尽你可能地做很多自重双杠臂屈伸的。例如，你想做3组，每组12次的双杠臂屈伸，但是不论你怎么努力，在自重的情况下你不能接近你设定的目标次数。在每一组中，你可以尽可能多地做无辅助的训练动作，或许你在无辅助的情况下只能做5次双杠臂屈伸，或者3次，1次，伸直半次，然后，总之在自重的条件下当你做到力竭之后，迅速地切换到辅助双杠臂屈伸机械上做，直到你达到目标次数。在训练中，只需要确保你选择合适的辅助力量就行。如果你用了太多的力量辅助，那么12次重复次数也会变得太简单而不能够给你足够的刺激，也不能够让你更好地达成做好自重双杠臂屈伸的目标。在这样的时候，下一组训练中你应该减少辅助的机械力量。要知道，不管是双杠臂屈伸还是引体向上的辅助，辅助的力量越大，你的训练就会更容易。

【励志】坚强和自信，就是我的“双手”！！他，曾是残疾人运动员，在“金华市第一届残疾人运动会”上，囊括了跳高、跳远、三级跳三项冠军！他，在九年的运动生涯中，获得了将近20枚奖牌，无数的荣誉！他，在2007年离开了田径运动场！他的辉煌就此结束了吗？他，在2008年加入了省残疾人自行车队，继续进行体育训练！他，在训练时摔过无数次，最严重的一次是摔断了4根肋骨！他，是谁？他就是费恩莱斯国际健身学院第17期学员——倪敏成！+ +. 他说：虽然我失去了双手，但是，我依然能够张开怀抱，拥抱一切的美好！他是我6月的学员倪敏成！因为热爱所以没有什么可能！