天煞孤星cn的个人资料

健身计划与器械讨论专用贴各位吧友，近来本吧求健身计划的帖子逐渐增多，挤占了太多版面，以至于放眼望去满屏求计划、求器械的求救贴，为了合理利用版面，减少重复提问，提高本吧的使用效率，特决定单独开贴并置顶，有类似疑问的一律在本帖中跟帖即可，自本帖发布之日起同类问题请勿单独开贴，单开帖子一律垃圾桶伺候，请各位吧友积极配合！

转贴:《天涯共此时》 20130625 功夫中国形意拳_天涯共此时_视频... 功夫中国形意拳《天涯共此时》 20130625 功夫中国形意拳_天涯共此时_视频_央视网来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Ftv.cntv.cn%2Fvideo%2FC16648%2F2e512ce6c09f4b8ca7492e6b853d7b6c&urlrefer=5c882de3a97f93567f8faa70625f31b5

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-三角肌-靠墙倒立撑如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及主要机能，这个动作是一个比较好的徒手三角肌训练，双手位置离开墙太近人容易倒，离开墙远手腕压力会比较大，肘关节弯曲直至头轻轻触地，保证小臂和地面接近垂直为动作的起始位置如图2，然后发力吐气，收缩三角肌，动作持续1~2秒直至肘关节伸直，停顿1秒，以达到顶峰收缩，如图3为动作的终点位置，然后吸气慢慢放松三角肌，动作持续2~3秒慢慢回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜，动作的主要难度来自于心里，我们也可以从简单的其他倒立撑开始，惭愧楼主还不能不靠墙倒立，所以更不用说不靠墙的倒立撑了

【阴幽的牧主BLOG】哑铃训练-三角肌-哑铃上斜俯身前平举如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及它的主要机能，主要是刺激我们的三角肌前束，也会部分带到三角肌中束,我们选择一对比较合适的哑铃，俯身趴在哑铃凳子上，主要是为了保证身体的稳定减少腰部压力，双手自然下垂拳眼相对为动作的起始位置如图2，发力的时候吐气动作持续1~2秒收缩我们的三角肌前束直至我们的终点位置哑铃始终保持在一条直线上，如图3，停顿1秒已达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松我们的三角肌前束动作持续2~3秒直至起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-三角肌-哑铃凳跪姿屈体倒立撑如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及主要机能，这个动作是一个比较好的徒手三角肌训练，双脚跪于哑铃凳上，家里凳子也可以，双手分开略宽于肩，髋关节屈至略小于90度，肘关节弯曲直至头轻轻触地，尽量让躯干与地面垂直为动作的起始位置如图2，然后发力吐气，收缩三角肌，动作持续1~2秒直至肘关节伸直，停顿1秒，以达到顶峰收缩，如图3为动作的终点位置，然后吸气慢慢放松三角肌，动作持续2~3秒慢慢回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-臀中肌臀小肌-上斜侧卧侧举腿如图1和图2所示我们大致的可以了解到臀中肌臀小肌的起始点以及主要机能，这个动作主要是训练我们的髋关节侧面的臀中肌、臀小肌，这2块肌肉的作用就是可以让腿在正侧面的方向抬起来，相当于髋部的三角肌中束，大家可以参考一下我们肩部的三角肌中束，那么这也是大家容易忽视的肌肉群，想丰臀的或者像减少臀部脂肪的这个动作也是小重点了，上斜侧卧侧举腿同时也是侧举腿的升级动作，相对难度要比侧举腿大一些，我把哑铃凳的2边都放到大概45度的位置，单腿屈膝顶下哑铃凳短侧，双手抱于哑铃凳长侧，保持身体平衡，注意头躯干臀腿脚尽量在一条直线上，为动作的起始位置如图3，发力吐气动作持续1~2秒收缩上侧腿的臀中肌和臀小肌，直至图4终点位置，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气动作持续2~3秒，慢慢回到起始位置，左右各8~12个为一组，因为是单边的训练，组间休息可以缩短到30秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-腹内外斜肌-坐姿转体如图1所示，我们大致的可以了解一下腹内外斜肌的起始点以及它的主要机能，那么这个也涉及到我们的人鱼线，人鱼线说的就是腹外斜肌，我们坐在瑜伽垫上，双手握拳，肘关节夹紧肋阔，双脚伸直且始终离开地面，屈颈椎和胸椎直至腹部收紧，此时腹直肌也在受力如图2，然后我们吐气发力收缩右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌，躯干朝左边旋转，如图3，然后吸气发力收缩左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌，躯干朝右边旋转，如图4，每组可以16~72个不等，看自己的情况来定，2~4组为宜，那么这个呼吸可能和其他的训练有些不同，我们在第一组和第二组的时候呼吸要交替一下

每逢春节的时候风云都要挂一个人去年是易风，今年是龙儿，明年呢？

老笑都化成渣了？不是说好了神武纪还活得好好的嘛

【转】冬季减肥靠谱吗？在我们的传统印象中一直有“冬令进补”的说法。在过去物质匮乏的年代，到了秋收冬藏的季节对于忙碌劳累了一整年的人体进行必要的休整和营养补充，这无可厚非。而我们现在处于一个物质丰富、营养充足的时代，很多现代人都为自己裤带渐紧而烦恼，在美国网站一项有关新年愿望的调查中，超过800万人次的参与者中三分之一以上的共同心愿就是“减肥”。澳大利亚新南威尔士州冬季增肥预警（观察者网注：澳大利亚不少人受肥胖问题困扰，新南威尔士州政府建立8700网站帮助人们解决超重问题。根据2012年州政府的调查，上一年冬季有45%的人增加了1-2公斤体重；59%的人认为原因是运动减少，快餐等食物摄入增加；90%的人称，吃更多快餐食物是为了使自己更暖和、更愉悦）冬季是个肥肉蓬勃滋长的时节，同时也是减肥的黄金时期。冬季由于日晒减少，人体运动减少，并且饮食中脂肪含量的上升，从而导致我们的体重噌噌见长；另外由于冬季人体交感神经的兴奋和饮水量的减少，人体血压和血液黏稠度增高，因此也更加容易导致心梗、脑梗等意外事件的发生，而肥胖可以使这样的不幸事件发生率上升3到5倍之多。在冬季人体脂肪组织的合成代谢速度比平时增加3倍以上，而分解代谢速度要比平时降低10%，这个时候不抓紧减肥的话，那么到了春夏季节，减肥会变得愈加困难。另外通过合理的饮食、运动、药物等方案控制体内脂肪增加和促进肌肉增长，减少由于肥胖带来的糖尿病、骨关节炎、心脑血管事件等不良后果，对于我们生命质量的提升不啻于是另一种更优化层次上的“进补”。那么冬令减肥过程中需要注意哪些呢？首先，要注意控制饮食和调整饮食结构，尤其是要注意避免油腻、腌制食品，食用新鲜卫生的食材。其次，注意在饮食中摄入人体必不可少的营养素之一——膳食纤维，可溶性膳食纤维一般在燕麦、番薯、蔬菜和水果等食物中较多。燕麦和水果中有可溶性膳食纤维第三，在注意饮食调整的同时，我们需要注意坚持和养成体能锻炼习惯，在冬季由于寒冷和穿衣较多，不利于肢体的充分活动，因此可以考虑在运动中选择从举重、深蹲起立这样的负荷性运动开始，在体感温暖后逐渐减少衣物，然后进行比如跑步、骑车、爬楼等有氧运动，在运动结束后注意增加一个调整气息、舒缓四肢的整理运动，并且注意及时增加衣物和保暖。在进行了饮食和运动的调整后，如果体重控制依然不满意的朋友，可以考虑采用药物、器械乃至手术辅助治疗，这些手段的使用需要经过科学合理的医学评判后在专业人员指导下进行。（吴晞华山医院内分泌科主治医生）

Opera18里没有“关闭的标签页” 以前用12的时候地址栏右上方有个小三角是可以打开关闭的标签页的，很方便，18怎么取消了呢？有无替代品？

步惊云的舅父什么时候出来？随便一个舅父都是能与老步抗衡的高手，老步的舅父出马，什么大萌神、千秋大劫还不乖乖献出XX

DXG怎么注册中亚？各位亲，我买的DXG一直没注册，现在想注册中亚买电子书，该怎么办？已经安装多看

风云结束又要拖一年? 十二个单元，每月一期，就是十二个月，明年十月才能结束？

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-三角肌-跪姿屈体倒立撑如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及主要机能，这个动作是一个比较好的徒手三角肌训练，双脚跪与哑铃凳上，家里凳子也可以，双手分开略宽于肩，髋关节屈至略小于90度，肘关节弯曲直至头轻轻触地，尽量让躯干与地面垂直为动作的起始位置如图2，然后发力吐气，收缩三角肌，动作持续1~2秒直至肘关节伸直，停顿1秒，以达到顶峰收缩，如图3为动作的终点位置，然后吸气慢慢放松三角肌，动作持续2~3秒慢慢回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

如何提高卧推水平很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？ 1.重视三头和肩部的锻炼新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。2.改进锻炼方法如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

【阴幽的牧主BLOG】杠铃训练-股四头肌-杠铃深蹲如图1所示，我们大致的可以了解一下股四头肌的起始点以及主要机能,杠铃深蹲是非常好的腿部力量训练，主要训练我们的股四头肌和臀大肌，我们采用宽握距，然后把杠铃抗在斜方肌上如图2，这里要特别注意，不要对劲椎有压力，感觉有压力杠铃的位置就要朝下调一些，另外刚刚开始做杠铃深蹲对斜方肌的压迫会有一定的疼痛感，但是一定要忍住，做几次都不会有这样的感觉了，实在不行可以弄个垫子垫一下缓解一下疼痛，然后照一下镜子看看杠子是不是抗在中间，避免中心侧移，如图3，双脚分开与髋同宽，大腿与地面平行，膝关节不要内扣，背部尽量挺直为动作的起始位置，如图4，发力吐气动作持续1~2秒收缩股四头肌和臀大肌，直至大腿伸直为动作的终点位置如图5，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气动作持续2~3秒慢慢还原到起始位置，每组8~12个，3~5组为宜

牛场都1K5了，还是不出货 1500把牛场，32#、33#至今一个都没有，怎么回事

德语王的单词怎么不显示词性啊以前没注意，这两天发现名词不显示词性，这有点不可思议啊

【阴幽的牧主BLOG】哑铃训练-三角肌-哑铃上斜前平举如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及它的主要机能，主要刺激我们的三角肌前束，也会部分带到三角肌中束和胸大肌上束，我们选择一对比较合适的哑铃，坐在哑铃凳上，头背臀紧靠靠垫，双脚分开与髋同宽或略宽于髋，主要是为了保证身体的稳定，双手闭握哑铃，掌心相对自然下垂，为动作的起始位置如图2，发力的时候吐气动作持续1~2秒收缩我们的三角肌前束直至手臂与躯干垂直且肩内旋至哑铃拳眼相对为动作的终点位置如图3，停顿1秒已达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松我们的三角肌前束动作持续2~3秒直至起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

反思近期健身失败的原因这两个月来尝试P90X健身法未果，不但自身哑铃锻炼出现断层，导致水平回落，更一不小心伤了膝盖，实在祸不单行。我把这些失败案例整理一下，也反省下要汲取的教训在哪里首先就是没事别大幅度更改健身方法。长期以来坚持哑铃锻炼，在哑铃使用上也得心应手。后来禁不住P90x运动健身的诱惑跃跃欲试，毅然搁下哑铃投身P90x，转行之后困难重重，尤其P90x对练习者基础体能要求还是比较高的，这是最为关键的一点，而90天的锻炼对练习者的毅力也是一个考验。楼主实在低估了P90x的难度，而高估了自己的体能，最终饮恨收场。 P90x无果而终就算了，可恨的是这一个月的折腾不但没有效果，还打乱了以前健身养成的定时练习的好习惯。贸然改变原有习惯给身体带来的除了疲劳外还有打破规律后的无所适从，以至于想重拾哑铃都不知道从那个方案开练才好。所以，贸然改变健身方法是个风险很高，而效果未必好的东西，希望大家在更改方法前三思。另外就是疲劳时不要勉强锻炼。楼主改变健身计划后高不成低不就，说实话练习强度不进反退，再加上出差回来还要大跃进似的练哑铃一周两循环，本以为疲劳只是坚持一下就过去的事，没想到练习上身动作的时候还不慎扭伤了膝盖，这才领悟疲劳时肌肉的灵活度和力量都大不如前，勉强求全等于风险作业，这个教训不可谓不惨痛，观者足戒！

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-背阔肌-颈后引体向上如图1所示，我们大致的可以了解一下背阔肌的起始点以及主要机能，颈后引体向上主要帮助增加背阔肌的的宽度，对肱桡肌也有很大的刺激，那么相对的，颈后引体向上对斜方肌也有比较大的刺激，双手要宽于肩正握握把，肘关节伸直，身体自然下垂为起始位置如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩背阔肌，直至背阔肌收紧为终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松背阔肌回到起始位置，每组8~12个，组间间歇45~60秒，由于几乎不可调节难度，所以每组个数和间歇时间都可以更具自己的情况做调整

第一届吧务大会 @爱情资深工程师 @又弯了 @_豪De @哈哈风云人物 @C_TheSun@wanmeixiantiao@航航c

【阴幽的牧主BLOG】哑铃训练-三角肌-哑铃上斜锤式前平举如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及它的主要机能，主要刺激我们的三角肌前束，也会部分带到三角肌中束,肱桡肌和胸大肌上束，我们选择一对比较合适的哑铃，坐在哑铃凳上，头背臀紧靠靠垫，双脚分开与髋同宽或略宽于髋，主要是为了保证身体的稳定，双手闭握哑铃，掌心相对自然下垂，为动作的起始位置如图2，发力的时候吐气动作持续1~2秒收缩我们的三角肌前束直至手臂与躯干垂直为动作的终点位置如图3，停顿1秒已达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松我们的三角肌前束动作持续2~3秒直至起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-股四头肌-哑铃凳单腿深蹲如图1所示，我们大致的可以了解一下股四头肌的起始点以及主要机能，屁股坐在哑铃登上，左脚触地，右脚离开地面为动作的起始位置如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒收缩左腿前侧股四头肌直至左膝关节伸直，右腿始终离开地面，为动作的终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气动作持续2~3秒放松股四头肌回到起始位置，左右各8~12个为一组，因为是单边的训练，组间休息可以缩短到15~30秒，3~5组为宜，凳子越低相对难度也越大，做不了单腿深蹲的朋友也可以从这个动作开始训练

【阴幽的牧主BLOG】杠铃训练-肱二头肌-曲杆弯举如图1所示，我们大致的可以了解一下肱二头肌的起始点以及主要机能，图2中可以看到正手握的位置，肘关节夹紧肋阔避免晃动，闭握哑铃，双手自然下垂，双手闭握杠铃为动作的起始位置如图3，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩肱二头肌，直至肘关节略小于90度，如图4为动作的终点位置，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松肱二头肌动作持续2~3秒回到起始位置，每组8~12个，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-腹直肌-卷腹单提腿如图1所示，我们大致的可以了解一下腹直肌的起始点以及主要机能，我们躺在瑜伽垫上双手抱头，略微离开地面，双膝成90度为动作的起始位置，如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒收缩腹直肌，并抬起一条腿使腹部收紧，为动作的终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松腹直肌动作持续2~3秒回到起始位置，两腿交替每组16~24个，组间休息30~45秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-股四头肌-哑铃凳单腿箭步蹲如图1所示，我们大致的可以了解一下股四头肌的起始点以及主要机能，这个动作大家可能不是太熟悉，对股四头肌、臀大肌都有比较好的刺激，另外这个动作比单腿箭步蹲要简单一些，做不了单腿箭步蹲的可以从这个动作开始，我们单腿脚尖背部架在哑铃凳上，右腿膝关节轻轻触地，左腿膝关节成90度，躯干尽量与地面垂直为动作的起始位置如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒收左腿的股四头肌直至受力的大腿伸直，动作过程中始终把体重放在前腿，以前腿发力为主，如图3为动作的终点位置，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松股四头肌动作持续2~3秒回到动作起始位置，左右各8~12个为一组，因为是单边的训练，组间休息可以缩短到15~30秒，3~5组为宜，希望大家学会举一反三，觉得容易的可以双手持哑铃放于体侧作为这个动作的难度升级

【阴幽的牧主BLOG】杠铃训练-三角肌-杠铃直立划船如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及它的主要机能那么这个动作除了训练到三角肌之外相对的还训练到我们的斜方肌上束以及小臂的肱桡肌我们双脚分开与髋同宽为了保持身体的平衡，双手闭握杠铃，中间间距略大于1个拳头，自然下垂于髋前为我们的起始位置如图2，收缩我们的三角肌配合吐气动作持续1~2秒直至我们的终点位置如图3，注意杠铃始终要紧贴自己胸廓离得太远三角肌前束借力会比较多，终点位置时手不要高于肘，肘可以高于肩，然后慢慢的放松我们的三角肌配合吸气动作持续2~3秒回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-胸大肌-药球俯卧撑如图1所示我们大致的可以了解一下胸大肌的起始点以及主要机能，这个动作主要刺激我们的胸大肌中缝，对三头肌也会有非常大的刺激，对肩关节的稳定性和三角肌前束会有比较大的考研，图中我们选择的是20磅的药球，双手的位置如图2，图3为动作的起始位置，注意头背臀腿脚尽量在一条直线上，胸口尽量接近药球，然后发力吐气收缩胸大肌和肱三头肌动作持续1~2秒直至双肘伸直为动作终点位置如图4，然后吸气慢慢放松我们的胸大肌和肱三头肌动作持续2~3秒回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜，这个动作有些难度，我们也可以和俯卧撑一样降级成跪姿药球俯卧撑如图5和图6

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-背阔肌-宽距引体向上如图1所示，我们大致的可以了解一下背阔肌的起始点以及主要机能，宽距引体向上主要帮助增加背阔的的宽度，对肱桡肌也有很大的刺激，那么相对的，宽距引体向上是比窄距的困难一些，双手要宽于肩正握握把，肘关节伸直，身体自然下垂为起始位置如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩背阔肌，直至背阔肌收紧为终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松背阔肌回到起始位置，每组8~12个，组间间歇45~60秒，由于几乎不可调节难度，所以每组个数和间歇时间都可以更具自己的情况做调整

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-腹内外斜肌-仰卧抱头肘触膝如图1所示，我们大致的可以了解一下腹内外斜肌的起始点以及主要机能，这个动作主要刺激我们的腹内外斜肌，也就是常说的人鱼线，当然对腹直肌也有一定的效果，我们躺在瑜伽垫上，双手抱头，肩膀尽量打开，然后右腿腾空伸直，左腿屈髋屈膝90度，然后同时用右边肘关节尽量触碰左边膝关节，收缩右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌此时为动作起始位置如图2，然后发力吐气收缩左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌动作持续1~2秒直至左腿腾空伸直，右腿屈髋屈膝90度，左边肘关节尽量触碰右边膝关节为动作的终点位置如图3，然后吸气1~2秒收缩回到起始位置，每组24~36个，组间休息30~45秒，3~5组为宜，那么这个动作的起始位置和终点位置是相对的，那么建议大家每组的起始位置和终点位置都做个交替，避免左右肌肉训练的不对称

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-三角肌-屈体倒立撑如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及主要机能，这个动作大家可能接触的比较少，是一个比较好的徒手三角肌训练，双手分开略宽于肩，手指方向朝前，如图2，身体成一个倒V型，双腿伸直，髋关节屈至略小于90度，肘关节弯曲直至头轻轻触地，尽量让躯干与地面垂直为动作的起始位置如图3，然后发力吐气，收缩三角肌，动作持续1~2秒直至肘关节伸直，停顿1秒，以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松三角肌，动作持续2~3秒慢慢回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-股四头肌-健身球深蹲如图1所示，我们大致的可以了解一下股四头肌的起始点以及主要机能，主要训练我们的股四头肌和臀大肌，我们把健身球垫在下腰位置，双脚并拢是为了提高难度如图2，如果觉得比较困难可以双脚分开与髋同宽如图3，如果还无法保持平衡的话双脚可以略宽于髋，脚尖向前，膝关节和髋关节保持90度，膝关节不要内扣为动作的起始位置如图4，然后发力吐气，动作持续1~2秒收缩我们的股四头肌，臀大肌，慢慢将膝关节伸直，停顿1秒以达到顶峰收缩如图5为动作的终点位置，然后吸气慢慢放松股四头肌，臀大肌，动作持续2~3秒慢慢回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-胸大肌-工字架俯卧撑如图1所示，我们大致的可以了解一下胸大肌的起始点以及胸大肌的机能，这个动作主要训练我们的胸大肌，和三头肌以及三角肌前束，那么我们用到工字架的目的在于可以把身体放的更低，增加胸大肌的运动行程，图2为动作的起始位置，双手闭握工字架，腕关节接近中立位，双手分开略宽于肩，手的位置和乳头在一条直线上，头背臀脚要保持在一条直线上，不要撅屁股，然后发力吐气把肘关节伸直，动作持续1~2秒直至图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后配合吸气缓缓的下落到起始位，动作持续2~3秒，注意胸大肌的收缩，这样才能充分刺激到胸大肌，建议每组8~12个，组间休息45~60秒，做3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】什么时候运动好很多人有这样的疑问，那么被问的多了楼主就想起来写个博文了，谢谢你们，说的不对的地方也望高人指点自然界一天之内，早、中、晚阳气有盛衰的变化，人体生气通天，所以人体的阳气也随着有盛衰的改变，阳气有盛衰的改变，所以人抵抗外邪的能力就有时强有时弱，在一天之内而有不同 “平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭“，平旦太阳刚出来的时候，人气生，人气就是阳气，平旦时自然界的阳气初生，人体的阳气也开始生。相对而言抵御外邪侵犯的能力就开始增强了。日中而气隆，自然界的阳气隆盛，人体的阳气也隆盛，所以日中的时候抵御外邪的能力最强，当太阳西沉，自然界的阳气开始下降，人体内的阳气也开始要虚了，所以说日西而阳气已虚，气门指汗孔，阳气已虚之时汗孔也应该闭，因为阳气虚了，汗孔再过分张开的话，容易受到外邪侵犯，所以不要再象中午那样可以暴露形体而出汗。 “是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露”。平旦人气生，日中阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭，所以人们养身到日暮的时候，活动就要适当收敛，使阳气不外散，来抵御、抗拒外邪，不要再扰动筋骨，过分的体力活动，也不要再将身体暴露在雾露之中，以减少与外邪的接触。雾露之邪，这里也可以说泛指邪气 “反此三时，形乃困薄”。如果违反了平旦，日中，日暮这三时阳气盛衰的变化规律，人的形体就要困顿而衰薄。阳气受损了，形体就要困顿而衰薄，这是从人与自然相通应的观点来分析问题的。日出而作，日落而息也正应了以上的自然规律那么我们来看看那些时间段是运动比较好的，那些时间段是不太适宜运动的，这个先提一下原则，按健康的四大基石来看，平和的心态，充足的睡眠，均衡的营养，适量的运动，心态起决定因素，我们这边把心态先放一放，可以发现最重要的是睡眠，然后是饮食，然后才是运动，那么很简单运动不能不能影响到你的饮食和睡眠，饮食不能影响到睡眠卯时5:00~7:00，大肠当令，应该大便，这个时候会有人说出去晨跑，然后再吃早饭，另外有种说法是此时空腹，因为血糖很低，没有糖原可供你消耗，所以直接消耗脂肪，减肥最佳运动时间？其实血糖低容易造成运动过程中出现低血糖眩晕，另外的确容易消耗脂肪，但是也同样消耗你的骨骼肌，也就是我们常说的蛋白质供能，那么你的基础代谢会降的更低，脂肪反而容易反弹，另外从中医基础理论上来看，平旦人气生，此时太阳刚刚升气，人体的阳气初生，不是最适宜运动辰时7:00~9:00，胃当令，此时应该吃早饭，早饭后45~60分钟才能运动，不是适宜运动的时间巳时9:00~11:00，脾当令，此时因为我们在之前已经吃过早饭，大自然的阳气也提升到一定的高度，是运动的好时间午时11:00~13:00，心当令，此时又是吃午饭时间，又是心当令，应该吃完午饭休息一会，吃完睡会胖是误区，此时可以小睡一会，不适宜运动未时13:00~15:00，小肠当令，开始吸收水谷的精华，是适宜运动的时间申时15:00~17:00，膀胱当令，全身气化能力最强，头脑最灵活，是适宜运动的时间酉时17:00~19:00，肾当令，发挥闭藏的功能，把一天所运化和吸收的都储藏起来，此时也是晚饭时间，所以不适宜运动戌时19:00~21:00，心包当令，应该娱乐一下，此时相对于上班族来说是比较好的运动时间，但比不上巳时、未时和申时，因为此时已为日暮，还算比较适宜的运动时间亥时21:00~23:00，三焦当令，三焦是中医特有的脏腑，是该休息的时候了，不适宜运动子时23:00~01:00，人体生发之机，胆当令，应该好好睡觉养胆气，不适宜运动，有人说我下班到家就23:00了怎么办，那就别锻炼了，之前说了，睡眠，饮食，运动优先考虑睡眠，不然得不偿失丑时01:00~03:00，肝当令，如果没有在休息会伤肝伤血。极不适宜运动寅时03:00~05:00，宿降时间，肺当令，是应该深度睡眠的时间，有的人可能4:00左右就醒了，建议不要起床，再躺会，更加不可晨练，极不适宜运动那么除了和每天太阳月亮升降有关系外，和我们季节，地域也会有一定的联系，这个楼主今后再做一些补充，那么比较重要的就是当天的日出而作，日落而息的这样一个规律，那么有人会和楼主讨价还价，对不起啊，这个不是楼主定的，是太阳月亮定的，你问问他们同意吗，同意的话，也许明天的太阳和月亮谁可能会迟到早退呢。那么这些说的也是相对而言的，当然有人不遵循身体也好好的，这里我们就不讨论了，世界上的事没有绝对的，另外短期的因也看不到那个果，我们也不要和别人做比较，因为每个人的自身因素很多，先天，后天的，不能说你生活都规律了就能比别人不规律的要健康，但是你肯定比你的过去更健康，那就足够了不是嘛（以上部分选自王洪图的《内经讲稿》）

【求助咨询】06-27丨天文吧2890221吧主滥用职权原帖在这里：http://tieba.baidu.com/p/2418399392?pn=1我从始至终没有违反任何吧规，相反吧主2890221带头恶意攻击，成员just0kk回帖骂人，都没任何问题，站在第三方立场说句看法被立刻封禁，这是流氓做法

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-背阔肌-窄距引体向上如图1所示，我们大致的可以了解一下背阔肌的起始点以及主要机能，窄距引体向上主要帮助增加背阔的的厚度，对肱二头肌和肱桡肌也有很大的刺激，双手正握握把，握距与肩同宽，双手伸直，身体自然下垂为起始位置如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩背阔肌，直至背阔肌收紧为终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松背阔肌回到起始位置，每组8~12个，组间间歇45~60秒，由于几乎不可调节难度，所以每组个数和间歇时间都可以更具自己的情况做调整

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-腹内外斜肌-仰卧侧触脚如图1所示我们大致的可以了解一下腹内外斜肌的起始点以及主要机能，右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌为一对协同肌群，左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌为一对协同肌群，他们方向是一致的，只不过中间有肌腱分开了，或者我们可以理解为右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌是同1块肌肉，左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌是同1块肌肉，就像腹直肌中间有腱划一样，只是这个肌腱位置宽了点，粗了点所以我们把他们分开来命名。那么这个也涉及到我们的人鱼线，人鱼线说的就是腹外斜肌，但是脂肪百分比在15%以上的不用问人鱼线怎么练，其实就是要降低整体的百分比，脂肪百分比高练了也看不见的，我们躺在一个点子上，屈膝90度，屈颈椎和胸椎直至腹部收紧，此时腹直肌也在受力，双手放于两侧伸直悬空，然后我们吐气发力收缩右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌直至左手触碰到左脚跟，如图2，然后吸气发力收缩左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌直至右手触碰到右脚跟，如图3，每组可以16~72个不等，看自己的情况来定，2~4组为宜，那么这个呼吸可能和其他的训练有些不同，我们在第一组和第二组的时候呼吸要交替一下，不要每次都是单边的，另外如果碰不到脚后跟的也没关系，先接近就可以了

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-三角肌-靠墙头倒立如图1所示我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及主要机能，靠墙头倒立对三角肌和劲椎都有一定压力，倒立可以增加头部的血压，帮助预防中风，但是身体状态不好、已经中风可能的朋友不要做这个动作以免发生意外，颈椎不好的朋友也不要做这个动作，我们靠墙放一块折叠好的瑜伽垫，双手抱拳成一个三角形如图2，头部定在三角形的中间如图3，然后双脚慢慢朝前走，使躯干慢慢和地面垂直如图4，然后单腿发力直至躯干伸直如图5，尽量用肩部发力减少颈椎压力，保持30~60秒为1组，1~3组为宜，这个动作刚刚开始可能不能一次完成，但是相对比较安全，即使不成功也没关系我们可以多尝试几次，另外这里对肩倒立做一个说明，肩倒立不同于头倒立，肩倒立也是瑜伽经常会做的动作，这个动作极大程度的放松了竖脊肌，斜方肌上束等等外对颈椎有非常大的压力，很容易导致颈椎间盘突出，所以大家做瑜伽的时候不要盲目的做这样的动作

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-胸大肌-窄距俯卧撑如图1所示我们大致的可以了解一下胸大肌的起始点以及主要机能，这个动作主要刺激我们的胸大肌中缝，对三头肌也会有非常大的刺激，对肩关节的稳定性和三角肌前束会有比较大的考研，双手的位置如图2，图3为动作的起始位置，注意躯干尽量在一条直线上，然后发力吐气收缩胸大肌和肱三头肌动作持续1~2秒直至双肘伸直为动作终点位置如图4，然后吸气慢慢放松我们的胸大肌和肱三头肌动作持续2~3秒回到起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜，这个动作有些难度，我们也可以和俯卧撑一样降级成跪姿窄距俯卧撑如图5和图6

怎么样调整字的排列，如何加快写字速度 1、单个字练了一段时间，但在纸上写字总是排列不好，看上去高高低低的，应该如何改进？ 2、单个字慢写还行，一旦到了记录或作文等实战阶段技巧全没了，又回到以前水平，怎么破？

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-腹直肌-反向卷腹如图1所示，我们大致的可以了解一下腹直肌的起始点以及它的主要机能，这个动作主要训练我们的腹直肌，如图2为动作的起始位置，双手放于2侧做为身体的平衡和支撑，双腿尽量伸直且与地面垂直，然后发力吐气收缩腹直肌把屁股抬起来，动作持续1~2秒，直至图3为动作的终点位置，停顿1秒以达到顶峰收缩，注意双脚的方向要指向上方，不要偏向头部，每组重复8~12个，组间休息30~45秒，3~5组为宜

转贴:中文p90x健身法(1-12集全) p90x是美国经典训练DVD, 涵盖了全部方式的健身方式,90天魔鬼训练 P90X.1. 胸和背、腹.Legs.&.Back、AB.ripper.x 视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMzY2MTA4NTky.html%3Ff%3D17178590&urlrefer=1da41236d4cf2e880bdf4144ab2c8cc9

【阴幽的牧主BLOG】杠铃训练-三角肌-杠铃肩上推举如图1所示，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及主要机能，这个动作大家比较熟悉，对整个肩部都有很好的刺激，可以放在肩部训练的第一个动作，双手闭握杠铃，握距可以宽一些，杠子下放在与眼睛差不多的水平位置，小臂尽量与地面垂直为动作的起始位置如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒收缩三角肌直至肘关节伸直，如图3为动作终点位置，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松三角肌动作持续2~3秒回到起始位置，每组8~12个，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-股四头肌-单腿深蹲如图1所示，我们大致的可以了解一下股四头肌的起始点以及主要机能，这个动作除了股四头肌、臀大肌受力之外，对背部竖脊肌和作为控制平衡的深层肌肉群也有很好的刺激作用，非受力腿伸直离地，受力腿屈膝90度左右，躯干朝受力腿上靠拢，双手前伸目的在于保持身体平衡为动作的起始位置如图2，发力吐气动作持续1~2秒收缩大腿前侧股四头肌，将受力腿伸直，非受力腿不要与地面接触，双手自然下垂为动作的终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气动作持续2~3秒放松股四头肌回到起始位置，左右各8~12个为一组，因为是单边的训练，组间休息可以缩短到15~30秒，3~5组为宜，如果觉得比较简单我们可以加入哑铃来提升动作的难度如图4和图5作为这个动作的难度升级

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-背阔肌-反手引体向上如图1所示，我们大致的可以了解一下背阔肌的起始点以及主要机能，反手引体向上主要帮助增加背阔的的厚度，对肱二头肌也有很大的刺激，那么相对的，反手引体向上是最简单的，所以可以从这里开始，双手反握握把，双手伸直，身体自然下垂为起始位置如图2，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩背阔肌，斜方肌，肱二头肌，直至背阔肌收紧为重点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松背阔肌回到起始位置，每组8~12个，组间间歇45~60秒，由于几乎不可调节难度，所以每组个数和间歇时间都可以更具自己的情况做调整

【阴幽的牧主BLOG】杠铃训练-肱二头肌-杠铃二头弯举如图1所示，我们大致的可以了解一下肱二头肌的起始点以及主要机能，这个动作大家比较熟悉，也是很多男性喜欢训练的动作，肱二头肌分为内侧头和外侧头，那么图2中采用的握距是略窄与肩，那么也就是说是略微偏向内侧头，肘关节夹紧肋阔避免晃动，双手自然下垂，双手闭握杠铃为动作的起始位置如图3，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩肱二头肌，直至肘关节略小于90度，如图4为动作的终点位置，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松肱二头肌动作持续2~3秒回到起始位置，每组8~12个，3~5组为宜

如何区分古体诗和近体诗从平仄上看有什么规律吗

健身训练策略每个人工作学习之余的锻炼时间是不同的，下面有一个详细的训练策略，而且以周来安排最好。以下结合俊宇锻炼经验来介绍，以供大家参考。一周一个循环：对于刚开始健身的爱好者建议你采用一周一个循环的办法，全方位熟悉各个部位的肌肉锻炼，为全方位提高各部位能力打下坚实的基础：（1）一周5天：如果你的时间充裕，而且是刚开始进行健身的，这无疑是你最佳选择。（2）一周4天：如果你一周只能保证4天，可以采用间隔一天来锻炼。（3）一周3天：如果你的时间不够充裕，每周保证3天是必要的，每次时间可以长点。一周两个循环：对于有一定基础和训练水平的健身的爱好者，而且时间允许采用一周两个循环无疑比较合：（1）一周4天：（2）一周5天：（3）一周6天：其他说明： 1.第一主项是当天重点关注的项目，每个部位一般选择3个动作，第二主项每个部位选择2个动作。每个动作4-6组，每组8-12次。 2.对于最后副项，主要是锻炼最后的休整，是当天前半部分锻炼情况来安排训练量，主要是针对腹部，卷腹一般累计200-300次。 3.每个部位具体安排，个人需要根据自身体能状况、训练水平灵活安排，必要时候也不妨请教教练或有较高训练水平和基础的朋友。

【阴幽的牧主BLOG】徒手训练-股四头肌-单腿剪步蹲如图1所示，我们大致的可以了解一下股四头肌的起始点以及主要机能，这个动作大家可能不是太熟悉，除了股四头肌、臀大肌受力之外，对背部竖脊肌和作为控制平衡的深层肌肉群也有很好的刺激作用，双膝如同剪步蹲尽量的接近90度，不受力的腿不能触地，躯干朝受力腿上靠拢，双手的动作只为和腿部动作的协调和保持身体平衡，如图2为动作的起始位置，发力吐气动作持续1~2秒收缩受力腿的股四头肌直至受力的大腿伸直，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松股四头肌动作持续2~3秒回到动作起始位置，左右各8~12个为一组，因为是单边的训练，组间休息可以缩短到15~30秒，3~5组为宜，如果觉得比较简单我们可以加入哑铃来提升动作的难度如图4和图5作为这个动作的难度升级

【阴幽的牧主BLOG】哑铃训练-胸大肌-哑铃飞鸟如图1所示，我们大致的可以了解一下胸大肌的起始点以及胸大肌的机能，这个动作主要训练我们的胸大肌，大家应该也比较熟悉，哑铃飞鸟主要对胸肌有个勾勒轮廓的作用，那么一般不作为胸肌训练的第1个动作，选择一对合适的哑铃，飞鸟所用的重量一般在卧推重量的3分之1左右，躺在哑铃凳上双手闭握哑铃肩膀略微内旋防止肱二头肌受力过多，肘关节大约在120度，肩关节尽量的下放直至胸大肌有牵扯感（目的在于增加运动轨迹，或者叫做大位移），小臂侧面看与地面接近垂直为动作的起始位置，如图2和图3分别为起始位的正面图和侧面图，然后发力吐气动作持续1~2秒，收缩胸大肌的同时双肘伸直直至图4和图5分别为终点位置的正面图和侧面图，哑铃靠拢且朝中心线继续发力停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气慢慢放松胸大肌，肘关节也慢慢回到原来的角度，动作持续2~3秒回到起始位置，注意哑铃的位置始终在乳头上方1指左右的位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜

【阴幽的牧主BLOG】训练重量和次数的选择先来了解一下什么叫做RM 比如100KG，在动作标准，呼吸配合，没人辅助的情况下你只能举起来1次，那么100KG就是你的1RM，80KG你可以举起来8次，那么80KG就是你的8RM，博客里动作解说都写的8~12为宜指的就是8~12RM（只是适合初期健身的朋友，以后根据自己情况可做调整），每个人每个动作用的重量都是不一样的，所以才会有RM的存在一般情况下100KG你能做1次的话，85KG你可以做6次，80KG可以做8次，75KG可以做10次，67KG可以做12次，65KG为15次，那么这里为什么拿100KG为例呢，因为我们可以用百分比去换算了，也就是说65%的1RM你可以做15次依次向上类推，那么1RM可以用8RM或者12RM反过来推算训练目标为肌肉耐力的时候一般小于67%的1RM的重量重复12次以上，完成2~3组，间歇小于30秒训练目标为肌肉增粗的时候一般用67%~85%的1RM的重量重复6~12次，完成3~5组，间歇30~60秒训练目标为肌肉力量的时候一般用大于85%的1RM重量重复3~6次，完成2~5组，间歇2~3分钟（以上只是统计数据，具体情况因人而异，可自我调节，3种训练方式没有绝对的划分，只是相对的偏向）肌肉耐力的训练方式适合哪些人群？女性，女性不希望自己的肌肉太大，但想有比较好的线条肌肉型肥胖人群，肌肉型肥胖的人群除了脂肪百分比比较高之外还有过量的肌肉，要把肌肉消磨掉就要做相对强度比较大的肌肉耐力训练，肌肉维度越粗相对的就要采取数值较大的RM的训练方法，这个可以参看一下楼主的博文《肌肉型肥胖怎么办》老年人，老年人特别没有健身习惯的，建议刚刚开始都采取轻重量多次数的训练方法，防止意外发生肌肉增粗的训练方式适合哪些人群？瘦子，虚胖，贫血，体质免疫力低下的人群，可以参看一下楼主的博文《瘦子怎么办》肌肉力量的训练方式适合哪些人群？楼主不是很赞成经常做肌肉力量训练，虽然对肌肉力量的提升效果比前面2种方式要明显，但动作不易做标准，而且要有人做保护，因为这样的重量一般不在可控范围内，另外还容易造成大家互相攀比，容易受伤那么肌肉增粗和肌肉耐力都是要训练的，只是自己可以有一个偏向，1个多做一些1个可以少做一些下面再介绍一下有别于常规训练法的正反金字塔训练法正金字塔训练法比如第一组，12次~力竭，50%*1RM 第二组，8次~力竭，65%*1RM 第三组，6次~力竭，75%*1RM 反金字塔训练法比如第一组，6次~力竭，75%*1RM 第二组，8次~力竭，65%*1RM 第三组，12次~力竭，50%*1RM 看过博文之后希望大家不要再问，教练我用多少重量合适，就像别人问你今天开车上班用多少速度好？是不是得考虑路上有没红绿灯，交通状况好不好，堵不堵，天下不下雨地上滑不滑？楼主没在你身边没办法了解你的情况，所以给不了你这个参数以上部分选自《健身教练》

【阴幽的牧主BLOG】拉伸-三角肌如图1，我们大致的可以了解一下三角肌的起始点以及主要机能，这个动作主要拉伸三角肌的中束和前束，我们采取站立的姿势，图中拉伸的是左臂的三角肌中前束，我们需要找一个固定物可以是墙体，也可以是门把，图中用到的是哑铃凳靠板，左手在身后贴紧背部抓住固定物身体慢慢的朝左边移动倾倒，直至左臂三角肌有牵扯感，单边保持15~30秒为宜